Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gal keisti vietoj 4 pratimo

Yra gyvybes dar sitoj temoj?

Staffordshire rašė:

(G) 3d Programa namu salygom masei (stanga, hanteliai, suolas ir turnikas)

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift  10 10 8 8
5 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10 

2 diena (peciai krutine)
1 stangos kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 stangos paudimas 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10

3 diena  (kojos tricas)
1 pritupimai  15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 8 8
6 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10 8 8



(H) 3d Programa namu salygom jegai (stanga, hanteliai, suolas,turnikas)

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 4-6 kartu)
2 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
3 hantelio trauka 1 ranka 8 6 6 4
4 deadlift 10 8 6 4 4 4
5 stangos lenkimas stovint 8 6 6 4 4
6 hantelis nuo kelio 8 8 6 6

2 diena (peciai krutine)
1 stangos kelimas pries save iki smakro 10 8
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis 10 10 8 8
4 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6
5 stangos paudimas 8 6 6 6 4 4 2 2
6 plesimas 10 8 8 6

3 diena  (kojos tricas)
1 pritupimai su stanga 10 10 8 8 6 6 4
2 deadlift tiesiom kojom 12 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 8 8 6
6 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 8 8 6 6

Visų pirma norėčiau padėkoti Staffordshire už tokį reikšmingą ir naudingą darbą!

Turiu pora klausimų dėl šios programos.
1. Kaip suprantu čia piramidės principas, aš norėčiau daryti paprastai, tai norėčiau pasitikslinti dėl kai kurių pratimų pakartojimų skaičiaus.
Kaip pritaikyti , nedidinant svorių tarp priėjiimų .
pvz:

2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6   // daryti 4x8 ?
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10   // 3x12?
6 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10 8 8   // 4x9 ?  ,

o kaip dėl tokių?
5 stangos paudimas 8 6 6 6 4 4 2 2
1 pritupimai su stanga 10 10 8 8 6 6 4

2. Ar galima deadlift, kadangi yra bazinis pratimas kelti į pačią pradžią ar palikti kaip yra ?
3. Ar galima pakeisti pečiai/krūtinė kojos /tricas  į  krūtinė/tricas  kojos/pečiai ?

O cia moterims tinka si programa?

NezinomasM rašė:

Travis Scott rašė:

2. Galima.
3. Prie koju isvis geriausia jokios papildomos raumenu grupes nepridet, o jei yra butinybe tai tik maza raumenu grupe kaip bicas, ar tricas. peciu daug nepridraskysi nusikales po koju

Dariau dabar šią programą be pakiteitimų , tik mirties trauką pirmą dariau, o visą kitą kaip Staffordshire liepta .
Kitą savaitę bandysiu sukeist, dėsiu pečius prie kojų. Nes šiandien po pečių , tai labai nesmagiai darėsi krūtinė, labai kirto per pečius darant
stūmimą.

o tai negeriau pradet nuo krutines ir tik poto pecius?

Sveiki, ačiū jums už atsakymus .
Travis Scott,
galvojau ir apie tai . Bet prieš tai sportavau su kojos/pečiai dėl to ir pagalvojau taip pat padaryti.

Staffordshire,
Sportuoju namie, nėra prieš ką apsipazorinti . Sportuoju sau, ir niekam neturiu aš čia nieko įrodinėti. Tiesiog padarius pečius, dariau krūtinės spaudimą. Darant pirmą pakartojimą jau kirto per stipriai per  pečius, atrodė, kad tuoj atjungs pečius, O Gal būt dėl to,  kad grįžau po poros savaičių atostogų ir raumenys atprato nuo kruvio, gal paskui nebus taip žiauriai.

Ar galėtum patarti dėl tavo programos namų salygomis. Yra dvi G ir H.  Dabar darau G .  Paskui pereisiu prie H ,ar galima šiek tiek ją modifikuoti ? pvz:
(H)
1 stangos kelimas pries save iki smakro 10 8
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis 10 10 8 8
4 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6    // Štangos spaudimas(military press)
5 stangos paudimas 8 6 6 6 4 4 2 2  // (hantelių spaudimas) (Ir ar  būtina, tarkim padarius 10 6 6 6 4 4  vėl didinti svorį prieš 2 2 , jei paskutinis pakartojimas 2 su tuo esamu svoriu nuo 4 4 , bus per negalėjimą , ar naudingiau yra dėtis tokius svorius, kad nuolatos būtų didinamas?)
6 plesimas 10 8 8 6
Visda krūtnei darydavau tris pratimus ir (G) programoje  yra trys.   Ar galima čia dadėti dar vieną pratimą krūtinei(spaudimą pakeltų kampu)?

Nepykit labai ir nesišaipykit  jau labai, kad tokie klausimai kyla . Tiesiog bijau, kad nežinodamas kokio niuanso, pridirbsiu ką nors ir su bloga programa sportuosiu, o to tikrai nesinori .

Sveiki, noriu paklausit jusu patarimo ar viskas gerai su mano sporto programa. Gal turesite kokiu pastebejimu del pratimu ar pan. Sportuoju pagal Pull/push/legs programa


Nugara +bicas

1. Pristraukimai 4x10-8
2. Stangos trauka pasilenkus 4x8
3. Lyno trauka prie krutines 4x8
4. Lyno trauka prie pilvo 3x8
Bicas
1. Stovint su stanga 4x8
2. Atsiremus i keli 3x6

Krutine + tricas
1. Stangos spaudimas gulint  4x8
2. Hanteliu spaudimas kampu 4x8
3. Suvedimas su lynais 4x8
4. Lygiagretes 4x10
Tricas
1. Prancuziskas spaudimas 4x8
2. lyno trauka zemyn 3x8

Kojos+peciai
1. Pritupimai su stanga 4x8
2. Koju tiesimas 4x8
3. Koju lenkimas 4x8
4. Pasistiebiam sedint 4x10
Peciai
1. Hanteliu spaudimas sedint 4x8
2. hanteliu kelimas i salis 3x8
3. Hanteliu kelimas i prieki 3x8

Uzmeskit aki kam nesunku ir pasidalinkit savo izvalgomis. Pratimu eiliskumas, serijos, pakartojimai ir t.t

nugaros apaciai nieko nera, kojom mazoka, kojom gali pritupimu daryti 8-10 priejimu ir uzbaigti tiesimu lenkimu supersetais.

Gal kas turit kokia 2 dienu full body programa? 😁

Imciau full body treniruote geriau, nei toki senivini bro splita.

Trojus rašė:

Sveiki.Esu naujokas.Ieskausi programos.Ka manote apie tokia programa istraukta is interneto?
Gal galite pakomentuoti,veiksmynga ar ne.Geriau butu isbandyti,bet idomios yra pirmos izvalgos patyrusiu sportininku.Gal net neverta butu pradet pagal ja treniruotis?

1d
Krutine nuo lygaus stanga
Krutine kampu hanteliai
Nugara hanteliu trauka vertikaliai
Bicas hanteliai
Face pull
Presas

2d
Pritupimai
Mirties trauka
Itupstai
Blauzda
Nugara nuo suoliuko

3d
Kariskas spaudimas
Lygiagretes
Prisitraukimai
Bicas stanga
Trapas
Presas

Visi pratimai 4×8  isskyrus blauzda ir bicepsa 4×12

Full Body temos pirmas psl.