Kulturizmas.net diskusijų forumas

Patarkit ka ismest , ka prideti, sportuoju puse metu,

Pirmadieni : Krutine, bicas

1.Hanteliu spaudimas ant lygaus 3x7-8
2.Hanteliu spaudimas kampu 3x7-8
3.Hanteliu plesimas kampu 3x8
4.Lygegretes 3x8
5.Pec dec 3x8
6.Bicepsas su stanga 3x6
7.Lari skotas 4x8


Antradienis : kojos,peciai

1.Pritupimai su stanga 3x8, padarius pritupimu viena seta iskart koju tiesima 3x8
2.Itupstai 4x8
3.Koju lenkimas 3x8 ( sito apsoliuciai nejauciu pratimo , gal reiktu i ka nors pakeisti,mastau apie mirties trauka bet nemoku as jos  )
4.Blauzda atsistojus 3x10
5.Hanteliu spaudimas peciams  4x8
6.hanteliu kelimas i salis 3x8
7.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus,arba atsigulus ant suolelio kampu 3x8



Ketvirtadieni

Nugara , tricas

1.Prisitraukimai placiai 3x6-8
2,Hantelio trauka pasilenkus i koki suoliuka su viena ranka 3x8
3.Troso trauka prie kaklo 3x8
4.Troso trauka prie pivlo 2x8
5.Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apaciai)
6.Tricepsas staklese nznkaip vadinas:)) 3x8
7,Prancūziškas spaudimas sėdint 3x8
8.Hantelia kelimas pasilenkus 3x8


Kai papuola presa padarau 1 kart savaitei

Paskutinį kartą taisė zookyto (2009-12-16 19:49)

sveiki zadu sportuoti pagal sia programa kas negerai patasykite ir parasykite teisingai aciu

1 diena
krutine tricas
spaudimas ant lygaus 3x10
plesimas ant lygasu 3x10
plesimas kampu3x10
troso tempimas zemyn3x10
prandzuziskas spaudimas3x10
tricas su hanteliu uz galvos3x10
presas 3 pratimai

2 diena
nugara bicas
prisitraukimai placiai3x10
treniruoklis troso tempimas iki pilvo3x10
treniruoklis troso tempimas iki krutines3x10
bicas su hanteliais atsistojus kelent rankas pakaitomis3x10
bicas su stanga siaurai atsistojus3x10
troso kelimas i virsu delnais i save bicas3x10
presas 3 pratimai

3 diena
peciai kojos
stangos kelimas iki smakro3x10
hanteliu kelimas i salis3x10
treniruoklis ranku kelimas i virsu3x10
treniruoklis koju tiesimas 3x10
pritupimai treniruoklis3x10
treniruoklis koju lenkimas zemyn3x10
pasistiebimai 3x10
presas 3 pratimai

mase auginsiu

Sveiki, susilipdžiau naują programą masei, pratimai atrodo + - geri, tik nesu užtikrintas dėl pakartojimų skaičiaus.

Pirmadienis
(Krūtinė, bicepsas, presas)

1.    Štangos/hantelių spaudimas kampu 4x8
2.    Plėšimas kampu 3x12 / lygiagretės pasvirus į priekį 3x Max
3.    Štangos spaudimas 4x8
4.    Puloveris 4x12 ( Gal šitą išimt?)
5.    Štangos kėlimas skoto suoliuke 4x8
6.    Štangos lenkimas per alkūnes atsistojus 4x8
7.    Hantelio kėlimas nuo kelio 3x 8-10
8.    Presas
Antradienis
(Nugara, tricepsas)

1.    Prisitraukimai plačiai 3x Max
2.    Horizontalaus troso trauka 4x8
3.    Vertikalaus troso trauka 4x8
4.    Štangos trauka prie pilvo pasilenkus 3x 8-10
5.    Lygiagretės 3x Max
6.    Spaudimas siauriai 4x8
7.    Štangos lenkimas prie kaktos 4x8

Trečiadienis
(Pečiai, trapecija)

1.    Štangos spaudimas už galvos/(po 2 sav)iš priekio 4x8
2.    Mostai į šalis 4x8
3.    Hantelių kėlimas į priekį 4x8
4.    Štangos traukimas iki barzdos 4x8
5.    Gūščiojimai 3x 10-12

Penktadienis
(Kojos,blauzda,presas)

1.    Pritūpimai 4x 10-12
2.    Kojų spaudimas staklėse 4x 8-10
3.    Lenkti kojas į priekį atsisėdus 3x 12-14
4.    Blauzda 4x 14-17
5.     Presas



Beje, kuo skiriasi kai darai presą mažiau, bet su svoriais, ir pvz 3x max be papildomų svorių?

Dėkui.

Paskutinį kartą taisė Vilius- (2009-12-18 20:16)

Robšė rašė:

Vilius- rašė:

Beje, kuo skiriasi kai darai presą mažiau, bet su svoriais, ir pvz 3x max be papildomų svorių?

