Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

fitness
Kalbus dalyvis
Vietovė: Birmingham
Registravosi: 2006-02-07
Žinutės: 62
Atsiliepimai: 0

#1 2006-02-07 09:09

Pradedančiosioms

Pagrindine informacija, tik pradejusioms sportuoti ir nezinancioms nuo ko pradeti.


MITYBA

Pagrindinis principas-valgyti mazesnem porcijom ir dazniau, nebadauti, nes letes medziagu apykaita ir svoris tikrai nekris. Tos kurios mano, kad valgys maziau ir svoris delto kris-labai klysta.

Pirmas valgymas: stikline obuoliu sulciu (ar vandens), avizu kose su agurku (arba 3 kiausiniu baltymai ir 1 trynys), kavos (arbatos) puodelis
Antras: 1 jogurtas-1-1.5 proc.riebumo (arba arbata), kivis/obuolys/apelsinas
Trecias: vistiena arba jautiena(zuvis) 100g, Ryziai (sauja gera, arba puse maiselio), pomidorai, agurkai 1 apelsinas (11 val)
Ketvirtas: kavos (arbatos) puodelis, sauja razinu/arba riesutu (arba obuolys)
Penktas: 3-4 ryziu paploteliai, stikline sulciu
Treniruote
Sestas:varskes pakelis, 1 vaisius,arbatos puodelis.
pakeitimui: tai grikiai, tai ryziai.makaronu labai nedaug. mesa-vistiena, versiena,kalakutiena. zuvis-menke, juros lydeka, tunas,lasisa. ir vaisiu darzoviu kuo daugiau.be to vandens daug gerti
Padazu reiktu vengti, duona valgyti rupia juoda (geriausia „rugelis“). Pienas/jogurtas 1 proc. riebumo, varske-0.5 proc. riebumo. Sultys – obuoliu, greipfrutu, apelsinu. Vaisiai – obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai,vynuoges. Daržoves – agurkai, pomidorai, burokėliai,pekino kopustai,morkos

Tai mitybos pavyzdys, nebutina konkreciai taip valgyti. Daug ka galima keisti. Parasiau kad pradedančios galetu maždaug orientuotis kaip visa tai atrodo.

Rinktis reiktu multivitaminu rinkini (Multivitaminai minimum turi turėti savyje rekomenduojamą kiekį vitaminų A, B-kompleksą, C, D, E, K ir mineralų Kalcis, Magnis, Cinkas, Jodas, Selenas ir Geležies (butent moterims)). Taip pat kompleksa su kalciu,- neblogas kompleksas "ca+mg+zn", vitamino B6 (dienos norma imu 100 mg per diena, 1 tablete, valgio metu), vitamino c (paprasto, 3 tabletes per diena, su maistu)
1 sauksta zuvu tauku (arba atitinkamai 3 kapsules, jei tokias pirksi).


TRENIRUOTES
Parasysiu pacia paprasčiausia treniruosiu sistema pradedančiosioms:

Prieš treniruotę:     
5-10 min kardio treniruoklis.     
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.     
Prieš kiekvieną pratimą  1-2 apšildomosios serijos.     
   
Po treniruotės:     
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.     
Tempimą laikyti 30 sekundžių.     
Atlikti 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.   
 
PIRMADIENIS - TREČIADIENIS - PENKTADIENIS     
Pramankšta: 10min     
     
Krūtinė     
Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės  1-3 x 8-12

Nugara     
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės  1-3 x 8-12

Pečiai     
Svarmenų spaudimas į viršų sėdint  1-3 x 8-12

Bicepsas     
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint  1-3 x 8-12

Tricepsas     
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu  1-3 x 8-12

Šlaunys     
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje  1-3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies     
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje  1-3 x 8-12

Blauzda     
Pasistiebimai stovint treniruoklyje  1-3 x 8-12

Nugaros tiesiamieji     
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje   1-3 x 8-12

Pilvo presas     
Susirietimai gulint    1-3 x 12-15
     
Tempimo pratimai: 10min     

Visgi rekomenduočiau kad treneris sporto sales, kurioj sportuojat, pats sudarytu programa ir parodytu, ypac kai esat pradedančioji-eksperimentuot tikrai nera reikalo, galima labai greit gaut trauma, o gydytis teks ilgai.

