Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Ernestas
Replies: 3807

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Audriaus kovinis logas ® » 2018-12-07 02:13

dar kaip tik ka tik uzejau i foruma ir pagalvojau kad ''o vienintelis kuris dar pildo loga..'' big_smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-25 23:21

As_niekas rašė:

Naudinga info, pravers nykstys  bet tarkim sportuojant upper/lower tie tokie priėjimai kaip suprantu prasmingi tik pirmam pratimui? Pvz upper diena, pradedi krūtine, padarai priėjimą iki darbinių kaip rašei, po to sekantis pratimas jau pvz nugarai trauka kokia, būni jau apšilęs, tai imi iškart darbinį ir jau nedarai priėijimų ar irgi prieini po bišky, tada treniruotė užsitęstų labai ilgai...

apsilusi pati cns , bet ne nugaros raumenis. Manau pirmam krutines pratime ir nugaros reiktu vadovautis sia schema, jei darai antra pratima nugarai ar krutinei galbut nereikia tiek apsiliminiu, bet as meniskai padarau 1-2 apsilimini vien tam kad priprasti prie judesio . pvz stangos spaudimas ant lygaus pagal schema
trauka pasilenkus pagal schema
veliau spaudimas hant kampu asmeniskai as padarau apsilimini pvz 22x8 ir tada darbiniai pvz 30x10, 34x6
vertikali trauka 40x8 apsiliminis ir tada darbiniai 55x10, 70x7
taip ir kituose pratimuose vienas apsiliminis tam kad paruosti cns ir raumenis tam judesiui . Taip tavo kunas susiles ir aktyvuotas po pirmo pratimo, bet pvz darant spaudima yra aktyvuoti vieni raumenis, o trauka kiti galbut kirie dar neaktyvuoti. Nepagailek minutes ar dvieju ant to apsiliminio kad isvengti traumu

Ernestas
Replies: 5478

Eiti rašyti

Apie viską » Blevyzgos™ V dalis » 2018-10-25 18:29

Disturber rašė:

Jokio nerimo man tuo metu nebuna, tiesiog sirdies plote keistas jausmas ir panikos ataka buna betakada +kvepavimas apsunksta, o ne kai miegot eini, expertai jus didieji

paimk poilsi nuo sporto, skirk demesio daugiau poilsiui , isgerk raminancios arbatos ir itikibk save kad su sirdimi viskas ok, kai miegosi gerai tai pailsesi gerai, kai busi pailsejes tai viskas susitvarkys ir neskubek i sale gryzti ir kai grysi didink kruvi palaipsniui

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-25 02:18

mala suda ,nes prisiklause himiku istoriju apie raumens isdirbimus ir pradirbimus. smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-25 00:27

mano mastymu geriausia setu schema sita yra . darome tik 2 setus ir pasirenkame svori su kuriuo pirmam sete galime padaryti 6-9 repsus, o antrame 4-6 repsus .   Galima gale dadeti dropa 10-12 repsu, bet nebutina .
Schema panasi i piramide bet turi dideliu ir reiksmingu skirtumu, apie juos veliau .

Kaip atrodo setai ?
x12 apsiliminis dazniausiai daromas su tuscia stanga
x8 apsiliminis
x5 apsiliminis
x3 apsiliminis arti darbinio kad paruosti CNS ir raumenis rimtam darbui
x6-9 darbinis
x4-6 darbinis
x10-12 pumpas  ( setas nebutinas jei jauciate kad issikrovete pilnai setuose su darbiniais svoriais )

pvz isivaziduokim kad jus pritupimus su stanga darote 100x6 , kaip prie ju prieiti pagal sia schema :
20x12
40x8
60x5
80x3
100 x 6-9
110x 4-6
80x10-12 ( nebutinas )

kuom skiriasi si schema nuo piramides ?
piramidei dazniausiai atliekama daug darbo ir repsu vien apsiliminiuose setuose pvz :
20x12
40x12
60x10
80x8
100x6

