Kulturizmas.net diskusijų forumas

kojom mazuoka galetum pritupimus ir koju tiesima darit bent po 4 serijas ir kokiu 14 pakartojimu,dar galetum prijunkt koki legpresa ar itupstus,krutines dena man patinka,tik ziurek ar tricui neperdaug pratimu,nes jei jausi kad kruvis per didelis viena pratima nuimk arba sumazink serijas,o kur antradieni presas Štangos spaudimas pečiams už galvos  (3×9) vietoi sito geriau darit is prekio arba su hanteleis,nes uz galvos gali kenkti,Hantelių kėlimas į priekį (3×9) sita as isimciau ir vietoi jo i treniruotes gala idetciau koki gusciojima peciam,Mirties trauka (3x9)  arba vieno hantelio trauka pasilenkus (3x9) situos daraik abu partimus, tikuosi kiti pakomentuos placiau sekmes

kaip pradejai sportuot keik stumiei?

taip dvigalvis tai bicas,o trigalvis tricas,o del treniruotciu isdestimo gali darit kaip nori,kad tik raumenis spetu atsigaut,as ir pats pradedu savaite nuo krutines...

Tai mazdaug taip? Krutine -> Kojos -> Peciai -> Nugara ?

Beto man labai patinka tricui pratimas Stangos spaudimas siaurai, kur iterpt tai butu geriausia?

Paskutinį kartą taisė Normantas (2011-11-20 09:19)

bet manau kad tu ne spesi atsigauti kitai dienai.

Sveiki truputi pakoregavau programa pagal save kuria buvau išsirinkęs, tačiau reikia daug kritikos, kad galėčiau ja patobulinti dar geriau, bei pašalinti klaidas. Aišku jai tik jus padėsite. smile

Taigi keturių dienų programa:

Pirmadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10) - Neapsisprendžiu su hanteliais ar su štanga? Ar čia labiau skonio reikalas?
3. Lygiagretės (3×10)
4. Štangos spaudimas siaurai (3×9)
5. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai, arba troso trauka stovint) (3×10-12) - Čia irgi labai daug pratimų, sunku labai apsispręst kas geriau.

Antradienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11 - Kuri pasirinkti pagal šia kojos diena? Kuris būtu efektyvesnis?
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11 - Čia turi kokio skirtumo?

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Hantelių spaudimas sėdint,kartu (3×9)
2. Hantelių kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5  Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Dėl šios dienos, kaip pastebėjot preso labai mažai gal derėtu kiekviena diena presą daryti? Be to ar geri nugaros pratimai parinkti?

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9) - Nežinau katras geriausias, šiaip norėčiau daryti mirties trauką, bet esu prisiskaitęs, kad labai kenkia ūgiui ir pan. big_smile
3. Bloko trauka už galvos (3×9)
4. Horizontalaus troso trauka (3×12)
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Lari škotas su štanga (3×8-10)

Jai galit kritikuokit, nes reikia pakoreguoti, kadangi jau pirmadieni eisiu išmėginti šitą programą. Būsiu labai dėkingas už patarimus.
____________________________
Amžius: 17
Ūgis: 1.80cm
Svoris: 73Kg

Informacija jai nors kiek tai reikalinga, tiesiog bandau laikytis taisyklių nes jos to prašo.

o ka vietoj ju pakeisti? Dekui uz informacija

ok dekui uz info. Siaip darydavau 4, bet cia irgi priklauso nuo pacio zmogaus. Gal dar kas kokiu patarimu?

Cia turbut ne i tema bet kokia programa reiktu rinktis ar kazkaip keist treniravimasi kad per 3men pagerinciau sava stangos spaudima 10 ar daugiau kg?

daryk piramide 10 8 6 5 3 2 1 arba su svoriai didesniai dirb..arba jegai programa

Tipo dar plesima dar iterpti? Neperdaug pratimu bus?