Kulturizmas.net diskusijų forumas

Noriusportuoti · 2015-10-24 17:49

Sveiki,

Esu 24 metu vaikinas, 178 ugio ir ~80 kilogramu svorio.

Kojos kaip degtukai, virsutine kuno dalis ir rankos atrodo visai neblogai, tik pilvas tris kartus didesnis nei turetu buti.

TIKSLAS: uzauginti raumenu mases (seip noreciau sverti ~85kg), pastambinti kojas, nusikratyti pilvo, igauti viso kuno padoria sportinia forma.

SALYGOS:

Sportuoti ruosiuosi pokolkas namuose (Bent pirmus 4 menesius) turiu hantelius 8kg ir galimybe prieiti prie skersinio. Nei stangos, nei suoliuko, nei lygiagreciu nera.

Skaiciau tema pradedantiems: http://www.kulturizmas.net/forumas/t725 … kuno-svori

Taciau iskilo klausimas, ar man tapacia programa atliktie kiekviena diena.

Apskritai, gal butu kas galetu patarti kokius pratimus dar butu galima atlikti namu salygomis, visam kunui, kokiomis dienomis kokius pratimus atlikti, zodziu sudaryti bent jau minimalistine programa.

Sportuoti esu pasiryzes 3-4 dienas per savaite.

MITYBA:

Ruosiuosi susireguliuoti gant nemazai mityba, vien sveikas maistas toks kaip vistienos file, zuvis, ryziai, grikiai, tam tikri vaisiai ir darzoves, kiausiniai (be trynio), varske, avizos, makaronai (kvieciu pilno grudo) ir panasiai. P.S. Koki patartumete alieju naudoti kepimui? Ar i salotas atinka slakelis alyvuogiu aliejaus?

Prie viso to bus naudojamas Proteinas + Vitaminai + Kreatinas.

Amix WheyPro Predator 2kg – isrugu baltymu koncentratas su skoniais
Amix Vitamin Multi Mega Stack 120tab - vitaminu/mineralu kompleksas
Creatine Ethyl Ester Malate 120kaps - Pazangi, gerai isisavinama kreatino forma. Vartoti uztenka vos 4kaps per diena.

Ka manote apie visa tai, ka galite patarti/pasiulyti.

Labai lauksiu jusu nuomoniu/patarimu.

ACIU!

Paskutinį kartą taisė Noriusportuoti (2015-10-25 12:24)

Jojikas · 2015-10-24 18:36

Noras pagirtinas, pasirink programą, kuri apimtų visas raumenų grupes. Tą patį raumenį negalima treniruoti kasdien, reikia duoti pailsėti bent 48 val., o didesniems dar daugiau. Prajuokinai su klausimu apie aliejų - visi jie yra riebalai, tik augaliniai, rinkis kokybišką alyvuogių extra virgin, valgyk riešutų.

Kasparys · 2015-10-24 18:52

jei hanteli ir skersini teturi, tai tų papildų ir nereikia. ir nieko daugiau apart bico, trico su hanteliais ir nepadarysi, o nugarai tik skersinis, per mažai inventoriaus, geriau būtu iš karto į sale eit.

Kavioras · 2015-10-24 19:37

Šiek tiek idėjų

Vartotojas258 · 2015-10-24 19:46

Kodėl kiaušinius be trynio valgysi? su tryniu valgyk.
Papildų tikrai nereikia ir nesitikėk čia kažkokio greito rezultato. Į sale reik eit sportuot, su 8kg hanteliukais ne kažką bus manau.

Jojikas · 2015-10-24 20:03

Vartotojas258 rašė:
Kodėl kiaušinius be trynio valgysi? su tryniu valgyk.
Papildų tikrai nereikia ir nesitikėk čia kažkokio greito rezultato. Į sale reik eit sportuot, su 8kg hanteliukais ne kažką bus manau.

Pritariu viskam, na, bet vitaminai su mineralais nepakenks, jie reikalingi ir nesportuojančiam. Kojų be tūpimo ar legpresso jis nepasidarys irgi.Tonusui pagaut gali ir namie pasportuot, bet reikia galvot apie klubą.

Kavioras · 2015-10-24 20:06

Jojikas rašė:
Vartotojas258 rašė:
Kodėl kiaušinius be trynio valgysi? su tryniu valgyk.
Papildų tikrai nereikia ir nesitikėk čia kažkokio greito rezultato. Į sale reik eit sportuot, su 8kg hanteliukais ne kažką bus manau.
Pritariu viskam, na, bet vitaminai su mineralais nepakenks, jie reikalingi ir nesportuojančiam. Kojų be tūpimo ar legpresso jis nepasidarys irgi.Tonusui pagaut gali ir namie pasportuot, bet reikia galvot apie klubą.