todel kai prieinate prie savo tikru realiu darbiniu svoriu daznaiusiai neisnaudojate viso raumens potencialo, kadangi nuvarginote ji jau pries tai apsiliminiuose setuose  .  Si schema leidzia jums paruosti kuna darbiniams svoriams, bet tuo paciu jus neeikvojate daug jegu ir resursu vien apsiliminiams setams , todel galite su daugiau jegu ir sviezesni atlikti savo darbinius setus + 3 sete galite padaryti dropa 10-12 repsu pumpui jei jau taip norisi , bet pries tai jau busite atlike pagrindini dalyka trenkei, suprogresave darbiniuose setuose.
Pabandykite viena karta prieiti prie darbiniu svoriu sia schema ir pamatysite kad jusu darbinis soks nuo pvz 100x6 iki 100x9 .

P.S. nedarykite darbiniuose setuose iki tol kol nebegalite isvis pakilti, palikite 1-2 repsus rezerve.

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-24 23:53

deloadas priklauso nuo programos ir treniruociu apimties . Daug kur mini kad deloada reiku daryti kas 6-12 savaiciu, bet as manau deloado darymo intervala priklauso nuo to kokiu stilium treniruojies. Jei pas tave visi pratimai po 8-12 repsu su mazdaug 65-75% darbiniais svoriais tai gali daryti kas 12 sav, bet jei tavo treniruotes orientuotos labiau i jegos didinima ir repsai trenkese pastoviai 3-8 tai deloada reiktu daryti dazniau. Darydavau deloadus kas 7 sav tai prasukdamas 24 trenkes, bet sau atradau kad kas 4 sav yra geriau su 12 treniruociu , nenuvarai kuno i didele duobe, leidi jam geriau ir greiciau  atsigauti  ir toliau geriau progresuoji.
del priejimu ir repsu. Taip skaiciuojasi darbiniu svoriu setai. Pvz stangos spaudima planuoji spausti 80kg 3x8 tai as pradeciau mazdaug taip :
20 kg x12, 40x8, 60x8 , ir tada 3 darbiniai 80x8x3

nors paskutiniu metu domiuosi ar tikrai geros tos repsu kombinacijos kur kilnoji ta pati svori pvz 3x8 ar visgi geriau eiti ant 1-2 darbiniu svoriu ir ten issikrauti. smile nes ir sau atradau kad , kad pvz spausdamas hantelius kampu padarau 30x10 nors galejau daugiau , tada padarau 30x9 nes jau biski sumazejo jegu ir tada treciam sete padarai tik kokius 30x6 nes jau raumuo nukankintas, tai vat mastau ar tik negeriau butu jei pvz padaryciau 30 ant max kartu pvz ant 12 ir tada antra sunku seta su 32 kg pvz ant kokiu 7-8 repsu  tokiu budu padarai maziau bet mano galva efektyviau nes isspaudei max is raumenu o ne tiesiog nukankinai smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-24 22:14

Mighti rašė:

Ernestas rašė:

na matai as is dalies suprantu,kad jiems sunku suprasti kaip viskas vyksta naturaliai. nes dazniausiai hemikai pasportuoja pirmus metus naturaliai kai viskas auga labai greitai, tada pamato ,kad progresas suletejo arba isvis sustojo ir pradeda kursuoti. Jie nesupranta kaip gali buti letas progresas, kaip manipuliuoti treniruotem ir mityba kad progresas vel pajudetu. Nes jie sportavo metus laiko naturaliai viskas augo kaip ant mieliu, per pirmus metus uzsimete 10-15 kg ir tada pradejo kursuoti. Bent jau dazniausiai taip buna. Todel jie niekaip negali suprasti ka naturalai cia svaigsta ?

mityba, ziuri skaiciuoji ? kam cia reik ?  valgai viska is eiles ir daug. Nes kai jie ant turbinu medziagu apykaita zymiai greiciau isisukusi ir kuo daugiau tu suvalgai tuo geriau. Pas naturala taip nebuna, didesnis kaloriju perteklius i daugiau raumenu nevirs, priaugsi tik nereikalingo riebalo kuri veliau degindamas sudeginsi taip sunkiai augintus raumenis . Chemikui utiutiu tie riebalai, nes kai kursuos laikys testa kuris neleis prarasti raumenis o gal ir dar daugiau priaugs .

