Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, prasau ivertinti programele mases auginimui
17metu, 74/174

Pirmadienis  (Krutine , bicepsas)
   spaudimas ant lygaus 5x5
   spaudimas ant kampo su hanteliais 4x8
   suvedimai trenyruoklyje 3x10
   Plesimas horizontaliai 3x10
   bicas su lygia stanga 3x10
   bicas su hanteliais ant nuozulnaus suolo 3x10
   atsilenkimai 3x40

Treciadienis  (Kojos)
   Pritupimai su stanga 4x8
   Leg press 3x12
   Koju tiesimas 3x10
   Koju lenkimas 3x10
   blazuda sedint 3x15
   koju kilnojimas gulint 3x30

Penktadienis  ( Nugara )
   mirties trauka 4x8
   Prisitraukimai placiai 3x10
   stangos trauka pasilenkus 4x8
   troso trauka sedint 3x10
   koju kelimas kabant
   Atsilenkimai 3x40

Sestadienis ( Peciai , Tricepsas)
   Hanteliu kelimas i prieki 3x10
   hanteliu spaudimas sedint 4x8
   hanteliu mostai I salis pasilenkus 3x10
   Gusciojimas su hant./stanga 3x10
   tricas viena ranka sedint 3x10
   Troso trauka zemyn 3x10
   koju kilnojimas gulint 3x30

Ir gal laisvom dienom pradet daryt kardio?

Dekui

Paskutinį kartą taisė Linasss (2010-12-07 19:05)

pora dienu tai tikrai gali daryt kardio,nuo to blogiau tikrai nebus

fitneess rašė:

Ar gera mano programa?

Sekmadienis: krutine, bicas, presas.
KRUTINE
1)Štangos spaudimas 4x10
2) Štangos spaudimas kampu  4x10
3) Plesimas 4x10
BICAS
1)Stovint su stanga 4x10
2)Stvint su hanteliais 4x10
3)Lari skotas su stanga 4x10
Pirmadienis: nugara, trapecija, presas
1)Prisitraukimai prie kaklo 3x max
2)Prisitraukimai prie krutines 3x max
3)Hantelio trauka 4x10
4)Stangos trauka pasilenkus 4x10
TRAPECIJA
1)Guzciojimai su stanga 5x10
2) Guzciojimai su hanteliais 5x10
PRESAS atsilenkimai
Treciadienis: Kojos, dilbis
KOJOS
    1) Koju tiesimas 4x10
    2)Koju lenkimas 4x10
    3) Blazuda sedint 4x12
     Koju kilnojimas gulint 3x30
     DILBIS
    1) Stangos lenkimas 5x10
    2) Stangos tiesimas 5x10
     Ketvirtadienis: peciai, tricas, presas
     PECIAI
1)Hanteliu kelimas y salis 4x10
2)Stangos trauka prie smakro 4x10
3)Stangos spaudimas peciams 4x10
TRICAS
1) Stangos spaudimas siaurai 4x10
2) Tricepsas sedint viena ranka 4x10
3) Prancuziskas spaudimas 4x10
ACIU

kam tau tiek prisitraukimu viena trenituote, daryk viena diena prisitraukimus prie kaklo ,o kita tada prie krutines daryk 4x max ir prisikabink svorio taip labiau lavinama nugara.Su pakartojimais nelabai masej daryk 3x10 arba 4x8 trapecijai daryk 4x12

priklauso viskas nuo stazo, siaip kojom mazai pratimu, busi kaip moteris po tokiu treniruociu joms.

fitneess rašė:

Ar gera mano programa?

Sekmadienis: krutine, bicas, presas.
KRUTINE
1)Štangos spaudimas 4x10
2) Štangos spaudimas kampu  4x10
3) Plesimas 4x10
BICAS
1)Stovint su stanga 4x10
2)Stvint su hanteliais 4x10
3)Lari skotas su stanga 4x10
Pirmadienis: nugara, trapecija, presas
1)Prisitraukimai prie kaklo 3x max
2)Prisitraukimai prie krutines 3x max
3)Hantelio trauka 4x10
4)Stangos trauka pasilenkus 4x10
TRAPECIJA
1)Guzciojimai su stanga 5x10
2) Guzciojimai su hanteliais 5x10
PRESAS atsilenkimai
Treciadienis: Kojos, dilbis
KOJOS
    1) Koju tiesimas 4x10
    2)Koju lenkimas 4x10
    3) Blazuda sedint 4x12
     Koju kilnojimas gulint 3x30
     DILBIS
    1) Stangos lenkimas 5x10
    2) Stangos tiesimas 5x10
     Ketvirtadienis: peciai, tricas, presas
     PECIAI
1)Hanteliu kelimas y salis 4x10
2)Stangos trauka prie smakro 4x10
3)Stangos spaudimas peciams 4x10
TRICAS
1) Stangos spaudimas siaurai 4x10
2) Tricepsas sedint viena ranka 4x10
3) Prancuziskas spaudimas 4x10
ACIU

