Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,

Įvertinkite, prašau treniruočių/mitybos programą. Tikslas - riebalinio audinio metimas, ryškinimasis bei gyvenimo būdo keitimas. Prieš 7 metus reguliariai sportavau, po to prasidėjo studijos, alus, naktinėjimai ir kiti dalykai Linksmybės baigėsi, bet pilvas liko. Ūgis 182 cm, dabar sveriu 91-92kg, liemens apimtis (neįtraukta, atpalaiduota) 108cm , bicas šiltas 38. Noriu numesti 10kg per 3 mėn, o vėliau po truputį mažinti svorį iki vienaženklio riebalų procento. Pagrindinis priešas - tas baisus pilvas, į kurį pažvelgus per veidrodį, norisi verkti ir bandyti save įtikinti, kad žmogus veidrodyje yra ne tu pats

MITYBA

Stengiuosi didžiąją dalį angliavandenių suvalgyti pirmoj dienos pusėj, valgyti 4-6 kart per dieną, vakare baltymai/daržovės ir kuo daugiau skysčių. Savaime aišku, minimaliai junkfoodo, o jei neįmanoma susivaldyti, tai iškart po treniruotės. Apribotas cukraus kiekis (pakeičiu į medų/vaisius, juodąjį šokoladą 82%). Griežto dietos plano neturiu susidaręs, bet valgau taip, kaip galėčiau maitintis visą gyvenimą, nes kiek esu bandęs dietų, tai po to viskas sugrįždavo su kaupu.  Vakarais kartais jaučiu poreikį angliavandeniams, bet išgeriu varškės/pieno/uogų+šaukštelio medaus kokteilį ir praeina. Artimiausiu laiku ir baltyminius kokteilius prijungsiu. Nenoriu pernelyg forsuoti su mityba, o padaryti tai įpročiu visam gyvenimui.

TRENIRUOTĖS

Dirbu iš namų bei gyvenu netoliese parko, todėl mano pagrindiniai įrankiai yra sudedami hanteliai, jėgos gumos (resistance bands), batai, dviratis bei lauko treniruokliai. Žadu dvi dienas sportuoti, o vieną ilsėtis ir tokiu ciklu dirbti tris mėnesius, nes nesu pririštas prie savaitės dienų ar sporto klubo grafiko.

I diena (lauke)

Prisitraukimai ant skersinio 4*8 (su gumom)
Gumų trauka nugarai 3*12

Atsispaudimai ant lygiagrečių vertikaliai (kolkas 4+3+2+1, iki kol normaliai padarysiu 4*8)
Atsispaudimai ant lygiagrečių horizontaliai 4*8
Spaudimas su gumoms krūtinei 3*12
Atsilenkimai su pasipriešinimu 4*20
Kojų kėlimas į viršų 4*10

II diena (namuose)

Hantelių spaudimas į viršų pečiams 4*8
Hantelių mostai į šonus 4*8
Rankų lenkimas bicepsui 4*8 (kumščiai vertikaliai)
Rankų lenkimas bicepsui 4*8 (kumščiai horizontaliai)
Rankos lenkimas tricepsui 4*8 kiekvienai rankai atskirai

Pasistiebimai su hanteliais rankose arba ant laiptų (blauzdai) 4*20

III diena poilsis

Taip pat kuo dažniau vakarais aktyvaus judėjimo po 45 min (greitas skandinaviškas ėjimas ant treniruoklio + kojų mostai), daug vaikščiojimo pėsčiomis, dviračio, o kai pagerės orai - įsijungs ir plaukimas. Šiuos dalykus stengsiuosi vykdyti kasdien, nebent organizmas pasakys "ne".

Ką galėtumėte pasakyti apie tokį planą? Ar ne perdaug apkraunu bicepsą, gal iš antros dienos reikėtų išimti vieną rankų lenkimą? O gal apskritai viskas, ką surašiau, atrodo nesąmonė? Ką dar patartumėte įjungti su turimu inventoriumi?
P.S. Suoliuko ar pan. papildomo inventoriaus artimiausiu metu nepavyks įsigyti.

Iš anksto dėkui visiems patariantiems!

Paskutinį kartą taisė nepartinis (2014-04-15 11:17)