Treniruoji raumenis 2 kart per savaite, renkiesi protinga splita arba darai deloadus ? kam ? juk svarbiausia tiesiog sunkiai kelti ir valgyti. Darai raumenu grupe 1x per savaite ir duodi jai prasiskti kaip reikiant su 5-8 pratimais vien tricui smile  Taip tai tinka hemikams kai jie ant turbinu nes testas tiesiog prasyt prasosi buti isnaudojamas, atsistatymo galimybes net nesulyginti su nataralaus atleto, kai testo jie gauna per savaite tiek kiek naturalas per menesi nepagamina smile  naturalas negali visa laika kelti tik sunkiai ir nedaryti atokvepio, tam ir reikalingi deloadai jei nori augti ir buti stipresnis ilgoi perspektyvoi. Pas hemika deloadai gaunasi ant pct kai i sale visiskai nesinori smile

Blin per metus priaugai tik 2 kg ? as per 6 sav kursa pridejau 10kg , kazka tu ne taip darai ... smile

Is kur zinai kad per PCT i sale nesinori ?

na kadangi sportuoju ir turiu nemazai pazystamu sportuojanciu draugu rata tiek ant turbinu tiek be ju, tai pasakoja ir gerus padarinius tiek salutinius smile  tad zinau mazdaug ir geraja ir blogaja steroidu puse, todel matyt vis dar iki siol ir net neplanuoju kursuoti smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-24 22:12

Travis Scott rašė:

Motas89 rašė:

Didele klaida daugelio galvojant, kad naturalui viskas tinka tas pat, kas ir xemikui, tik jis nesibado. Toli grazu. As irgi anksciau taip galvojau, kol supratau, kad naturalui reikia daug maziau, t.y. Per trenke nereikia krutinei 4 pratimu, bicui 3 ir pan.

Is kur tu zinai tau reikia 4 pratimu ar ne? Cia pajaust reikia. Jei tu jau padares 4 pratimus krutinei ir jauti kad ji nepilna tai dadedi dar o kita karta darai su didesniu svoriu. As bent jau taip galvoju.
Kas liecia bicus ir kitas lengvas raumenu grupes tai jo, ten daug nereikia.

ta prasme jauti kad ji nepilna ? jeigu vienam pratime krutinei pas tave buvo progresas tai viskas, pagavai superkompensacija ir davei impulsa tolimesniam augimui ir stiprejimui. well done, eik valgyti ir ilsetis.  Pumpas cia ne prie ko.
Raumens nereik zudyti, ji reikia treniruoti. Vieno garsaus bb zodziai kurie labai tinka naturalams smile

ka turiu omeny progresas ? ne kraujo kiekio raumenyje taip vadinamo pumpo o  :
didesnis svoris ant tiek pat repsu nei praeitoi trenkei
tas pats svoris ant daugiau repsu
tas pats svoris ir repsai tik poilsio laikas tarp priejimu buvo mazesnis
tas pats svoris ir repsai tik forma zymiai geresne

stai naturalo treniruotes tikslas , tapti stipresniu nei praeita treniruote, o ne daryti izoliacija po 25 repsus kad pripumpuoti raumenis krauju is visu ale tipo kampu kad dirbtu tokia ar anokia raumens galvute , galvute galima is visu kampu treniruoti lovoje smile)
svorio progresas baziniuose pratimuose, raumens treniravimas daznai (2-3 x per savaite )  bet maza apimtimi (3-8 setai per grupe )  tai raktas i naturalo augima ir stiprejima . izoliacija galima lengvai po biski damesti ant trenkes galo del malonumo smile

