Puslapiai: 1 2
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 3 dienu programa masei.
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#1 2012-04-07 22:40
3 dienu programa masei.
Sveiki vyrukai, noreciau suzinoti sportuojanciu ar nusimananciu nuomones apie sia programa. Sportuoju apie 2 metus. Ugis 186, svoris 92kg.
Pirmadienis - Krutine, tricepsas, presas
Stangos spaudimas 4x8
Hanteliu spaudimas kampu 4x8
Plesimai su hanteliais 4x8
Suvedimai su lynu (labiau koncentruojantis i apatine dali) 4x8
Stangos spaudimas siaurai 4x8
Lyno lenkimas zemyn staklese 4x8
Prancuziskas spaudimas, tik staklese, stovint su lynu 4x8
Lygiagretes tricepsui (nezinau kaip tiksliai vadinasi) 4x8
Treciadenis - Peciai, nugara, presas
Stangos spaudimas peciams uz galvos 4x8
Stangos trauka iki smakro 4x8
Hanteliu kelimas i salis 4x8
Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 4x8
Guzsciojimai su hanteliais 4x10
Lyno trauka prie pilvo 4x8
T-bar trauka 4x8
Lyno trauka uz galvos 4x8
Lyno trauka prie krutines 4x8
Penktadienis - Bicepsas, kojos, presas
Prisedimai su stanga 4x6
Koju spaudimas 4x6
Koju tiesimas 4x8
Koju lenkimas 4x8
Lari skotas 4x8
Stovint su stanga 4x8
Atsiremus i kelena su hanteliu 4x8
Lynas viena ranka 4x8
Ka manot?
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-07 22:41)
Neprisijungęs
- Mr. Dzoshas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2006-05-25
- Žinutės: 487
- Atsiliepimai: 2
#2 2012-04-07 23:29
Re: 3 dienu programa masei.
Is principo gan neblogai. Keletas pastebejimu: bicui perdaug, ir jis krutines diena labiau tiktu nei tricepsas, mano manymu, nebent keiti is pries tai buvusios. Pritupimu truksta, deqdlifto arba ko nors nugaros apaciai, prisitraukimu (nugara maziau akcentuoji nei rankas, pagal pratimu skaiciu)blauzdai nieko nematau. Lygiagretes tricui, pakeisciau i lygiagretes krutinei palinkus i prieki (maximaliai apkraut krurine, pasijaus ir tricas). Na ir po 4 pratimai bicui ir tricui perdaug, juolabiau, kad tricas krutines diena dirba pakankamai, bus deginamas raumuo. Na ir dar keletoj vietu pratimus sukeisciau vietomis, pradedant nuo didesniu raumenu grupiu isdirbimo treniruotes pradzioje ir einant link izoliaciniu pratimu treniruotes pabaigoje.
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#3 2012-04-07 23:51
Re: 3 dienu programa masei.
Tai sakykim rankom uzteks ir po 3 pratimus? Aisku. Blauzdas pamirsau pamineti, pasistiebimai tokiose staklese, sedint, su svoriu. Dekui uz patarimus.
Neprisijungęs
- uzsivedes
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2011-12-18
- Žinutės: 12846
- Atsiliepimai: 34
#4 2012-04-07 23:58
Re: 3 dienu programa masei.
kazkur jutas apie blauzda sake, manau bicui/tricui irgi galioja - dazniausias stereotipas yra, kad neuzpjaut salyginai nedideliu ranku raumenu, uztektu daryti po du pratimus grupei, bet reikia eksperimentuotis ir ziureti kaip geriausiai veikia. as darau po 2 pratimus bicui ir tricui, kol kas veikia, bet neseniai ir sportuoju. manau logiskiausias dalykas yra keisti nuolat pratimus, sukurti nuolatini stresa raumenims, tada jie ir turetu augti. aisku jei ne burgeriais maitintis.
Neprisijungęs
- Mr. Dzoshas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2006-05-25
- Žinutės: 487
- Atsiliepimai: 2
#5 2012-04-08 00:06
Re: 3 dienu programa masei.
As rankom po du pratimus darau (kaip minejau darant bazinius ir kitus pratimus gauna kruvio daug atitinkamai bicas nugaros diena ir tricas krutines diena). Na paskutiniu metu pridejau trecia pratima bicepsui, na bet dropsetai, superserijos eina nuolat ir pratimu kaita nuolatine. Na nereiskia, kad ir tavo atveju geriausias pasirinkimas kaip, kad mano, bet toks patarimas is mano puses. Sekmes.
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#6 2012-04-08 00:13
Re: 3 dienu programa masei.
