Kulturizmas.net diskusijų forumas

Ka manot apie sia programa? Gal kas yra bandes? Ar ji tiktu ne naujokui? Pasidalinkit nuomonemis.

5 kilogramai raumenų per 100 dienų
9 Kovas 2012 | 2 Komentarai(-ų) | Tema: Mityba,Treniruočių programos,Treniruotės | 2,399 peržiūrėjo
Share8


5 kilogramai ramenų per 100 dienų



Dauguma žmonių siekia numesti svorio, tuo tarpu kultūristai atvirkščiai – priaugti jo kuo daugiau, ir kad to priaugto svorio didžiąją dalį sudarytų solidūs-”akmeniai” raumenys. Daugeliui kyla toke klausimai: “Ką tuėčiau daryti, ką valgyti, kaip treniruotis, kad priauginčiau 15 kilogramų raumenų iki ateinančio mėnesio?”.

Tai yra visiškai neįmanomas dalykas, taigi atidėkite tokias viltis į šalį ir pažiūrėkite ko jūs iš tikrųjų galite pasiekti jei darysite viską “teisingai”.

Jūs norėtumėte prie to ką matote dabar veidrodyje pridėti, tarkime, 5 kilogramus raumenų. Labai gerai. Sekite ši straipsnį įdėmiai ir jei viską darysite kaip parašyta, žingsnis po žingsnio, jūs priaugsite tuos 5 kilogramus grynų raumenų. Galbūt tai atrodo nedaug, tačiau jei esate gana geroje formoje tai 5 kilogramai priaugintų raumenų turės vizualų skirtumą.

Didelis vaikinas galbūt pasieks greitesnį progresą, nei mažas, o moters progresas bus lėtesnis nei vyro dėl hormonų skirtumo.

Galiausiai, jūs neturėtumėte labai spausti savęs jei jūsų progresas šiek tiek atsilieka nuo plano dėl nepalankių aplinkybių. Tačiau jei jūsų progresas lėtas dėl jūsų tingėjimo, tai tokiu atveju yra tik du keliai: arba pradedate treniruotis rimtai, negailėdami savęs, arba tuoj pat baigiati šį reikalą.

Treniruotė

Gaila, tačiau dauguma kultūristų yra daugiau ar mažiau persitreniravę, daugelis mano, kad svarbiausias dalykas yra daug pratimų ir daug pakartojimų, o poilsio svarbą nustumia į antrą planą. Augimas vyksta tada kada jūs ilsitės; svorių kilnojimas yra raumenų “gadinimo” procesas. Raumenų augimo paslaptis yra ta, kad jūs turite suduoti greitą, bet žvėriškai didelį smūgį raumenims (tam, kad sukeltumėte raumens augimą) ir tuojau pat kai tik tai padarėte dingti iš salės.

Galbut jūs manysite, kad žemiau esančiame programos pavyzdyje trūksta pratimų, tačiau vos tik padidinę treniuotės efektyvumą ir užsidėję papildomo svorio jūs pamatysite, kad ši programa jums puikiai tiks. Atminkite: jūsų tikslas nėra išsekinti raumenį, naudoant nedidlį svorį ir darant daugybę pakartojimų, jūsų tikslas yra padaryti reikiamą žalą raumeniui, dėl kurios raumuo bus priverstas augti naktį, kada jūs miegosite.

Šis pagrindinis principas priveda prie sekančio: susikoncentruokite ties baziniais praimais, tokiais kaip mirties trauka, pritūpimai, štangos spaudimas sėdint, prisitraukimai ir atsispaudimai (lygiagretėse).

Dorianas Jeitsas (Dorian Yates), Ronis Kolemanas (Ronnie Coleman) ar daugelis kitų daug pasiekusių kultūristų pasakytų jums, kad visą pagrindinį darbą padaro sunkūs, baziniai pratimai. Įvairios staklės konkrečiai tam ar kitam raumeniui bus reikalingos vėliau, bet ne dabar. Dabar jūs norite užauginti raumenų masę, jėgą padaryti gera pamatą raumenims – detalūs raumenų atskyrimai bus vėliau.

Kas liečia priėjimus ir pakartojimus, tai jūsų tikslas yra keletas priėjimų 6 – 8 pakartojimų intervale, yra keletas išimčių. Pavyzdžiui išimtys yra: atsilenkimai, hantelių išvedimai į šalis (naudojant per didelį svorį didelė dalis krūvio pereina nuo deltų prie trapecijos) ir mirties trauka tiesiom kojom. Šių pratimų atlikimas su pernelyg dideliu svoriu yra labai rizikingas.

