Kulturizmas.net diskusijų forumas

-FoX- · Treniruotės

Hm
Na tada.
A, kokiu reiketu dar prideti? Ar ar reikės sumažinti ne bazinių jame?
C, kuo pakeisti plėšimą? Praeitoj programoj buvo spaudimos ant tiesaus suolo, dabar gal pullover'į, ar ką kitą? O bicepsui panaikinti su tiesia štanga ir imti hantelius?

-FoX- · Treniruotės

Hey Emex'ai,
Užsiimu 3 mėnesius, pradėjau nuo full-body pradedantiesiems, dabar pradedu pažengusiųjų. Bet pradedant šitą full-body sistemą truputi ją pakeičiau.
Ir ar gerai ją "adaptavau".
Duomenys : 16m,187cm, 77kg.
Programa:

A
1) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8(krutine)
2) Nugara - atsilenkimai atgal 4x8(nugara)
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8(pieciai)
4) Bicepsas ant platformos su prancuziška stanga 3x8(bicepsas)
5) Tiesti hanteli pasilenkus 3x8(tricepsas)
6) Blauzdos 4x12(kojos)

B
1) Pritūpimai Hack treniruoklyjei 4x8(kojos)
2) Štangos spaudimas kampu 4x8(krutine)
3) Trauka staklese uz nugaros 4x8 (nugara)
4) Hantelių mostai į šalis 4x8(pieciai)
5) Tricepsas – spaudimas bloke su virve 3x8(tricepsas)

C
1) Pliesimas ant tiesaus suolo 4x8(krutine)
2) Štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8(nugara)
3) Štangos spaudimas stovint 4x8(pieciai)
4) Bicepsas su tiesia štanga stovint 3x8(bicepsas)
5) Kojų lenkimas 4x8(kojos)
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

-FoX- · Treniruotės

Jau 2 menesi darau programa ant mases full body.
Manau, reiketu testi daryti masei, nes kolkas 77KG ir 186cm tai per mazai sveriu dar, todel noreciau suzinoti ar veta keisti i splitus, ar toliau full body varyt?
16metu.
Va mano dabartine :
A
1) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x10(krutine)
2) Bloko trauka sedint prie pilvo 3x10(nugara)
3) Štangos spaudimas i virsu pries save 3x10 (pieciai priekis)
(rankos truputi placiau nei peciu plotis)
4) Peciu gusciojimas laikant hantelius 3x10( delta)
5) Štangos spaudimas siaurai(20 cm tarp ranku)3x10 (tricepsas)
6) Bicepsas su tiesia stanga 3x10 (bicepsas)
7) Koju spaudimas 3x15(kojos)
8) Presas - susirietimai 3x10 (presas)

B
1) Stangos spaudimas pakeltu kampu 3x10(krutine)
2) Štangos trauka pasilenkus 3x10(treneruoklis)
3) Hanteles pasilenkus pieciams 3x10(pieciai uzpakal)
4)Bicas su hanteliais sedint kampu 3x10(bicepsas)
5) Tricepsas sėdint viena ranka 3x10 (tricepsas)
6) Keturgalvis sedint 3x15(kojos)
7) Blauzdos - pasistiebimai 3x15 (kojos)
8) Presas – treneruolklis(posukiai) 3x10 (presas)

C
1)Suvedimai su lynais 3x10
2) Trauka staklese is priekio 3x10 (nugara)
3) Nugara - atsilenkimai atgal 3x10(nugara)
4) Štangos spaudimas pečiams už galvos 3x10(pieciai vidur)
5) bicas su prancuziska stanga 3x10(bicepsas)
6) Tricepsas – bloke su virve 3x10 (tricepsas)
7) Dvigalvis gulint 3x10 (kojos)
8) Presas - koju kelimas gulint 3x10-12
Arba Presas - koju kelimas lygiagretese 3x10-12

-FoX- · Pradedantiems

Tai o ka man nuo programos 0 pointo bus?

-FoX- · Pradedantiems

Aciu, gal galima dar detalesniu pastabu?

