Kulturizmas.net diskusijų forumas

O kodel nenori paprasto splito 3 dienu per savaite? Tavo programa puse velnio bet jeigu jau pora metu sportuoji tai sunkiai su tokia kazka pramusi cia peciam per abi trenkes trys pratimai plius dar kaip pagalbinis raumuo jie daug kur dirba o  nugarai irgi trys pratimai, bet tu palygink kokia raumenu grupe yra nugara kokia peciai, norint sekmingai progresuot sunkiai uzteksi laiko su dvieju trenkiu programa, juolab kad siekiant mases/jegos priaugio reikia nesportuoti ilgiau negu valanda per viena treniruote, tau idealu butu triju dienu splitas, nes sita programa man panasesne i palaikymo

ATjr rašė:

cukrus rašė:

Sveiki, man 20 metų, svoris 85-86kg, ūgis 187-188cm. Salėje neesu visiškas naujokas, sportuoju jau apie du metus. Sportavau didžiąją dalį laiko full body programa, išėjo progresuoti apie nepilnus metus, bet pastaruoju metu, pakilus svoriams pasidarė per sunku atlikti likusius 2-3 pratimus ir bendrai užbaigti treniruotę iki galo nesumažinant svorių. Susidomėjau Viršus/Apačia programomis, noriu paklausti, ką pakoreguotumėte, pakeistumėte ar išimtumėte mano programoje, susidariau pats.
Tikslas - labiau masė ir kažkiek jėga.

Viršus :
1. Štangos spaudimas kampu 3x6-8
2. Prisitraukimai 3xMAX
3. Štangos spaudimas pečiams 3x6-8
4. Hantelio trauka 3x6-8
5. Lygiagretės 3x8-10
6. Štangos lenkimas 3x10-12


Apačia :
1. Pritūpimai 4x6-8
2. Rumuniška mirties trauka 4x8-10
3. Įtūpstai su hanteliais 3x8-10
4. Pasistiebimai stovint 3x12-15
5. Mostai į šalis 2x10-12
6. Mostai į šalis pasilenkus 2x10-12


Prijungiau truputį darbo šoninei ir galinei pečių daliai prie apačios treniruotės, nes pečiai atsilieka. Ką manote?

Daryk geriau push pull,arba push pull legs.
Kodel? Todel, kad praktiskai ant baziu jegos ir mases prieaugis bus didziausias. Paprastus splitus palik tinginiams, kuriems reikia atskiru dienu rankytems, nes labai gi pavargsta

Internetas pilnas programu ten ir rasi, cia esancios yra prastos zagatofkes

Na, dėkui, išbandysiu push pull splitą. Gal turi kokių rekomendacijų iš šio tipo pavydžio splito, kuris tikrai būtų tinkamas ir padėtų progresuoti? Žinau kad internetas pilnas, bet ten tokio briedo prirašyta, kad ojojoj, o gerų programų - vienetai, primetyta rankoms po 10 pratimų ;D

ATjr rašė:

Imesk kokia randi

Push :

Pritūpimai 4x8
Štangos spaudimas kampu 3x8
Hantelių spaudimas sėdint 3x8
Lygiagretės 3x8
Mostai į šalis 2x10-12
Blauzda 2x12-15


Pull :

Mirties trauka 4x6
Prisitraukimai 3x8
Hantelio trauka 3x8
Štangos lenkimas 3x8
Mostai į šalis pasilenkus 2x10-12
Presas 2x12-15

Tik galvoju ar su tuo push/pull bus normalus krūvis kojoms?

Paskutinį kartą taisė cukrus (2018-05-14 22:50)

splita taip pat gali pasikoreguot kaip nori ir kad nebutu ten tos izoliacijos tiesiog splite daugiau laiko kiekviena raumenu grupe gauna atsigaut ko pasekoje gali pakelti daugiau kruvio, siulyciau su esamomis galimybemis nesportuoti istisai pagal konkrecia programa o kartais nebijot ir pakaitaliot paivairint pratimus pagal savijauta ir nuotaika. Zinoma ir 2 dienu programa yra gerai, sita push/pull programa kur imetei gal ir nebloga butu dadejus kruvio kojom prie pritupimu dar pajungt kazka kojom kokius itupstus ar ka ir mostus i salis galima nukelt i kita d ten galima isimt presa ir vietoj mostu i salis pasilenkus pajungt tricui koki pratima o presa bilekada gali daryt bilekur ir pan., Siaip siulyciau nesportuot pagal A ir B programa o turet A B C D programa viena savaite vienokios dvi trenkes kita kitokios taip geriau pajungsi visus raumenis o tavo tikslas ir yra kaip sakai baze tad rinkdamasis programa ziurek kad butu esminiai baziniai pratimai ir salia protingai pajungt paskirstyt reik izoliuotus kaip tu sakai mazesnes grupes

Paskutinį kartą taisė Cotto (2018-05-14 23:43)

Cia vapse sq ir dl tik kojas kabina tai tas pats kas nieko... dar 4x8 4x6.. kas tokias programas naudoja isvis?

tai jo bet su tokia programa greit bus su kojom problemu, arba jos turi but 40cm apimties kad pasijaustu, taigi koja visai kitoks raumuo jos iprate visada buti ant ejimo zmogus dauguma juk buna istisai ant koju visa diena darbe ir pan, todel jom reik daugiau kruvio kad jas uzkabyt ant progreso jom reik duot atitinkama soka ko su tiek pratimu nelabai imanoma. Cia labiau tiktu sakyt ne kam su kojom problemu ner tie naudoja o tie kuriem kojos ph tie naudoja tokia programa

ATjr rašė:

fitnesas rašė:

Cia vapse sq ir dl tik kojas kabina tai tas pats kas nieko... dar 4x8 4x6.. kas tokias programas naudoja isvis?