Galėčiau dar pridėt, kad su visokiais prisitraukimais, atsispaudimais, dipsais ir kt. raumens neužauginsi daug, kadangi dirbi su savo kūno svoriu ir lavini ištvermę.

Vartotojas258 · 2015-10-24 20:13

Kavioras rašė:
Jojikas rašė:
Vartotojas258 rašė:
Kodėl kiaušinius be trynio valgysi? su tryniu valgyk.
Papildų tikrai nereikia ir nesitikėk čia kažkokio greito rezultato. Į sale reik eit sportuot, su 8kg hanteliukais ne kažką bus manau.
Pritariu viskam, na, bet vitaminai su mineralais nepakenks, jie reikalingi ir nesportuojančiam. Kojų be tūpimo ar legpresso jis nepasidarys irgi.Tonusui pagaut gali ir namie pasportuot, bet reikia galvot apie klubą.
Galėčiau dar pridėt, kad su visokiais prisitraukimais, atsispaudimais, dipsais ir kt. raumens neužauginsi daug, kadangi dirbi su savo kūno svoriu ir lavini ištvermę.

Pz, tai tarkim jei nugara darau, tai prisitraukimų nedaryt, bereikalo juos darau?

Paskutinį kartą taisė Vartotojas258 (2015-10-24 20:13)

Kavioras · 2015-10-24 20:17

Vartotojas258 rašė:
Kavioras rašė:
Jojikas rašė:

Pritariu viskam, na, bet vitaminai su mineralais nepakenks, jie reikalingi ir nesportuojančiam. Kojų be tūpimo ar legpresso jis nepasidarys irgi.Tonusui pagaut gali ir namie pasportuot, bet reikia galvot apie klubą.
Galėčiau dar pridėt, kad su visokiais prisitraukimais, atsispaudimais, dipsais ir kt. raumens neužauginsi daug, kadangi dirbi su savo kūno svoriu ir lavini ištvermę.
Pz, tai tarkim jei nugara darau, tai prisitraukimų nedaryt, bereikalo juos darau?

Jei darysi su papildomu svoriu efektas bus geresnis kadangi reikia prisitraukt su daugiau nei sveri pats, jei be svorio darai tai aišku kažkas gal ir jausis, bet didelių rezultatų nebus

Jojikas · 2015-10-24 20:28

Nugaros nepasidarysi be prisitraukimų, prikabinami svoriai jau antram etape, o dipsai - labai geras pratimas ir tricui, ir krūtinei.

Kavioras · 2015-10-24 20:35

Jojikas rašė:
Nugaros nepasidarysi be prisitraukimų, prikabinami svoriai jau antram etape, o dipsai - labai geras pratimas ir tricui, ir krūtinei.

Ypač gerai prasideda tada kai pradedi daryt su papildomu svoriu tiek prisitraukimus tiek dipsus ir visa kita, bet aišku nevisiem dar pavyksta padaryt ir be svorio tai reikia dirbt

Pauliakas · 2015-10-24 20:37

Kuris aliejus turi mažiau riebalo, tas klausimas man labai patiko smile

Noriusportuoti · 2015-10-25 11:34

Gerai prasau nesitycioti wink )) supratau, akmuo i mano darza smile Tiesiog esu girdejas, kad sportininkai maistui kepti naudoja kazkoki specialu maziau riebalu turinti alieju, ar sveikesni alieju. Zodziu.

Dar klausimas butu, kas tie dipsai, kaip jie atliekami?

Del prisitraukimu tai apie svorius dar toli grazu per anksti yra sneketi, kadangi padarau ju vienu priejimu vos 3-4 smile

Dar gavau hanteli 16kg, tai jau bica manau kociuoti imanoma su tiek smile )

LABAI DIDELIS ACIU VISIEMS PASISAKIUSIEMS IR PATARUSIEMS, YPAC DEKOJU NARIUI Kavioras UZ PATEIKTUS PRATIMUS!

Prie tu nario duotu pratimu, noreciau dar prideti kiekvienai raumenu grupei hanteliu pratimus, taciau nevisiskai tiksliai zinau katras pratimas katra raumenu grupe mankstina, tad jei galite pasidalinkite savo patirtimi ir apsvieskite mane ka galiu daryti su hanteliais ir kokia raumonu grupe dirba.

Paskutinį kartą taisė Noriusportuoti (2015-10-25 11:36)

Noriusportuoti · 2015-10-25 12:20

NAUDOJANT SIA LENTELE IR SUSIRADUS INTERNETE PRATIMU SU HANTELIAIS SUSIDARIAU PROGRAMA.

