Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki esu daugiau maziau zalias apie treniruyociu pasidaryma keitima kas po ko eina tad rasau savo programa kuria su draugu esu dares daug labai nekeiciau kuri laika noreciau pokyciu nes niekas nesikeicia ir manau tikrai yra negera kiek skaitau jusu visu parasyta foruma prasau rimtu pratimu pagelbejant pasidaryti gera programa man nes kiek ziuriu cia parasytu mano visiska nesamone ka as darau surasiau ir eiliskuma k po ko atlieku sportuoju su pertraukomis 1 metus  taip mazai ka keisdamas programoje man 28m 170m sweriu 71kg  noreciau sportuoti triju dienu programa (daugiau orentuojuosiu su treniruokliais kaip kad su lynais ar peciam del netiesios nugaros) ka galetumete patarti ka pakeisti nedarau labai dideliais svoriais nes turejau problemu su nugara nera ji tiesi tokia nes vienoje puseje nugara darant sparnas didesnis nei kitos puse kaip ir krutine bet raumenys reikia stiprinti noreciau ideti ir pilvo raumenu pratimu ir kardio vienai dienai jei uztenka, dekui isanksto

1 diena (Krutine, bicas)
1 hanteliu spaudimas  4x8 (kas antra savaite su stanga, nezinau ar tai gerai)
2 hanteliu spaudimas kampu 4x8
3 suvedimai su lynais is virsaus 4x10
4 suvedimas su lynais is apacios 4x10
5 puloveris 3x8
Bicepso pratimai
1 lenkimas su stanga 3x8-10
2 T forma hanteliai 4x8
3  Lari škotas su hanteliu pakaitomis 3x10
4 atsisedus 3x8




2 diena (peciai tricepsas)
1 Spaudimas aukstyn treniruoklyje 4x8
2 spaudimas treniruoklyje delnais vienas i kita 4x8
3 Hantelių kėlimas į šalis  3x10
4 Lynų kėlimas į šalis pasilenkus 3x10
5 Štangos trauka prie smakro  3x10
6  Gūžčiojimai su štanga 4x8
tricepsas (pratimai )
1 lyno tempimas zemyn atsistojus abiem rankomis 3x10
2 Tricepsas sėdint abiem rankomis su hanteliu 3x10
3  Atsispaudimai ant suoliuko 3x10




3 diena nugara
1 Prisitraukimai prie krūtinės  10 8 6 4
2 Lyno trauka prie krūtinės 4 x 8
3 Lyno trauka prie pilvo  4x8
4 Lyno trauka prie krutines 4x8


4 diena kojos
1 Pritupimai treniruoklyje 4x8
2 koju tiesimas treniruoklyje 4x8
3 itupstai 3x8
4 pasistiebimai sedint 3x8
5 pasistiebimai stovint 3x8