Tik viska suderinus: mityba, treniruotes bei poilsi pasieksite geriausiu rezultatu. Plius noras ir uzsispyrimas pagreitins rezultatus  wink
sekmes visoms

Paskutinį kartą taisė fitness (2006-02-07 09:09)

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#2 2006-02-07 16:45

Re: Pradedančiosioms

Geras ir naudingas tekstukas wink

Neprisijungęs

 
Amunette
Naujas dalyvis
Registravosi: 2006-02-10
Žinutės: 2
Atsiliepimai: 0

#3 2006-02-10 10:51

Re: Pradedančiosioms

Aš pradedanti ir žalia dar:) sako, reikia vartoti daug angliavandenių turinčius produktus? O tai dabar reikės atsisakyti mėgstamo maisto?

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#4 2006-02-10 13:59

Re: Pradedančiosioms

Amunette rašė:

Aš pradedanti ir žalia dar:) sako, reikia vartoti daug angliavandenių turinčius produktus? O tai dabar reikės atsisakyti mėgstamo maisto?

Pamirske mekstama maista smile tas mekstamas maistas daznai (cipsai, sokoladai, ledai ir pan) slamstas smile

Tiesa, bet kaip sakoma: "Bijai vilko, neik i miska" big_smile

Paskutinį kartą taisė SKULL (2006-02-10 13:59)

Neprisijungęs

 
fitness
Kalbus dalyvis
Vietovė: Birmingham
Registravosi: 2006-02-07
Žinutės: 62
Atsiliepimai: 0

#5 2006-02-10 14:04

Re: Pradedančiosioms

Amunette rašė:

Aš pradedanti ir žalia dar:) sako, reikia vartoti daug angliavandenių turinčius produktus? O tai dabar reikės atsisakyti mėgstamo maisto?

ziurint kas tas megstamas tavo maistas?
priesingai, angliavandeniu kuo maziau reik. paskaityk straipsniuose labai placiai apie tai parasyta

Paskutinį kartą taisė fitness (2006-02-10 14:06)

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2288
Atsiliepimai: 5

#6 2006-02-10 14:05

Re: Pradedančiosioms

Fitness paruoštas ir pilnai sutvarkytas straipsnis čia.

Neprisijungęs

 
Amunette
Naujas dalyvis
Registravosi: 2006-02-10
Žinutės: 2
Atsiliepimai: 0

#7 2006-02-13 12:51

Re: Pradedančiosioms

Dėkoju, neblogas straipsnis, tačiau ten daug rašoma apie svorio metimą, o man jo mesti nereikia, pas mane normalus kūno svoris.
Mano mėgstamas maistas ne čipsai, šokoladas ledai ir panašiai. Man tik įdomu ar aš galėsiu maitintis kartu su savo šeima, tai ką jie valgo (mėsaėdžiai: keptas, virtas, troškintas ir pan.) ar vis dėl to reikės gamintis atskirai sau?

Neprisijungęs

 
fitness
Kalbus dalyvis
Vietovė: Birmingham
Registravosi: 2006-02-07
Žinutės: 62
Atsiliepimai: 0

#8 2006-02-13 14:43

Re: Pradedančiosioms

Amunette rašė:

Dėkoju, neblogas straipsnis, tačiau ten daug rašoma apie svorio metimą, o man jo mesti nereikia, pas mane normalus kūno svoris.
Mano mėgstamas maistas ne čipsai, šokoladas ledai ir panašiai. Man tik įdomu ar aš galėsiu maitintis kartu su savo šeima, tai ką jie valgo (mėsaėdžiai: keptas, virtas, troškintas ir pan.) ar vis dėl to reikės gamintis atskirai sau?

zinoma kad galesi. ten kaip tik ir rasiau, kad riebiuosius padazus,majonezus (kurie ir daro didziausia zala) patartina pakeist neriebiais sveikais uzpilais. ir visai nera reikalo gaminti atskirai jei tie patiekalai ruosiami kepant, troskinant bet ne verdant aliejuje ar riebaluose. tiesiog sveikiau pagamini ir viskas, ypac jei neturi problemu su svoriu wink

