Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki visi nusprendžiau pradėti ryškintis pagal šia programa ir norėčiau išgirsti jūsų nuomone apie ją.
Galvoju daryti kardio 3-4 kartus per savaite, taip pat pradėti derinti mityba.
Man 17m.
Ūgis:188cm
Svoris: 106kg


Poilsis tarp seriju ne daugiau kaip 1min.

Pirmadienis, Ketvirtadienis

Apšilimas 10-15min. (Dviračio minimas, bėgimas, sąnarių pramankštinimas, raumenų tempimas)
Kojų pakėlimai nugaros apačiai 4×12
Štangos spaudimas 4×10
Plėšimas su hanteliais krūtinei 3×12
Troso spaudimas į apačią 4×12
Štangos spaudimas siaurai 5×8
Spaudimas pečiams už nugaros (Štanga laisva arba įtvirtinta) 4×10
Hantelių kėlimas į šonus 4×10
Kojų kėlimas presui (L-sit) 3×15

Antradienis, Penktadienis

Atsilenkimai nugaros apačiai 4×12
Prisitraukimai (5×12). *Galima naudoti papildomą svorį
Pritūpimai su štanga 5×12
Kojų tiesimas staklėse 4×8
Irklaimas nugarai (siauras paėmimas) arba horozontalaus bloko traukimas 4×10
Bicepsas su štanga 5×8
Hantelis po vieną ranką 4×12
Atsilenkimai 4xMAX
Blauzda 4xMAX