-FoX- · Pradedantiems

Oi, netycia ne to programa buvau daves, gal galetumet dar kart perziuret :
Amzius : 16
Ugis : 185
Svors : 75
Tikslas : Mase
Programa:
I Diena
Krutine
1.Spaudimas 3x8-10
2.Spaudimas kampu 3x8-10
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10
4.Puloveris 4x12-14
Bicas
1.Bicas su stanga 3x8-10
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14
Presas
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas
3.Preso stakles Max. 3 serijas
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas
--------------------------------------------------
II Diena
Kojos

1.Koju spaudimas 3x8-10
2.Keturgalvis sedint 3x8-10
3.Dvigalvis gulint 3x8-10
Peciai
1Štangos spaudimas pečiams 3x8-10
2.Stangos trauka prie smakro 3x8-10
3.Hanteliai i sonus 3x8-10
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14
(Lynų kėlimas į šalis pasilenkus)
Blauzdos
Susirast 2 treniruoklius blauzdoms,
viena sedint kita stovint.
-----------------------------------------------
III Diena
Nugara
1.Trauka staklese 3x8-10
2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10
3.Bloko trauka is priekio 3x8-10
4.Štangos trauka pasilenkus 3x8-10
Tricas
1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10
2.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10
3.Trico blokas 4x12-14
Presas
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas
3.Preso stakles Max. 3 serijas
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas

Taip pat norecia pasiteiraut del dvidienes programos tevui
Ugis : 187
Svoris :86
Tikslas : reljefas
Programa:

I Diena

Krutine

1.Spaudimas 3x8-10
2.Spaudimas kampu(treneruoklis) 3x8-10
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10
4.Puloveris skersai suolo 4x12-14

Bicas

1.Bicas su stanga 3x8-10
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14

Kojos

1.Koju spaudimas 3x8-10
2.Keturgalvis sedint 3x8-10
3.Dvigalvis gulint 3x8-10

Blauzdos

Susirask 2 treniruoklius blauzdai,
viena sedint kita stovint.

Presas

1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas
3.Preso stakles Max. 3 serijas
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas

--------------------------

II Diena

Nugara

1.Trauka staklese 3x8-10
2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10
3.Štangos trauka pasilenkus 3x8-10

Peciai

1.Spausti stanga pries save 3x8-10
2.Stangos trauka prie smakro 3x8-10
3.Hanteliai i sonus 3x8-10
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14

Tricas

1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10
2.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10
3.Trico blokas 4x12-14

Presas

1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas
3.Preso stakles Max. 3 serijas
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas

Aciu.

-FoX- · Pradedantiems

Sveiki, man 16 metu, tik pardejau sportuoti, norejau pasiteirauti, ar programa, kuria as naudoju tinka.
UGIS 186cm, svoris 75kg
I Diena

Krutine

1.Spaudimas 3x8-10
2.Spaudimas kampu 3x8-10
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10
4.Puloveris skersai suolo 4x12-14

Bicas

1.Bicas su stanga 3x8-10
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14

Presas

1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas
3.Preso stakles Max. 3 serijas
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

II Diena

Kojos

1.Koju spaudimas 3x8-10
2.Keturgalvis sedint 3x8-10
3.Dvigalvis gulint 3x8-10

Peciai

1.Spausti stanga uz galvos 3x8-10
2.Spausti hanteli sedint 3x8-10
3.Kelti hanteli pries save 3x8-10
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14

Blauzdos

Susirask 2 treniruoklius blauzdai,
viena sedint kita stovint.

-----------------
III Diena

Nugara

1.Trauka staklese 3x8-10
2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10
3.Bloko trauka is priekio 3x8-10
4.Nusilenkimai 4x12-14

Tricas

1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10
2.Prancuziskas stangos spaudimas 3x8-10
3.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10
4.Trico blokas 4x12-14

Presas

1.Preso stakles Max. 3 serijas
2.Pasilenkimai i sonus su hanteliais Max. 3 serijas
3.Kelt kojas lygiagretese Max. 3 serijas
4.Pasilenkimai i sonus su hanteliais Max. 3 serijas
5.Presas staklese Max. 3 serijas

Kulturizmas.net diskusijų forumas

Treniruotės » Full-body (viso kūno) programos » 2008-05-28 20:57

Treniruotės » Full-body (viso kūno) programos » 2008-05-28 19:55

Treniruotės » Masės auginimo programos » 2008-05-26 20:21

Pradedantiems » Treniruočių programos » 2008-04-13 21:57

Pradedantiems » Treniruočių programos » 2008-04-13 11:53

Pradedantiems » Treniruočių programos » 2008-04-12 17:21

Pradedantiems » Treniruočių programos » 2008-04-11 21:24