Kas dėl kardio treniruočių, tai jūs turėtumėte jas kartas nuo karto daryti, kadangi tai labai naudinga plaučiams ir širdžiai, tačiau nepersistenkite. Kardio treniruočių darymas ir masės auginimas yra du priešingi dalykai, taigi sumažinkite jų kiekį iki minimumo, kad tas sekančias 100 dienų išliktumėte sveiki. Dviejų kartų per savaitę po 30-45 minutes turėtų pakakti.

Tarp priėjimų jūs turėtumėte lengvai pratampyti treniruojamus raumenis ir atgauti kvapą. Yra laiko balansas tarp to kai jūs tik baigę daryti priejimą iškart puolate daryti sekantį ir 5 minučuų tauškėjimo su bičiuliais tarp kiekvieno priėjimo. Suraskite tinkamą balansą; turėtumėte pratampyti kiekviną treniruojamo raumens pusę (pavyzdžiui abiejų bicepsų), gurkštelti pora gurkšnių vandens, keletą kartų gerai įkvėpti prieš čiumpant svorį.

Dauguma patyrusių sportininkų treniruotės intensyvumui pakelti naudoja tokius dalykus kaip superserijas, neigiamus pakartijimus. Jei esate vienas iš jų, galbūt ir jūs kartas nuo karto pajugsite keletą iš šių metodų, kad duotumėte kažką naujo raumeniui ir šokiruotumėte jį iš naujo.  Pagrindas turėtų būti sunkios treniruotės, tačiau jūs galite įterpti į savo 100 dienų ciklą pora savaičių lengvų treniruočių su daugiau pakartojimų.

Pasirinkite tokį įrankių svorį, kad padarytumėte 12 – 15 pakartojimų, tam kad “pripumpuotumėte” raumenį. Mažiau patyrę sportininkai, vis dėlto, turėtų pasirinkti šią bazinę programą ir paprasčiausiai vis dėti papildomo svorio jei padaro 10 ar daugiau pakartojimų per vieną priėjimą.

Galiausiai paskutni, bet labai svarbus dalykas. Pabaigę treniruoti kokią vieną raumenų grupę, jūs privalote atlikti 5 minučuų pratampimus tiems raumenims kuriuos treniravote. Pratampimai iš raumens išvaro pieno rūgštį ir pripildo į jį šviežio kraujo, ko pesekoje vėliau yra mažiau juntamas raumenų skausmas ir sutrumpinama atsitatymo trukmė. Be to, tai pratempia patį raumenį ir duoda jam “daugiau vietos” augimui.

Programos pavyzdys
    Pratimas     Serijos x pakartojimai
   

Pirmadienis
   
    Hantelių spaudimas gulint ant tiesaus suolo     2 x 6-8
    Hantelių spaudimas gulint kampu     2 x 6-8
    Štangos spaudimas iš priekio stovint     2 x 6-8
    Atsispaudimai lygiagretėse (su svorio jei padarote dagiau nei 12 pakartojimų)     2 x max
    Tricepsas treniruoklyje     2 x 6-8
    Prancūziškas štangos spaudimas     2 x 6-8
   

Antradienis
   
    Pritūpimai su štanga     2 x 6-8
    Kojų spaudimas treniruoklyje     2 x 6-8
    kojų tiesimas treniruoklyje     2 x 6-8
    Kojų lenkimas treniruoklyje     2 x 6-8
    Mirties trauka tiesiomis kojomis     2 x 10-12
   

Trečiadienis
   
    Kardio treniruotė pasirinktinai, 30 min. ar daugiau    
   

Ketvirtadienis
   
    Blauzda stovint     2 x 6-8
    Blauzda sėdint     2 x 6-8
    Hantelių išvedimai į šalis stovint     2 x 10-12
    Štangos trauka iki smakro     2 x 6-8
    Hantelių išvedimai į šalis sėdint     2 x 10-12
    Atsilenkimai     2 x max
    Atsilenkimai su pasisukimais į šoną     2 x max
   