Ernestas
Replies: 5478

Eiti rašyti

Apie viską » Blevyzgos™ V dalis » 2018-10-24 02:04

yra buve , galvojau kad problemos su sirdimi . Negaledavau eiti miegoti, nes vis sokdavai is lovos nes jausmas budavo,kad sirdis sustoja.
patikrinau sirdi, viskas ok jokiu problemu. Problema buvo pervargime. Nes rezimas buvo mokykla- sale- vairavimo mokykla kiekviena diena + per iseigines darbas strojkese. Tai ir pervargau smile  Pailsejau, nuraminau save kad su sirdim viskas ok ir praejo savaime. Perziurek savo gyvenimo rutina, gal kazkur perspaudi save arba seip stresuoji. Isgerk raminancios arbatos ir bandyk atsipalaiduoti smile

Ernestas
Replies: 2

Eiti rašyti

Mityba ir dietos » Patarkit, busiu dekingas » 2018-10-23 23:53

svorio metima neitakoja vienas ar kita mitybos elementas kaip pvz angliavandeniai , svorio praradima itakoja pagrindinis dalykas energijos trukumas- t.y kaloriju deficitas.

jei tau reikia svorio metimui 2000 o tu valgai pvz 2500 tai nera skirtumo is kur tos kalorijos atkeliavo, vistiek tai perteklius.
pagauni kampa ?

kas liecia del angliavandeniu pats anksciau aklai tikejau kad jie butent itakoja svorio metima kaip tai populiaru dabar visur - tipo nori mesti svori mazink anglys.
pasakysiu tik tiek kad su tokia mityba issilaikysi mazdaug 1-2 gal 3 savaites priklausomai nuo glikogeno atsargu siuo momentu.

ateinancios bedos :  atrodysi dar labiau suteslejes ( glikogeno raumenyse nebus, jie suminkstes ir sumazes, o riebalinis audinis liks ant virsaus )  vaizdas nekazka, patikek.

jegu trukumas visur : sunku bus bet kokioi veikloi : mokykloi, darbe jau nekalbu kad  i sale reiks nestis stipru preworkouta kad kazka pajudinti salei , organizmas prades saugoti kalorijas kas itakos suprastejusi atsistatyma, nora paguleti, pasedeti, sunkiai nemastyti ir t.t.

raumens pumpo nebuvimas : glikogeno atsargos tuscios, busi plokscias ir kai sportuosi salei jokio pumpo nebebus , visas kaifas dings sportuoti, nebent varai jegai nors ir cia jega sunkiai augs .

libido nebuvimas : angliu sumazinimas sumazina ir libido bei stajako buvima .

Esu buves daug kartu ant low carbs dietos, keto dietos, butent del situ priezasciu skaitau kad low carbs dieta yra neverta demesio daugiau, su ja atsiranda tik bedos ilgoi perspektyvoi. Pagrindinis dalykas tai yra kalorijos, taip reiks kazkiek sumazinti angliavandeniu pavartojima , bet ne taip drastiskai kaip tu planuoji.

Pradzioi pasiskaiciuok kalorijas kiek reikia tau ant palaikymo, padaryk deficita 400 kaloriju.
2gr baltymo/1kg
0.7-1 gr riebalu / 1 kg
visos kitos kalorijos angliavandeniams, ir patikek manimi tau zymiai geriau kris svoris su anglim ir atrodysi tu zymiai geriau nei be ju.
kodel svoris geriau kris ? nes daugiau jegu turesi kazka nuveikti, vien kalbant apie pasivaiksciojimus .
del vaizdo jau rasiau, raumenynas pilnas bus nematysi taip ryskiai riebalo kai butum tuscias .

