Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

Antiniukas
Naujas dalyvis
Vietovė: Panevezys
Registravosi: 2013-03-11
Žinutės: 16
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 0

#51 2013-03-16 09:59

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Ailan rašė:

Pateiksiu mitybos pavyzdį norintiems numesti svorio , ir pora patarimų
Keturi papildai kurių reikia metant svorį:
1.) Proteinas whey  / Vartojimas: tarp valgių ir po treniruotės
2.) Vitaminai/mineralai / Vartojimas: po valgių,arba valgių metu
3.) l-carnitinas / Vartojimas: 3-5gr, geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, bei prieš treniruote (Vartoti 3-6mėnesius)
4.) Omega-3 / Vartojimas: 3x2caps su maistu arba po maisto, kartu su vitaminais
5.)  ( Nebūtinas papildas ) Chromas - Kas yra Chromas?  Chromas yra vienas svarbaiusių mikroelementų, kurio mes gauname iš įvairių maisto produktų, tokių kaip mėsa, duona, riešutai bei prieskoniai. Priešingai nei kiti vitaminai ir mineralai, chromui nėra nustatyta rekomenduojama dienos norma. Tačiau tarptautiniai ekspertai sutinka, jog ideali chromo dietos norma būtų tarp 50 ir 200 mikrogramų.
   Cromas yra reikalingas ir tam, kad palaikytų normalų gliukozės įsisavinimo procesą. Gliukozės (cukraus) metabolizmo metu jis veikia kartu su insulinu ir tokiu būdu padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat padeda sumažinti tiek triglicerido, tiek cholesterolio kiekį, taip stiprindamas kraujagysles ir širdį.
   Dažnai chromas yra giriamas kaip svorį mažinanti medžiaga, ir priežastis, kodėl jis gali sumažinti kūno svorį, yra ta, kad chromas numalšina norą valgyti saldžiai ir leidžia be ypatingų pastangų laikytis įprastos dietos.


Kodėl verta vartoti proteina? Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 160g baltymų.
Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis

Kodėl verta vartoti vitaminus/mineralus? Esant fiziniui krūviui, vitaminų ir mineralų kiekis organizme mažėja
Esant pakankamam vitaminų bei mineralų kiekiui, būsime sveiki
Nepakankamas vitaminų bei mineralų kiekis, sulėtins progresą salėje, taip pat ir raumens augimą

Kodėl verta vartoti l-carnitina?  carnitinas padidina organizmo ištvermingumą
Gerina širdies darbą
Pagerina energetinę organizmo būsena bei imunitetą
Pristabdo aterosklerozės vystymasi ir šiektiek sumažina arterinį spaudimą esant hipertenzijai
Mažina poodinių riebalų kiekį

Nuo ko pradėti susidarant dieta?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 =  1680 kilokalorijos

Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
x 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
x 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
x 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal
Svarbu: metant svorį mažinti kolorijas 400-500 optimaliausias variantas(mano asmenine nuomone,metant svorį) - 1800-1900kcal/day


Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.Angliavandenius stengtis vartoti pirmoje dienos pusėje.
Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Angliavandenių šaltiniai:grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Baltymai: Tai mūsų kūno "statybinė medžiaga". Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis.
Baltymų šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Metant svorį reikalingi gerieji riebalai geriausi jų šaltiniai riešutai bei semenų aliejus.
Kaip išvengti blogųjų riebalų? Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Biologinė vertė baltymų:
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 5110_n.jpg

Kiek reikia kalorijų metant svorį ( Atsiminkit: Jeigu svoris nekrenta reikia mažint angliavandenius/bendra kalorijų skaičių.. )
http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg

Dažniausiai valgomi produktai ir jų energetinė vertė a/b/r :
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 6061_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg

Mitybos pavyzdys:
Pusryčiai
*. 9:00  4 kiaušinių baltymai (+1 pilnas) , avižų košė 50g
    11:00 Whey proteinas
    11:30 žemės riešutai 50g arba migdolų riešutai 25g
Pietūs
*. 13:00  Vištiena 150g  , ryžiai/grikiai 40/60g, daržovės su šaukšteliu semenų aliejaus
(Vištiena galima pakeisti liesa jautiena/žuvimi )
    15:00 Vištiena/Jūros lydeka 150g , ryžiai/grikiai 40/60g

