Kulturizmas.net diskusijų forumas

na pabandysiu.
aciu

sveiki,noriu parasyti savo programa,ir sulaukti pataisymu ,pasiulymu,ar bent geras isdestymas,ar neper mazai ar neperdaug pratimu tam tikrai raumenu grupei.

Pirmadienis:
Krutine:stangos stumimas horizontaliai 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
Krutine:stangos stumimas kampu 4x8
Krutine:hanteliu plesimas 4x10
(ar verta ideti pullovery? ir jei taip kurioje vietoje?)
Bicas:stangos lenkimas 4x8-6
Bicas:stangos lenkimas atremus rankas suoliuke 4x8
Bicas:plaktukas (jis reikalingas? ar 2 pirmuju pratimu pakaktu?)
galui presas

Treciadienis:
Nugara: prisitraukimai delnai i veido puse,siaurai 4x? (cia sitas ir bicui tinka,tad kuria diena ji geriau daryti,nugaros ar bico?)
Nugara:trauso trauka is virsaus 4x12-10
Nugara:troso trauka sedint (sunku nupasakoti pratima) 4x8
Nugara: dar nenusprendziau ka imti....
Tricas:stangos stumimas siaurai 4x10-8
Tricas:prancuziskas 4x8
Tricas:hentelio tiesimas uz galvos 4x10-8
presas

Penktadienis:
Peciai:stangos kelimas sedint (arba staklese) 4x10
Peciai:hanteliu kelimas i salis 4x10
Peciai:stangos trauka siaurai prie smakro 4x10-8
Kojos:cia dar nenuspresta,nes buvau apleides,kadangi ilgai po traumos skaudejo... na bet mastau apie 3-4 pratimus
presas

Noreciai pasikonsultuoti del sios 3d. programos.ji raumenu masei ir jegai.
Pirmas ratas
I diena:  Krutine/Tricepsas

1.Stangos spaudimas gulint progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1
2.Atsispaudimai lygiagretese placiai 5x6
3.Puloveris su stanga 6x6
4.Hantelio isvedimai su 1 ranka gulint 4x8
5.Lyno tiesimas žemyn
6. Spaudimas siaurai
7. Vertikalus, vienos rankos hantelio tiesimas už galvos
• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.


II diena:  Kojos/peciai
1.Pritupimai su stanga progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
2.Koju tiesimas staklese sedint 5x10
3.Koju spaudimas staklese i virsu 6x8
4.Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 5x12
5.Stangos spaudimas uz galvos progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1
6.Isvedimai i salis sedint pasilenkus 5x8
7.Suvedimai su hanteliais mazu kampu 4x8
8.Hanteliu spaudimas abiem rankomis 5x5


III diena:   Nugara/Bicepsas
1.Tegos trauka uz galvos placiai 4x8 /prisitraukimai
2.Hantelio trauka pasilenkus su 1 ranka 5x6
3.Tegos trauka is priekio siaurai 4x10 
4.Stangos trauka pasilenkus placiai 5x6
5: Koncentruotas lenkimas 3x10  -10%x4
6: EZ-štangos bicepso lenkimas
7: Lenkimas Scoto suoliuke (45 laipsnių kampu)Naudokite šį pratimą vietoje štangos lenkimo, keisdamas kiekvieną kitą treniruotę.
8: Plaktukas
• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 4 pakartojimus be poilsio.

Presas su svoriu (ka nori) pries ir po treniruotes 4x10



Antras ratas
I diena:  Peciai/Kojos
1.Pritupimai su stanga is priekio progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
2.Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 2x10
3.Pritupimai su viena koja 5x6
4.Stangos spaudimas is priekio progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
5.H isvedimai i salis pasilenkus 3x8
6.Hanteliu spaudimas abiem rankomis 5x5
7.Stangos trauka siaurai 3x6


II diena:  Krutine/Tricepsas

1.Stangos spaudimas gulint progresu 8x 6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
2.Puloveris su hanteliu 5x6
3.Suvedimai su H mazu kampu 4x8
5.Suvedimai su H/stnga kampu 4x8
6.Tricepsas su stanga gulint progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
7.Tricepsas su H pasilenkus 5x8
8.Tricepsas su tega is uz galvos 3x8


III diena:  Nugara/Bicepsas
1.Stangos trauka pasilenkus delnais nuo saves 6x6
2.Prisitraukimai ant turniko uz galvos 4x8
3.Tegos trauka su viena ranka pasilenkus 5x5
5.Tegos trauka is priekio placiai 4x8
6.Bicepsas su stanga nuo atramos progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .
7.Bicepsas hanteliu pasilenkus 5x6
8.Bicepsas su H sedint kampu(pripumpuoti) 2-3x8

Presas su svoriu (ka nori) pries ir po treniruotes 4x10


Stangos spaudimas is priekio sedint 5x6 wtf???
preso treniruotes nekreipkit demesio,turiu sava sistema kuri padeda.jos neirasiau.
Poilsis kas antra diena arba 2sport 1free 1sport 2free.per laisvas 3km begimas.

