Kulturizmas.net diskusijų forumas

ramli rašė:

laikas keisti programa,kazka susiburiau pats,ka keiciam,ka pridedam,nusimanantys rimciau gal galit pasisakyt?
galvoju sia programa naudot 4 menesius,veliau vel ziuret kazka kita.
del poilsio tarp priejimu po keliu savaiciu keisiu.
sportas:
1-dienis
2-dienis
4-dienis
5-dienis


krutine/tricas/abs
1. spaudimas ant lygaus 5x5 2 min.rest
2. spaudimas kampu 4x8 2min.rest
3. hanteliu plesimas kampu 3x15 1min.rest
4. spaudimas siaurai 3x8 2min.rest
5. hantelis uz galvos tricui / prancuziskas 3x6 2min.rest
6. lygiagretes 3x10 su svoriu. 2min.rest
7. koju lenkimas ant lygiagreciu/turnyko iki negalejimo 1min.rest
8. atsilenkimai pasiekiant keleni iki negalejimo 1min.rest
9. laikytis isitempus ant koju pirstu ir alkuniu 3x1min.-1min.rest

nugara/bicas/dilbis
1. prisitraukimai 3x8 2min.rest
2. mirties trauka 3x8 2min.rest
3. stangos trauka pasilenkus 3x8 2min.rest
4. stangos lenkimas stovint 3x8 2min.rest
5. plaktukas 3x8 2min.rest
6. nuo keleno 3x12 2min.rest
7. dilbiui stangos lenkimas 3x8 1min.rest
8. dilbiui stangos tiesimas 3x8 1min.rest

kojos.
1. pritupimai 4x8 2min.rest
2. koju tiesimas 4x8 1min.rest
3. MT iesiomis kojomis 3x6 2min.rest
4. koju lenkimas 4x8 1min.rest
5. blauzda atsistojus 4x12 1min.rest
6. blauzda atsisedus 4x12 1min.rest

peciai/abs
1. karinis is priekio 3x6 2min.rest
2. hanteliu mostai i sonus 3x12 1min.rest
3. hanteliu mostai pasilenkus 3x12 1min.rest
4. stangos trauka iki smakro 3x10 1min.rest
5. peciu sutraukimai su stanga 4x10 1min.rest
6. atsigulus kelt sulenktas kojas i virsu iki negalejimo 1min.rest
7. atsilenkimai iki negalejimo 1min.rest
8. atsilenkimai-kojos pakeltos ant suolelio,rankom pasiekiant kelius. 3x15 1min.rest

as ne specas, bet mano nuomone koju dienoj reiketu sukeist vietomis 1su2 ir 3su4.

ramli rašė:

prasimeciau su nugara,neirasiau hantelio traukos 3x8 po 3nr.
kano-del ko siulai vietom sukeist? negeriau is pradziu tupdamas?

geriau pradzioj apsildyt keturgalvi su tiesimu pries tupiant,  kad sumazint traumu tikimybe, tas pats ir su dvigalviu..

Cia poilsio laikas tarp pratimu ar priejimu?

nugara/bicas/dilbis
1. prisitraukimai 3x8 2min.rest
2. mirties trauka 3x8 2min.rest
3. stangos trauka pasilenkus 3x8 2min.rest
4. hantelio trauka pasilenkus 3x8 2min.rest
5. stangos lenkimas stovint 3x8 2min.rest
6. plaktukas 3x8 2min.rest
7. nuo keleno 3x12 2min.rest
8. dilbiui stangos lenkimas 3x8 1min.rest
9. dilbiui stangos tiesimas 3x8 1min.rest

m trauka deciau i gala arba pradeciau nuo m traukos ir visa kita daryciau is antro galo

bicui po nugaros tiek kruvio nereikia turi uztekti 4-6priejimu

dilbi jei daryciau tai supersetu su bicu

Dekui.
Samai poilsis tarp priejimu.po poros savaiciu mazinsiu laika.

as jei imu didesnius svorius tai pertraukos didesnes o jei pumpuoju tai galima ir trumpas pertraukas daryti

Keturgalvio treniruotę siūlyčiau pradėt kojų tiesimu 2x10-15 apšilimui ir baigti keturgalvio treniruote su 4x10 kojų tiesimu kiek žinau taip geriau kojos užsipompuoja. Dar geras variantas būtų baigt dropsetais kojų tiesimą.

tai tik preso ir trūksta, dar dilbį kažkur gali padrožt

Del pratimu nekomentuosiu pats cia turi zinot kas tau geriau jauciasi, bet del eiliskumo daryciau taip:

1. krutine/bicas
2. kojos
3. off
4. peciai/tricas
5. nugara/presas
6. off
7. off

Geriau duoti didesni laiko tarpa poilsio tarp didesniu raumenu grupiu, jei abejose darai m traukas.

Kas liecia kojas,tai problema yra ta,kad negaliu vis dar daryt pilna jega,skauda sanariai is po avarijos.snd padariau 60x8.90x6.110x2.60x10,su didesniu svoriu kerta par kelienius nevaikiskai.jei praes tas skausmas padidinciau priejimus. O pecius ir trica nusikeliau i penktadieni,nes po krutines jauciu trica,kitas dalykas po peciu darant nugara-prisitraukimus placiai jauciu pecius,pasibandysiu sia programa savaite,jei ziauriu nugrybavimu nera.jei kazkas bus ne taip bandysiu jusu siuloma varianta.dekui.

Tupiu iki blauzdu,apacioje padarau pauze kokia sekunde ir i virsu stojuosi.

Tai pasifilmaves seniau ir video yra ikelta cia.