Neprisijungęs

 
Women
Atkaklus dalyvis
Registravosi: 2007-10-25
Žinutės: 121
Atsiliepimai: 0

#9 2007-10-30 11:10

Re: Pradedančiosioms

Sveiki, man 25, 178/65.  Sportavau tik namu salygomis: begimas 2 km/10 min., kardio treniruoklis 45 min. bei presas. sportuoju jau 2 men sporto saleje,treneris sudare programa, tačiau nejauciu norimo efekto, raumenys pre trenirociu tempo priprato, tuo labiau, kad  programa
1d.(presas, krūtinė, nugara, rankos, kojos)
2d. (presas, krūtinė, nugara, pečiai, rankos, kojos, sėdmenys)
3d. (kardio 40min. + , presas).

Paskaičiau forume patarimus ir sureguliavau mityba bei pakeičiau programa, tik reik patarimo ar teisingai sudariau
apšilimui bėgu takeliu 10 min, paskui tempimo pratimai
baigiant treniruote, 10 min. minu dvirati ir tempimo pratimai

1dienis(presas,krūtinė,bicepsas)
virš.presas - 3 prat. 3x15, 1*max,
šoninis presas- 1 prat. 3*max
krūtinė- 3 prat. 3x8-15,
bicepsas- 2 prat. su hanteliais 3x15

2dienis
aerobika, kaip kardio man

3dienis(presas, nugara, pečiai, tricepsas)
apat.presas- 2 prat. 3x15-20, 1*max,
nugara- 4 prat. 3x12,
pečiai- 1 prat. 3x10,
tricepsas-2 prat. 3x10-12

4dienis (presas, kojos, sėdmenys)
presas- 2 prat. 3x15*max
kojos- 3 prat. 3x10-12
sėdmenys - 1 prat. 3x15

5dienis
aerobika

6dienis bei 7dienis lyg ir iseiginės.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#10 2007-10-30 16:40

Re: Pradedančiosioms

Presui tiek daug nereikia pratimų užteks po viena, o visa kita tai sunku pasakyt šiaip sudėliota viskas lyg ir logiškai.

Neprisijungęs

 
Women
Atkaklus dalyvis
Registravosi: 2007-10-25
Žinutės: 121
Atsiliepimai: 0

#11 2007-10-30 23:23

Re: Pradedančiosioms

Studentas-na man su presu dirbt l.patinka.o siaip ryskinimuisi gal pakaktu 3 priejimu po 12kart su vidutiniu svoriu?na kiekvienai raumenu grupei ne daugiau 3 pratimu? /Nes kai 1dieni pgl pakoreguota programa padirbejau,tai esu l.patenkinta,nes jauciu kad padirbejau,kaip niekad per 2 men.,ir uztrukau su apsilimu bei tempimai 1val.laiko.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#12 2007-10-31 19:07

Re: Pradedančiosioms

Presui kaip ir kitiem raumenim reikia laiko atsistatyt ir kuo daugiau darysi, dar nereiškia kad geresni rezultatai bus. O visi kiti parametrai, sunku pasakt, geriausia atlikt treniruotę ir žiurėt kas buvo blogai, o kas gerai ir stebėt progresa kažkur užsirašinėt viską, kad galima būtu palygint kokia programa davė daugiausia naudos.

Neprisijungęs

 
Women
Atkaklus dalyvis
Registravosi: 2007-10-25
Žinutės: 121
Atsiliepimai: 0

#13 2007-11-01 16:56

Re: Pradedančiosioms

studentas rašė:

Presui kaip ir kitiem raumenim reikia laiko atsistatyt ir kuo daugiau darysi, dar nereiškia kad geresni rezultatai bus. O visi kiti parametrai, sunku pasakt, geriausia atlikt treniruotę ir žiurėt kas buvo blogai, o kas gerai ir stebėt progresa kažkur užsirašinėt viską, kad galima būtu palygint kokia programa davė daugiausia naudos.