Vakarienė
*. 17:00 Vištiena/žuvis 150g ,daržovės
   19:00 Tunas savo sultyse 130g , salotos
   22:00 Liesa varškė 180g + "bio" liesos pasukos

Mitybos pavyzdys 2:
Pusryčiai
*. 9. 00 - 4 kiausiniu baltymai + 1 pilnas
*. 9. 30 - 100g koses
   Priešpiečiai
*.12. 00 - 200g l. varskes + vaisius
*.12. 30 - 100gr ryziu ar grikiu, ar kt kruopu.

Pietūs
*.15. 00 - 180g kalakuto krutinele + daug ivairiu darzoviu
    Vakarienė
*.18. 00 – 180g kalakuto krutinele + daug darzoviu
*. 19. 00 - treniruote
*. 20:30 Po treniruotės proteinas+bananas
*. 21:00 - tunas savo sultyse (130g) + 30g ryžių
*. 23:00 - Liesa varškė + pasukos

Rekomenduojamas valgis iškart po treniruotės: Proteinas+bananas , ir po 30min įprastas valgymas

Forumiečio Staffordshire programa gerinti vaizdą veidrodyje:
1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
6 guzciojimas su hanteliais 20 20
5 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
6 virve zemyn 15 15
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

2 diena (kojos)
1 pritupimai 20 15 15 12
2 tiesimas 20 15 12
3 lenkimas 15 15 12
4 itupstai 15 15
5 blauzda 4x 20-15

3 diena (krutine bicas)
2 spaudimas kampu 20 15 12
1 stangos spaudimas apaciai 15 15 12
2 plesimas lynais 15 15 12 (3 priejimai 1rpeijimas lynas auksciau peciu, 2 prieimas lynas peciu auksty, 3 priejimas lynas zemiau peciu)
4 hanteliu lenkimas stovint 20 20 15
5 hantelis nuo keleno 20 20

4 diena (nugara)
1 trauka is virsaus placiai 20 15 15
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 15 15
2 horizontali trauka 20 20 15 15
3 hantelio trauka 20 15
4 atsilenkimai atgal 4x max
5 dilbis 3x
                 
Į treniruotes rekomenduojama įtraukti cardio 3x/savaitėje - (dviračio minimas - 30-45min (labai stambiems žmoniems patariu dviračio minima) , bėgiojimas - 20-30min )
   
Mane komentaruose papildykite/pataisykite, galėsim šį bei ta pakoreguot.

Manau tiktu abu mitybos pavyzdziai tam tikromis dienomis. pvz pirm-kertv buna paskaitos tai reikia anksciau keltis. tai baltymus +anglius reikia vienu metu suvalgyt, o jeigu turi laiko ryte. tai tinka antras pvz. pirma baltymai o po kiek laiko angliai.
Jeigu megejas tai nemanau kad reikia gyvent pagal ta pati rezima su tuo paciu maistu, gali tapti liga. Jeigu nesieki prof. sporto tai sita sporta reiktu ziureti kaip i pagalba, igaunant gera savijauta,pasitikejima savimi,per daug nesusikoncentruoti i viena taska.

Neprisijungęs

 
ATjr
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2011-10-02
Žinutės: 7399
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 21

#52 2013-03-16 10:16

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

wopper rašė:

MrBurbulas rašė:

utiutiu ryte galiu ir 20 kiausu suvalgyt., TIK DOK

pasizymi kiauru skrandziu kaip ir as?

Same smile   kaip i bedugne smile man ribot save reik kiekvienam valgy smile

O tai kas čia blogo? Ai, tu tirpdai, jo? big_smile

Neprisijungęs

 
MrBurbulas
Shy Gym Rat
Registravosi: 2011-07-11
Žinutės: 13186
Atsiliepimai: 23

#53 2013-03-16 12:53

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:

wopper rašė:


pasizymi kiauru skrandziu kaip ir as?