Sveiki. Sportuoju apie metus laiko, tikslas yra auginti raumenis. Visi pratimai, isskyrus prisitraukimus, lygiagretes ir presa, daromi piramides principu. Mirties traukos siuo metu nedarau, laukiu kol sustipres nugaros apacia. Laukiu kritikos del programos

Pirmadienis
Spaudimas 4x6-10
Spaudimas kampu 3x6-10
Plesimas 3x6-10
Pec Deck 3x6-10

Bicepsas su stanga 4x6-10
Hammer curl 3x6-10

Atsilenkimai 4x12-15
Koju kelimas lygiagretese 3x12-15

Antradienis
Pritupimai/hack 4x6-10
Leg pressas 3x6-10
Koju tiesimas sedint 3x6-10
Koju lenkimas gulint ir stovint 3x6-10

Blauzdos sedint 3x15-25
Stovint 3x15-25

Ketvirtadienis
Prisitraukimai 3xMax
Stangos trauka pasilenkus 4x6-10
Lyno trauka prie pilvo 3x6-10
Lyno trauka prie krutines (siaura rankena) 3x6-10
Atsilenkimai nugaros apaciai 4x6-10

Guzciojimai su stanga 3x6-10
=/= su hanteliais 3x6-10

Atsilenkimai 4x12-15
Koju kelimas lygiagretese 3x12-15

Penktadienis
Stangos spaudimas stovint 4x6-10
Hanteliu kelimas i prieki (po 1) 3x6-10
Hanteliu kelimas i salis 3x6-10
Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x6-10

Spaudimas siauru paemimu 4x6-10
Lygiagrates 4xMax
Troso spaudimas zemyn 3x6-10

Blauzdos sedint 3x15-25
Stovint 3x15-25

I diena (kojos):
  Apšilimas
1)Pritūpimai 4x12-10-8-6
2)Kojų tiesimas sėdint 2x12-15
3)Mirties trauka tiesiomis kojomis 3x10
4)Kojų lenkimas 2x10-12
5)Pasistiebimai 3x20

6)Presas

II diena (krūtinė, bicepsas):
Apšilimas
1)Štangos\hantelių spaudimas kampu 3x8-10
2)Štangos\hantelių spaudimas horizontaliai 4x10
3)Plėšimas\lygiagretės 2x12

4)Bicepsas su štanga 3x10
5)Bicepsas su hanteliais stovint\sėdint škoto suole 3x8-10

III diena (pečiai,trapecija, tricepsas):
Apšilimas
1)Štangos\hantelių spaudimas pečiams 3x10-12
2)Pečiai su trosu 3x10-12
3)Hantelių mostai pasilenkus 2x10-12
4)Gūžčiojimas su štanga\hanteliais 3x12

5)Prancūziškas spaudimas sėdint 3x10
6)Rankų tiesimas su trosu 3x12

IV diena (nugara):
Apšilimas
1)Prisitraukimai plačiai 3x10-12
2)Štangos trauka pasilenkus\irklavimas 4x8-10
3)Troso trauka prie pilvo\T-Bar trauka 3x8-10
4)Atsilenkimai nugarai 3x12

5)Presas
6)Presas

Šiaip visada eidavau 3 kart per savaitę, bet noriu labiau susikoncentruoti ties kojom ir nugara, todėl šios raumenų grupės turi po atskira diena tik jom. Pati programa išsidėlioja taip:
Pirmadienis: kojos
Antradienis: krūtinė, bicepsas
Ketvirtadienis: pečiai, tricepsas
Penktadienis: nugara.
Kartais kokia lengvesnę diena padarau dilbį. Kasdien rytais darau raumenų tempimus ir 1-2 kart savaitėj namuose padarau kaklo raumenų pratimus.
Laukiu komentarų dėl programos.

Paskutinį kartą taisė PRYDA (2011-01-17 21:21)

pxistas rašė:

ryskinantis kiek pakartojimu ir kiek seriju geriausia daryti?  kojoms, krutiniai, nugarai, rankoms, peciams

Apie 20, http://www.kulturizmas.net/forumas/t183 … begiojimas

sveiki, ivertinkit:


Tikslas: jega, siek tiek mases.

