Kulturizmas.net diskusijų forumas

Turiu du klausima del krutines, tricepso dienos.

Pirmadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Lygiagretės (3×10)
4. Štangos spaudimas siaurai (3×9)
5. Prancūziškas spaudimas  (3×9-10)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (3×10-12)

Gal deretu vietoje spaudimo siaurai pakeisti i ka nors kita? Ar sitoje dienoje viskas kaip ir gerai, ka jus manote? Ir gal vietoje lygiagretes pakeisti i plesima?

Pvz kuo skiriasi 3x priejimai, nuo 4x priejimu? Nes kartais kai ziuriu programuose yra 3x8 stumimas, ir 4x 10 stumimas.

Sveiki truputi pakoregavau programa pagal save kuria buvau išsirinkęs, tačiau reikia daug kritikos, kad galėčiau ja patobulinti dar geriau, bei pašalinti klaidas. Aišku jai tik jus padėsite. smile

Taigi keturių dienų programa:

Pirmadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10) - Neapsisprendžiu su hanteliais ar su štanga? Ar čia labiau skonio reikalas?
3. Lygiagretės (3×10)
4. Štangos spaudimas siaurai (3×9)
5. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai, arba troso trauka stovint) (3×10-12) - Čia irgi labai daug pratimų, sunku labai apsispręst kas geriau.

Antradienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11 - Kuri pasirinkti pagal šia kojos diena? Kuris būtu efektyvesnis?
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11 - Čia turi kokio skirtumo?

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Hantelių spaudimas sėdint,kartu (3×9)
2. Hantelių kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5  Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Dėl šios dienos, kaip pastebėjot preso labai mažai gal derėtu kiekviena diena presą daryti? Be to ar geri nugaros pratimai parinkti?

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9) - Nežinau katras geriausias, šiaip norėčiau daryti mirties trauką, bet esu prisiskaitęs, kad labai kenkia ūgiui ir pan. big_smile
3. Bloko trauka už galvos (3×9)
4. Horizontalaus troso trauka (3×12)
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Lari škotas su štanga (3×8-10)

Jai galit kritikuokit, nes reikia pakoreguoti, kadangi jau pirmadieni eisiu išmėginti šitą programą. Būsiu labai dėkingas už patarimus.
____________________________
Amžius: 17
Ūgis: 1.80cm
Svoris: 73Kg

Informacija jai nors kiek tai reikalinga, tiesiog bandau laikytis taisyklių nes jos to prašo.

Gal gali pasakyt del ko skauda sonas kai begioji krosus?

Tai mazdaug taip? Krutine -> Kojos -> Peciai -> Nugara ?

Beto man labai patinka tricui pratimas Stangos spaudimas siaurai, kur iterpt tai butu geriausia?

wow dekui uz pagalba. Dar pamirsau pasakyt kad stumiu 70kg, gal leis i ka nors atsizvelgt, sportuoju apie 1metus su biskiu.

Gintaras21 rašė:

DDonatas rašė:

Zinomas36 rašė:

Sveiki ,paklausiu paprastai,ir tikiosi paprasto atsakimo, sita programa masei ar jegai? Aciu.
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

masei

As taip pat sportuoju pagal sia programa,ir norejau paklausti ar galima butu pakeisti priejimus ir pakartojimu skaiciu, kad labiau augtu jega nei mase?

jo ar imanoma butu ka nors pakeisti is sios programos kad ji butu jegai o ne masei? Nes programa ir pratimai labai geri nors jau man

Supranti del tu mytibu ir programu, kiekvienam zmogui viskas skirtinga, organizmai skirtingi, jai taip nebutu as laisvai pagooglines atrasciau kokia sau patinkancia. Uztat ir klausineju, bet labai dekui uz pagalba, del mytibos tai tikrai paziuresiu, o del programos gal atsiras kas man pades, tikiuosi

Sveiki ar galetumete pasiulyti kokia gera 4 dienu programa del jegos? Ar kokia svetaine kur galeciau atrasti?

Amžius: 17 metų
Svoris: 72 kg
Ūgis: 180 cm

Sportuoju 1metus su biskiu, nevartoju papildu, turiu galimybe eit i sporto sale, galeciau eiti tik 4 dienas i savaite, 2 ir 4 negaliu, o sekmadieniais sporto sale nedirba. Zodziu turiu programa kuria man treneriai padare, bet man ji nelabai patiko, nuo jos nedaug patobulejau, nors negaliu sakyti kad programa kalta, beto reikia moketi uz jas. Zodziu jau gal kokius 3menesiu, kaip nejudu is vietos ant stumimo ir nebutinai tik ant stumimo, galima sakyt ant visur. Jegos apsoliuciai nulis, silpnas esu. Stumiu vos 70kg dirbu su 50kg. Draugai rekomendavo sia svetaine, sake kad cia gali padeti tau atrast norima programa ir pan.

http://www.kulturizmas.net/keturiu-dienu-programos/182/

cia paskaiciau, raso kad programa turi buti pritaikita asmeniskai, pvz jai as nemoku jos pasidaryt, man nepades tai. Beto kokios informacijos reikia, kad labiau padedu sukurt programa kuri tiktu man? Be ugio , amziaus ir svorio? Gal pasakyt kokie silpniausi raumenis, ar ka labiau noriu sustiprint, isriskint?

Zinau kad retas lietuvis nores pagelbet uz dyka, bet nieko negaliu daugiau pasiulyt, apart aciu ;/