Paskutinį kartą taisė waco (2010-11-16 11:37)

bus kokiu nuomoniu?

Linchius rašė:

na pakomentuokit kas mano programa

kam tu tiek pakartojimu darai?

kaip supratau tu viena pratima darai 6 kartus po kazkiek kartu, jeigu tu pradedantis ir nebutinai 3 kartai po kazkiek pakartojimu tai butu 3x8-10 manau geriausiai

jei apie mano programa tai nepradedantis,3x8-10 mazoka ,cia tik bazinai pratimai po 6  priejimus.

sveiki, sportuoju 3 kartus per savaite, o laisvomis dienomis begioju mazdaug po 15-30 min. tai norejau paklausti ar begiojimas nesutrugdys raumenu atsigavimui ir ar papildomas toks kruvis nepakenks sveikatai ?

Slanga rašė:

Sveiki. Reikia patarimu, kritikos siek tiek Tai va sportuoju apie 1.5m, bet tik apie 3men sportuoju taisyklingai, anksciau truko ziniu. Svoris ~66kg, ugis 1.83cm, taigi beveik kaulu maisas. Sportuoju namuose individualiai, 3 kart per savaite, 1-3-5 kachalka, 2-4-6 cardio, vartoju papildus. Tai va susidariau siokia tokia programele sau:

       Pirmadienis:
•    Sparnai (troso trauka prie sono)
•    Spaudimas kampu
•    Tricas uz galvos (prancuziskas spaudimas)
•    Blauzdos sedint - 2x20-25
•    Blauzdos stovint - 4x12-16

      Treciadienis:
•    Troso trauka prie krutines
•    Lari Skotas
•    Pritupimai
•    Mostai i salis
•    Dilbio lenkimas

Penktadienis:
•    Koju lenkimas
•    Atsispaudimai uz nugaros (nuo suoliuko)
•    Presas
•    Blauzdos sedint - 2x20-25
•    Blauzdos stovint - 4x12-16
•    Prisitraukimai - 2 max

Uzpumpavimas blauzdom po kiekvieno priejimo.

Rasiau savais zodziais, nes pats taip geriau suprantu Tai va kol kas visai neblogai progresuoju su sita programa. Didziausios bedos yra kojos, o ypac blauzdos, tai neriuosi is kailio jas augindamas, bandau visokias technikas. Taip pat ir rankos ne stebuklas, bet gerai progresuoja sakyciau. Krutine darau mazai, nes turiu nuo seno gerai isauginta. Tik va gal reiketu keturgalviui viena koki pratima ikist dar. Suprantu cia gal kazkam tokia programa atrodys absurdas, bet ka padarysi, sportuoju namu salygom, turiu tik daugiafunkcini treniruokli, hantelius ir turnika lauke, verciuosi kaip iseina Laukiu patarimu, tik protingu, o ne tokiu, kad cia kakutis ne programa.

nezinau kas cia per pratimas:Atsispaudimai uz nugaros (nuo suoliuko)
neskaitant sito ,tavo savaites treniruote susideda is :
6 pratimu kojom
1 krutinei
1 bicas  +1dilbis
1 tricas
1 peciai
3 nugarai

turetu buti bent panasiai:
kojom  4x4
krutinei 3x3
bicas 2x3
tricas 2x3
peciai 3x3
nugarai 4x3
presas visu treniruociu pabaigoi 3x max

Slanga rašė:

Tai krutines jau sakiau nelabai reik augint man, tiesiog forma palaikyt, bicui penkt. gaunas nuo prisitraukimu kaip pagalbinis raumuo, tricui tai tie atsispaudimai (uz nugaros atsiremus ir kojas laikant istiesus prieky, nu o keturgalviui reiketu dadet pratimu, blauzdom jau sakiau, turiu daug vargo su jom, taip, kad radau viena programa joms ir susidariau panasia pagal ja.

nesuprantu ko tu sieki?

Tai ir grazinkis ,bet tik ne su vienu pratimu savaitei vienai raumenu grupei,to nepakanka net formai palaikyti,pasimk klasikine programa ir per laika atsirinksi ko tau reikia ko ne.

to slanga,yra pagrindiniai pratimai,kaip ir krutinei manau butina stumimas +plesimas minimum.

Noriu 3 dienu programos ir galiu eiti i save nuo pirmadienio iki ketvirtadienio kuriomis dienomis geriausia rinktis? kuria diena ilsetis? is tu 4?

Paskutinį kartą taisė Stepas (2010-11-24 21:57)