Pirmadienis (krutine, tricepsas, trapecija)
Štangos spaudimas 1x12, 2x10, 1x8
Plėšimas kampu 4x10
Štangos spaudimas siaurai 1x12 2x10 1x8
Tricepsas sėdint viena ranka 4x10
Gusciojimas su hanteliais 4x10
Stangos traukimas prie smakro 4x10


Antradienis (nugara, bicepsas, kojos)
Prisitraukimai 8,8,8, max.
Hantelio trauka (rovimas) 4x10
Stangos lenkimas stovint 4x10
Stovint su hanteliais 4x10
Blauzda sedint 3x20
koju tiesimas sedint 3x15
Kojų lenkimas gulint 3x12

Trečiadienis
Laisvadienis


Ketvirtadienis (krutine, tricepsas, peciai)
Stangos spaudimas kampu 1x12, 2x10, 1x8
Hanteliu spaudimas 4x10
Lygegretes 4x10
Lynas 4x12
Hanteliu kelimas virs galvos 4x10
hanteliu mostai i salis 2x10
hanteliu mostai i prieki 2x10

Penktadienis (nugara, bicepsas, kojos)
Prisitraukimai delnais i save, siaurai 10, 8, 8, max
Lyno trauka prie krūtinės 4x10
Lari škotas su štanga 4x10
Štangos lenkimas (dilbiui) 4x15
Blauzda sedint 3x20
koju tiesimas sedint 3x15
Kojų lenkimas gulint 3x12


Šeštadienis (presas, atsilus oram begiojimas)
Atsilenkimai 4x25
Trumpieji atsilenkimai 4x20
koju kelimas kabant 4x15
koju tiesimas sedint ant suoliuko 4x15


Sekmadienis - begiojimas atsilus orams


Vartojami papildai: proteinas.

Komentaras: negaliu persistengt, del silpnu akiu ir siokiu tokiu sirdies problemu; svoriai su kuriais darau, nera dideli. Dazniausiai pirmas pratimas grupes buna su didesniu svoriu, antras su gana mazesniu.

Paskutinį kartą taisė Rimtuolis (2011-01-19 21:00)

hispano rašė:

Rimtuolis rašė:

sveiki, ivertinkit:


Tikslas: jega, siek tiek mases.

Pirmadienis (krutine, tricepsas, trapecija)
Štangos spaudimas 1x12, 2x10, 1x8
Plėšimas kampu 4x10
Štangos spaudimas siaurai 1x12 2x10 1x8
Tricepsas sėdint viena ranka 4x10
Gusciojimas su hanteliais 4x10
Stangos traukimas prie smakro 4x10


Antradienis (nugara, bicepsas, kojos)
Prisitraukimai 8,8,8, max.
Hantelio trauka (rovimas) 4x10
Stangos lenkimas stovint 4x10
Stovint su hanteliais 4x10
Blauzda sedint 3x20
koju tiesimas sedint 3x15
Kojų lenkimas gulint 3x12

Trečiadienis
Laisvadienis


Ketvirtadienis (krutine, tricepsas, peciai)
Stangos spaudimas kampu 1x12, 2x10, 1x8
Hanteliu spaudimas 4x10
Lygegretes 4x10
Lynas 4x12
Hanteliu kelimas virs galvos 4x10
hanteliu mostai i salis 2x10
hanteliu mostai i prieki 2x10

Penktadienis (nugara, bicepsas, kojos)
Prisitraukimai delnais i save, siaurai 10, 8, 8, max
Lyno trauka prie krūtinės 4x10
Lari škotas su štanga 4x10
Štangos lenkimas (dilbiui) 4x15
Blauzda sedint 3x20
koju tiesimas sedint 3x15
Kojų lenkimas gulint 3x12


Šeštadienis (presas, atsilus oram begiojimas)
Atsilenkimai 4x25
Trumpieji atsilenkimai 4x20
koju kelimas kabant 4x15
koju tiesimas sedint ant suoliuko 4x15


Sekmadienis - begiojimas atsilus orams


Vartojami papildai: proteinas.

Komentaras: negaliu persistengt, del silpnu akiu ir siokiu tokiu sirdies problemu; svoriai su kuriais darau, nera dideli. Dazniausiai pirmas pratimas grupes buna su didesniu svoriu, antras su gana mazesniu.