Kam su kojom problemu nera, tie ir naudoja.

Ir auga kojos nuo sq 4x8 only? Jum gerai..

nu jo o dar kiek apsilinet reikia laiko iki kol galesi sokt iskart ant pirmo pratimo 4x8 sq svori paemus kad vos padarytum, apsilimas uztruktu panasiai kai puse treniruotes, geriau pradet nuo pora lengvesniu pratimu kojom ir tada ait ant heavy sq 4x8 tai ir laiko susitaupytu ir augtu geriau

Kavioras rašė:

fitnesas rašė:

ATjr rašė:

Kam su kojom problemu nera, tie ir naudoja.

Ir auga kojos nuo sq 4x8 only? Jum gerai..

Svori paimk, kad vos 8 padarytum ir augs. Jei su 50proc nuo max darai aišku neaugs

Ir kiek cia % raumenu skaidulu suplesai su sq 4x8?
Savo koju programa jauciu imesciau tai pasidalintumet cia per 4 zmones turbut

ATjr rašė:

fitnesas rašė:

Kavioras rašė:

Svori paimk, kad vos 8 padarytum ir augs. Jei su 50proc nuo max darai aišku neaugs

Ir kiek cia % raumenu skaidulu suplesai su sq 4x8?
Savo koju programa jauciu imesciau tai pasidalintumet cia per 4 zmones turbut

Esme kokybeje, ne kiekybeje.

Apie kokybe tai net nekalbu,nes kazkaip net nepagalvojau kad cia toks dar variantas gali buti. Nu pavydziu as jum krc kad 4 setais kojas uzsiaugint galit.. po 4x8 sq namo turbut parbegciau suoliuodamas. Nu aisku suprantu kad jus natty bet tai normali koju trefke net nesilygina su 4 setais sq. sakykit ka norit..

Paskutinį kartą taisė fitnesas (2018-05-15 12:08)

fitnesas rašė:

ATjr rašė:

fitnesas rašė:

Ir kiek cia % raumenu skaidulu suplesai su sq 4x8?
Savo koju programa jauciu imesciau tai pasidalintumet cia per 4 zmones turbut

Esme kokybeje, ne kiekybeje.

Apie kokybe tai net nekalbu,nes kazkaip net nepagalvojau kad cia toks dar variantas gali buti. Nu pavydziu as jum krc kad 4 setais kojas uzsiaugint galit.. po 4x8 sq namo turbut parbegciau suoliuodamas. Nu aisku suprantu kad jus natty bet tai normali koju trefke net nesilygina su 4 setais sq. sakykit ka norit..

Po 4x8 su tinkamu svoriu ir pertraukom atitinkamom, nebepajegtum padaryt tolimesnes treniruotes uzpumpint kojas yra hujnea ir trumpalaikis efektas, aisku visur ir viska galima padaryti, reikia tik zinoti kaip

bet sakykit ka norit pirmas treniruotes pratimas heavy SQ 4x8 yra nesamone, kiek apsilimo reik pries tai daryt kad tokiu pratimu pradet trenke, tai negeriau padaryt dar pora lengvesniu pratimu kojom pries tai ir gautusi tuo paciu apsilimas o pritupkes daryt kaip koki trecia pratima. Temos autorius nepasieks puikios fizines formos su dviem nustatytom A ir B treniruotem du kartus per savaite, siulyciau jam daryti treniruote A - BP treniruote, B- SQ ir C - DL, jeigu treniruote BP tada treniruote pradedi nuo krutines lengvesniu pratimu [atsispaudimai plesimai ir pan] ir kai jautiesi pasirenges eini ant heavy BP, po to pajungi keleta pratimu mazesnem grupem kurie deretu su stangos spaudimu, tai ko gero butu pratimai peciams ir tricpesui, tada SQ treniruote pradedi irgi nuo lengvesniu pratimu kojom pereini prie heavy SQ tada pajungi blauzdas/presa ar kazka ko truksta labiau ir pan, DL treniruote pradedi nuo prisitraukimu, stangos/hant traukos ar pan ir gerai susiles pereini prie DL o po to pratima pajungi koki bicui trapecijom dilbiam ar dar kam norisi ir turet kelias variacijas tokiu treniruociu ir jas rotuoti ir ziureti kaip ainasi, kai turi laiko gali ir tris treniruotes padaryt per sav kai neturi gali ir dvi bet esme kad jos suksis ir pratimai vis keisis ir bendra fizine forma bus tikrai geresne nei tie variantai kuriuos temos autorius galvoja. Tokia programa nesunku susidaryti ir pagal save jeigu pora metu sportuoji ir paekspermentuoti galima, isbandyti ivairesnius variantus ziuret kaip paciam kuris pratimas geriau limpa, tiesiog esme tie trys baziniai pratimai SQ DL ir BP o aplink juos jau klijuoji kitus pratimus