Kulturizmas.net diskusijų forumas

na man sita programa buvo sudares treneris, kuris labai senai dalyvavęs kultūrizmo čempionate buvo užėmęs prizinę vietą ir dirbdavo vienam geriausių sporto klubų kaune Bet dabar jau jis pensininkas turbūt ;D

utiutiu, nu reiks nuo sito pradet o alu jau senai palikau, tegu bobos geria

as tai ant tu stakliu darau atsispaudimus lygiagretese. Nes su savo kuno svoriu kazkaip kolkas per daug pjauna per tricepsus man...

Nzn kaip del balso sustiprinimo, bet ji vyriskesni tikrai galima padaryt su kaklo pratimais. Bent jau vienoj Ebook taip skaiciau, jei nori galiu atsiust, parasyk zinute. Ant kiek tie pratimai veiksmingi, nezinau

Artyi rašė:

vycka202-vycka rašė:

Kai atsibosta vieną pačią varškę kapot:
http://s15.postimage.org/ds7ziss7r/IMG_ … 001345.jpg

;D haters gonna hate

Kuo papylei? As, tai agavos sirupo nusipirkes, tai juo visada varske apipilu

sokoladas istirpintas, cia tik siaip padurniavau, svoris po antibiotiku nukrites, tai nieko tokio gal as tai siaip su 5g medaus visad pasiskaninu

Kai atsibosta vieną pačią varškę kapot:


;D haters gonna hate

.

Vistiena, kalakutiena, triusiena, jautiena, tunas - naudingiausia mesa, o tavo ta kiauliena paskutinej vietoj

sportuojant gerti antibiotikus, blogai ar nieko tokio? Liga pagerejo, tik va, kad reik dar pagert vistiek...

Tai tu dar manau parasyk koks tavo tikslas viso sito. Bet jeigu tavo ugis 183 cm. tai turbut mases auginimas? As kaip nedaug nusimanantis vistiek pasakyciau, kad valgyt tau reik daugiau ir riebalu beja dar lb mazai...

Ka patartumet vartot apetitui pagerinti? Valgau gal ir normaliai, taciau noreciau daugiau mases uzsiauginti. Orientacijai tai per diena 250g ryziu suvalgau, ~500g. vistienos, 2 kiausinius, varskeli pakes ir 50g. aviz. dribsniu, dar vienas ar du kokteiliai... Aisku dar si bei ta uzkandu, bet cia butu pagrindas. Svorio neuzsiauginsiu taip valgydamas, o reiktu daugiau. Sako vitaminas C kaikuriem padeda, taciau poveikio dar nesijaucia.

blem facebook`e ziurejau kaip jie ten gyvena, kaip ir sake, akvariumai, kompai su didziausiais LCD monikais stovi, tikrai net kiti to neturim ka jie ten tai manau prie to jei nori tau ir geresnio maisto atnesa.

Kai kurie dalykai yra geresni poroje, o ne pavieniui. Bet kaip apie raumens treniravimą du kartus per dieną? Nors iš pradžių tai skamba keistai, tyrimai atlikti Kopenhagos raumenų tyrimo centre (Danija) parodė, kad teisingai treniruojant tą pačią kūno dalį du kartus per dieną, ji gali tapti stipresnė, ryškesnė ir net didesnė!

“Eksperimento rezultatai parodė, kad raumens glikogeno kiekis raumenyje beveik padvigubėja, treniruojantis du kartus per dieną”, sako Tabatha Elliot, mokslininkas iš Teksaso universiteto. Kitais žodžiais sakant, po dviejų treniruočių, tavo glikogeno saugyklos yra taip ištuštintos, kad kūnas superkompensuoja tai didesniu kiekiu glikogeno nei įprastai. “Kadangi glikogenas traukia vandenį į lasteles daugiau glikogeno reiškia pilnesnius raumenis, o didesni raumenys duoda didesnį lastelių ištempimą“, pritaria M&F mokslinis redaktorius Jim Stopani. Vidinis lastelių ištempimas paskatina raumens augimą, pagerindamas raumens užpumpavimą.

