Kulturizmas.net diskusijų forumas

Tikrai. Persiprašau.

Su sita programa varau jau nuo rugsejo, gal laikas butu pereit ant pazengusiuju programos ? cia beveik identiskia pradedanciuju programai tik pora pratimu pakeista.

A
1) Leg Press  4x10
2) Stangos spaudimas(benchpress) 4x10
3) Prisitraukimai 3x8
4) Hanteliu mostai i salis 4x10
5) Tricepsas -prancuziskas spaudimas 4x10
6) Bicepsas tiesios arba lankstytos stangos kelimas stovint 4x10
7) Presas superserija – (atsilenkimai 1/3 20k+ susirietimai ant kampo 20k) x3

B
1) Stangos trauka iki preso 2x10
2) Stangos spaudimas 4x10
3) Hanteliu mostai i salis stovint 4x10
4) Super serija (Koju lenkimas 11 treniruokli 10k + koju tiesimas 10 treniruokli 10k) 3x
5) Tricepsas - prancuziskas spaudimas 4x10
7) Peciu gusciojimas laikant stanga/hantelius 4x10
8) Presas superserija  - (susirietimai ant kampo 20k+ koju kelimas atsigulus 20k) x3

C
1) Leg press 4x10
2) lygiagretes  4x10
3) Stangos spaudimas 3x10
4) Hanteliu mostai salis stovint  4x10
5) Bicepsas stangos kelimas stovint 4x10
6) Prisitraukimai 3x8
7) Presas superserija – (susirietimai ant kampo 20k + susirietimai 16treniruokli 20k) x3

Ka manot jei sitoje Emexo programoje daryciau blauzdas ne B diena,o A ir C? Nes jos pas mane atsilieka. Plius jei pabaigai A ir C dienom dadieciau po viena pratima presui po 3serjas? Ar nebutu perdaug pratimu? Vakar C dienos treniruoteje papildomai padariau blauzdom 3serijas ir presui 3serijas.Sutilpau i 45minutes tai del laiko kaip ir neturetu kilti problemu.
P.S. as pries kiekviena pratima apsilu su mazesniu svoriu ir tuomet darau 4 ar 3 serijas(taip kaip parasita programoi).Bet skaitidamas komentarus kur kiti sako kad pirma serija daro su lengvesniu svoriu o likuses 3 ar 2 serijas su darbiniu mastau gal as cia blogai programa suprantu.

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Paskutinį kartą taisė sweden (2014-03-08 16:14)

Apsimoka daryti full body treniruotes jau šiek tiek pažengusiam? Sportuoju apie metus. Visada sportavau splitais. Dabar išeina kažkaip 3 kart per savaite eit į salę, o užtrukt sportuojant 1.5h nesinori. Tai galvoju nebūtų kokio regreso, jei pereičiau prie full body? Ir kaip su atsistatymu, jei sakykim 3 kart per savaitę ten apkrauni krutinę, nors ir po viena pratimą? Ar vis delto full body skirtos tik pradedantiesiems?

Parapapapapa rašė:

ne ne ir ne. Tiksliau sakant-bus tik nauda, nes duosi kunui kazka naujo anaiptol ne pradedantiesiems skirta fullbody regreso nebus, gal net pageres progresas. su Atsistatymu - viskas normaliai

Nu dabar tikslas mano yra kaip ir istverme + mase auginu. Tai sakykim jei darau pirmd trec penkt full body, o ketv ir antradieni cardio su atsispaudimais, viskas normaliai? Ir kiek pratimu turi buti full body programoje jau siek tiek pazengusiam?

Darant šitą programą

A
1) Vertikali lyno trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų presas4x8-9


galima su ja dirbti ant ištvermės? aišku reiktu keisti pakartojimų skaičių. Mano tikslas dabar padaryt kuo daugiau atsispaudimų. Tai jei darau pirmd treč ir penkt full body, o antrd ir ketv atsispaudimus su cardio, normaliai būtų, ar per daug krūvio? Sportuoju apie metus jau. Ar visgi pasilikt prie 4x8 maždaug, ir daryt tuos atsispaudimus laisvom dienom?