Same smile   kaip i bedugne smile man ribot save reik kiekvienam valgy smile

O tai kas čia blogo? Ai, tu tirpdai, jo? big_smile

kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

Neprisijungęs

 
wopper
Dažnas senbūvis
Vietovė: Klaipeda
Registravosi: 2011-04-04
Žinutės: 5973
Atsiliepimai: 7

#54 2013-03-16 13:00

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:


Same smile   kaip i bedugne smile man ribot save reik kiekvienam valgy smile

O tai kas čia blogo? Ai, tu tirpdai, jo? big_smile

kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

tas ir blogai, kad apsiryjam mes su burbulu jei nestabdom.pas mane db svarstykles grieztai stovi, nes 100g ryziu ir vistos 300g man per mazai, is akies tikrai daugiau dedavau big_smile

Neprisijungęs

 
ATjr
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2011-10-02
Žinutės: 7399
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 21

#55 2013-03-16 15:13

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:


Same smile   kaip i bedugne smile man ribot save reik kiekvienam valgy smile

O tai kas čia blogo? Ai, tu tirpdai, jo? big_smile

kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

Jei augini tai poxxxxxx, yra kas išvis verkia dėl apetito, ale negali suvalgyti 3k kcal

Neprisijungęs

 
MrBurbulas
Shy Gym Rat
Registravosi: 2011-07-11
Žinutės: 13186
Atsiliepimai: 23

#56 2013-03-16 16:45

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:

ATjr rašė:


O tai kas čia blogo? Ai, tu tirpdai, jo? big_smile

kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

Jei augini tai poxxxxxx, yra kas išvis verkia dėl apetito, ale negali suvalgyti 3k kcal

kaip tai pox. ui   per savaite  papildomi  10 k kcal susirenka  t.y. minimum 1 kg lashinio..   cia tipo norm  ?

Neprisijungęs

 
lorenzo
Moderatorius
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2011-01-17
Žinutės: 3690
Atsiliepimai: 14

#57 2013-03-16 17:11

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:


kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

Jei augini tai poxxxxxx, yra kas išvis verkia dėl apetito, ale negali suvalgyti 3k kcal

kaip tai pox. ui   per savaite  papildomi  10 k kcal susirenka  t.y. minimum 1 kg lashinio..   cia tipo norm  ?

teoriskai taip, o praktiskai ar taip ir priaugi po kila per savaite?

Neprisijungęs

 
MrBurbulas
Shy Gym Rat
Registravosi: 2011-07-11
Žinutės: 13186
Atsiliepimai: 23

#58 2013-03-16 17:26

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

praktiskai po kila per diena big_smile

Neprisijungęs

 
lorenzo
Moderatorius
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2011-01-17
Žinutės: 3690
Atsiliepimai: 14

#59 2013-03-16 17:48

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

praktiskai po kila per diena big_smile

tada jau senai is vietos nebepajudetum ir visi sportai pamirsti butu ;D

Neprisijungęs

 
ATjr
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2011-10-02
Žinutės: 7399
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 21

#60 2013-03-16 20:50

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

MrBurbulas rašė:

ATjr rašė:

MrBurbulas rašė:


kaip tai kas cia blogo? jei man reikia  3 k kcal tarkim. o jei as galiu be jokiu emociju 5 k kcal suvalgyt , kaip numanai kur desis tie kiti 2 k kcal? : )

Jei augini tai poxxxxxx, yra kas išvis verkia dėl apetito, ale negali suvalgyti 3k kcal

kaip tai pox. ui   per savaite  papildomi  10 k kcal susirenka  t.y. minimum 1 kg lashinio..   cia tipo norm  ?

Stopudovai perdedi arba viskas pas tave ten ant tiek suvaryta, kad nežinau net ką ir pasakyt

Neprisijungęs

 
Botoxas
Naujas dalyvis
Registravosi: 2012-11-20
Žinutės: 14
Atsiliepimai: 0

#61 2013-04-11 17:01

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Pusryciai
-3kiausiniu baltymai ,1 pilnas
-70g avizu

*iki pietu daug vaisiu*

Pietus
-Jautienos kumpis be kausu su ryziais/grikiais+darzoves
-tunas savo sultyse 200g
*Treniruote*
Iskart po treniruotes whey proteinas + bananas

Vakariene
-Vistienos krutinele su ryziais/grikiais/makaronais su darzovem
-liesa varske

Seku programa duota pirmoj zinutej temos. Kartu vartoju: lcarnitine, omega 3, kalio ,clenbuterol ,whey protein.