Hm, su tais supersetais tai dar nebandes. Gal kazka reiktu padaryti? Dabar dar susiklaidinau.
Neprisijungęs
- dovjan
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2009-03-18
- Žinutės: 985
- Atsiliepimai: 2
#7 2012-04-08 10:46
Re: 3 dienu programa masei.
Tokiai mažai raumenų grupei po 4 pratimus tikrai per daug.
Neprisijungęs
- Menceris
- Išmestas
- Registravosi: 2012-03-06
- Žinutės: 577
- Įspėjimai: 3
- Atsiliepimai: 1
#8 2012-04-08 11:17
Re: 3 dienu programa masei.
uzsivedes rašė:
kazkur jutas apie blauzda sake, manau bicui/tricui irgi galioja - dazniausias stereotipas yra, kad neuzpjaut salyginai nedideliu ranku raumenu, uztektu daryti po du pratimus grupei, bet reikia eksperimentuotis ir ziureti kaip geriausiai veikia. as darau po 2 pratimus bicui ir tricui, kol kas veikia, bet neseniai ir sportuoju. manau logiskiausias dalykas yra keisti nuolat pratimus, sukurti nuolatini stresa raumenims, tada jie ir turetu augti. aisku jei ne burgeriais maitintis.
nuolatini stresa sukurti dar reikia moketi ,raumuo pripranta prie pratimu, ir jei nedarysi pertraukos po tarkim jegos trefkes nori pereiti ant mases,tai reiketu pailseti bent koki 10 dienu ,kad raumenys atprastu ir tik tada eiti prie kitos programos ,nes kitaip jokio streso jiems nebus, raumuo bus visada pasiruosias gauti kruvi nesvarbu koks pratimas tai butu. O kada raumuo pailsi nuo pratimu atsipalaiduoja atsistato ir stresu jau po 10dienu ar 14 dienu jau nebelaukia va tada ir duodi ta stresa su kita programa.
Neprisijungęs
- LiTaZ
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2011-02-05
- Žinutės: 247
- Atsiliepimai: 0
#9 2012-04-08 12:16
Re: 3 dienu programa masei.
Menceris rašė:
uzsivedes rašė:
kazkur jutas apie blauzda sake, manau bicui/tricui irgi galioja - dazniausias stereotipas yra, kad neuzpjaut salyginai nedideliu ranku raumenu, uztektu daryti po du pratimus grupei, bet reikia eksperimentuotis ir ziureti kaip geriausiai veikia. as darau po 2 pratimus bicui ir tricui, kol kas veikia, bet neseniai ir sportuoju. manau logiskiausias dalykas yra keisti nuolat pratimus, sukurti nuolatini stresa raumenims, tada jie ir turetu augti. aisku jei ne burgeriais maitintis.
nuolatini stresa sukurti dar reikia moketi ,raumuo pripranta prie pratimu, ir jei nedarysi pertraukos po tarkim jegos trefkes nori pereiti ant mases,tai reiketu pailseti bent koki 10 dienu ,kad raumenys atprastu ir tik tada eiti prie kitos programos ,nes kitaip jokio streso jiems nebus, raumuo bus visada pasiruosias gauti kruvi nesvarbu koks pratimas tai butu. O kada raumuo pailsi nuo pratimu atsipalaiduoja atsistato ir stresu jau po 10dienu ar 14 dienu jau nebelaukia va tada ir duodi ta stresa su kita programa.
7dienu pilnai uztenka paiilseti ir gali imti kita programa.
Jeigu prasta mityba per tas 14 dienu kaip tu rasai.. Zmogus laseko prisiaugins..
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#10 2012-04-08 14:05
Re: 3 dienu programa masei.
O jei daryti krutinei irgi po 3 pratimus, kaip ir viskam kitam? Tada uztrukciau maziau laiko saleje, tai pliusas. Pvz.:
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Hantelių spaudimas kampu 4x8
3. Hantelių plėšimas 4x8
Ir ar gerai tie 4x8? Ar ka patartumete?
Ir dar vienas klausimas: Mirties trauka, tai cia kojom ar nugarai??
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-08 14:08)
Neprisijungęs
- dovjan
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2009-03-18
- Žinutės: 985
- Atsiliepimai: 2
#11 2012-04-08 14:09
Re: 3 dienu programa masei.
Pasportuojantis rašė:
O jei daryti krutinei irgi po 3 pratimus, kaip ir viskam kitam? Tada uztrukciau maziau laiko saleje, tai pliusas. Pvz.:
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Hantelių spaudimas kampu 4x8
3. Hantelių plėšimas 4x8
Ir ar gerai tie 4x8? Ar ka patartumete?