Infinitum rašė:

Sveiki. Niekada nedariau full body programos sportuojant su svoriais. Norėčiau paklausti. Ar pratimus galima keisti kiekvieną dieną? Tarkim pirmadienį krūtinė horizontaliai, trečiadienį - kampu, penktadienį - suvedimai koki nors. Ar geriau būtų keisti savaitėm? Šiuo metu turiu susidaręs tokį variantą, gal papildysit, ar patarsit.

Pirmadienis

Spaudimas horizontaliai 3x8
Hantelių spaudimas pečiam 3x8
Prisitraukimai 3x7
Štangos kėlimas bicepsui 3x8
Pranzuciškas tricepsui 3x8
Tuptūkai staklėse 3x8
Blauzdom stotis 3x8
Preso apačia

Antradienis

Leg presas 3x8
Blauzdos sedint 3x8
Siauras blokas nugarai 3x8
Štangos traukimas link pečių 3x8
Stūmimas kampu 3x8
Troso tempimas 3x8
Dipsai 3x8 +5kg

Viduriui preso

Trečiadienis

Horizontalus blokas nugarai 3x8
Su trosais viduriui krūtinės 3x8
Lenkimas, tiesimas kojoms 3x8
Su trosu tricepsas 3x8
Su hanteliais bicepsui 3x8
Blauzdos stovint 3x8
Pečiai pasilenkus 3x8
Preso šonai

koks tikslas?

Infinitum rašė:

Raumenų masė, masės didinimas.

tai kam tus pratimus keitinet ?

Infinitum rašė:

Dėl įvairovės.

o kam ta ivairove ?

Infinitum rašė:

Na tiesiog, labai sunku išsirinkti iš keletos pratimų tuos kurie duotų daugiausia naudos. Tarkim krūtinei galima į tris dienas pasiskirstyti viršų, apačia ir vidurį. Su pečiais irgi tai pat, bet yra ir kitokių pratimų, kurie apkrauna daug maž viską. Nežinau ar supratai ką noriu pasakyt.

dagiausiai naudos duoda baziniai pratimai.

Sportuoju 4 kartus per savaite. Kokia nuomone apie programa? Cia iseina dvi dienos su sunkesniais ir dvi su lengvesniais svoriais.  Po kiekvienos treniruotes dienos pertrauka.

Mano programa:

I diena: 5x(4-6)

A. Pritupimai su stanga
B. Mirties trauka
C. Stangos isspaudimas gulint ant suolo
D. Prisitraukimai iki smakro (delnai i prieki)
E. Nusileidimai ant ranku ant lygiagreciu

II diena: 3x(10-12)

A. Pritupimai su stanga
B. Mirties trauka
C. Stangos isspaudimas gulint ant suolo
D. Stangos isspaudimas is priekio stovint
E. Horizontalaus lyno trauka sedint

III diena 4x(6-8)

A. Itupstai su hanteliais rankose. Viena koja atgal ant suolo
B. Sumo  trauka
C. Svarmenu isspaudimas gulint
D. Vertikalaus lyno traukimas iki smakro su placia rankena
E. Koju pritraukimas prie krutines treniruoklyje

IV diena 3X(10-12)

A1 Pritupimai su stanga
A2 Itupstai su hanteliais einant
B1 Ranku suvedimas traukiant du lynus stovint (flies)
B2 Hantelio kilnojimas viena ranka, priklaupus ant suolo
C1 Vertikalaus lyno traukimas iki smakro su placia rankena
C2 Virves traukimas link veido
D1 Nusileidimai ant ranku ant lygiagreciu
D2 Ranku lenkimas su stanga stovint

Tiesa sakant gavau is trenerio. Kaip ir tureciau pasitiket juo, bet visgi idomi ir kitu nuomone.