Kokiu patarimu gal bus?

Neprisijungęs

 
Diana P.
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2013-10-20
Žinutės: 72
Atsiliepimai: 0

#62 2013-10-22 18:26

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Ailan rašė:

Pateiksiu mitybos pavyzdį norintiems numesti svorio , ir pora patarimų
Keturi papildai kurių reikia metant svorį:
1.) Proteinas whey  / Vartojimas: tarp valgių ir po treniruotės
2.) Vitaminai/mineralai / Vartojimas: po valgių,arba valgių metu
3.) l-carnitinas / Vartojimas: 3-5gr, geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, bei prieš treniruote (Vartoti 3-6mėnesius)
4.) Omega-3 / Vartojimas: 3x2caps su maistu arba po maisto, kartu su vitaminais
5.)  ( Nebūtinas papildas ) Chromas - Kas yra Chromas?  Chromas yra vienas svarbaiusių mikroelementų, kurio mes gauname iš įvairių maisto produktų, tokių kaip mėsa, duona, riešutai bei prieskoniai. Priešingai nei kiti vitaminai ir mineralai, chromui nėra nustatyta rekomenduojama dienos norma. Tačiau tarptautiniai ekspertai sutinka, jog ideali chromo dietos norma būtų tarp 50 ir 200 mikrogramų.
   Cromas yra reikalingas ir tam, kad palaikytų normalų gliukozės įsisavinimo procesą. Gliukozės (cukraus) metabolizmo metu jis veikia kartu su insulinu ir tokiu būdu padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat padeda sumažinti tiek triglicerido, tiek cholesterolio kiekį, taip stiprindamas kraujagysles ir širdį.
   Dažnai chromas yra giriamas kaip svorį mažinanti medžiaga, ir priežastis, kodėl jis gali sumažinti kūno svorį, yra ta, kad chromas numalšina norą valgyti saldžiai ir leidžia be ypatingų pastangų laikytis įprastos dietos.


Kodėl verta vartoti proteina? Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 160g baltymų.
Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis

Kodėl verta vartoti vitaminus/mineralus? Esant fiziniui krūviui, vitaminų ir mineralų kiekis organizme mažėja
Esant pakankamam vitaminų bei mineralų kiekiui, būsime sveiki
Nepakankamas vitaminų bei mineralų kiekis, sulėtins progresą salėje, taip pat ir raumens augimą

Kodėl verta vartoti l-carnitina?  carnitinas padidina organizmo ištvermingumą
Gerina širdies darbą
Pagerina energetinę organizmo būsena bei imunitetą
Pristabdo aterosklerozės vystymasi ir šiektiek sumažina arterinį spaudimą esant hipertenzijai
Mažina poodinių riebalų kiekį

Nuo ko pradėti susidarant dieta?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 =  1680 kilokalorijos

Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
x 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
x 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
x 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal
Svarbu: metant svorį mažinti kolorijas 400-500 optimaliausias variantas(mano asmenine nuomone,metant svorį) - 1800-1900kcal/day


Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.Angliavandenius stengtis vartoti pirmoje dienos pusėje.
Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Angliavandenių šaltiniai:grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Baltymai: Tai mūsų kūno "statybinė medžiaga". Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis.
Baltymų šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Metant svorį reikalingi gerieji riebalai geriausi jų šaltiniai riešutai bei semenų aliejus.
Kaip išvengti blogųjų riebalų? Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Biologinė vertė baltymų:
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 5110_n.jpg

Kiek reikia kalorijų metant svorį ( Atsiminkit: Jeigu svoris nekrenta reikia mažint angliavandenius/bendra kalorijų skaičių.. )
http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg

Dažniausiai valgomi produktai ir jų energetinė vertė a/b/r :
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 6061_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg

Mitybos pavyzdys:
Pusryčiai
*. 9:00  4 kiaušinių baltymai (+1 pilnas) , avižų košė 50g
    11:00 Whey proteinas
    11:30 žemės riešutai 50g arba migdolų riešutai 25g
Pietūs
*. 13:00  Vištiena 150g  , ryžiai/grikiai 40/60g, daržovės su šaukšteliu semenų aliejaus
(Vištiena galima pakeisti liesa jautiena/žuvimi )
    15:00 Vištiena/Jūros lydeka 150g , ryžiai/grikiai 40/60g

Vakarienė
*. 17:00 Vištiena/žuvis 150g ,daržovės
   19:00 Tunas savo sultyse 130g , salotos
   22:00 Liesa varškė 180g + "bio" liesos pasukos

Mitybos pavyzdys 2:
Pusryčiai
*. 9. 00 - 4 kiausiniu baltymai + 1 pilnas
*. 9. 30 - 100g koses
   Priešpiečiai
*.12. 00 - 200g l. varskes + vaisius
*.12. 30 - 100gr ryziu ar grikiu, ar kt kruopu.

Pietūs
*.15. 00 - 180g kalakuto krutinele + daug ivairiu darzoviu
    Vakarienė
*.18. 00 – 180g kalakuto krutinele + daug darzoviu
*. 19. 00 - treniruote
*. 20:30 Po treniruotės proteinas+bananas
*. 21:00 - tunas savo sultyse (130g) + 30g ryžių
*. 23:00 - Liesa varškė + pasukos

Rekomenduojamas valgis iškart po treniruotės: Proteinas+bananas , ir po 30min įprastas valgymas

Forumiečio Staffordshire programa gerinti vaizdą veidrodyje:
1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
6 guzciojimas su hanteliais 20 20
5 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
6 virve zemyn 15 15
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

2 diena (kojos)
1 pritupimai 20 15 15 12
2 tiesimas 20 15 12
3 lenkimas 15 15 12
4 itupstai 15 15
5 blauzda 4x 20-15

3 diena (krutine bicas)
2 spaudimas kampu 20 15 12
1 stangos spaudimas apaciai 15 15 12
2 plesimas lynais 15 15 12 (3 priejimai 1rpeijimas lynas auksciau peciu, 2 prieimas lynas peciu auksty, 3 priejimas lynas zemiau peciu)
4 hanteliu lenkimas stovint 20 20 15
5 hantelis nuo keleno 20 20

4 diena (nugara)
1 trauka is virsaus placiai 20 15 15
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 15 15
2 horizontali trauka 20 20 15 15
3 hantelio trauka 20 15
4 atsilenkimai atgal 4x max
5 dilbis 3x
                 
Į treniruotes rekomenduojama įtraukti cardio 3x/savaitėje - (dviračio minimas - 30-45min (labai stambiems žmoniems patariu dviračio minima) , bėgiojimas - 20-30min )
   
Mane komentaruose papildykite/pataisykite, galėsim šį bei ta pakoreguot.

cia vyrams tik kiek suprantu?

Neprisijungęs

 
lorenzo
Moderatorius
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2011-01-17
Žinutės: 3690
Atsiliepimai: 14

#63 2013-10-22 19:43

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Diana P. rašė:

Ailan rašė:

Pateiksiu mitybos pavyzdį norintiems numesti svorio , ir pora patarimų
Keturi papildai kurių reikia metant svorį:
1.) Proteinas whey  / Vartojimas: tarp valgių ir po treniruotės
2.) Vitaminai/mineralai / Vartojimas: po valgių,arba valgių metu
3.) l-carnitinas / Vartojimas: 3-5gr, geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, bei prieš treniruote (Vartoti 3-6mėnesius)
4.) Omega-3 / Vartojimas: 3x2caps su maistu arba po maisto, kartu su vitaminais
5.)  ( Nebūtinas papildas ) Chromas - Kas yra Chromas?  Chromas yra vienas svarbaiusių mikroelementų, kurio mes gauname iš įvairių maisto produktų, tokių kaip mėsa, duona, riešutai bei prieskoniai. Priešingai nei kiti vitaminai ir mineralai, chromui nėra nustatyta rekomenduojama dienos norma. Tačiau tarptautiniai ekspertai sutinka, jog ideali chromo dietos norma būtų tarp 50 ir 200 mikrogramų.
   Cromas yra reikalingas ir tam, kad palaikytų normalų gliukozės įsisavinimo procesą. Gliukozės (cukraus) metabolizmo metu jis veikia kartu su insulinu ir tokiu būdu padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat padeda sumažinti tiek triglicerido, tiek cholesterolio kiekį, taip stiprindamas kraujagysles ir širdį.
   Dažnai chromas yra giriamas kaip svorį mažinanti medžiaga, ir priežastis, kodėl jis gali sumažinti kūno svorį, yra ta, kad chromas numalšina norą valgyti saldžiai ir leidžia be ypatingų pastangų laikytis įprastos dietos.


Kodėl verta vartoti proteina? Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 160g baltymų.
Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis

Kodėl verta vartoti vitaminus/mineralus? Esant fiziniui krūviui, vitaminų ir mineralų kiekis organizme mažėja
Esant pakankamam vitaminų bei mineralų kiekiui, būsime sveiki
Nepakankamas vitaminų bei mineralų kiekis, sulėtins progresą salėje, taip pat ir raumens augimą

Kodėl verta vartoti l-carnitina?  carnitinas padidina organizmo ištvermingumą
Gerina širdies darbą
Pagerina energetinę organizmo būsena bei imunitetą
Pristabdo aterosklerozės vystymasi ir šiektiek sumažina arterinį spaudimą esant hipertenzijai
Mažina poodinių riebalų kiekį

Nuo ko pradėti susidarant dieta?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 =  1680 kilokalorijos

Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
x 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
x 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
x 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal
Svarbu: metant svorį mažinti kolorijas 400-500 optimaliausias variantas(mano asmenine nuomone,metant svorį) - 1800-1900kcal/day


Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.Angliavandenius stengtis vartoti pirmoje dienos pusėje.
Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Angliavandenių šaltiniai:grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Baltymai: Tai mūsų kūno "statybinė medžiaga". Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis.
Baltymų šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Metant svorį reikalingi gerieji riebalai geriausi jų šaltiniai riešutai bei semenų aliejus.
Kaip išvengti blogųjų riebalų? Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Biologinė vertė baltymų:
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 5110_n.jpg

Kiek reikia kalorijų metant svorį ( Atsiminkit: Jeigu svoris nekrenta reikia mažint angliavandenius/bendra kalorijų skaičių.. )
http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg

Dažniausiai valgomi produktai ir jų energetinė vertė a/b/r :
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 6061_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hp … 1264_n.jpg

Mitybos pavyzdys:
Pusryčiai
*. 9:00  4 kiaušinių baltymai (+1 pilnas) , avižų košė 50g
    11:00 Whey proteinas
    11:30 žemės riešutai 50g arba migdolų riešutai 25g
Pietūs
*. 13:00  Vištiena 150g  , ryžiai/grikiai 40/60g, daržovės su šaukšteliu semenų aliejaus
(Vištiena galima pakeisti liesa jautiena/žuvimi )
    15:00 Vištiena/Jūros lydeka 150g , ryžiai/grikiai 40/60g

Vakarienė
*. 17:00 Vištiena/žuvis 150g ,daržovės
   19:00 Tunas savo sultyse 130g , salotos
   22:00 Liesa varškė 180g + "bio" liesos pasukos

Mitybos pavyzdys 2:
Pusryčiai
*. 9. 00 - 4 kiausiniu baltymai + 1 pilnas
*. 9. 30 - 100g koses
   Priešpiečiai
*.12. 00 - 200g l. varskes + vaisius
*.12. 30 - 100gr ryziu ar grikiu, ar kt kruopu.

