Kulturizmas.net diskusijų forumas

FakeNatty rašė:

AirBagas rašė:

FakeNatty rašė:

Tai gali mixuot upper lower su ppl pvz Upper jegai lower jegai push pull legs hipertrofijai

Noriu taip padaryti kad mirties trauka, pritūpimai, spaudimas - būtų jėgai ir būtų skirtinguose dienose. O viskas kitas būtų hipertrofijai. Dabar sportuoju tiesiog PPL 3k/sav + 1k sav PUSH diena, nes krutine pilnai atsigauna ir šiaip ją dažniau treniruoti galima.  Galvos sukimas kaip paversti viską taip kad galvos sukti nereikia. Yra tos visos ICF - FIERCE 5 ir pan, bet man pieva yra du bazinius pratimus daryti vienoje dienoje. pvz powerlifteriai du sunkius bazinius nedaro vienoje dienoje niekad. o mano ir yra siekis jėga/hyp.

Likciau tada prie tavo varianto upper lower - 1adienis benchas/nugara/peciai/tricas/bicas lower 2adienis squatai keturgalvis hamsai blauzdos, 4tadienis spaudimas peciam/papai/nugara/peciu sonas,galas tricas bicas 5dienis deadliftai, keturgalvis hamsai blauzdos. Volume turesi pagal save susidet nes bbz kiek pakelia cns tavo.

Upper Body

Big Lift (bench, or overhead press)
Upper Body Assistance
Upper Body Assistance
Bodyweight or Explosive Movement
Core Work and/or Conditioning
Lower Body

Big Lift (squat, deadlift)
Lower Body Assistance
Lower Body Assistance
Bodyweight or Explosive Movement
Core Work and/or Conditioning

Monday – Upper
Tuesday – Lower
Wednesday – Off Day/Active Recovery
Thursday – Upper
Friday – Lower
Saturday – Off Day/Active Recovery
Sunday – Off Day/Active Recovery

radau toki varianta, ka manai?


arba FB

Big Lift (Bench, squat, overhead press, deadlift)
Assistance (row variations, tricep and bicep work, hamstring and posterior chain movements, floor presses, squat variations, single-leg exercises, etc.)
More Assistance (different movement from your 1st assistance exercise)
Bodyweight or Explosive Movement (push-up and pull-up variations, dips, kettlebell cleans and snatches, barbell hang cleans, heavy push presses, plyometrics)
Core Work and/or Conditioning (sprints, hanging leg raises, medicine ball throws, kettlebell swings, battle rope, weighted crunches, farmers carries)

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2019-06-07 12:51)

AirBagas rašė:

FakeNatty rašė:

AirBagas rašė:

Noriu taip padaryti kad mirties trauka, pritūpimai, spaudimas - būtų jėgai ir būtų skirtinguose dienose. O viskas kitas būtų hipertrofijai. Dabar sportuoju tiesiog PPL 3k/sav + 1k sav PUSH diena, nes krutine pilnai atsigauna ir šiaip ją dažniau treniruoti galima.  Galvos sukimas kaip paversti viską taip kad galvos sukti nereikia. Yra tos visos ICF - FIERCE 5 ir pan, bet man pieva yra du bazinius pratimus daryti vienoje dienoje. pvz powerlifteriai du sunkius bazinius nedaro vienoje dienoje niekad. o mano ir yra siekis jėga/hyp.

Likciau tada prie tavo varianto upper lower - 1adienis benchas/nugara/peciai/tricas/bicas lower 2adienis squatai keturgalvis hamsai blauzdos, 4tadienis spaudimas peciam/papai/nugara/peciu sonas,galas tricas bicas 5dienis deadliftai, keturgalvis hamsai blauzdos. Volume turesi pagal save susidet nes bbz kiek pakelia cns tavo.

Upper Body

Big Lift (bench, or overhead press)
Upper Body Assistance
Upper Body Assistance
Bodyweight or Explosive Movement
Core Work and/or Conditioning
Lower Body

Big Lift (squat, deadlift)
Lower Body Assistance
Lower Body Assistance
Bodyweight or Explosive Movement
Core Work and/or Conditioning

Monday – Upper
Tuesday – Lower
Wednesday – Off Day/Active Recovery
Thursday – Upper
Friday – Lower
Saturday – Off Day/Active Recovery
Sunday – Off Day/Active Recovery

radau toki varianta, ka manai?


arba FB

Big Lift (Bench, squat, overhead press, deadlift)
Assistance (row variations, tricep and bicep work, hamstring and posterior chain movements, floor presses, squat variations, single-leg exercises, etc.)
More Assistance (different movement from your 1st assistance exercise)
Bodyweight or Explosive Movement (push-up and pull-up variations, dips, kettlebell cleans and snatches, barbell hang cleans, heavy push presses, plyometrics)
Core Work and/or Conditioning (sprints, hanging leg raises, medicine ball throws, kettlebell swings, battle rope, weighted crunches, farmers carries)

Nu cia realiai viskas beveik tas pats ka as surasiau, tik assistance pasirinkimas sioks toks idetas ir viena diena ilgesne pertrauka tarp trefkiu. Ka manau? Manau, kad sitas variantas daug geresnis nei dabartinis tavo ppl+ krutine, nes optimaliai raumenis pradirbi t.y 2kart per sav. Kokia schema main liftus deliosi?