Pirmadienis (NUGARA)

Prisitraukimai prie kurtines/kaklo (kas savaite keisti) 4xmax
Hantelio Trauka 4x12
Guzciojimai su hanteliais 4x12
Superman 4x12
alt arm/leg plank 4x12
full arch 4x6
pratimai presui 4x12

P.S. Ar tinka nugarai pratimas atsisedus ant kedes, hantelius pasiemus tarsi stanga ir juos kelti i virsu ir zemyn (kaip stanga prie krutines ar uz nugaros)

Antradienis (RANKOS)

Stovint/sedint su hanteliais (kas savaite keisti) 4x16
doorframe rows 4x12
body rows 4x12
Atsispaudimai siaurai 4x12
tricep dips 4x12
side-toside chops 4x12
pratimai presui 4x12

Ketvirtadienis (KRUTINE)

Atsispaudimai 4xmax
Hanteliu spaudimas atsigulus ant suoliuko 4x12
Hanteliu spaudimas kampu (koks turi buti kampas?) 4x12
Plesimas gulint 4x12
Plesimas kampu (koks turi buti kampas?) 4x12
Puloveris 4x12
Pratimai presui 4x12

Penktadienis (KOJOS)

Itupsniai su hanteliais 4x12
Pritupimai su svoriu (gal ka galit patart del svoriu) 4x12
Pasistebimai su svoriu (gal ka galit patart del svoriu) 4x20
high knees (cia tiesiog juos aukstai kelti i virsu?) 4x20
donkey kicks 4x12
bridges 4x12
Pratimai presui 4x12

Prasau jei galite patarkite ka kur isimti, ka kur dadeti, kokiom serijom daryti ir ar cia as i tema viska susidariau. Kas ismanote prasau jusu pagalbos/patarimu. ACIU

P.S. Ar atliekant tokia programa namie ir pasiderinus mityba imanoma tureti grazu vyriska kuna? Nesneku apie nesveika issiputima smile

Paskutinį kartą taisė Noriusportuoti (2015-10-25 12:29)

TomasToma5V · 2015-10-25 13:12

Vietoj side to side chops gali daryti Tricepsui atsigulus viena ranka (sakei turi 8kg) arba Tricepsui atsisedus abiem rankom virs galvos su 16kg smile

Paskutinį kartą taisė TomasToma5V (2015-10-25 13:13)

Noriusportuoti · 2015-10-25 13:42

TomasToma5V rašė:
Vietoj side to side chops gali daryti Tricepsui atsigulus viena ranka (sakei turi 8kg) arba Tricepsui atsisedus abiem rankom virs galvos su 16kg

Tiksliai, nes turiu viena hanteli 16kg, o kiti du yra po 8kg.

Dar turiu toki hanteliuka su spyruoklemis, ten kiek suprantu dilbiui (riesui) treniruoti. Ar cia galiu itraukti dar su juo pramita prie ranku programos?

Ta hanteli su spyruoklemis paemus i ranka reikia spaudineti (stengtis suspausti kuo smarkiau kad susiglaustu metalai tarp tu spyruokliu)

Paskutinį kartą taisė Noriusportuoti (2015-10-25 13:42)

Noriusportuoti · 2015-10-25 14:20

Dar klausimas del mitybos.

Kokiom proporcijom reikia valgyti.

As valgau taip: MAISTAS -> Uzkandis -> MAISTAS -> Uzkandis -> MAISTAS

Tai ryta tarkim du kietai virti kiausiniai su juodos duonos rieke. Arba kokia kruopu kose galvoju gal reik valgyt, tik kiek jos darytis rytui?

Uzkandis tarkim bananas ar obuolys ar abu kartu.

Poto verduos tarkim pakeli ryziu ar grikiu (Porcijai puse pakelio susidedu) pomidoras ir zuvies file pasikepu kokius du kotletukus, ar vistienos krutineles gabaliuka issiverdu, nezinau kiek ten to svorio, gal apie 100g.

TRENIRUOTE

Uzkandis tarkim gera sauja riesutu, arba pieno stikline ir varske su siek tiek uogienes.

Ir vakarienei ta likusia puse porcijos grikiu ar ryziu ir kazka prie ju, kazkokia darzove ir kazka is mesos.

Cia normaliai, ar mazokai? Valgau kas dvi valandas, tai toks pastovei vos ne alkanas jaucius, nes porcijos neperdidziausios (lyginant kaip valgydavau anksciau)

Bet esme, kad noriu labai numesti milziniska uzauginta pilva, tai gal cia kaip tik man viskas liuks?