Ir dar vienas klausimas: Mirties trauka, tai cia kojom ar nugarai??
Žiūrint kaip darai, ar sulenktom kojom ar ne. Šiaip tai yra bazinis pratimas tad dirba ir tas ir tas, bet jei sulenki kojas manau jos daugiau ir dirba.
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#12 2012-04-08 14:14
Re: 3 dienu programa masei.
Hmm. Aisku.
Nepykit vyrai, bet turiu dar viena klausima. Ar apsimoka palikti stangos trauka iki smakro, po stangos spaudimo uz galvos peciams? Ir vietoj jos dadeti kokius mostus su hanteliais? Noriu, kad gautusi mazdaug po 3 pratimus... Ar daryti po 4 raumenu grupem, iskyrus rankas?
Dekui uz atsakymus!
Neprisijungęs
- Menceris
- Išmestas
- Registravosi: 2012-03-06
- Žinutės: 577
- Įspėjimai: 3
- Atsiliepimai: 1
#13 2012-04-08 14:41
Re: 3 dienu programa masei.
LiTaZ rašė:
Menceris rašė:
uzsivedes rašė:
kazkur jutas apie blauzda sake, manau bicui/tricui irgi galioja - dazniausias stereotipas yra, kad neuzpjaut salyginai nedideliu ranku raumenu, uztektu daryti po du pratimus grupei, bet reikia eksperimentuotis ir ziureti kaip geriausiai veikia. as darau po 2 pratimus bicui ir tricui, kol kas veikia, bet neseniai ir sportuoju. manau logiskiausias dalykas yra keisti nuolat pratimus, sukurti nuolatini stresa raumenims, tada jie ir turetu augti. aisku jei ne burgeriais maitintis.
nuolatini stresa sukurti dar reikia moketi ,raumuo pripranta prie pratimu, ir jei nedarysi pertraukos po tarkim jegos trefkes nori pereiti ant mases,tai reiketu pailseti bent koki 10 dienu ,kad raumenys atprastu ir tik tada eiti prie kitos programos ,nes kitaip jokio streso jiems nebus, raumuo bus visada pasiruosias gauti kruvi nesvarbu koks pratimas tai butu. O kada raumuo pailsi nuo pratimu atsipalaiduoja atsistato ir stresu jau po 10dienu ar 14 dienu jau nebelaukia va tada ir duodi ta stresa su kita programa.
7dienu pilnai uztenka paiilseti ir gali imti kita programa.
Jeigu prasta mityba per tas 14 dienu kaip tu rasai.. Zmogus laseko prisiaugins..
Poilsis raumenims nereiskia dietos nesilaikymas, dietos laikomasi visada sportuoji tu ar ilsiesi. Ir 7 dienu tikrai nevisiems pilnai uztenka, kiekvieno atsistatymo galimybes skiriasi.
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#14 2012-04-08 15:17
Re: 3 dienu programa masei.
Va ziurekit, kazka radau neblogo. Pakomentuokit. Ar gerai viskas sudeta ir ar reiketu ka pakeisti?
Pirmadienis - Krutine, tricepsas
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Hantelių spaudimas kampu 4x8
3. Hantelių plėšimas 4x8
--
4. Prancūziškas spaudimas 4x8
5. Lyno lenkimas žemyn tricepsui, staklėse 4x8
--
6-7. Presas
Antradienis - Pečiai, kojos
1. Štangos spaudimas už galvos 4x8
2. Štangos trauka iki smakro 4x8
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8
--
4. Prisėdimai su štanga 4x6
5. Mirties trauka 4x6
6. Kojų spaudimas 4x6
7. Kojų kėlimas sėdint, blauzdom 4x10
Penktadienis - Nugara, bicepsas
1. T-Bar trauka 4x8
2. Lyno trauka prie kaklo 4x8
3. Atsilenkimai nugaros apačiai 4x10
--
4. Lari škotas su štanga 4x8
5. Atsirėmus į kelėną su hanteliu 4x8
--
6-7. Presas
Domina ar nepermazai nugarai, ir ar nepermazai peciam. Dar pasirode, kad perdaug kojom?
Is anksto dekui uz patarimus!
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-08 15:18)
Neprisijungęs
- DinoCris
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2010-06-18
- Žinutės: 278
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#15 2012-04-08 15:38
Re: 3 dienu programa masei.
Pasportuojantis rašė:
Va ziurekit, kazka radau neblogo. Pakomentuokit. Ar gerai viskas sudeta ir ar reiketu ka pakeisti?