Lygiai tuom paciu, kaip ir bet kuris kitas pratimas su dideliu svoriu ir mazai pakartojimu arba mazu svoriu ir daug pakartojimu...

Tai kaip daryti geriau auginant mase? Ir del pratimų, pakartjimų skaičiaus nėra prie ko prikibt?

Vilius- rašė:

Sveiki, susilipdžiau naują programą masei, pratimai atrodo + - geri, tik nesu užtikrintas dėl pakartojimų skaičiaus.

Pirmadienis
(Krūtinė, bicepsas, presas)

1.    Štangos/hantelių spaudimas kampu 4x10
3.    Štangos spaudimas 4x8[i]
2.    Plėšimas kampu 3x10
4.    Puloveris 2x12
6.    Štangos lenkimas per alkūnes atsistojus 4x8
5.    Štangos kėlimas skoto suoliuke 3x8
7.    Hantelio kėlimas nuo kelio 2x 8-10
8.    Presas
Antradienis
(Nugara, tricepsas)

1.    Prisitraukimai plačiai 5x Max
3.    Vertikalaus troso trauka 3x6-8
2.    Horizontalaus troso trauka 4x8
4.    Štangos trauka prie pilvo pasilenkus 3x 8-10
6.    Spaudimas siauriai 4x8
7.    Štangos lenkimas uz galvos 4x8

Trečiadienis
(Pečiai, trapecija)

3.    Hantelių kėlimas į priekį 2x8
1.    Štangos spaudimas iš priekio 4x8
2.    Mostai į šalis 4x8
4.    Štangos traukimas iki barzdos 4x8
5.    Gūščiojimai 3x 10-12

Penktadienis
(Kojos,blauzda,presas)

1.    Pritūpimai 4x 10-12
2.    Kojų spaudimas staklėse 4x 10-12
3.    Lenkti kojas į priekį atsisėdus 3x 12-14
4.    Blauzda 4x 14-17
5.     Presas



Dėkui.

prasom

deividasf rašė:

1 diena:

ugis butu 174cm,svoris 84kg.

antsvoris?

ansvorio tikrai nera ,programa bandziau sumesti pirma karta,del to ir prasiau kad kas padetu ja pakoreguoti,kazka dadeti ar pakeisti ir t.t.
p.s rasiau kad sportujau metai laiko,tikrai nera daug,visa ta laika auginu svori,nes nematau dar ka galeciau isryskinti

laba diena man yra 15 metu ugis 187cm svoris 92kg noreciau patobulinti savo figura mases turiu gan daug.I sale einu 4dienas per savaite kartais tris.esu mazdaug pasidares tokia programa

antradienis
atejas i treniruote ant slidziu sudeginu 100kaloriju
toliau eina stados spaudimas ant ligaus suolelio 5x5
antras pratimas ant krutines atsigulti ant ant suoliuko pusiau aukstyn kojom ir spaudimas5x5
trecias ganteliu spaudimas ant ligaus suolo ant krutines 4x10
kitas raumuo
atsistojus lenkta stanga 5x6
atsisedus su ganteliai 4x10 ant kiekvienos vienos rankos po 10
ir dar Lari škotas su hanteliais darau piramide 4x10 ant kiekvienos rankos didinant svorius

treciadienis
Tricepsas sėdint viena ranka 4x10 su kiekviena ranka
lino traukimas zemyn stovint 4x8

sparnai
prisitraukimai 4x8
peciai
stangos kelimas us nugaros 4x10

penktadienis
kojos ir dviraciai begimo takeliai


nieko nevartoju noreciau priaukti jegos ir numesti nereikalingus kilogramus ar sita programa normali ?

lauris1042 rašė:

laba diena man yra 15 metu ugis 187cm svoris 92kg noreciau patobulinti savo figura mases turiu gan daug.I sale einu 4dienas per savaite kartais tris.esu mazdaug pasidares tokia programa

antradienis
atejas i treniruote ant slidziu sudeginu 100kaloriju
toliau eina stados spaudimas ant ligaus suolelio 5x5
antras pratimas ant krutines atsigulti ant ant suoliuko pusiau aukstyn kojom ir spaudimas5x5 << wtf? spaudimas ant pilvo?  
trecias ganteliu spaudimas ant ligaus suolo ant krutines 4x10
manau gali prideti stangos/hanteliu spaudima kampu

kitas raumuo
atsistojus lenkta stanga 5x6
atsisedus su ganteliai 4x10 ant kiekvienos vienos rankos po 10
ir dar Lari škotas su hanteliais darau piramide 4x10 ant kiekvienos rankos didinant svorius < 3 pratimu bicepsui nereikia

treciadienis
Tricepsas sėdint viena ranka 4x10 su kiekviena ranka
lino traukimas zemyn stovint 4x8 << siulau tricepsui daryt atsispaudimus lygiagretese + pranzucizka spaudima/spaudima siaurai
sparnai
prisitraukimai 4x8  - nugarai darai tris kartus maziau pratimu nei bicepsui.. prijunk kokia stangos/hanteliu trauka, atsilenkimus nugarai
peciai
stangos kelimas us nugaros 4x10 - mesk i penktadieni peciu treniruote, pridek koki kariska spaudima, plasnojima

penktadienis
kojos ir dviraciai begimo takeliai


nieko nevartoju noreciau priaukti jegos ir numesti nereikalingus kilogramus ar sita programa normali ?