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-23 23:40

na matai as is dalies suprantu,kad jiems sunku suprasti kaip viskas vyksta naturaliai. nes dazniausiai hemikai pasportuoja pirmus metus naturaliai kai viskas auga labai greitai, tada pamato ,kad progresas suletejo arba isvis sustojo ir pradeda kursuoti. Jie nesupranta kaip gali buti letas progresas, kaip manipuliuoti treniruotem ir mityba kad progresas vel pajudetu. Nes jie sportavo metus laiko naturaliai viskas augo kaip ant mieliu, per pirmus metus uzsimete 10-15 kg ir tada pradejo kursuoti. Bent jau dazniausiai taip buna. Todel jie niekaip negali suprasti ka naturalai cia svaigsta ?

mityba, ziuri skaiciuoji ? kam cia reik ?  valgai viska is eiles ir daug. Nes kai jie ant turbinu medziagu apykaita zymiai greiciau isisukusi ir kuo daugiau tu suvalgai tuo geriau. Pas naturala taip nebuna, didesnis kaloriju perteklius i daugiau raumenu nevirs, priaugsi tik nereikalingo riebalo kuri veliau degindamas sudeginsi taip sunkiai augintus raumenis . Chemikui utiutiu tie riebalai, nes kai kursuos laikys testa kuris neleis prarasti raumenis o gal ir dar daugiau priaugs .

Treniruoji raumenis 2 kart per savaite, renkiesi protinga splita arba darai deloadus ? kam ? juk svarbiausia tiesiog sunkiai kelti ir valgyti. Darai raumenu grupe 1x per savaite ir duodi jai prasiskti kaip reikiant su 5-8 pratimais vien tricui smile  Taip tai tinka hemikams kai jie ant turbinu nes testas tiesiog prasyt prasosi buti isnaudojamas, atsistatymo galimybes net nesulyginti su nataralaus atleto, kai testo jie gauna per savaite tiek kiek naturalas per menesi nepagamina smile  naturalas negali visa laika kelti tik sunkiai ir nedaryti atokvepio, tam ir reikalingi deloadai jei nori augti ir buti stipresnis ilgoi perspektyvoi. Pas hemika deloadai gaunasi ant pct kai i sale visiskai nesinori smile

Blin per metus priaugai tik 2 kg ? as per 6 sav kursa pridejau 10kg , kazka tu ne taip darai ... smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-22 21:49

BritainFirst rašė:

ATjr rašė:

BritainFirst rašė:

O tai šitas patarėjas kartais ne 68 sveria ?

Bet uz tave daugiau supranta smile

Na aš sprendžiu pagal žmogaus pasiekimus smile Jei 68 sveria, tai ką jis gali kitiem patart.. reiškia problemos mityboje ir sporte pas patį patarėją wink

o gal del to kad kazkas nesigauna todel ir domiuosi ir esu ziniu prikaupes? ir kaip minejo mano tikslas niekada nebuvo buti dideliam , man patinka estetiskai, o jei bent biski gaudaisi naturalo progresavime tai labai sunku buti ryskiam ir sverti labai daug, plius neesu genetiskai apdovanotas siam sportui kaip bebutu gaila. Turiu sudina genetika, grynas skiny fat su plonais riesais ir blauzdom ir tik mityba paleidziu viskas ant pilvo nuseda. Todel ir laikau mityba, domiuosi ja ir treniruotem kaip protingai viska isspausti efektyviausiai bunant naturalu su lieva genetika. Praradau daug brangaus laiko viska bandydamas ant saves ir eksperimentuodamas, nebuvo nieko salia kas pradzioi nukreiptu tinkama linkme, bet uztat igijau daug teoriniu tiek praktiniu ziniu, todel patys svarbiausi progreso metai manau nuplauke bet dar ne viskas prarasta. Tai bandau padeti zmonems kurie tik pradeda ir blaskosi . O jei galvoji kad cia yra mano ismyslas galesiu pametyti straipsnius apie proteino sinteze raumenyse, treniruociu daznuma ir apimti. Tik nezinau ar tau idomu . Niekada nesupratau kursuojanciu zmoniu stumimo ant tu kurie nekursuoja ir bandymais kazka pasimatuoti, jus vaziuojat aukstesne pavara, kam cia kazka vaidinti. Ir bukim biedni bet teisingi , naturalo kelias kulturizme yra sunkesnis , tam turiu svariu argumentu. Nesakau kad steroidiniai neturi arti salei, bet pas jus viskas yra daug paprasciau smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-21 22:22