Pirmadienis - Krutine, tricepsas
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Hantelių spaudimas kampu 4x8
3. Hantelių plėšimas 4x8
--
4. Prancūziškas spaudimas 4x8
5. Lyno lenkimas žemyn tricepsui, staklėse 4x8
--
6-7. Presas
Antradienis - Pečiai, kojos
1. Štangos spaudimas už galvos 4x8
2. Štangos trauka iki smakro 4x8
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8
--
4. Prisėdimai su štanga 4x6
5. Mirties trauka 4x6
6. Kojų spaudimas 4x6
7. Kojų kėlimas sėdint, blauzdom 4x10
Penktadienis - Nugara, bicepsas
1. T-Bar trauka 4x8
2. Lyno trauka prie kaklo 4x8
3. Atsilenkimai nugaros apačiai 4x10
--
4. Lari škotas su štanga 4x8
5. Atsirėmus į kelėną su hanteliu 4x8
--
6-7. Presas
Domina ar nepermazai nugarai, ir ar nepermazai peciam. Dar pasirode, kad perdaug kojom?
Is anksto dekui uz patarimus!
Tu isvarza nugaros kokai turi kad sakykim tik 3 pratimai?atsilenkimu net neskaitau..
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#16 2012-04-08 17:29
Re: 3 dienu programa masei.
DinoCris rašė:
Pasportuojantis rašė:
Va ziurekit, kazka radau neblogo. Pakomentuokit. Ar gerai viskas sudeta ir ar reiketu ka pakeisti?
Pirmadienis - Krutine, tricepsas
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Hantelių spaudimas kampu 4x8
3. Hantelių plėšimas 4x8
--
4. Prancūziškas spaudimas 4x8
5. Lyno lenkimas žemyn tricepsui, staklėse 4x8
--
6-7. Presas
Antradienis - Pečiai, kojos
1. Štangos spaudimas už galvos 4x8
2. Štangos trauka iki smakro 4x8
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8
--
4. Prisėdimai su štanga 4x6
5. Mirties trauka 4x6
6. Kojų spaudimas 4x6
7. Kojų kėlimas sėdint, blauzdom 4x10
Penktadienis - Nugara, bicepsas
1. T-Bar trauka 4x8
2. Lyno trauka prie kaklo 4x8
3. Atsilenkimai nugaros apačiai 4x10
--
4. Lari škotas su štanga 4x8
5. Atsirėmus į kelėną su hanteliu 4x8
--
6-7. Presas
Domina ar nepermazai nugarai, ir ar nepermazai peciam. Dar pasirode, kad perdaug kojom?
Is anksto dekui uz patarimus!Tu isvarza nugaros kokai turi kad sakykim tik 3 pratimai?atsilenkimu net neskaitau..
Neturiu. Tai as ir klausiu, kas ne taip ir ka keisti? Na del nugaros, taip, permazai, ka galima butu dar dadeti?
EDIT: Nesvarbu, kaip supratau sita, ka radau visiskas kakutis. Geriau paredaguosiu ta kuria dariau iki siol (pirmam poste).
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-08 17:32)
Neprisijungęs
- DinoCris
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2010-06-18
- Žinutės: 278
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#17 2012-04-08 17:43
Re: 3 dienu programa masei.
As nugarai darau :
stangos trauka pasilenkus
lyno trauka prie krutines
Lyno trauka prie pilvo
hantelio trauka..
Nugara ganetinai gerai atrodo
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#18 2012-04-08 17:44
Re: 3 dienu programa masei.
DinoCris rašė:
As nugarai darau :
stangos trauka pasilenkus
lyno trauka prie krutines
Lyno trauka prie pilvo
hantelio trauka..
Nugara ganetinai gerai atrodo
Dekui, reikes isbandyti. Vis dar kamuoja vienas klausimas del mirties traukos. Ja det prie koju dienos ar prie nugaros?? Vieni tiap sako, kiti kitaip.
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#19 2012-04-08 17:56
Re: 3 dienu programa masei.
Na va, bizki pakoregavau. Lauksiu komentaru.
I - Krutine, tricepsas
1. Stangos spaudimas 4x8
2. Hanteliu spaudimas kampu 4x8
3. Plesimas su hanteliais 4x8
4. Atsispaudimai lygiagretese 4x8
5. Stangos spaudimas siaurai 4x8
6. Prancuziskas spaudimas 4x8
7. Lyno lenkimas zemyn staklese 4x8
II - Peciai, trapecija, kojos
1. Stangos spaudimas uz galvos 4x8
2. Stangos trauka prie smakro 4x8
3. Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 4x8
4. Guzsciojimai su hanteliais 4x10
5. Prisedimai su stanga 4x6
6. Mirties trauka 4x6
7. Koju spaudimas 4x6
8. Koju kelimas sedint, blauzdom 4x10
III - Nugara, bicepsas
1. Stangos trauka pasilenkus 4x8
2. Lyno trauka prie pilvo 4x8
3. Lyno trauka prie krutines 4x8
4. Hantelio trauka 4x8
5. Lari skotas 4x8
6. Stovint su stanga 4x8
7. Atsiremus i kelena su hanteliu 4x8
Na, ka manot?