Penktadienis
   
    Mirties trauka     2 x 6-8
    Prisitraukimai (su svoriu, jei padarote daugiau nei 12 pakartojimų)     2 x max
    Hantelio trauka, atrėmus koją į suoliuką     2 x 6-8
    Gūsčiojimas su hanteliais     2 x 6-8
    Rankų lenkimas stovint su štanga     2 x 6-8
    “Plaktukas” (rankų lenkimas su hanteliais, paėmimu delnais-į-delną)     2 x 6-8
   

Šeštadienis
   
    Kardio treniruotė pasirinktinai, 30 min. ar ilgiau    
   

Sekmadienis
   
    Poilsis    


Maistas

Daugelis pradeda sportuoti norėdami ne tik užauginti masę, tačiau dagelis nori padaryti tuos raumenis ryškiais, “atsiskyrusiais” vienas nuo kito. Tai yra įmanoma, tačiau turėkite omenyje tai, kad jūs stengsitės per ateinančias 100 dienų priaugti kaip galima daugiau raumenų, taigi tikėtina kad jūs laikinai priaugsite ir vieną kitą kilogramą riebalų taip pat.

Čia reiktų pabrėžti žodį “laikinai”, kadangi ta priaugta raumenų masę jums padės num numesti riebalus ateityje, taigi nesijaudinkite per daug jei jūs ryte atsikėlęs pastebėsite kad jūsų liemuo padidėjęs keliasdešimčia centimetrų.

Jei tuo metu jūsų, tarkim, pečių apimtis taip pat padidėjo, tai tada viskas gerai. Kitaip tariant, susikoncentruokite dabar ties masės, raumenų, apimčių auginimu, ir pradėkite galvoti apie ryškinimąsi tik tada kai jau tai padarėte. Nenorėkite nušauti dviejų zuikių vienų šūviu.

Tai turint omenyje, taliau apžvelkiem pagrindinius dalykus, susijusius su mityba. “Senosios kultūrizmo mokyklos”, atėjusios iš Arnoldo laikų,  mitybos principai čia mums puikiai tiks, tačiau šiek tiek apribosime suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį.

Tai reiškia, kad mes paliksime tos mitybos principus pagrindą pakeisdami natūralų, daug riebalų turintį, pieną į liesą, rinksimės liesą mėsą, vietoje riebios jautienos, į savo meniu įtrauksime tuną ir kitą žuvį ir galbūt per kartą suvartosime 1-2 trynius. Taigi “rėmus” jau turime. Toliau išsiaiškinsime kokie yra geri baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniai.

Geri baltymų šaltiniai:

    Paukštiena (vištiena, kalakutiena, strutiena)
    Jūros maistas (tunas, krevetės ir kt.)
    Liesa jautiena
    Kiaušiniai
    Liesas pienas
    Sojos produktai

Pastaba: Daugelyje mėsos “pakaitalų” (soja ir kt) yra nemažai baltymų ir jie yra neblogo skonio. Juose faktiškai nėra riebalų, jie praturtinti amino rūgštimis. Taigi juos galima retkarčiais naudoti, kad paįvairinti savo kasdieninę mitybą.

Geri angliavandenių šaltiniai:

    Avižos
    Rupi duona
    Makaronai
    Ryžiai
    Bulvės
    Pupelės, žirniai ir kt.

Pastaba: Kaip taisyklė tas kas “gretai paruošiama” nėra geras angliavandenių šaltinis. Jums reikia tokių produktų, kurie ilgai verda, kadangi tada jie yra lėtai pasisavinami ir yra raumenų “kuras” ilgą laiko tarpą.

Geri riebalų šaltiniai:

    Alyvų aliejus
    Žuvis (lašiša yra gera riebalų/baltymų derinys)
    Žemės riešutai
    Vaisiai ir daržovės, tokie kaip avokadai

Pastaba: Venkite gyvulinės kilmės riebalų (lašiniai, sviestas, riebi mėsa) išskyrus žuvį, kurioje yra daug naudingų būtųjų riebiųjų rųgščių. Saugokitės riešutinio sviesto, kadangi kai kuriuose jo rūšyse yra nenaturalių riebalų, kurie tinkami tik užkimšti jūsų kraujagysles.

Kultūristai didžiausią dėmesį skiria baltymų vartojimui. Tai yra teisingas pasirinkimas, kadangi tai yra medžiaga iš kurios yra sudaryti raumenys. Tačiau, kai jūsų tikslas yra užauginti kuo daugiau masės, jūs turite didelį dėmesį skirti ir angliavandeniams.