Nabiarov rašė:

Ernestai, taip, jie to ir neslepia, nesako, kad jie "naturalai". Taip, tavo žodžiuose yra tiesos, taip, galima skaldyti labai, labai smulkmeniškai, bet dirbančiam kasdien ar yra noras ateiti padaryti porą pratimų kasdien? Beje, tie treneriai treniruoja ir kitus, o klientų rezultatai kalba už save, tai manau progresuoti galima ir taip, ir taip smile

as ir nesakiau kad naturalas turi eiti 5-6 dienas, as tiesiog pasakiau kad tai imanoma nes virsui pries tai buvo komentaras kad neimanoma.

kiekvienas pasirenka savo ejimo i sale skaiciu, o as tik parasiau efektyvius variantus naturalui. smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-21 22:19

As_niekas rašė:

Čia reik labai gerai paskirstyt, pvz tą pačią dieną gal neverta daryti pritūpkes + DL. Ant vieno bazinio pavarai, ant sekančio jau nuvargęs būni. Manau gerai sueitų pvz lower diena- 1as pratimas bazinis pritupimai sunkiai, po jo dar kokį legpress damušimui, ir hams pora pratimų izoliuotų, tada kitą lower dieną jau darai DL sunkiai + quads pratimai izoliuotai ten legpress ir pan. išeina tokia rotacija quads ir hams pastoviai išdirbi, su upper  nesugalvojau dar kaip čia geriau paskirstyt big_smile nes pvz atėjus upper dienai gali nugara dar nebūt atsigavus po DL,  gi vėl nedarysi ten traukų sunkių, tada gal geriau kokiems sparnams izoliuot pora pratimų, o krūtinę sunkiau gali, o kitą kartą kai atsigavus nugara, atvirkščiai. Nes vien bazinius daryt upper/lower nežinau ar prasminga. Dar reik pečius kažkur įkišt, gal prie lower dienos.
Čia turėjau omeny jei eiti kas antrą dieną sportuot, nes man taip patogiausia

nezinau kiek esu ejes 4 kart per savaite su upper/lower programa niekada problemu neturejau del nugaros.

del lower dienos  tai gali dalinti i 2 trenkes

sunkus pritupimai
lengvesne trauka
izoliaciniai pratimai

kita trenke
sunki trauka
lengvi squatai
izoliaciniai pratimai

pvz gali buti taip
SQ 4x3-5
SLDL 3x8
izoliaciniai leg presas , lenkimas

kita trenke :
DL  3x3-5
FSQ  3x8
Tiesimas + lenkimas 3x12

kas liecia virsu vienoi trenkei fokusas ant vertikalaus spaudimo/traukimo o kita treniruote ant horizontalaus . pvz viena trenke
Stangos spaudimas gulint
Stangos trauka pasilenkus

kitoi fokusas :
Karinis spaudimas
Prisitraukimai

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-20 23:57

As_niekas rašė:

Manau čia ir yra esminis klausimas, kaip geriau natūraliai sportuojančiam apkrauti raumenį. Ar geriau pvz 4 pratimai krūtinei išskirti per dvi treniruotes į savaitę ar 4 padaryti per vieną dieną.

kalbant apie naturala, jam geriau veikia daznai po biski, nei retai bet daug

todel neveltui geriausios ir efektyviausios programos naturalui yra fullbody 3 dienom kur darai po viena pratima kiekvienai raumenu grupei arba  upper/lower kur raumenis treniruoji 2x per savaite su siek tiek didesniu kruviu pvz 2 pratimai vienai raumenu grupei . ( turiu omeny didesnes raumenu grupes )

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-20 23:54

Nabiarov rašė:

Nesutinku dėl 4/5/6 dienų treniruočių. Apie 5-6 dienų treniruotes iš vis natūraliai sportuojantiems reikia pamiršti, tai daro tik žmonės, kurie ruošiasi varžyboms (ir tai ne visi). Dėl 4 dienų dabar - yra klasika, tai chest+biceps/legs/off/shoulders+triceps/back/off/off (taip darė Dorian Yates, taip siūlo savo treniruotėse daryti Andrius Pauliukevičius). Nematau tikslo sukt ratais kvadratais į savaitę tą patį. Taip, fullbody arba lower/upper tikrai puikiai tinka naujokams, bet jeigu tu gyme 2+ metai, ir per vieną treniruotę sugebi užmušt ir nugarą, ir krūtinę, tai bbž, talentas.

raumens nereikia uzmusti visu pirma. visu antra atitinkamas kruvis turi buti suderintas su raumens treniravimo daznumu.

pvz jei treniruoji nugara per savaite  3 kartus  tai trenkei 4 setai ( fullbody )   = per savaite 12 setu
jei 2x per savaite tai trenkei 6-7 setai (upper/lower )  = per savaite 12-14 setu
jei 1 x tai 12-14 setu ( klasikinis bb splitas )

kaip matai kruvis per savaite laiko gaunasi tas pats
kalbant apie naturala, jam geriau veikia daznai po biski, nei retai bet daug. smile
nes moskliskai irodyta ,kad po treniruotes po 3 dienu raumens baltymu sinteze nusileidzia iki pradinio tasko
bet jei tu kalbi apie splita  kuriame tu treniruojies kaip tipinis bb , tai cia nera ka su tavim diskutuoti.
o 5-6 kart gali drasiai naturalas eiti i sale bet su atitinkamu kruviu ir pratimu kiekiu.
pvz 6 kart per savaite push/pull splitu .
push diena - keturgalvis/krutine/ sonine arba priekine delta/ tricepsas  kiekvienai raumens grupei po viena pratima pvz :
pritupimai , Stangos spaudimas kampu, mostai ir prancuzas  kita diena duodi kazka sunkesnio peciams ir tricepsui ir lengvesnius pratiomus keturgalviui ir krutinei pvz :
karinis spaudimas
Lygiagretes arba spaudimas siaurai
plesimas lynais
leg presas arba tiesimas

pull diena :  treniruojam dvigalvi, vertikali nugara, horizontali nugara/trapecija, bicepsas

treniruote gali atrodyti mazdaug taip :

Prisitraukimai
hantelio trauka
Lenkimas gulint
EZ stangos lenkimas  + galima damesti galine delta/trapecija

kita treniruote
SLDL
Stangos lenkimas pasilenkus
Mostai pasilenkus
Hanteliu lenkimas

Zodziu jei tinkamai parinkti kruvi ir protingai isdestyti pratimus tai naturalas gali eiti i sale 6 dienas .
Dazniausia problema naturalu, kad jie prisiklause ant adatu sedinciu dedziu , kad raumens grupei reikia belenkiek pratimu po visais kampais kad isdirbtum raumeni. Cia jiems reikia isdirbineti ir jie gali su visokiais trosais zaisti, naturalas turi orientuotis i darbiniu svoriu didinima baziniuose pratimuose .

P.S. visi tavo favoritai kuriu tu prisiklausei prisisaude farmos yra tiek kiek tu dar nesapnaves smile

Ernestas
Replies: 3807

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Audriaus kovinis logas ® » 2018-10-20 04:39

Audrius rašė:

Cia kas tas yra?

joker sets dazniausiai buna po tavo paskutinio seto kuri darei ant max kartu .
Tai buna 90-105% dazniausiai ant 2-5 repsu.

O first set last set, tai tavo pirmas setas pvz su 70% darai ant repsu, galima daryti pvz 3x8 arba 4x5

na pvz tavo main liftai 3x3

100x3
115x3
125 x max pakartojimu

Joker sets
135 x 4
142.5 x2

First set last set :
100 kg ( tavo pirmas main setas )  ant 3x8 arba 4x5

Ernestas
Replies: 3807

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Audriaus kovinis logas ® » 2018-10-19 22:43

dirbdamas 5/3/1 nebandei daryti joker sets / first set last set ? smile

Ernestas
Replies: 4153

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Ernestuko pasismaukymai.... » 2018-10-19 22:38

tai del to ilga laika ir galvojau ar verta cia kazka pradeti rasyti ar ne, bet ziuriu kad nelabai verta smile
tiesiog apie sudus cia rasinejat , grynai blevyzgos.
Nieko doro jei is tiesu is sporto puses siam forume negausi.
Neverkiu, tiesiog tokia tiesa . smile
Uzsienio forumuose zmones apie darbiniu svoriu procentus, depletus, reffedus ir t.t rasineja, o cia apie tokius dalykus dauguma net nezino kas tai yra.

