Kulturizmas.net diskusijų forumas

try again rašė:

Taigi pagal šia programa sportavau 2 mėnesius dabar noriu pasikeisti į nauja.
Fiziniai duomenys:
18 metų.
svoris: 66kg.
ugis: 182cm.
1.Diena krūtinė/bicepsas/presas:

Krūtinė:
1.Štangos spaudimas gulint 4x8.
2.Štangos spaudimas kampu 4x8.
3.Hantelių spaudimas kampu 4x8.

Bicepsas:
1.Lenkimas Scoto suoliuke,su lenkta štanga (45 laipsnių kampu) 3x8.
2.Sėdint su hanteliais 3x8.


Presas:
1.Kojų tiesimas 2x12.
2.Atsigulus kojų tiesimas i viršu 2x12.

2.Diena nugara/tricepsas/presas:

Nugara:

1.Platus prisitraukimai 4x4-8.
2.Lyno traukimas prie pilvo 4x8.
3.Mirties trauka 4x8.

Tricepsas:

1.Štangos spaudimas siaurai 4x8.
2.Tricepsas sėdint viena ranka 4x8.


Presas:
Atsilenkimai su svoriu 2x10.
Atsilenkimai į šonus su svoriu 2x 12.

3.Diena kojos/pečiai.

Kojos:

1.Legpresas 4x8.
2.Kojų tiesimas sėdint 4x8.
3.Pasistiebimai 3x15.

Pečiai:

1.Štangos spaudimas pečiams už galvos 4x6-8.
2.HanteliŲ kėlimas į priekį 4x8.
3.Štangos trauka prie smakro 4x8.(Suimkite štangą siauriau nei pečių plotis.)

Presas:
1.Atsilenkimai treniruoklyje  “Total abdominal”  4x8.
2.Presas atsilenkimai viršutinei daliai.

Nauja programa:

Pirma diena: krūtinė/pečiai/tricepsas

Krųtinė:

1.Štangos spaudimas 4x8.(+1 apšilimas su štanga be svoriu)
2.Štangos spaudimas kampu 4x8.
3.Pec Deck 4x8.

Pečiai:

1.Štangos spaudimas pečiams 4x8.
2.Hantelių kėlimas į šalis 4x8.
3.Gūžčiojimai su štanga 4x12.(trapecijai)

Tricepsas:

1.Štangos spaudimas siaurai 3x8.
2.Hantelio leidimas už galvos sėdint 3x8.(darosi taip pat kaip Prancūziškas spaudimas sėdint,tik hantelis buna vietoj štangos)
3.Prancūziškas spaudimas.(su lenkta štanga,ez štanga)

Presas: namie,vienai dienai praėjus po pirmos treniruotes.

1.Atsilekimai 3x15.
2.Atsilenkimai su pasisukymais 3x15.
3.Atsilenkimai šonu 3x15.

Antra diena: nugara/bicepsas/presas

Nugara:

1.Prisitraukimai prie krūtinės,rankos plačiai 4xmax.
2.Lyno trauka prie kaklo 4x8.
3.Labas rytas 4x8.
4.Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 3x15.

Bicepsas:

1.Bicepsas Stovint su štanga 3x8.
2.Plaktukas stovint 3x8.


1.Kojų tiesimas 3x15.
2.Kojų kėlimas į viršų 3x15.


Trečia diena: Kojos,keturgalvis/dvigalvis/blauzdos/presas

Keturgalvis:

1.Pritūpimai su štanga 4x8.
2.Kojų spaudimas 4x8.
3.Kojų tiesimas sėdint 4x8.

Dvigalvis:

1.Kojų lenkimas gulint 4x8.
2.Mirties trauka,tiesiom kojom 3x8.

Blauzda:

Kojų kėlimas sėdint 4x12-15.

Presas:

1.Atsilenkimai preso viršutinei daliai 3x15.
2.Atsilenkimai ant žemės sulenktomis kojomis 3x15.
Taigi nauja programa čia ^^.
Taigi norėčiau kad pasakytumėt kas blogai ar kur pratymų per daug.
Prie to pačio norėjau paklaust,kur geriau daryt pritūpimus kur štanga su kabliais ar su laisva štanga?
Ir ar nesugadinsiu nugaros su pritūpimais nes nugara mano dar nėra stipri,jei darysiu juos teisingas.

Jei darysi teisingai tikrai nesusigadinsi, as esu siek tiek skeptiskai nusiteikes pries stakles todel siulau daryt su laisva stanga,bent jau ismoksi taisyklingai atlikt pratima.Tap pat presu nepamirsk atsilenkimu,tai pats pagrindas.

Paskutinį kartą taisė Gintaras21 (2011-11-28 18:40)

taip, pritupimus daryk su stanga; pradek nuo mazu svoriu, pirma mokykis technika, pratimas is tikruju pavojingas jei neteisingai atliekamas, bet jei teisingai - jokiu bedu neturetu buti.
o kam keiti ankstesne programa? ir ko sieki keitimu, kokius keitimus numatei ir del ko?

Tai kas nors pakomentuos kas blogai,ar čia viskas gerai?

Man įdomu jei as tricepsui darysiu po 3 pratimus ar tai nepervargins tricepso ir nesustabdis jo augimo?