Angliavandeniai – tai pirminis “kuras” kurį naudoją raumenys. Jei nesuvartojate jums reikiamo kiekio angliavandenių, jūsų raumenys “išleis paskutinį garą” dar nei neįpusėjus treniruotei.

Be to, tuo tada kai pradėsite darbą su šita programa per ateinančias 100 dienų, jūs visada turite sudaryti nedidelį, tačiau visada esantį kalorijų perteklių. Kitaip tariant, jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei, kad jūsų kūnas išeikvoją per visą dieną tokiu atveju jūsų kūnas jaučia, kad jis “gali” dadėti papildomos raumenų masės. Baltyminiai kokteliai yra gerai, tačiau jūsų dietos pagrindas yra tinkami, gerai paskirstyti dienos bėgyje valgiai.

Gerai subalansuota dietą turėtų atrodyti taip: 50 % visų kalorijų iš angliavandenių, 30 % iš baltymų ir 20 % iš riebalų (plius-minus 5 %). Optimaliam augimui jūs turėtumėte gauti baltymų ir angliavandenių su kiekvienu valgymu.

Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Gazuotas vanduo, kava, sultys nesiskaito – jums reikia gryno vandens, ir daug jo. Labai svarbu pradėti gurkšnoti papildomai vandens prieš treniruotę, kadangi treniruotės metu prarandama labai daug skysčių.

Venkite alhoholio, kadangi jis išvaro vandenį iš jūsų kūno ir gali padaryti netvarką jūsų hormonų balanse. Taip par labai svarbu su maisto vartoti šiek tie skaidulinių medžiagų (pavyzdžiui daržoves) dėl geresnio maistinių medžiagų pasisavinimo.

Jei jūs valgote keletą didelių vlgių per dieną, jūsų kraujo cukringumo lygis šokinėja tarp labai aukšto ir labai žemo. Aukštas cukringumo lygis reiškia, kad iš tikrųjų jūs gaunate daugiau kalorijų nei jų sugebate pasisavinti per vieną valgymą, tuo tarpu žemas cukringumo lygis reiškia, kad jūsų raumenys badauja.

Vietoj to, visą suvalgomą maistą suskirstikite į keletą mažesnių valgių ir užkandžių, kurie būtų išdėstyti vienodais laiko tarpais – vidutiniškai kas 2-3 valandas.

Maisto papildai

Papildas numeris 1 tai yra geras multivitaminų/mineralų kompleksas, toks kaip Dymatize Super Multi, Universal Daily Caps arba Daily Formula.

Papildomai, vertėtų dienos bėgyje vartoti nedideles vtamino C dozes, kuris padeda kovoti su toksinais ir laisvaisiais radikalais kasdieniniame mūsų gyvenime. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir gretai praeina pro jūsų virškinamają sistemą, štai kodėl keletas nedidelių dozių yra geriau nei viena didelė.

Yra dar du maistiniai priedai, kuriuos privalote pridėti prie vitaminų. Pirmasis yra baltyminiai milteliai. Rinkitės gryno baltymo miletlius be angliavandenių, tokį kaip Universal Ultra Whey Pro, tačiau jei esate iš prigimties lieknas, turėtumėte rinktis baltymų/angliavandenių mišinį, tokį kaip Universal Gain Fast.

Antrasis maisto papildas kurį privalote turėti – kreatino monohidratas. Tai yra nuostabus maistinis priedas, kuris tikrąją to žodžio prasme jus “užpumpuoja” ir jūs tampate stipresnis, didesnis ir sunkesnis, kelių dienų bėgyje. Tai yra pasekmė to, kad kreatinas užlaiko vandynį raumens ląstelėje, kuris vėliau iš ten pasišalina, bet jūs turėtumėte pasinaudoti šia savybe tam, kad galėtumėte dirbti su sunkesniais svoriais.

Geriausia kreatiną varoti po 10 g per dieną: 5 g prieš treniruotę ir 5 po jos. Toks vartojimas garantuoja raumenų prisotinimą kreatinu einant į treniruotę ir vėliau  “skubų pristatymą” į raumenis iškart po jos.

Kiti maisto papildai, kurie yra svarbūs tačiau nebūtini yra BCAA, gliutaminas, gliukozaminas ir dekstrozė (gliukozė). Išsišakojusios grandinės amino rūgštys (BCAA) yra atskiros amino rūgštys, kurios padeda tapti stipresniu. Gliutaminas yra dar viena, raumenų-auginimo amino rūgštis, kuri padidina imuninės sistemos atsparumą. Gliukozaminas padeda apsaugoti sąnarius ir raiščius.