Pietūs
*.15. 00 - 180g kalakuto krutinele + daug ivairiu darzoviu
    Vakarienė
*.18. 00 – 180g kalakuto krutinele + daug darzoviu
*. 19. 00 - treniruote
*. 20:30 Po treniruotės proteinas+bananas
*. 21:00 - tunas savo sultyse (130g) + 30g ryžių
*. 23:00 - Liesa varškė + pasukos

Rekomenduojamas valgis iškart po treniruotės: Proteinas+bananas , ir po 30min įprastas valgymas

Forumiečio Staffordshire programa gerinti vaizdą veidrodyje:
1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
6 guzciojimas su hanteliais 20 20
5 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
6 virve zemyn 15 15
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

2 diena (kojos)
1 pritupimai 20 15 15 12
2 tiesimas 20 15 12
3 lenkimas 15 15 12
4 itupstai 15 15
5 blauzda 4x 20-15

3 diena (krutine bicas)
2 spaudimas kampu 20 15 12
1 stangos spaudimas apaciai 15 15 12
2 plesimas lynais 15 15 12 (3 priejimai 1rpeijimas lynas auksciau peciu, 2 prieimas lynas peciu auksty, 3 priejimas lynas zemiau peciu)
4 hanteliu lenkimas stovint 20 20 15
5 hantelis nuo keleno 20 20

4 diena (nugara)
1 trauka is virsaus placiai 20 15 15
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 15 15
2 horizontali trauka 20 20 15 15
3 hantelio trauka 20 15
4 atsilenkimai atgal 4x max
5 dilbis 3x
                 
Į treniruotes rekomenduojama įtraukti cardio 3x/savaitėje - (dviračio minimas - 30-45min (labai stambiems žmoniems patariu dviračio minima) , bėgiojimas - 20-30min )
   
Mane komentaruose papildykite/pataisykite, galėsim šį bei ta pakoreguot.

cia vyrams tik kiek suprantu?

kalbant apie mityba, tiek vyra, tiek moterys - zmones, tinka abiem, tik kiekiai skirsis. Programos moterims buna siek tiek kitokios, nes dazniausiai akcentuojamos kojos, uzpkalis

Neprisijungęs

 
Žilvinas.
buvęs Parapapapapa
Registravosi: 2013-05-05
Žinutės: 3097
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 11

#64 2014-03-13 12:47

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

biski nepataikei i tema smile

Neprisijungęs

 
Wiliukazz
Dažnas senbūvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2012-01-13
Žinutės: 1795
Atsiliepimai: 6

#65 2014-03-13 13:54

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

omega 3 visiškai nereikia jei bent 3 kart į savaitę valgoma žuvis, nemėtykit pinigų.

Neprisijungęs

 
MN
Atkaklus dalyvis
Registravosi: 2014-03-18
Žinutės: 195
Atsiliepimai: 0

#66 2014-03-18 17:35

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Sveiki, gal turetumete kazka pataisyti?

8h-10h      5-10 kiausiniu baltymu (vienas pilnas) su darzovem (morkos, pomidorai, agurkai, burokeliai r pan.) zalia arbata
12h-14h    krutinele vistienos ( kepta/virta) su ryziai/grikiai + darzoves
16h-18h    vaisiai ( obuoliai, bananai, vynuoges, persikai, ananasai), riesutai
20h-22h    varske 0,5% su pasukom arba arbata zalia.
Per diena isgeriu 2l-3l vandens.

Cia svoriui mesti 24m. 181cm 86kg

Netikslus laikas, nes reikia ir mokytis ir dirbti, nevisada laiku speju pavalgyti. Dar vienas klausimas butu dirbu rytini ir naktini darba, t.y. viena diena nuo 4h-16h, kita diena 16h-4h. Kas liecia mityba butu idomu suzinoti ar valgyti savo grafiku, ar galima kazka keisti? kolkas stengiuos valgyti tokiu laiku kaip parasiau, o nuo 4h iki 8h ir nuo 22h-4h geriu tik vandeni, jokio maisto, ta prasme ar viskas ok taip? smile vartoju animal pak ir grenade burneri.

Neprisijungęs

 
delocker
Astralas
Vietovė: Edinburgh/Panevezys
Registravosi: 2012-09-17
Žinutės: 798
Atsiliepimai: 2

#67 2014-03-18 17:47

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

i sporto sale nepamirsai uzsirasyt?

