Kulturizmas.net diskusijų forumas

Vakar specialiai dariau su mažiau svorio aukštesniais reps,  nes po paskutinio karto fsq nugaros apačia skaudejo.

Nugara/tricas

Prisitraukimai
8;8; +2,5kg x 8; +5kg x 6

Hantelio trauka pasilenkus
24,5kg x 8 x 2
25,5kg x 8 x 2

Deadlift
55 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 8
100 x 8
105 x 8
110 x 6


Spaudimas siauriai
50 x 8
60 x 8
65 x 7
70 x 4

French press
30 x 8
35 x 8
40 x 8 x 2

Atsispaudimai nuo suoliuko tricui
4 x 10

Paskutinį kartą taisė BiiG (2015-03-27 08:59)

BiiG rašė:

Vakar kojos/peciai/bicas

ATG SQ
45kg x 8
65kg x 8
75kg x 8
80kg x 8
85kg x 8
90kg x 6

Įtūpstai
12kg x 8 x 4

DL tiesiom kojom
65kg x 8 x 2
70kg x 8 x 2

Štangos spaudimas pečiam
35kg x 8
40kg x 8 x 3

Štangos trauka pečiam
40kg x 8 x 4

Mostai viena ranka
6kg x 8 x 4


Lenkimas su EZ štanga stovint
35kg x 8
35kg x 8 x 3


Kurį laiką galėsiu tik 2 kart per savaitę eit į salę, patarkit kaip išdėliot pratimus kad nesedėt po 2 h salei??

full body paimk 2 dienu, nes splitas cia joks netiks 2 dienom, vistiek normaliai visko nepadarysi, o fullbody kokius 6-8 bazinius pravarysi ir ok gal netgi naudingiau bus nei splitai

Po 4,5 metu pertraukos į salę
Svoris 91kg

Pirmadienį - kojos


Pritupimai
40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 8

Legpress kojos siaurai
60 x 8
100 x 8
120 x 8
140 x 8

SLDL
40 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Tiesimas/lenkimas supersetas
5 x 8-10

Blauzda
4 x 16-20

Paskutinį kartą taisė BiiG (2022-03-21 09:00)

Sekmes atgaunant forma

BiiG rašė:

Dėkui, malonu sugrįžti
Forumas apmiręs atrodo, kur visi sportininkai? Fb?

reedit

Ketvirtadieni - nugara/tricas

Deadlift
60 x 8
70 x 8
80 x 8
85 x 8
90 x 8

Hantelio trauka pasilenkus
15 x 8
17,5 x 8
20 x 8
22,5 x 8

Vertikali bloko trauka siauriai
4 x 8

Horizontali bloko traukia plačiu paemimų
4 x 8

Spaudimas siauriai
40 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 4

Bloko trauka tricui su virvem
4 x 8

Paskutinį kartą taisė BiiG (2022-03-24 08:29)

Kojų diena

Pritupimai
40 x 8
60 x 8
70 x 8
75 x 6
80 x 5

Legpress kojos siaurai
80 x 10
120 x 8
140 x 8
160 x 5

SLDL
40 x 8
50 x 8
55 x 8
55 x 8

Walking lunges
5kg x 20 žingsnių x 2
6kg x 20 žingsnių

Blauzda
4 x 15

Po treniruotės vos laiptais nulipau

Nugara/tricas

Back extensions
x10
x10
5kg x 10 x 2

Deadlift
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8

Hantelio trauka pasilenkus
20kg x 8
22,5kg x 8
25kg x 8 x 2

Spaudimas siauriai
40kg x 8
45kg x 8
50kg x 6
50kg x 4


Supersetas:
Vertikali bloko trauka siauriai
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10

Dumbbell skullcrusher
8kg x 10 x 3

Paskutinį kartą taisė BiiG (2022-03-31 08:33)

Kolkas +- palaikymo kalorijos - per 3 sav 2kg užsimečiau bet realiai bus vanduo manau, nes eina kreatinas + raumenys kruvio gavo po pertraukos

Kojų diena

Pritupimai
20 x 10
30 x 10
40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 8
75 x 7
80 x 5

Legpress kojos siaurai
80 x 10
120 x 8
140 x 8
160 x 8

SLDL
50 x 8
55 x 8
60 x 8
60 x 8

Walking lunges
6kg x 20 žingsnių
7kg x 20 žingsnių
8kg x 20 žingsnių

Blauzda
4 x 16

Nugara/tricas

Back extensions
x10
x10
x10

Deadlift
50kg x 10
60lg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
105kg x 6

Hantelio trauka pasilenkus
22,5kg x 8
25kg x 8
27,5kg x 8
27,5kg x 8

Spaudimas siauriai
40kg x 8
45kg x 8
50kg x 8
50kg x 6


Supersetas:
Vertikali bloko trauka placiu paemimu
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 8

Dumbbell skullcrusher
8kg x 10 x 3

Galvoju pabandyt upper/lower split - visad tradiciniais split sportavau

Radau nete, gal ka pamodifikuot?

Monday: Upper Body Workout
Exercise    Sets    Reps
Bench Press    3    6-12
Barbell Row    3    6-12
Seated Overhead Dumbbell Press    3    8-12
Pec Dec - 3 sec negative    2    10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 sec negative    2    10-12
Side Lateral Raise    2    10-15
Cable Tricep Extensions - 3 sec negative    3    8-12
Cable Curls - 3 sec negative    3    8-12

Tuesday: Lower Body Workout
Exercise    Sets    Reps
Squats    3    6-12
Stiff Leg Deadlifts    3    8-12
Standing Calf Raise    3    10-15
Leg Extensions - 3 sec negative    2    10-12
Leg Curl - 3 sec negative    2    10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative    2    10-12
Cable Crunch - 3 sec negative    3    10-12
Cable Pull Through w/Rope    3    10-12

Thursday: Upper Body Workout
Exercise    Sets    Reps
Incline Dumbbell Bench Press    3    8-12
Deadlifts     3    5-8
Military Press    3    8-12
Machine Chest Press - 3 sec negative    2    8-12
Pull Ups or Machine Rows - 3 sec negative    2    8-12
Machine Shoulder Press - 3 sec negative    2    8-12
Dumbbell Curls - 3 sec negative    3    8-12
Machine Tricep Dip - 3 sec negative    3    8-12

Friday: Lower Body Workout
Exercise    Sets    Reps
Leg Press    3    10-20
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts    3    8-12
Leg Press Calf Raise    3    10-15
Walking lunges    2    8-12
Seated Leg Curl - 3 sec negative    2    10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative    2    10-12
Planks    3    60 sec
Hyperextension    3    10-12

Paskutinį kartą taisė BiiG (2022-04-08 11:25)