Pagaliau, dekstrozė, yra paprasčiausiai, greitai-pasisavinamas cukrus. Dažniausiai, tai turėtų būti paskutinis dalykas, kuris tiktų prie tavo dietos. Varoti geriausia prieš pat treniruotę, per ją ir iškarto po jos. Galima dekstrozę maišyti su kreatinu, baltyminiais milteliais ir gerti iškart po treniruotės.

Dar vienas puikus mišniys būtų – 40 g baltyminių miltelių + 5 g gliutamino prieš pat einant miegoti. Tai užtikrins, kad kūnas gaus viską ko jam reikia tam , kad jis atsistatytų kol miegi. BCAA kapsules laikykite šalia lovos ir naktį jas išgerkite.

Protinis žaidimas

Kaip jau turbūt esate girdėjęs, gera treniravimosi programa ir girežta dieta dar negarantuoja nieko. Didžiausias skirtumas tarp sėkmės ir nesėkmes yra jūsų galvoje. Jūs visada turite turėtu omenyje, kad jūs iš tikrųjų norite “nužudyti” savo raumenis kiekvienoje trenirutėje. Jei taip visada mąstysite jūs niekda nebūsitę “ištižęs” mintyse.

Daugeliui padeda ši vaizdinė priemonė (galvojimas apie patį raumens darbą), tačiau ne viseims. Kai kurie, įgyja motyvacijos, prieš eidami į salę, pažiūrėję ištraukas kaip treniruojasi profesionalūs kultūristai, dar kiti studijuoja savo senus treniruočių užrašus ir tada siekia pakeli daugiau svorio, padaryti daugiau pakartojimų.

Susiraskite treniruočių partnerį ir stengitės visada treniruotis kartu. Beje, jūs turite atrasti tai kas veikia jums, ir nėra tokio dalyko kaip “geras” ar “blogas” būdas, tol kol tas būdas jums veikia.

Viską apibendrinant

Gerai, laikas sujungti visus dalykus ir gauti turėti mitybos programą. Prieš tai kai pradėsite, išsimatuokite savo matmenis: liemens, pečių, rankų ir kojų (įtemptų ir atpailaduotų), iš ryto tik atsikėlus. Kur nors užsirašykite ar atnajinkite tuos duomenis kiekvieną savaitę, kiekviną pirmadienio rytą, taip pat ir pasisaverkite.

Nekreipkite dėmesio į kūno riebalų nedidelį padidėjimą – jei jūsų liemuo šiek tiek didėja, kai didėja ir kiti išmatavimai, vadinasi einate tinkamu keliu. Kaip buvo rašyta anksčiau, galima tikėtis, kad jūsų liemuo šiek tiek padidės. Tai reiškia 0,5 – 1 cm daugiau, per visą 100 dienų kursą.

Normalus dienos meniu, aktyviam vyrui:

Laikas
   

Valgis

7:30
    Avižinė košė su liesu pienu                
    8 kiaušinių baltymai + 2 tryniai                
    1 obuolys                
    Multivitaminai                

10:00
    Baltyminis koktelis                
    Puodelis apelsinų sulčių                
    500 mg vitamino C                

12:30
    2 viščiuko krūtinėlės                
    1 puodelis apvirtų ryžių                
    1/2 puod. troškintų daržovių                

3:30
    Skardinė tuno                
    Javainių batonėlis                
    1 bananas                
    5 g BCAA                
    5 g kreatino                
    500 mg vitamino C                

5:00
    Treniruotė                

5:45
    Dekstrozė, baltyminiai milteliai, kreatinas, glutaminas                

6:30
    350 g liesos jautienos                
    1 puodelis bulvių                
    1 puodelis lieso pieno                

10:00
    Prieš einant miegoti (baltymianiai milteliai, glutaminas)                
    500 mg vitamino C                

Naktį
    5 g BCAA                

Štai jūsų mitybos programa. Treniruokitės taip tarsi nuo treniravimosi priklausytų visas likęs jūsų gyvenimas, tada gerai pailsėkite, atsistatykite. valgyti daug sveiko maisto, pasirinkite tinkamus maisto papildus ir gerkite daug vandens. Miegokite bent 8 valandas per naktį ir AUKITE!

Vertė tractor