Kulturizmas.net diskusijų forumas

Man tai iskart akyse krenta del rieblau kiekio mazo. +Tipo i mase su tiek kaloriju lipt ruosies? utiutiu, kazkoki utiutiu cia rasai.

Kalorijų damesti visada ne vėlu. Kartą ir 700g ryžių kapojau Spėju prie tiek riebalų T4 damest reiks

eNrr, taigi aš naturalas, o tu apie dnp čia kalbi
Ažuolyno bickė rašė, kad graikiniai riešutai, berods, cholesterolį mažina. Tai gal anų biški dajungt?

triusi kiek sveri? as pagalys budamas daugiau kcal surenku

Staffordshire rašė:

triusiai dazniausiai sveria nuo 4.25 iki 5.25 kg

tada logiska.

noreciau. Nebepjauk grybo su tais riebalais ir cholesteroliu

Nu vo, robšė maladiec.
O šiaip manau didelė klaida sėsti ant dviračio ir per dieną nuo visokio "junk food" šokti ant 4k kcal+. Nebent iškart enzimus pajunginėt, bet kažkaip..

Dėl GI - sutinku, bet kažkaip manau, jei valgyt su dideliu kiekiu žolių - bendras patiekalo GI turėtų būt mažesnis ar ne taip viskas veikia?

nera labai blogas pasirinkimas tie plikyti ryziai, ne makaronai. Susimaisius GI mazeja. Ant Ryziu isvirtu gali sliukstelt pora saukstu alyvuogiu aliejaus, - lengviau lys o ir GI bendrai pades sumazint. Siaip paivairint butu gerai, grikiu, ankstiniu dalyku nepamirsti

bei kiausiniu dar butinai pridek bent 4

Nu jo, biški su plikytais ryžiais čia užstūmiau konkrečiai. Grikius/ryžius keitaliosiu. Arnoldai, kuriuos riešutus imtum?

Neatsisakyk riebalų. Yra nemažai publikuota staipsnių kurie pateikia aiškias rekomendacijas, kiek reikia valgyti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui C. P. Lambert (2004) straipsnyje "Macronutrients considerations for the sport of bodybuilding" [1] pateiktos tokios:
Baltymai - ~25-30% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą. 1g baltymų = ~4kcal
Riebalai - 15-20% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą 1g riebalų = ~9kcal. 2510kcal 20% = 502kcal/9kcal=56g riebalų per parą tavo atveju
Angliavandeniai - ~55-60%  nuo bendrai suvartojamų kcal per parą. 1g angliavandenių = ~4kcal

ACSM pateikia panašias rekomendacijas, nenoriu plėstis su pavyzdžiais todėl nepateiksiu.

Jeigu esi "naturalas" neatsisakyk ir sočiųjų riebalų.

Yra tyrimų rodančių, kad sumažinus suvartojamų riebalų kiekį ir didelę dalį pakeitus polinesočiaisiais riebalais gali sumažėti cirkuliuojančio testosterono lygis.
Pateikiamas pavyzdyz: sumažinus suvartojamų riebalų kiekį nuo 40% iki <25% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą ir drąstiškai padidinus polinesočiųjų riebalų kiekį buvo pastebėtas 15% bendro testosterono lygio kritimas (buvo tirti sveiki vyrai) [2, 3].
Kitas pavyzdys: mažai riebalų teikianti dieta (18% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą) ir didelis kiekis polinesočiųjų riebalų lėmė 13%  mažesnį testosterono lygį lyginant su dieta teikiančia didelį riebalų kiekį (41% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą) ir mažą polinesočiųjų riebalų kiekį [4].

Čia tyrimo tikslais pateikti labai kraštutiniai variantai, bet mintis aiški. "Bijoti" riebalų labiau turėtų sportininkai vartojantis AAS, o tau kaip "naturalui" tai neturėtu būti taip baisu. Riebalai organizme yra plačiai naudojami. Nekalbant apie testosterono gamybą, tai svarbu ir ląstelėms (nes įeina į membranų sudėtį), riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui (A, D, E) ir kt.

1. Lambert,  C. P.; Frank, L. L.; Evans, W. J. (2004). Macronutrients considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 34(5): 317-327.
2. Hamalainen, E. K.; Adlercreutz, H.; Puska, P. ir kt. (1983). Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J. Steroid Biochem 18(3): 369-370.
3. Hamalainen, E. K.; Adlercreutz, H. Puska, P. ir kt.  (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem 20(1): 459-464
4. Dorgan, J. F.; Judd, J. T.; Longcope, C. ir kt. (1996). Effects of dietary fat and fibre in plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 64(6): 850-855

Paskutinį kartą taisė MAndarin (2016-07-11 12:26)