Kulturizmas.net diskusijų forumas

pull-ups rašė:

1diena:sunkiai kojos,vidutiniskai krutine,pečiai,presas
2.poilsis
3. nugara, lengvai krutine,tricas,presas
4.poilsis
5. lengvai kojos, sunkiai krutine, bicas,presas

Nu ką...

1 diena:

Kojos:
Pritūpimai 5x5
Mirties trauka 5x5
Kojų tiesimas sėdint 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5

Peciai:
Štangos trauka prie smakro 5x5
Hantelių kėlimas į šalis 5x5
Hantelių kėlimas į čalis pasilenkus 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (bes sustojimo)

2 diena:
poilsis...

3diena:

Nugara:

Prisitraukimai 4x4
Štangos trauka pasilenkus 5x5
Hantelio trauka 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5

Tricas:

Štangos spaudimas siaurai 5x5
Triceps kick 5x5
Troso trauka žemyn 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (bes sustojimo)

4 diena:poilsis

5 diena:
Kojos:
Pritūpimai 5x5
Mirties trauka 5x5
Kojų tiesimas sėdint 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5

Bicas:

Stovint su štanga:5x5
Stovint su hanteliais 5x5
Plaktukas 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (be sustojimo)


Na ka... Taisykite... Komentuokite...

Nelabai supratau tą tavo lengvai krūtinė ir sunkiai krūtinė. Intensyvumas visur vienodas. Beto 3 kart krūtinė bus per daug. Kažkur skaičiau, nepamenu kur, kai kažkas klausė: " ar jeigu darysiu 5x5 bus jėgai labiau nei masei" tai manau, jog tu čia klausei. Visur sudėjai 5x5 beveik 5x5 dėti reikia baziniuose pratimuose. ir visuose negalima. Pagrindinius jėgos pratimus darai jėgai, o tokius, kaip kojų tiesimas, rankos lenkimas, plėšimas, plaktukas ir pan. Darai po 8-12 kartų. ir neįsivaizduoju, kaip tas kojas be sustojimo 10 minučių kilnoji. Triceps kick irgi tokį pirmą kartą girdžiu. Čia turbūt koks žargonizmas, ar anglų kalba taip vadinasi koks pratimas? Žodžiu, imk geriau klasikinį splitą 3 dienų ir dirbk. Išdirbsi vieną kartą per savaitę raumenų grupę, bet stipriai.
Trečiadienis
krūtinė/ trigalvis žąsto

1. spaudimas 5x5
2. spaudimas kampu 4x6
3. puloveris 4x8-12
4. plėšimas 3x8-12
5. plėšimas kampu 3x8-12

6. spaudimas siaurai 4x6
7. rankos tiesimas su lynu 4x8-12

Pirmadienis
nugara/ dvigalvis žąsto

1. Mirties trauka 5x5
2. Štangos trauka pasilenkus 4x6
3. Lyno trauka horizontaliai 4x8-12
4. prisitraukimai 4xmax..

5. rankos lenkimas su štanga 4x6
6. prisitraukimai delnais į save 4xmax...

penktadienis
kojos/ pečiai

1. pritūpimai 5x5
2. nepilni pritūpimai dasidedant svorio 3x8
3. įtūpstai 4x8
4. kojų tiesimas staklėse 4x8-12
5. kojų lenkimas staklsėse/ m- trauka tiesiom kojom 4x8-12

6. štangos spaudimas 4x6
7. štangos trauka link smakro 4x6-8
8. hantelių išvedimai 4x8
9. hantelių išvedimai pasilenkus 4x8

jamada rašė:

pull-ups rašė:

1diena:sunkiai kojos,vidutiniskai krutine,pečiai,presas
2.poilsis
3. nugara, lengvai krutine,tricas,presas
4.poilsis
5. lengvai kojos, sunkiai krutine, bicas,presas

Nu ką...