Jojikas · 2015-10-25 16:13

Svarbiausia tau užsiauginti raumenų, sakai pats, kad kojos kaip degtukai. Pagrindinė raumenų statybinė medžiaga - baltymai. Pagal seną schemą 1 kg kūno svorio kasdien reikėtų gauti apie 2 g gryno baltymo. Kadangi sveri apie 80kg, tai 80x2=160 g. Normaliai vidutiniškai valgai 5 kartus, t.y. maždaug kas 3 val. 160g:5 = 32g. Vadinasi, vidutiniškai per vieną valgymą turi gauti apie 30 g. Nakčiai paskutiniam valgymui imi varškę, kad baltymo užtektų kone visai nakčiai. Viršyti šitos normos nereikia, kai kas sako, kad užtenka 1,7g/1kg.
Riebalą reikia deginti ir nepasikrauti naujo: vakare nevalgyti saldumynų, visokių bandelių ir batonų, negerti saldžių ir kaloringų gėrimų, bandyk skaičiuoti kalorijas.

Noriusportuoti · 2015-10-25 18:00

Kas turi daugiausiai baltymu, ka galiu valgyti apart, kiausiniu, avizines koses, pieno, varskes, bananu, grikiu/ryziu, makaronu, liesos vistienos/jautienos, zuvies. Kas dar ieina ir tinka svoriui auginti?

Jojikas · 2015-10-25 18:37

Ne svoriui, o raumeniui. Višta nusibos, reikia įvairinti. Tinka kalakutas, triušis, kartą du per savaitę liesa kiauliena. Geriausia gryna mėsa, o ne visokie kotletai, balandėliai ir pan., kur tikros mėsos mažai.

Noriusportuoti · 2015-10-25 19:18

Aisku, labai aciu uz patarimus, gal dar turite kas ka patarti ka valgyti? Rytais pvz kiek virtu kiausiniu suvalgyti, ar kiek tos avizines koses? Kokius riesutus geriausiai valgyti, vaisiai kurie naudingi? Kas ka zinot, rasykit, labai praverstu jusu pagalba!

Jojikas · 2015-10-25 21:26

Lėkštė avižinės košės su razinom, trys kiaušai, obuolys. Riešutai tinka visokie, tik ne sūdyti ar kepinti, geriausia migdolai. Vaisiai gerai visokie, tik ne vakare. Daug visko prirašyta apie tai.

Zaza · 2015-10-25 21:35

Jojikas, kaaaaa tu cia kliedi? Koki b b as cia perskaiciau:D
Nereikia jam tu 2g kg baltymu. Prie ko cia tie 5 valgymai? Valgai kiek nori kartu. Kaam ta varske nakciai? Kuo blogai balandeliai?

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2015-10-24 17:49

Noriu pradeti sportuoti

#2 2015-10-24 18:36

Re: Noriu pradeti sportuoti

#3 2015-10-24 18:52

Re: Noriu pradeti sportuoti

#4 2015-10-24 19:37

Re: Noriu pradeti sportuoti

#5 2015-10-24 19:46

Re: Noriu pradeti sportuoti

#6 2015-10-24 20:03

Re: Noriu pradeti sportuoti

Vartotojas258 rašė:

#7 2015-10-24 20:06

Re: Noriu pradeti sportuoti

Jojikas rašė:

Vartotojas258 rašė:

#8 2015-10-24 20:13

Re: Noriu pradeti sportuoti

Kavioras rašė:

Jojikas rašė:

Vartotojas258 rašė:

#9 2015-10-24 20:17

Re: Noriu pradeti sportuoti

Vartotojas258 rašė:

Kavioras rašė:

Jojikas rašė:

#10 2015-10-24 20:28

Re: Noriu pradeti sportuoti

#11 2015-10-24 20:35

Re: Noriu pradeti sportuoti

Jojikas rašė:

#12 2015-10-24 20:37

Re: Noriu pradeti sportuoti

#13 2015-10-25 11:34

Re: Noriu pradeti sportuoti

#14 2015-10-25 12:20

Re: Noriu pradeti sportuoti

#15 2015-10-25 13:12

Re: Noriu pradeti sportuoti

#16 2015-10-25 13:42

Re: Noriu pradeti sportuoti

TomasToma5V rašė:

#17 2015-10-25 14:20

Re: Noriu pradeti sportuoti

#18 2015-10-25 16:13

Re: Noriu pradeti sportuoti

#19 2015-10-25 18:00

Re: Noriu pradeti sportuoti

#20 2015-10-25 18:37

Re: Noriu pradeti sportuoti

#21 2015-10-25 19:18

Re: Noriu pradeti sportuoti

#22 2015-10-25 21:26

Re: Noriu pradeti sportuoti

#23 2015-10-25 21:35

Re: Noriu pradeti sportuoti