sveikas,
programa  - bardakelis. Nors gal kaip 15 metu ir su antsvoriu, tai dalinai pateisinami kai kurie pasirinkimai.
Manau reiktu arba kiekviena treniruote nuo gero cardio pradet, arba daryt 3 su svoriais treniruotes ir 2 kardio per savaite (cia jau geriau nusimantis ir tavo sitiacija zinantis turetu padet. pvz klubo treneris). Apskritai svorio metimo ir jegos didinimo programos nera labai tarpusavyje suderinamos. Aisku jega tikrai auga sportuojant, bet tai cia tinka visiems tik pradejusiems sportuot. Beje jei padarai 4x8 prisitraukimu, tai su jega turbut dideliu problemu ir taip neturi.

Manau svarbu dabar tau susiderinti mityba ir nevalgyt prasto maisto, susideliot tvarkingai treniruotes ir jas tvarkingai sekti. Paryskinu citatoje programos dalis su komentarais. Beje, gi pilna cia tu programu prideta yra, gali pasiimt bet kuria is svorio metimo temos.

1. KRUTINE1, BICAS (BOZA)
2. NUGARA, TRICAS (PRESAS)
3. POILSIS
4. KRUTINE2, PECIAI (BOZA)
5. KOJOS, PRISITRAUKIMAI 4x (PRESAS)
6. POILSIS
7. POILSIS

KRUTINE: [1]
1. Spaudimas ant lygaus 5 x 5
2. Spaudimas zemyn galva 5 x 5
3. Plesimas stakles 4 x 6

KRUTINE: [2]
1. Spaudimas ant lygaus 5 x 5
2. Hantelių spaudimas kampu 4 x 6
3. Atsispaudimai lygiagretese 4 X 6

BICEPSAS:
1. Stangos lenkimas stovint 4 x 6
2. Lari Skotas su Stanga 4 x 6
3. Atsiremus i kelena 3 x 8

NUGARA:
1. Prisitraukimai 4x
2. Stangos trauka pasilenkus 4 x 6
3. Lyno trauka prie krutines 4 x 6
4. Hantelio trauka 3 x 8

TRICEPSAS:
1. Stangos spaudimas siaurai 4 x 6
2. Prancuziskas spaudimas 4 x 6
3. Tricepsas staklese 3 x 8

PECIAI:
1. Stangos spaudimas peciams uz galvos 4 x 6
2. Hanteliu kelimas i prieki 4 x 6
3. Hanteliu kelimas i salis 4 x 6
(Trapecijos)

KOJOS:
(Dviratis 3 - 4min.)
1. Pritupimai 8, 8, 6, 4, (2)
2. Koju kelimas sedint 4 x 15

rrokas rašė:

Sveiki.Esu sportuojantis 15m. vaikinukas.Sportuoju jau senokai.Sportuoju namų salygomis, lankiau baseina(neblankau dėl savo žioplumo).Turiu gangtelius su jais ir sportuoju.Taigi norėčiau nuominiu dėl mano programos + ir - .

Programa

Pirmadienis:
1.a)Prisitraukimai 3x7
   b)Prisispaudimai 3x20
   c)Atsilenkimai 3x15
   d)Pritupimai 3x10
2.Gangteliu spaudimas 3x8
3.Stovint su hanteliais(bicepsui) 3x8
4.Tricepsas sėdint viena ranka(tricepsui) 3x8

Antradienis:
1.a)Prisitraukimai 3x7
   b)Prisispaudimai 3x20
   c)Atsilenkimai 3x15
   d)Pritupimai 3x10
2.Gangteliai y šonus(pečiam)
3.Stovint su hanteliais(bicepsui) 3x8
4.Tricepsas sėdint viena ranka(tricepsui) 3x8

Trečiadienis:
1.a)Prisitraukimai 3x7
   b)Prisispaudimai 3x20
   c)Atsilenkimai 3x15
   d)Pritupimai 3x10
2.Pasirėmus gangteliu kelimas aukštyn 3x8
3.Stovint su hanteliais(bicepsui) 3x8
4.Tricepsas sėdint viena ranka(tricepsui) 3x8

Ketvirtadienis:
1.a)Prisitraukimai 3x7
   b)Prisispaudimai 3x20
   c)Atsilenkimai 3x15
   d)Pritupimai 3x10
2.Gangteliu spaudimas 3x8
3.Stovint su hanteliais(bicepsui) 3x8
4.Tricepsas sėdint viena ranka(tricepsui) 3x8

Penktadieni:Poilsis

Apsilimas:5-10min

nk gr is tos tavo programos, kam bevei kekviena diena tuos pacius pratimus darai?

Tai del ko xujova????
Tik šnekat, o nieko gero nepadarot