Kulturizmas.net diskusijų forumas

pritupimai  30x10 50x8 70x7 70x6
stangos spaudimas kampu 20x10 30x9 40x7 40x6
hanteliu mostai i salis 7x10 8x9x8 7x9
tric spaudimas staklese 9plx10 10plx10x9x8
blauzdos sedint 50x12x12x12x12

Ailan rašė:

p.s.s as taip panasiai maitinausi kai svori meciau tik kas 3h ir vista visada 150g /ryziu 60-70 / ryte 4kiaus baltymai ir 2 tryniai ir avizu bliudas, ir pries miega jokiu kokteiliu tiesiog varske liesa, na dar ir tunas savo sultyse

kas 3 nelabai iseina  iseina man pavalgyt itk 5;45   12:00  17;00  21:00(treniruotes dienom)  23 kokteilis tai pakelis varskes bananas ir 300g pieno viska ismaisant. viena varske kazkaip sunkiai lenda

lygiagretes x12x8x6x6
kariskas spaudimas( didele stanga) x8  5x8x8x7
T-bar 25x9 35x8 30x8 30x8
bicepsas su stanga stovint (didele stanga) 10x9x5 7,5x8x6
koju lenkimas 7plytos x10 10x10 10x10  blauzdas pradejo traukt meslungis

Nuo siandien pagal syta programa pradedu ziuresim kas bus pasibaigus programaj
Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5
 






Siandienos treniruote svoriai be stangos

Mirties trauka ( didele stanga) 40x10 70x8 70x7 60x8
hanteliu spaudimas ant tiesaus 16x9 20x9 22x8 22x7
hanteliu mostai i salis pasilenkus 7x9x10x10x10       kazkaip nejauciau kad galines deltos dirbtu reiks su tehnika kazka daryt
prisitraukimai placiai x6x5x4x3   visiskai nebuvo jegu prisitraukt gal reik permest i prieki
bicepsas ant platformos su stanga  (E-Z) 15x8x8x6  10x10

stangos trauka iki pilvo 30x10 35x8x6 su uzlaikimu
stangos spaudimas 30x10 40x8x6
mostai i salis su hanteliais 7x10x10x10
koju tiesimas 40,8x10 49,9x8 59x8
Blauzdos stovint 45x12 65x10 79x9
peciu gusciojimas su hanteliais 18x10x10x10
hantelio tiesimas uz galvos 9x10x7 8x7

svoriai be stangos
pritupimai 35x10 45x8 50x7
lygegrete placiai  x10x8x6
Kariskas spaudimas (didele stanga) 5x10 7,5x8 7,5x8
Stangos trauka iki smakro (E-Z) 10x10 15x10 20x10
bic su stanga atvirksciu paemimu  10x10 7,5x8 7,5x6
atsilenkimai atgal x10 2,5x8

Svoriai be stangos stangos trauka iki krutines 20x10 30x9 40x6
Stangos spaudimas ant tiesaus 20x10 40x10 40x6
mostai i salis 7x10x10x8
koju tiesimAS    5 plytosx10      7x10    9x8
blauzdos stovint 38,5 x10 58,5 x8x8
peciu gusciojimas su hant stovint 18x12x10x10
hantelio tiesimas uz galvos 7x10 8x8x5

svoriai be stangos
pritupimai 30x10 40x8 45x6
lygegretes x10 x8 x6
kariskas spaudimas (didele stanga) 5x10 7,5x8 10x8
stangos trauka iki smakro (lankstyta stanga) 10x10 15x8
Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu ( didele stanga) 5x10 5x10(labiau jautesi dilbis negu bicas)
atsilenkimai atgal x10 x8

Na ka po 10 men pertraukos gryztam prie sporto. isigijau abonimenta 1 metams kad daugiau tokiu klaidu nedaryciau.
sportuosiu pagal emexo full body programa
Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

1 treniruote
begimas 15 min

svoriai be stangos

pritupimai 30x10 40x9             pradejo traukt slauni
stangos spaudimas kampu 30x10 35x5x3                kazkaip labai sunkiai kilnojosi
hanteliu mostai i salis pasilenkus 8x10 8x8
tricas. spaudimas siaurai delnas prie delno 10x12 15x7
bicas su stanga stovint  20x10   23x7
begimas 10 min

Treciadienis
nugara
prisiyraukimai x8, x8, x6, x5,
Stangos trauka iki pilvo pasilenkus 52,5x8, 50x8, 50x8, 50x8
Hantelio trauka prie sono pasilenkus 20x10, 20x8, 20x8, 20x8
svorio trauka staklese 55x10, 60x8, 65x7
Atsilenkimai atgal x10, 10x10, 10x9

Penktadienis
peciai, rankos
stangos trauka iki smakro 35x8, 35x9, 37,5x8
Kariskas spaudimas 25x9,35x8, 35x7
Mosyai su hant pasilenkus 5x10, 5x10, 6,25x9
Rankos lenkimas su stanga stovint 27,5x10, 30x8, 32,5x6
Lari skote su hanteliu 10x8,10x8, 10x7
Prancuziskas spaudimas lankstyta stanga 18x8, 23x8, 23x9
hantelio tiesimas uz galvos 7,5x7, 6,25x8, 6,25x8
Atsispaud lygegretej siaurai x9,x8,x6

Antradienis
nugara:
Prisitraukimai: x8, x7, x6 , x5
Stangos trauka pasilenkus 40x10, 50x8, 50x8, 52,5x8
Hantelio trauka prie sono 15x10, 17,5x10, 20x8, 20x8,
Svorio trauka staklese 35x10, 50x10, 65x8
Atsilenkimai atgal x9, 10x9, 10x9

Aciu uz patarimus