Kulturizmas.net diskusijų forumas

2012.12.08

Pečiai/tricepsas/blauzda

1. Galines deltos 4x10/2P
2. Arnold press 12/15, 2x10/17,5, 8/20
3. Mostai į šalis 3x10/10
4. Hantel kelimas į prieki 3x10/8

5. Spaudimas siaurai 3x10/46, 10/51
6. Vienos rankos tiesimas žemyn 3x10/3P
7. Ranku tiesimas už nugaros (Overhead Extension with Rope) 3x10/6P

8. Blauzda Leg-Prese 3x15/150

Paskutinį kartą taisė Pandelum (2012-12-10 20:51)

Krutinė,bicas,blauzda

1. Spaudimas su hant. 12/20, 12/22.5, 2x10/25, 8/27.5, 4/30
2. Spaudimas žemyn galva su hant 4x10/22,5
3. Lynų suvedimai 2x10/4P, 2x8/5P
4. Spaudimas kampu 10/56, 3x8/61

5. Su hantel 2x10/12.5, 2x8/15
6. Su stang. atvirkščiu paimimu 4x8/20

7. Blauzda sedint \ / - 4x15/30

Kojos

1. Pritupimai 20/16, 18/36,15/46 2x12/56,66, 2x8/76, 2x6/81
2. Leg-press 3x10/150, 8/170
3. Kojų tiesimas 12/6P, 3x10/7P
4. M-Trauka 15/56, 12/76, 4x10/86
5. Kojų lenkimas 12/6P, 3x10/7P
6. Įdupstai 3x10/30

7. Galines deltos 3x10/9

Rimtai cia

Nugara,trapecija,blauzdos

1. Vertikalaus lyno trauka (plačiai) 20/5P, 15/7P, 12/9P, 10/11P, 3x8/12P, 4/13P
2. Vert. lyno trauka (siaurai) 2x10/8P, 2x8/9P
3. Štangos trauka pasilenkus delnais nuo saves 15/36, 3x10/46
4. Horiz. lyno trauka 4x10/12P
5. Dead lift 20/36, 15/46, 12/56, 4x8/76, 6/81
6. Hyperextension 2x15

7. Štangos trauka iki smakro 3x10/30
8. Gusciojimai su stanga už nugaros 3x10/66

Krutinė,bicas,blauzda

1. Spaudimas su hant. 12/20, 3x10/25, 8/27.5, 4/30
2. Spaudimas žemyn galva su hant 4x8/22,5
3. Plešimas 2x10/12.5, 2x8/15
4. Spaudimas kampu 8/56, 3x6/61

5. Su hantel 2x10/12.5, 2x8/15
6. Su stang. atvirkščiu paimimu 4x8/20

7. Blauzda sedint \ / - 4x15/30
8. Blauzda Leg-prese- 3x15/150, 25/100

athletic rašė:

Penktadieni tricą darai?

Šiaip tricas šeštadieni...

athletic rašė:

Pandelum rašė:

athletic rašė:

Penktadieni tricą darai?

Šiaip tricas šeštadieni...

O krūtinę pirmadieni? Tricas praeina per diena?

Na šį šeštadieni nebuvo treniruotes,tai kaip ir nieko,bet šiaip speja atsigaut,nes treniruote ryte buna,tai beveik 2d. atsistatyt

Pirmadienis: Krūtinė

• Hantelių spaudimas: 3 apšilimo priėjimai, 3 darbiniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi.
• Hantelių spaudimas kampu: 1 priėjimas apšlimui, 3 darbiniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi.
• Plėšimas: 4x 12-15
• Plėšimas kampu: x 12-15
• Atsispaudimai lygiagretėse: 3 priėjimai iki negalėjimo

Antradienis: Nugara

• Lyno trauka už galvos: 3 apšilimo priėjimai, 4 darbiniai priėjimai
• Lyno trauka – 4 priėjimai
• Hantelio trauka: 3x 10
• Mirties trauka – 5 priėjimai po 8 pak. Su kuo didesniu svoriu.