Neprisijungęs

 
MN
Atkaklus dalyvis
Registravosi: 2014-03-18
Žinutės: 195
Atsiliepimai: 0

#68 2014-03-18 18:01

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Ne. sporto sale priklauso nuo to kaip dirbu ir nuo paskaitu. jei nereikia dirbti is ryto, tai kiekviena ryta pabudes begu krosa 40min-50min + padarau ant lygiagreciu 4*7-10 ir ant turniko 4*3-4, o i pacia sale nueinu 3-4 kartus per savaite. pastovaus grafiko neina pasidaryti nes dirbu slenkanciu grafiku.

Neprisijungęs

 
Nesamone
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2013-10-21
Žinutės: 263
Atsiliepimai: 1

#69 2014-03-18 18:17

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Skaiciuok kalorijas ir viskas bus normaliai.

Neprisijungęs

 
azuolas
Naujas dalyvis
Registravosi: 2014-05-06
Žinutės: 6
Atsiliepimai: 0

#70 2014-05-06 10:02

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

i ka geriau ziureti metant svory, ar i a/b/r ar i kolorijas paros normos?

as asmeniskai ziuriu i a/b/r. kazkaip nekreipiu demesio i kolorijas.

Neprisijungęs

 
Pelesis
Šaltibarštinis
Registravosi: 2011-12-15
Žinutės: 13147
Atsiliepimai: 37

#71 2014-05-06 10:06

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

azuolas rašė:

i ka geriau ziureti metant svory, ar i a/b/r ar i kolorijas paros normos?

as asmeniskai ziuriu i a/b/r. kazkaip nekreipiu demesio i kolorijas.

nu nu prasom smulkiau parasyt kaip cia i a/b/r kreipi o kcal utiutiu big_smile

Neprisijungęs

 
Ignas87
Dažnas senbūvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-01-15
Žinutės: 3174
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 12

#72 2014-05-06 14:29

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Nu tai juk logiška big_smile Tarkim manai kad tau reikia 50% anglių, 40% baltymų ir 10% riebalų. Tai suvalgai per dieną ten kokį ryžių pakeli, 200g mėsos ir saują riešutų. Gauni tuos savo procentus o kiek kalorijų tai koks skirtumas big_smile

Neprisijungęs

 
Pelesis
Šaltibarštinis
Registravosi: 2011-12-15
Žinutės: 13147
Atsiliepimai: 37

#73 2014-05-06 14:31

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Ignas87 rašė:

Nu tai juk logiška big_smile Tarkim manai kad tau reikia 50% anglių, 40% baltymų ir 10% riebalų. Tai suvalgai per dieną ten kokį ryžių pakeli, 200g mėsos ir saują riešutų. Gauni tuos savo procentus o kiek kalorijų tai koks skirtumas big_smile

o cia is ko issiburiat tuos %? gi vistiek nusistatot kiek kcal reikia, o ten po to % susidelioji is ko jos gausis...

Paskutinį kartą taisė Pelesis (2014-05-06 14:34)

Neprisijungęs

 
Ignas87
Dažnas senbūvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-01-15
Žinutės: 3174
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 12

#74 2014-05-06 14:56

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Aš juk jomajo juokauju smile
Nematęs irgi kas skaičiuotų tik a/b/r o ne kcal. Aš skaičiuoju tik kcal o kai šūdo nevalgai tai automatiškai ir tas % normalus gaunas

Neprisijungęs

 
RAMZIS III
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2010-12-02
Žinutės: 1814
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 3

#75 2014-05-06 15:54

Re: Pradedančiajam: mityba ir papildai metant svorį

Ignas87 rašė:

Aš juk jomajo juokauju smile
Nematęs irgi kas skaičiuotų tik a/b/r o ne kcal. Aš skaičiuoju tik kcal o kai šūdo nevalgai tai automatiškai ir tas % normalus gaunas

Na jei namtes, tai tuoj pamatysi big_smile

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2019 Kulturizmas.net