Tu teisus. Reik stebet save,gal su laiku atrasiu optimaliausia varianta man.bet pakolkas 2 menesiukus padirbesiu su sia programele.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#14 2007-11-01 17:40

Re: Pradedančiosioms

Women rašė:

studentas rašė:

Presui kaip ir kitiem raumenim reikia laiko atsistatyt ir kuo daugiau darysi, dar nereiškia kad geresni rezultatai bus. O visi kiti parametrai, sunku pasakt, geriausia atlikt treniruotę ir žiurėt kas buvo blogai, o kas gerai ir stebėt progresa kažkur užsirašinėt viską, kad galima būtu palygint kokia programa davė daugiausia naudos.

Tu teisus. Reik stebet save,gal su laiku atrasiu optimaliausia varianta man.bet pakolkas 2 menesiukus padirbesiu su sia programele.

Svarbiausia tikėk tuo ką darai, tada ir rezultatai bus atitinkami smile

Neprisijungęs

 
mergytia
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-10-16
Žinutės: 296
Atsiliepimai: 0

#15 2008-10-22 15:06

Re: Pradedančiosioms

Apsilimas - begimas 6 - 10min
Tempimas
1. Koju suglaudimas ant treniruoklio 3x20 - 20kg
2. Koju issketimas ant treniruoklio 3x20 - 15-20kg
3. Ranku kelimas i virsu ant treniruoklio 3x20 - be svorio
4. Nugara. Lyno trauka prie krūtinės 2x20 - 30kg
5. Ant kamuolio kulnai ir kelt dubeni 2x20
6. Presas. Susilenkus tiest kojas 2x40
7. Su svareliais peciu ploti sulenktos rankos kelt i virsu nuleidziant pasukt i vidu 2x20 - 3kg
8. Prie senos kojos 90% kampu, nugara tiesi, kilnot aukstyn zemyn svarelius rankom 2x20 - 3kg
9. Ant kamuolio soniniai atsilenkimai 2x40
10. Rankom. Troso traukimas zemyn pasukant rankas i sonus. alkunes prie sonu. 2x20 - 15kg
Tempimas

Viena diena darau sita kita 30 min begu, taip ir keiciu. 6. 7 laisva:)

o kaip jum tokia programa? man treneris sudare. pakomentuokit

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#16 2008-10-22 15:54

Re: Pradedančiosioms

Nežinau ar merginų treniruotės kažkuo skiriasi, bet čia nematau jokios logikos, jei per treniruotę pradirbamas visas kūnas tai nelogiška 3 kart per savaitę daryt tą patį, raumens grupei juk yra ne po vieną pratimą, toliau pratimų parinkime irgi nematau logikos, vos ne pusė treniruotės skirta presui, talija nuo to tikrai nesumažės, loliau pakartojimų skaičių galima drasiai sumažint iki 10-12, nes daugiau pakartojimų darant sunkiau susikaupt ir išlaikyt gerą technika ir po tiek darant sunkiai užauginsi raumenukus, tai reiškia, kad jie ir neparyškės, na ir paskutinis dalykas pratimų parinkimas, kad ir mergina esi aš visgi siūlyčiau daugiau bazinius pratimus daryt, nes vienu baziniu gali pakeist keleta pratimų treniruokliuose, vadinasi trumpesnė ir efektyvesnė treniruotė ir plius natūralesni judesiai. Galbūt merginos geriau pakomentuos, tik nedaug jų mes čia turim smile

Neprisijungęs

 
mergytia
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-10-16
Žinutės: 296
Atsiliepimai: 0

#17 2008-10-22 16:00

Re: Pradedančiosioms

studentas rašė:

Nežinau ar merginų treniruotės kažkuo skiriasi, bet čia nematau jokios logikos, jei per treniruotę pradirbamas visas kūnas tai nelogiška 3 kart per savaitę daryt tą patį, raumens grupei juk yra ne po vieną pratimą, toliau pratimų parinkime irgi nematau logikos, vos ne pusė treniruotės skirta presui, talija nuo to tikrai nesumažės, loliau pakartojimų skaičių galima drasiai sumažint iki 10-12, nes daugiau pakartojimų darant sunkiau susikaupt ir išlaikyt gerą technika ir po tiek darant sunkiai užauginsi raumenukus, tai reiškia, kad jie ir neparyškės, na ir paskutinis dalykas pratimų parinkimas, kad ir mergina esi aš visgi siūlyčiau daugiau bazinius pratimus daryt, nes vienu baziniu gali pakeist keleta pratimų treniruokliuose, vadinasi trumpesnė ir efektyvesnė treniruotė ir plius natūralesni judesiai. Galbūt merginos geriau pakomentuos, tik nedaug jų mes čia turim smile