1 diena:

Kojos:
Pritūpimai 5x5
Mirties trauka 5x5
Kojų tiesimas sėdint 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5

Peciai:
Štangos trauka prie smakro 5x5
Hantelių kėlimas į šalis 5x5
Hantelių kėlimas į čalis pasilenkus 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (bes sustojimo)

2 diena:
poilsis...

3diena:

Nugara:

Prisitraukimai 4x4
Štangos trauka pasilenkus 5x5
Hantelio trauka 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5

Tricas:

Štangos spaudimas siaurai 5x5
Triceps kick 5x5
Troso trauka žemyn 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (bes sustojimo)

4 diena:poilsis

5 diena:
Kojos:
Pritūpimai 5x5
Mirties trauka 5x5
Kojų tiesimas sėdint 5x5

Krūtinė:
Štangos spaudimas 5x5
Hantelių spaudimas 5x5
Plėšimas 5x5

Bicas:

Stovint su štanga:5x5
Stovint su hanteliais 5x5
Plaktukas 5x5

Presas:
Kojų kilnojimas ant skersinio 10min. (be sustojimo)


Na ka... Taisykite... Komentuokite...

Nelabai supratau tą tavo lengvai krūtinė ir sunkiai krūtinė. Intensyvumas visur vienodas. Beto 3 kart krūtinė bus per daug. Kažkur skaičiau, nepamenu kur, kai kažkas klausė: " ar jeigu darysiu 5x5 bus jėgai labiau nei masei" tai manau, jog tu čia klausei. Visur sudėjai 5x5 beveik 5x5 dėti reikia baziniuose pratimuose. ir visuose negalima. Pagrindinius jėgos pratimus darai jėgai, o tokius, kaip kojų tiesimas, rankos lenkimas, plėšimas, plaktukas ir pan. Darai po 8-12 kartų. ir neįsivaizduoju, kaip tas kojas be sustojimo 10 minučių kilnoji. Triceps kick irgi tokį pirmą kartą girdžiu. Čia turbūt koks žargonizmas, ar anglų kalba taip vadinasi koks pratimas? Žodžiu, imk geriau klasikinį splitą 3 dienų ir dirbk. Išdirbsi vieną kartą per savaitę raumenų grupę, bet stipriai.
Trečiadienis
krūtinė/ trigalvis žąsto

1. spaudimas 5x5
2. spaudimas kampu 4x6
3. puloveris 4x8-12
4. plėšimas 3x8-12
5. plėšimas kampu 3x8-12

6. spaudimas siaurai 4x6
7. rankos tiesimas su lynu 4x8-12

Pirmadienis
nugara/ dvigalvis žąsto

1. Mirties trauka 5x5
2. Štangos trauka pasilenkus 4x6
3. Lyno trauka horizontaliai 4x8-12
4. prisitraukimai 4xmax..

5. rankos lenkimas su štanga 4x6
6. prisitraukimai delnais į save 4xmax...

penktadienis
kojos/ pečiai

1. pritūpimai 5x5
2. nepilni pritūpimai dasidedant svorio 3x8
3. įtūpstai 4x8
4. kojų tiesimas staklėse 4x8-12
5. kojų lenkimas staklsėse/ m- trauka tiesiom kojom 4x8-12

6. štangos spaudimas 4x6
7. štangos trauka link smakro 4x6-8
8. hantelių išvedimai 4x8
9. hantelių išvedimai pasilenkus 4x8

pakartojimu skaicius teoriskai tinka jegos treniruotems, bet pratimu skaicius - NE
jegai reikia maziau pakartojimu, dideliu svoriu, MAX
cia per viena diena kai padarai 4 pratimus krutinei, tai smarkiai pertreniruoji..

isvis, as esu tos nuomones, kad nera programu jegai ar masei tokiu, kaip cia visi galvoja as manau (mano subjektyvi nuomone), kad viskas priklauso nuo maisto negali buti raumenu, be jegos ir jegos be raumenu
vienintelis skirtumas - bendras pakartojimu skaicius tam tikrai raumenu grupei per savaite
pasikartosiu, tai nera irodyta mokslo

Nu tai parasykit koki principa man imt?? i kiek pratimu nes as noriu full body jėgai

Nes vienas taip kitas kitaip ,isvis jauciuosi kaip miske pasiklydes

Kiek pratimu raumens grupei ir pan...