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-08 18:12)
Neprisijungęs
- DinoCris
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2010-06-18
- Žinutės: 278
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#20 2012-04-08 19:22
Re: 3 dienu programa masei.
Pasportuojantis rašė:
DinoCris rašė:
As nugarai darau :
stangos trauka pasilenkus
lyno trauka prie krutines
Lyno trauka prie pilvo
hantelio trauka..
Nugara ganetinai gerai atrodoDekui, reikes isbandyti. Vis dar kamuoja vienas klausimas del mirties traukos. Ja det prie koju dienos ar prie nugaros?? Vieni tiap sako, kiti kitaip.
Mirties trauka bazinis pratimas.Tiesiom kojom deda zmones prie koju,o kitu budu nugarai..
Neprisijungęs
- DinoCris
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2010-06-18
- Žinutės: 278
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#21 2012-04-08 19:23
Re: 3 dienu programa masei.
Beje bicui 2 pratimsu palik,skota nuimk. palik su stanga ir plaktuka imesk
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#22 2012-04-08 19:35
Re: 3 dienu programa masei.
DinoCris rašė:
Beje bicui 2 pratimsu palik,skota nuimk. palik su stanga ir plaktuka imesk
O kaip tas plaktukas daromas?
Tai taip iseina,kad det mirties trauka ir nugaros diena ir koju diena? Bet kazkaip nemates, kad kiti taip darytu..
Neprisijungęs
- Menceris
- Išmestas
- Registravosi: 2012-03-06
- Žinutės: 577
- Įspėjimai: 3
- Atsiliepimai: 1
#23 2012-04-08 22:22
Re: 3 dienu programa masei.
Pasportuojantis rašė:
DinoCris rašė:
Beje bicui 2 pratimsu palik,skota nuimk. palik su stanga ir plaktuka imesk
O kaip tas plaktukas daromas?
Tai taip iseina,kad det mirties trauka ir nugaros diena ir koju diena? Bet kazkaip nemates, kad kiti taip darytu..
Plaktukas gali sededamas gali stovedamas gali po viena ranka gali iskarto abiejom
Neprisijungęs
- DinoCris
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2010-06-18
- Žinutės: 278
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#24 2012-04-08 23:09
Re: 3 dienu programa masei.
Darydamas alkune geriau sedek,arba alkunes atremk kad cheatingo nebutu..bus geriau
Neprisijungęs
- Pasportuojantis
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2011-08-07
- Žinutės: 86
- Atsiliepimai: 0
#25 2012-04-09 12:02
Re: 3 dienu programa masei.
Sveiki vel.Nuejau i http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/ ir susiradau 3 dienu programos pavizdi,kuri pasikoregavau kaip man atrodo geriau.Noreciau suzinoti,ka manote apie sia programa?Sportuoju apie 2 metus,svoris 92kg,ugis187cm.Dekui uz patarimus is anksto!!
I diena (krūtinės raumenys, bicepsai)
1. Stangos spaudimas horizontaliai 4×8
2. Spaudimas kampu 3×9
3. Atsispaudimai lygiagretese 2x11
4. Plesimas 3×9
5. Stovint su stanga 4×8
6. Plaktukas sedint 3×8
7. Hantelis nuo kelio 1x max
II diena (kojos, pečių raumenys)
1. Pritupimai su štanga 4×6
2. Kojų spaudimas staklese 3×8
3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo 4×10
4. Blauzda staklese 3×12
5. Stangos spaudimas uz galvos 4x8
6. Guzsciojimai su hanteliais arba stanga 3x10(ar 4x8?)
Superserija:
7. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus 3×10
8. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis 3×9
III diena (nugaros raumenys, tricepsai)
1. Prisitraukimai 3x max
2. Mirties trauka 4x8
3. Troso trauka uz kaklo 4x8
4. Horizontalaus troso trauka prie pilvo 4x8
5. Prancuziskas spaudimas 3x10
6. Troso trauka stovint tricepsui 3×9
7. Lygiagretes tricepsui 1x max
Paskutinį kartą taisė Pasportuojantis (2012-04-09 12:03)
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1 2
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 3 dienu programa masei.