Na zodziu po pirmos trenkes kai prasidejo blevyzgu paradas tai net nerasiau sekancios trenkes, kaip sakote pildytu sau, tai sau ir pildau smile

Tiesiog logas buvo tam, kad zvilgtelti i praeiti siek tiek smile

Ernestas
Replies: 49

Eiti rašyti

Treniruotės » upper/lower programos » 2018-10-19 22:24

naturalas turi treniruoti raumenis kas 2-5 diena kad palaikyti raumenu baltymu sinteze .

jeigu turite galimybe eiti i sale tik 2 dienas : 
vienareiksmiskai tik fullbody

3 dienas : fullbody arba upper/lower  kas gaunasi kad treniruojate raumenys kas 2-4 dienas  pvz upper/off/lower/off
4 dienas : upper/lower arba push/pull     pvz : push/pull/off/push/pull/off/off
5 dienas : upper/lower + push/pull/legs   pvz : upper/lower/off / push/pull/legs /off
6 dienas :  push/pull/legs arba push/pull     pvz : push/pull/legs/off/repeat    arba push/pull/push/pull/push/pull

jokie splitai naturalui netinka, o tie treneriukai turi 0 ziniu.

nuo treniruociu daznumo turi priklausyti ir bendra treniruotes apimtys
optimali apkrova raumenims per savaite yra 10-20 setu .
Arba bendrai paemus 60-120 repsu per savaite didelems raumenu grupesm ( keturgalvis, dvigalvis, nugara, krutine )
30-60 repsu per savaite ( peciai , rankos, blauzda )   nors blauzdai ir peciams galima duoti arti maksimaliu apkrovu kadangi sios raumenu grupes pernesa ir megsta didesnes apkrovas smile

Ernestas
Replies: 4153

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Ernestuko pasismaukymai.... » 2018-10-19 06:17

geriau buciau nerases nieko siam loge, ir taip atkapstyti nieko neimanoma tai dar pora puslapiu dasidejo nuo mano vieno posto big_smile

Ernestas
Replies: 4153

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Ernestuko pasismaukymai.... » 2018-10-17 18:30

emexas rašė:

Ernestas rašė:

Sveiki chebryte, ilgai masciau ir sumasciau vel pildyti loga . Kazkaip idomiau , gauni hate'o ir motyvacijos judeti dar stipriau big_smile
Zodziu kaip sakoma "atkatil " lol , nes nuo naujuju nebuvo normalaus sporto,rezimo, gyvenau tiesiog ir tiek. Nuo savo maksimaliu 76kg turetu atkatil iki 68kg hanteliai bet kazkaip dzin. Manau muscle memory duos rezultata roll
Pradedu vel sportuoti, kaip visada 5/3/1 kombinuota su upper lower stolt
Siuo metu svoris 68kg ir einama forma :

https://www.instagram.com/p/BoARAj2HynB … ightlifter
https://www.instagram.com/p/BnFyzWwBCuN … ightlifter
https://www.instagram.com/p/BnacYbzhMjg … ightlifter

i 007 panasus biski big_smile

big_smile

Ernestas
Replies: 4153

Eiti rašyti

Asmeniniai treniruočių žurnalai » Ernestuko pasismaukymai.... » 2018-10-17 17:34

parodykit kokia ten pas jus kokybe jusu kilogramu , nes ziuriu cia visi tik skaiciuku vaikosi svaratyklese smile

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2019 Kulturizmas.net