Paskutinį kartą taisė pull-ups (2011-01-15 14:08)

pull-ups rašė:

O jei toks principas???

1diena:Kojos,krūtinė,presas
2.poilsis
3. nugara,bicas,presas
4.poilsis
5.Kojos,pečiai,tricas,presas

Nu ką...

Ar atvirskciai

Kojos/tricas/peciai/presas??

A?

Jei po 2 pratimus raumens grupei sitema:5x5

Kai pilną programą padarysi tada gal ir vertins, kas nors. Nes ką galima pasakyti dabar? Ogi nieko. Kojos eina. paskui nugara ir vėl kojos. Jei nugarą gerai pavarysi trečiadienį, tai penktadienį darant pritūpimus nugara nelaikys. Penktadienį irgi 4 raumenų grupės. Ką aš žinau, kiek ten pratimų sumontuosi ir kokius pratimus. Krc. kurk programą pilną, o ne raumenų grupes surašyk čia. ir Vėl tas 5x5. Krc darysi rankos lenkimą gal 5x5? atsilenkimus presui gal irgi darysi 5x5?

Sveiki,neradau niekur informacijos apie pratimu atlikimo buda 5x5,gal galit paaiskinti ar reikia didinti svorius darant kiekviena priejima ir kokiems pratimams geriausia tai taikyti?

Sveiki.Pasiskaiciau kad jegos didinimui geriausia 5x5 varijantas.Bet nezinau kaip ja atlikti tinkamai kad pakelciau spaudimo gulint rezultatus.Su kokiu svoriu dirbt reiktu ir apsylimas su kokiu turetu buti?ir is kiek pakartojimu?
Tarkim dabar darau 3 priejimus spaudimo gulint,  1x10 su70kg, 1x8 su90kg, 1x3 su105kg.(zinoma darau +dar3 pratimus po 3 priejimus)daugiau resultatas nelabai nori kilt...laukiu ismananciu pagalbos.

159159 ivertink jegos programa:

A diena
Pritupimai sunkiai (piramide)
Spaudimas peciams stovint (piramide arba 5x5)
Spaudimas kampu: stangos arba hanteliu lengvai (4x8)
Hantelio trauka 3x12
+atsilenkimai nugarai su svoriu
+presas

B diena
M.trauka (piramide)
Prisitraukimai su svoriu 6xmax
Atsispaudimai lygiagretese su svoriu 6xmax
+peciams pratimas
+atsilenkimai nugarai su svoriu
+presas

C diena
Spaudimas sunkiai (piramide)
Pritupimai lengvai  4x8 (arba leg pressas 5x15)
SLDL arba lenkimas 4x8
Stangos trauka iki pilvo 4x8
+bicui pratimas
+atsilenkimai nugarai su svoriu
+presas

Pritupimai lengvai  4x8 (arba leg pressas 5x15)

irgi geriau daryk ta legpressa su didziuliu svoriu kokius 5x 2-4

159159 rašė:

ishp3ra rašė:

tai kad as nelabai ka ir nusimanau apie tas sistemas, tik va tarkim 4x8 pas tave daug, geriau daryk kokius 4x4 bet su didesniu svoriu. ir kas svarbiausiai tai nevaryt vienos sistemos metus, o kas pora menesiu keist. as dabar varau trikoves sistema pora menesiu tada kulturizmo jegos sistema menesiui kokiam ir taip vis kaitalioju.

Pritupimai lengvai  4x8 (arba leg pressas 5x15)

irgi geriau daryk ta legpressa su didziuliu svoriu kokius 5x 2-4

nezinau kuo skiriasi jegos trikoves ir jegos kulturizmo sistemos sita programa radau uzsienio forume; pora vietom pratimu sukeiciau (bet nieko nelabai nestumdziau) ir pakartojimus susirasiau.