Cia ne pati galvojau, treneris sudare, o dare tokiu principu kad ne raumenis uzsiaugint o sustangrint kuna. smile

Neprisijungęs

 
ashai
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-05-08
Žinutės: 278
Atsiliepimai: 0

#18 2008-10-22 16:02

Re: Pradedančiosioms

mergytia rašė:

Cia ne pati galvojau, treneris sudare, o dare tokiu principu kad ne raumenis uzsiaugint o sustangrint kuna. smile

nu man tai vistiek kažkoks balaganas toj programoj....

Neprisijungęs

 
mergytia
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-10-16
Žinutės: 296
Atsiliepimai: 0

#19 2008-10-22 16:07

Re: Pradedančiosioms

ashai rašė:

mergytia rašė:

Cia ne pati galvojau, treneris sudare, o dare tokiu principu kad ne raumenis uzsiaugint o sustangrint kuna. smile

nu man tai vistiek kažkoks balaganas toj programoj....

nu nu? jis man sake kad darysim viska po truputi su dienos pertrauka, taip 3 men paskui keisim, cia pradziai.

Paskutinį kartą taisė mergytia (2008-10-22 16:08)

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#20 2008-10-22 16:08

Re: Pradedančiosioms

ashai rašė:

mergytia rašė:

Cia ne pati galvojau, treneris sudare, o dare tokiu principu kad ne raumenis uzsiaugint o sustangrint kuna. smile

nu man tai vistiek kažkoks balaganas toj programoj....

Sakau, kad mažai logikos joje, kad treneriu dirba, dar nereiškia, kad išmano savo darba smile

Neprisijungęs

 
Antana5
Dažnas senbūvis
Vietovė: Dublin
Registravosi: 2007-08-02
Žinutės: 2780
Atsiliepimai: 0

#21 2008-10-22 16:10

Re: Pradedančiosioms

studentas rašė:

ashai rašė:

mergytia rašė:

Cia ne pati galvojau, treneris sudare, o dare tokiu principu kad ne raumenis uzsiaugint o sustangrint kuna. smile

nu man tai vistiek kažkoks balaganas toj programoj....

Sakau, kad mažai logikos joje, kad treneriu dirba, dar nereiškia, kad išmano savo darba smile

Pritariu del programos - balagano.

Neprisijungęs

 
mergytia
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-10-16
Žinutės: 296
Atsiliepimai: 0

#22 2008-10-22 16:11

Re: Pradedančiosioms

Antana5 rašė:

studentas rašė:

ashai rašė:


nu man tai vistiek kažkoks balaganas toj programoj....

Sakau, kad mažai logikos joje, kad treneriu dirba, dar nereiškia, kad išmano savo darba smile

Pritariu del programos - balagano.

ati ka daryt? eit kitur? ar paciai gavot programa ir daryt kitaip nei jis pasake?

Neprisijungęs

 
ashai
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-05-08
Žinutės: 278
Atsiliepimai: 0

#23 2008-10-22 16:12

Re: Pradedančiosioms

mergytia prašyk trenerio atskirom kūno dalim programos. Gal sudėlios normaliau...

Neprisijungęs

 
mergytia
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2008-10-16
Žinutės: 296
Atsiliepimai: 0

#24 2008-10-22 16:14

Re: Pradedančiosioms

ashai rašė:

mergytia prašyk trenerio atskirom kūno dalim programos. Gal sudėlios normaliau...

kad kieviena diena skirtinga raumenu grupe treniruot?

Neprisijungęs

 
Antana5
Dažnas senbūvis
Vietovė: Dublin
Registravosi: 2007-08-02
Žinutės: 2780
Atsiliepimai: 0

#25 2008-10-22 16:15

Re: Pradedančiosioms

ashai rašė:

mergytia prašyk trenerio atskirom kūno dalim programos. Gal sudėlios normaliau...

Ashai, parasyk savo kaip pavizdi.

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2019 Kulturizmas.net