Trečiadienis: Pečiai

• Spaudimas stovint: 3 apšilimo priėjimai, 5x 5-8
• Hantleių kėlimas į šalis: 4 priėjimai teisinga atlikimo technika
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4 priėjimai
• Gūžčiojimai su štanga – 5x 6-10

Ketvirtadienis: Poilsis

Penktadienis: Rankos

• Rankų lenkimas su štanga: 2apšilimo priėjimai po 20 pak., 3 darbiniai priėjimai po 10-15 pak.
• Hammeris: 3x 12
• Rankų su hanteliais lenkimas pakaitomis: 3x 15 (atvarykite į raumenis kraujo)
• Spaudimas tricepsui žemyn treniruoklyje: Iš viso 7 priėjimai, naudojant piramidę iki maks. 10 pak.
• Rankų teisimas gulint su štanga: 3x 15
• Rankos su hanteliu tiesimas už galvos: 3x 15
• Atsispaudimai lygiagretėse: 3x iki negalėjimo

Šeštadienis: Kojos

• Kojų tiesimas: 8 priėjimų, iš viso 20 pak.
• Kojų spaudimas: 5 setai
• Pritūpimai: 4x 20
• Kojų lenkimas: 6x 15
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 5x 15


Na ka gi,Nauji metai-nauji ratai Pradėsiu šiuos metus su nauja programa,žiūrėsiu kaip seksis Šią programa radau šiame portale

O kadangi nauja programa,tai ir mityba bus nauja.. Tikslas numest iki 75kg ir išlaikyt iki rudens toki svori,na o tada kilt i viršu...

Mityba:

2kiaušiniai
Avižu 100g
Pienas 500ml
Krutinele 150g
Kiaulienos 150g
Grikiai 100g
Alyvuogiu a. 20g
Riešutai 35g
Sūris "Džiugas" 25g
Vaisius ~250g
Varškė 9% 100g
WPC 40g

Viso:    2600Kcal    A~250    B~180    R~95

Papildai-BCAA,Proteinas,kreatinas,l-karnitinas,zuvu taukai..

Gal yra kokiu pastebejimų,patarimų?

Ptycka rašė:

nekokia programa

Kodel?

Ptycka rašė:

pratimai betkoki sumesti, plius nemanau kad tau reikia atskiros dienos kiekvienai grupei, geriau koki Push/pull/legs darytum, pvz push dienoj krutine peciai tricas, pull nugara bicas ir kojas atskira diena.

Turi omeny,kaip Artyi daro?
PUSH
1. Spaudimas gulint stanga/hanteliais:
2. Spaudimas kampu hanteliais/stanga:
3. Suvedimai gulint  kampu:
4. Karinis stovint stanga:
5. Face Pulls/Mostai pasilenkus:
6. Mostai I salis sedint ar stovint :
7. Stumimas siaurai smite
8. Prancuziskas su hanteliu sedint
9. Plankai ; Hyperiai
PULL
1. Prisitraukimai
2. Mirties trauka:
3. Stangos trauka I krutine gulint :
4. Stangos trauka I pilvo apacia ( |_ _| )
5. Horizontalaus bloko trauka siaurai :
6. Tiesios stangos lenkimas:
"7. ""Plaktukas"" :"
8. Plankai ; Hyperiai
LEGS
1. Tiesimas sedint
2. SLDL:
3. Pritupimai:
4. Koju lenkimas gulint:
5. Leg Press:
6. Koju lenkimas sedint:
7. Itupsai
8. Blauzdos sedint s/ stovint
9. Plankai ; Hyperiai

Ptycka rašė:

Aha pratimus pasirinkt pagal save gali , svarbu baziniai pratimai.

O kiek setu ir pakartojimu pasirinkt?

Ptycka rašė:

Tikslas ryskint treniruociu? 4x12-15

Dabar tikslas-mest riebala.