Spaudima, trauka ir tupimus daryciau piramide (apsilimas, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 2x4, 3x3(2), 1x6, 1x8)
kai sunki diena ir 4x8 kai lengva diena.

Kazkaip 4x4 lengvai dienai arba pagalbiniui, kaip pvz stangos trauka iki pilvo man keistokai ziurisi...

Ar sakai nesilaikyt vienos lengvos ir vienos sunkios treniruotes bazei karta per savaite, o daryt 2 kartus sunkiai?
As visiskai naturalus, nevartoju net papildu, greiciausiai atsistatyt nespesiu...

Programa ketinu laikyt, kol progresas bus.

159159 rašė:

ishp3ra rašė:

159159 rašė:

tai kad as nelabai ka ir nusimanau apie tas sistemas, tik va tarkim 4x8 pas tave daug, geriau daryk kokius 4x4 bet su didesniu svoriu. ir kas svarbiausiai tai nevaryt vienos sistemos metus, o kas pora menesiu keist. as dabar varau trikoves sistema pora menesiu tada kulturizmo jegos sistema menesiui kokiam ir taip vis kaitalioju.

Pritupimai lengvai  4x8 (arba leg pressas 5x15)

irgi geriau daryk ta legpressa su didziuliu svoriu kokius 5x 2-4

nezinau kuo skiriasi jegos trikoves ir jegos kulturizmo sistemos sita programa radau uzsienio forume; pora vietom pratimu sukeiciau (bet nieko nelabai nestumdziau) ir pakartojimus susirasiau.

Spaudima, trauka ir tupimus daryciau piramide (apsilimas, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 2x4, 3x3(2), 1x6, 1x8)
kai sunki diena ir 4x8 kai lengva diena.

Kazkaip 4x4 lengvai dienai arba pagalbiniui, kaip pvz stangos trauka iki pilvo man keistokai ziurisi...

Ar sakai nesilaikyt vienos lengvos ir vienos sunkios treniruotes bazei karta per savaite, o daryt 2 kartus sunkiai?
As visiskai naturalus, nevartoju net papildu, greiciausiai atsistatyt nespesiu...

Programa ketinu laikyt, kol progresas bus.

skiriasi labai trikove nuo kulturizmo,va viena sunki krutines treniruote. t.y. spaudimas

50%x5
60%x5
70%x4x2
75%3x2
80%2x2
85% 1x2
80%2x2
75%3x2
70%x4
65%x6
60%x8
55%x10
50%x12

pradzia buna normali, bet kai baigineji su tuo lengvu svoriu tai pumpas geras buna.siaip, sakau nelabai nusimanau  apie tas sistemas, jei nori galiu atsiust per skype, bet nera ten nei bico nei peciu. tik tupimui, spaudimui ir traukai kelt.

P.S. tie procentai eina nuo maximalaus svorio. tarkim spaudi 120kg tai 50% bus 60kg 60% 72kg, 70% 84kg ir t.t.

Tai jei grynai powerlifteriu porgramos, tai nenoriu, dar nemanau, kad mano nugara kolkas labai apsidziaugtu 80% max 4x2 daryt O kulturizmo jegos galetum pavyzdy numest? Skype nebunu beveik, bet cia gali prikabinti failus, taip pat kaip foto ar youtubu linkus.

O cia piramide jau powerlifteriu, ane?

Sita patiko, bandysiu menesi daryt.
http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls

Cia tik baze pati surasyta, likusius pratimus, kaip ir parasyta, pats susidesiu is tos programos, kur auksciau dejau.

Tik klausimas, gal zinai ten pirma pakartojimus ar priejimus raso?
pvz. pirma diena Bench 6x3x tai cia 6 priejimai 3 pakartojimai, ar 3 priejimai ir 6 pakartojimai?