Kulturizmas.net diskusijų forumas

karolisss rašė:

Sveiki,man 15 metų, ūgis 1.80 ir svoris 69-70kg ir norėčiau paklausti ar tinka ši programa masei augint? dar ką nors gal patartumėt pridėt,pakeist ir pnš? Beje sportuotuju beveik jau metus.


1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (4x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. Troso trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

xuinia ce pas tave.pasiskaityk apie bazinius pratimus.su tokiu svoriu,3d y sav 1raumenu grupe 1kart y sav.2-3pratimai 1r grupei.valgysi-augsi

Staffordshire rašė:

metaisi nuo vieno raumens prie kito...net neitu pataisyti sitos programos kas cia parasyta. ne treniruote o matrica kazkokia

tai matosi kad pacio daryta...nustebciau labai jei tai butu trenerio programa

4 dienu split lengva susidaryti. Tiesiog treniruoji raumeny karta i savaite, didelem raumenu grupem (Krutine, nugara, kojos gal but ir peciai) darai 3-4 pratimus (10-14 seriju), mazoms (rankos) 2 pratimus (6-8 serijas), pratimus rinkis su laisvu svoriu t.y. bazinius pvz.:

Pirmadienis
Krutine, Bicepsai
Antradienis
Kojos, Blauzda
Treciadienis
Poilsis
Ketvirtadienis
Peciai, Tricepsas
Penktadienis
Nugara, Presas
Savaitgalis
Poilsis

Paskutinį kartą taisė dzidas (2009-07-13 12:21)

karolisss rašė:

Staffordshire rašė:

karoli, tu namu salygom kacialiniesi ar salje? paimk kokia programa is neto ir pagal ja daryk, imesi cia,dar pakoreguosim jei ka reikes ir bus gerai. ta kur dabar turi nelabai pades tau..tik metaisi pirmyn atgal nuo grupes prie grupes.

aš šitą programą paimiau iš šito puslapio,galvojau normali,beje sportuoju salėje ir šeip geriau būtų man gaut 5 dienų programą ,nes kažkaip jau įpratęs eiti 5 dienas,o savaitgalį poilsis,o ten kur sportuoju programos sudarymas 30-40lt,nebent gal kada reiks ir ten ,kad padarytų.

5 dienas is eiles siulyciau neiti, darai 2+1 ir viskas.

Tai maziau ir nesiulau. 2+1 reiksia kad 2 eini 1 ne, vel 2 eini ir vel 1 ne. Nes jei is eiles eini penkias dienas, tai penktadieni manau sveikatos nebeturetu buti.

Krutine blauzda

Kojos nugaros apacia


Nugara tricas


Peciai bicas

karolisss rašė:

O pavyzdžiui,gal galėtum pasiūlyt kaip daryt programą?,kad per tas 4 dienas padaryčiau du kartus raumenų grupes,ta prasme pvz: krūtinę dirbčiau 2 kartus per savaitę.

bedos su krutines lasta?

Staffordshire rašė:

gali daryti 2x sav krutine nugara kojas bet cia jau reiktu galvoti gan normaliai kad gautusi programa ir nemanau kad pajegtum nes mazas stazas ir t.t.. krutine 2kart gali skelti viena karta daugiau apaciai dirbti kita daugiau virsui..as asmeniskai i sav dirbu viena karta kaip ir dauguma cia rimtesniu forumieciu. tau krutine neaugs greiciau jei drosi kasdien,ji nespes atsistatyti. isvis tu net papildu manau nevartoji tai daryk paprasta programa jei nori augti.

proteiną naudoju viską supratau,vienu žodžiu nieko čia man labai nepatarei.

Paskutinį kartą taisė karolisss (2009-08-05 08:35)

Pirmadienis-Ketvirtadienis                   Antradienis-Penktadienis
             
          Krutine-3                                             Peciai-4
          Bicas-2                                                Nugara-4
          Tricepsas-3 arba 4                                Presas 4
          Kojos-3
          Presas-4

Sia programa susikuriau pats sportavau palei ja 2 m. Man ji patiko ir Padejo

2menesius cia ar metus ? mases negalejo priaugti nes organizmas gali pagamint apie 1.5kg audinio per 2 men..nu gal su brendimu ir hormonu pertekliu priaugo2kg raumens..

.

Paskutinį kartą taisė lolardas (2011-01-07 22:12)

Staffordshire rašė:

2menesius cia ar metus ? mases negalejo priaugti nes organizmas gali pagamint apie 1.5kg audinio per 2 men..nu gal su brendimu ir hormonu pertekliu priaugo2kg raumens..

2 metus dabar per paskutinius metus priaugau 20 kg.