Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,
Turėjau 5metu pertrauka nuo sporto, manau šiek tiek atsilikęs nuo informacijos tad teiraujuosi patarimų
Mėnesį ant sauso dabar dirbu, bet pradeda trūkti jėgų ir raumuo nebespėja atsigauti, patarkit kokiu gamintojų pirkti papildus.
Planuoju
Vitaminai+mineralai
Gaineris
Kreatinas
BCAA
Testosterono ??? - idėja kad, jaučiamas nuovargis pastovus, sumažėjus libido. Prastas miegas. Manau dėl patiriamo streso darbe. ( Darbo nekeisiu )
Kokybės ir kainos santykis aktualus jai kokybiški tai manau nebus gaila

Noriu masės  ūgis 203 svoris 107kg. 31m
Maistas reguliariai 3-5 kartai. Ne visada išeina normaliai pavalgyti
Sportas 3-4k į savaitę, intensyviai.

pagooglink turetu but kaikoks video apie pratimus.

rokiskis. ziuriu nelabai suprantat kokiu tikslu parasiau. reikia konkreciai pakeisti pacia sporto programa itraukiant pratimus juosmeniui, ismetat tuos zaidimus su kamuoliais ir t.t nes jie jau padejo kiek galejo, perdaug neapkraunant ju iskarto. nes viskas kolkas tvarkoi su nugara tad ir noriu sportuojanciu zmoniu patarimu kaip ir ka daryt kad nepersistenk darant nugara. pats kolkas dar per mazai ziniu turiu kad galeciau susideliot sau programa pagal kuria butu rezultatas ir neperlausciau nugaros. ( nes turiu pazistamu kurie pervertino savo galimybes ties nugara ir is sales iskeliavo ne su savo kojomis)

deja ten pat nebeimanoma treneris emigravo. Na mano nuomone nugara stipri, pagrinde pacia programa noretusi pakoreguot  ir tada  jau kaip nors dajungt pratimus nugarai su mazais svoriais ir laikui begant ziuret pagal situacija damust stiprinima su minimaliais svoriais. nes is tu pratimu nebera prasmes man jie daugmas kaip kardio jau

net ir nezinau kaip tai pavadint kinezeterapiautas rekomendavo. Visi sie pratimai turejo buti vienos dienos bet pradzioi buvo per didelis kruvis tad isskirste. Nes po staigaus svorio prieaugio atsirado bedos su nugara, ir sie pratimai buvo skirti sustiprint juosmeni. Per 6men kaskur 21kg.

Sveiki. sportuoju apie puse metu su ta pacia programa, progresa vis dar jauciu bet manau gal laikas butu kaska paivairint. Dar kolkas nelabai nusimanau kaip ir ka koreguoti, tad prasau pagalbos   Ugis 2m svoris 107kg 23m. Tikslas raumenu apimtys. Stazas puse metu. Programa buvo pirkta del iskilusiu bedu su nugara.
                              1diena
1. "Katino " poza stovint ant keturių išriešiam nugara viršuje.
2. "Saulės pasitykimas" smakru braukiam palei žemę ir išsiriečiam.
3. "Kudikio" poza antsisėdam ant kulnų, rankas ištiesiam prieš save ir gulamės, galva ant šono.
4. Sovint ant keturių , viena ranką ištiesiam kartu su priešinga koją ,ištiesiam kaklas ir laikome.
5. Atsigulam ant šono ir prisilaikydama ant alkūnės prisikeliam , kartoti į abi puses.
6. Gulim ant nugaros , viena koja pakelta ir tiesiamės siekdami su proešinga ranka.
7. Pečių galui mostai gulint ant suoliuko ,  15-30s.
    5x15+15
8. Pečių galui treniruoklyje ,  15-30s.
    5x15+15
9. Prisitraukimai rankos plačiai, jai reikia arba su pagalba ,  45-75s.
    4x8/6
10. Vertikalaus bloko trauka už galvos ,  45-75s.
    4x12/10
11. Nugaros treniruoklyje rankos siaurai, 45-75s.
    4x12/10
12. Bitcui gulint ant suoliuko kampu su 2 hanteliais,  30-60s.
    4x10/8
13. Bitcui su trosu dropsetas (mažinant svori) rankos žiūri nuo savęs ,  30-60s.
    4xMAX
14. Tempimo pratimai rankoms ir pečiams 5-10 min.
                        2diena
1. "Strėlė" išsitiesiam tiesiai rankos priešais save kojos ištemptos.
2. Dubens kėlimas gulint ant nugaros , keliam dubeni ir užlaikome viršuje.
3. Pakėlus kojas viršuje su priešinga alkune siekiam prišinga kelį.
4. Gulim ant nugaros keliais suglausti guldom  kelius į vieną pusę , patys tempiamės į priešinga.
5. Gulim ant pilvo kūnas prispaustas prie žemės bandom pakleti abi kojas .
6. "Plank" atsistojam ant alkūnių ir kojų pirštu ir laikomės kiek įmanoma ilgiau.
7. Įtupstai su savo svoriu vietoje, su kiekviena koja, pertraukos tarp priėjimų 45-75s.
   4x12/10
8. Kojos lenkimas gulint treniruoklyje labai lėtai ,  45-75s.
   4x15/12
9. Kojų tiesimas treniruoklyje labai lėtai, 45-75s.
   4x12/10
10. Blauzdos sėdint , 15-30s.
   5x20
11. Įtupam žengdami žingsnį į šona, 45-75s.
  4x12/10
12. Kojos kėlimas į viršu stovint ant keturių,  45-75s.
  4x15/12
13. Tempimo pratimai kojoms 5-10min.
                                 3diena
1. Gulint ant kamuolio pilvu tiesiam ranką ir priešingą koją.
2. Gulint ant nugaros suspaudžiam kamuolį su kojom ir pakėlę laikome, rankomis stengiamės pasiektikamuolį.
3. Gulint ant nugaros ridenam kamuolį link sėdmenų.
4.Gulim ant kamuolio ir plaukiam abi kojas majuojame .
5.Gulim ant kamuolio ir bandom pakleti abi kojas į viršų.
6. Rankos ištiestos ant kamuolio sėdamės ant kulnų .
7. Kojos ant kamuolio keliam sėdmenis ir dubenį į viršų.
8. Atsispaudimai lygiagrėtese (krūtinej, nusileisti kiek įmanoma žemiau ir pasvirus), jai reikia kabintis papildomo svorio,  45-75s.
   4x12/8
9. Hantelių spaudimas kampu ,  45-75s.
   4x10/8
10. Krūtinės treniruoklis rankos žiūri viena į kita ,  45-75s.
   4x12/10
11. Prancužiškas spaudimas gulint ant suoliuko rankos plačiai ,  30-45s.
   4x10/8
12. Troso trauka rankos žiūri į save, 30-45s.
  4x12/10
13. Staklėse spausti į viršu rankų padėtis plačiai + su hanteliais mostai į šalis, 15-30s.
  4x10+15
14. Tempimo pratimai rankoms ir pečiams 5-10min.

P.S Yra bedu su 3,4,5 slanksteliais. Dabar kaip ir gerai, pratimu nugaros stiprinimui kruvis liko ziaurei per mazas ir nezinau ar verta eit prie rimtesniu pratimu kad nepakenkt dar labiau.