Is kur jus tokias programas traukiat,galvoji kad daugiau sportuosi daugiau naudos bus?

ne, tiesiog nera ka veikt tai ir sportuoju o begimas - tai cia ne sportas, o tiesiog prasijudinimas.
tai galima sakyt sportuoju 1,2,4,5. O kad ten 20-30min prabegi biski, tai..

Paskutinį kartą taisė Rimtuolis (2011-01-19 22:26)

Na va tokia programele pasidariau mases auginimui, noreciau, kad jus ja ivertintumet ps. Kadangi krutine siektiek atsilieka nuo visu kitu grupiu taigi ja darau i sav po 2 kartus na zodziu pamatysit ir suprasit

PIRMADIENIS - Krutine,bicas.
0.Puloveris
1.Spaudimas gulom 4x8
2.Spaudimas kampu 4x8
3.Lygiagretes 3x12,10,8
----
1.Stangos lenkimas 4x8
2.Skotas 4x8
3.Presas - 2x max

ANTRADIENIS - Kojos,dilbis.
1.Stakles 4x8
2.Keturgalvis 4x8
3.Dvigalvis 4x8
4.Itupstai 4x8
5.Leg presas 2x20,15
----
1.Riesu sukimas su stanga 3x10

TRECIADIENIS - LAISVA

KETVIRTADIENIS - Nugara,tricas.
1.Labas rytas su svoriu 4x8
2.T-Bar trauka uz galvos 4x8
3.T-Bar trauka is priekio
4.Giros kelimas pasilenkus 4x8
----
1.Hanteliu uz galvos 4x8
2.Trosas 4x8


PENKTADIENIS - Peciai,krutine-lengvi svoriai
1.Stangos kelimas is priekio 4x8
2.Stangos kelimas uz galvos 4x8
3.Hanteliu mostai i salis 4x8
4.Hanteliu kelimas i prieki 4x8
----
1.Spaudimas ilgai paemus 4x8
2.Spaudimas zemyn galva 4x8
3.Plesimas 4x8

SESTADIENIS - LAISVA
SEKMADIENIS - LAISVA

Dzinas rašė:

Har0ldas rašė:

Na va tokia programele pasidariau mases auginimui, noreciau, kad jus ja ivertintumet ps. Kadangi krutine siektiek atsilieka nuo visu kitu grupiu taigi ja darau i sav po 2 kartus na zodziu pamatysit ir suprasit

PIRMADIENIS - Krutine,bicas.
0.Puloveris
1.Spaudimas gulom 4x8
2.Spaudimas kampu 4x8
3.Lygiagretes 3x12,10,8
----
1.Stangos lenkimas 4x8
2.Skotas 4x8
3.Presas - 2x max

ANTRADIENIS - Kojos,dilbis.
1.Stakles 4x8
2.Keturgalvis 4x8
3.Dvigalvis 4x8
4.Itupstai 4x8
5.Leg presas 2x20,15
----
1.Riesu sukimas su stanga 3x10

TRECIADIENIS - LAISVA

KETVIRTADIENIS - Nugara,tricas.
1.Labas rytas su svoriu 4x8
2.T-Bar trauka uz galvos 4x8
3.T-Bar trauka is priekio
4.Giros kelimas pasilenkus 4x8
----
1.Hanteliu uz galvos 4x8
2.Trosas 4x8


PENKTADIENIS - Peciai,krutine-lengvi svoriai
1.Stangos kelimas is priekio 4x8
2.Stangos kelimas uz galvos 4x8
3.Hanteliu mostai i salis 4x8
4.Hanteliu kelimas i prieki 4x8
----
1.Spaudimas ilgai paemus 4x8
2.Spaudimas zemyn galva 4x8
3.Plesimas 4x8

SESTADIENIS - LAISVA
SEKMADIENIS - LAISVA

Uztenka 1 kart krutine y savaite,tik dadek dar pullovery.

T-bar trauka is nugaros ir is priekio ,kas cia per pratimai?Pats sugalvojai?

Hispano - Na tiksliau lyno trauka
Stazas 2,5 metu.

minis rašė:

Tų variantų gali būti daug, priklauso nuo tavo galimybių ir to ko sieki. Vienas iš variantų:

I diena
1-4 Krūtinė
4-6 Bicepsas

II diena
1-4 Nugara
4-6 Tricepsas

III diena
1-5 Pečiai
5-7 Dilbis

IV diena
1-5 Kojos
5-7 Blauzda

Kaip sportuojat pagal tokia programa- 2on, off, 2on ar kas antra diena einat?