Prie to paties galima pridėti, kad dviejų kartų to paties raumens per dieną treniruotė, leis atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu, ir padarys tave stipresnį. Tai taip pat skatina kapiliarizaciją raumeniniame audinyje, ir padidina mitochondrijų atsakančių už medžiagų apykaitą lastelėse tankumą. Abu šie faktoriai padės labiau deginti riebalus ir įsisavinti maistingąsias medžiagas.
„Tau taip pat pagreitės medžiagų apykaita poilsio metu, kas padidins riebalų deginimą“, aiškina Stopani.
Ar pakankamai įsitikinai, kad pabandyti šią programą? Jei ne, gal dvi liesos rankos, kurias matai veidrodyje, padės tau apsispręsti…

Taisyklės

Tai yra šiek tiek „išprotėjus“ metodika, todėl reikia laikytis atitinkamų taisyklių, kad maksimizuoti rezultatus ir išvengti traumų ir persitreniravimo:

1. Abiejose treniruotėse atlik tuos pačius pratimus.„Skirtingi pratimai veikia skirtingas raumens skaidulas, ir antroje treniruotėje tu nori pradirbti tas pačias skaidulas, kurių glikogenas jau buvo išnaudotas per pirmąją treniruotę“, sako Elliot. Stopani rekomenduoja pradėti pirmą treniruotę nuo bazinių pratimų, o antrą treniruotę nuo izoliuotų.
2. Kadangi reikia atlikti tuos pačius pratimus abiejose treniruotėse, keisk pratimus kas savaitę, kad išvengti pervargimo ir traumų.
3. Ilsėkis mažiausiai 3-8 valandas tarp treniruočių. Jei tarp treniruočių bus per mažas laiko tarpas, sumažės testosterono gamyba ir padidės kortizolio išsiskyrimas. Abu faktoriai sumažins rezultatus ir iššauks pervargimą. Optimalus laikas tarp treniruočių – 4 val. – pakankamai, kad išlaikyti optimalų hormonų lygį ir netapti priklausomu nuo angliavandenių.
4. Daryk daug pakartojimų – 12-20 vienam priėjime, abiejose treniruotėse. Tai apsaugos raumenį nuo perdirbimo, kai išeikvojamas raumenų glikogenas. Taigi naudojant lengvesnius svorius nei įprastai, išvengsi priešlaikinio nuovargio.
5. Ilsėkis ne daugiau 60s tarp priėjimų, dėl didesnio glikogeno išeikvojimo, kalorijų išnaudojimo ir riebalų deginimo.
6. Ilsėkis 3-7 dienas tarp to paties raumens treniruočių, tam, kad pilnai pailsėtum ir atstatytum glikogeno atsargas. Ilsėkis daugiau didelėm raumenų grupėm ir mažiau mažesniems raumenims.
7. Jei turi pakankamai laiko, gali treniruoti kiekvieną kūno dalį pagal šią programą; kitaip sakant, treniruok 1-2 atsiliekančias kūno dalis du kartus per dieną, kad jos pasivytų labiau išvystytus raumenis.
8. Sportuok pagal šią programą ne daugiau kaip 6 savaites.Tu paaugsi ir sustiprėsi tiek, kiek galima tikėtis iš šios programos po 6 sav. ir naudojant ilgiau galima sustabdyti progresą. Po 6 sav. grįžk prie savo įprastinės programos, mažiausiai 8 sav. Po to vėl gali sportuot du kartus per dieną.