AirBagas rašė:

BSQ 5x5                                 
Leg press
Atsilenkimai atgal arba koks lenkimas dvigalviui
Blauzda
presas

Spaudimas gulint 5x5
Trauka į pilvą
Vert lyno trauka siaurai
SS Tricas/bicas 1 prat


DL 5x5
RDL
Lunges
Presas


Spaudimas gulint (lengvesne 10-15% negu pirmadieni)
Spaudimas Karinis arba su hanteliais.
Lyno trauka į pilvą
Bicui, tricui po 1 pratimą
Mostai galui, mostai šonams



taip svarstau. Nematau prasmės bico ar trico kankinti, vis tiek nemaža krūvi nuo traukų ir spaudimo gaus. Ir kad mažinti bendra volume nors minimaliai taip. Įdomu kaip apskaičiuoti kokį krūvi galiu panešti. ir apskritai gal per daug pratimų susidėjau.

5x5 labiau i hipetrofijos puse nesa, jegai nera pats optimaliausias metodas, 5/3/1 principu main liftus daryciau.Dek nors du pratimus didesnem raumenu grupem, po dl dar rdl daryt tai vapse lempa nu vnz googlej pasedek pasiknisk giliau nes kolkas tai nesamone atrodo programa

AirBagas rašė:

FakeNatty rašė:

AirBagas rašė:

BSQ 5x5                                 
Leg press
Atsilenkimai atgal arba koks lenkimas dvigalviui
Blauzda
presas

Spaudimas gulint 5x5
Trauka į pilvą
Vert lyno trauka siaurai
SS Tricas/bicas 1 prat


DL 5x5
RDL
Lunges
Presas


Spaudimas gulint (lengvesne 10-15% negu pirmadieni)
Spaudimas Karinis arba su hanteliais.
Lyno trauka į pilvą
Bicui, tricui po 1 pratimą
Mostai galui, mostai šonams



taip svarstau. Nematau prasmės bico ar trico kankinti, vis tiek nemaža krūvi nuo traukų ir spaudimo gaus. Ir kad mažinti bendra volume nors minimaliai taip. Įdomu kaip apskaičiuoti kokį krūvi galiu panešti. ir apskritai gal per daug pratimų susidėjau.

5x5 labiau i hipetrofijos puse nesa, jegai nera pats optimaliausias metodas, 5/3/1 principu main liftus daryciau.Dek nors du pratimus didesnem raumenu grupem, po dl dar rdl daryt tai vapse lempa nu vnz googlej pasedek pasiknisk giliau nes kolkas tai nesamone atrodo programa

Gan normalus 5x5 variantas. Kaip tik jis tam ir yra orientuotas, visur rašo. Kas mėnesį keisiu pak/serijų skaičių main liftuose. High serijos low reps. Dėl RDL normalu yra dėti po DL, pratempia dvigalvius, bei moko hip hinge. Tai papasakok kaip tu detum, jai įmanoma sakykime 4-5 pratimų dienoje.

O nelengviau butu tiesiog pasiimt programa is interneto kuri yra patikrinta laiko ? Pilna ju juk

Jau susideliojau programa:) o tu vlow tai pusk utiutiu ozy:D

Valera09 rašė:

Jau susideliojau programa:) o tu vlow tai pusk utiutiu ozy:D

Atvaziuok nurodytu adresu papusiu, mergaite:)

Darant Up/low splitą ar įmanoma taip išskaidyti dienas? Noriu du kartus tūpti, viena kart traukt - bet traukti atskirai nuo visų treniruočių.

Jei kam DL tik koju pratimas ir nugaros apacios... zr foto.
http://allaboutpowerlifting.com/wp-cont … lavier.jpg

Lower - pritupimai sunkus + likusieji prat.
Upper - spaudimas + likusieji prat.
Lower - pritupimai - lengvi + likusieji prat.
Upper - deadlift ? + likusieji prat.

esme kad pradedu nuo situ, o baigiu kaip jau reikia

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2019-06-10 12:26)