Mitybos pastabos

Kad programa „dirbtų“, turi atkreipti dėmesį į mitybą prieš, laike ir po dvikartinių treniruočių. Kadangi tu sieki pilnai išeikvoti glikogeno atsargas, maitinimosi laikas yra labai svarbus kaip ir sudėtis.
Paaukok šiek tiek laiko apžvelgti šias mitybos rekomendacijas, kurios padės pagerinti rezultatus:

1. 1-2 val. Prieš treniruotę suvartok liesų baltymų ir vidutinį kiekį angliavandenių, kad paruošti kūną darbui.
2. 30 min. Po pirmos treniruotės suvartok 40-50g išrūgų (whey) baltymų kokteilį,be angliavandenių.
3. Valandą po kokteilio ir kiekvieno valgio tarp dviejų treniruočių metu, vartok liesus baltymus (vištiena, kiaušiniai, jautiena), angliavandenius turinčius daug lastelienos (brokoliai, šparagai, špinatai, žalios pupelės) ir sveikus riebalus (alyvų, sėmenų, omega-3 aliejai, avokadai). Nevartok krakmolingų ar paprastų angliavandenių! Juos organizmas naudoja atstatyti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Jie gali apversti aukštyn kojomis tai ko tu sieki: absoliutų glikogeno išeikvojimą.
4. Po antros treniruotės nedelsiant suvartok 20-40g išrūgų baltymų(ar baltymų mišinio) ir 50-100g angliavandenių(savo nuožiūra kokių). Keletas tyrimų parodė, kad valgant paprastus angliavandenius šiuo metu, pagreitėja glikogeno sintezė. Tai taip pat pagreitina lastelių apimties padidėjimą. Taigi jei gali valgyti baltus ryžius, makaronus, duoną ir vaisius – tai yra tai ko tau reikia šiuo metu.
5. Visi valgymai po antros treniruotės gali būti liesi baltymai, daržovės, dribsniai, rudi ryžiai

STOP!

Nutrauk šią programą jei pajutai:

padažnėjusį pulsą;
virškinimo problemas;
bendrą nuovargį;
sumažėjusį kraujo spaudimą;
nemigą;
sanarių skausmą;
padidėjusį prakaitavimą;
nuotaikų kaitą.
Tai yra pervargimo ženklai. Tavo mitybos sudėtis ir maitinimosi laikas gali netikti. Gali būti per mažai poilsio tarp treniruočių,per dideli svoriai. Jei pajutai daugiau kaip vieną iš minėtų simptomų, pailsėk porą savaičių ir bandyk šią programą iš naujo. Sumažink svorius ir daryk didesnę pauzę tarp abiejų treniruočių.

TRENIRUOČIŲ PAVYZDŽIAI

Bicepso treniruotė Nr.1

1. rankų lenkimas stovint,su EZ štanga 3*8-10
2. hantelių kėlimas ant atramos             3*10
3. koncentruotas lenkimas                     3*12

Bicepso treniruotė Nr.2

1. koncentruotas lenkimas                     3*12
2. hantelių kėlimas ant atramos             3*10
3. rankų lenkimas stovint,su EZ štanga 3*8-10

Kojų treniruotė Nr.1

1. pritūpimai                                3*15-20
2. spaudimas kojomis                  3*15-20
3. kojų tiesimas sėdint                 3*15-20
4. kojų lenkimas gulint ant pilvo 3*15-20
5. pasistiebimai stovint                3*20
6. pasistiebimai sėdint                  3*20

Kojų treniruotė Nr.2

1. kojų lenkimas gulint ant pilvo 3*15-20
2. kojų tiesimas sėdint                 3*15-20
3. spaudimas kojomis                  3*15-20
4. pritūpimai                                3*15-20
5. pasistiebimai sėdint                 3*20
6. pasistiebimai stovint               3*20

Krūtinės treniruotė Nr.1

1. spaudimas su štanga,sėdint 45o  kampu    3*12-15
2. spaudimas gulint su hanteliais                  3*12-15
3. plėšimas su hanteliais, sėdint 45o  kampu 3*15

Krūtinės treniruotė Nr.2

1. plėšimas su hanteliais, sėdint 45o  kampu 3*15
2. spaudimas gulint su hanteliais                  3*12-15
3. spaudimas su štanga,sėdint 45o  kampu    3*12-15

straipsnis paimtas iš Muscle&Fitness
Vertė stiuartas, paimta is bodybuilding.lt

Ka manot? Turit pazistamu, kurie taip sportuotu?