Kulturizmas.net diskusijų forumas

cluster · 2012-08-01 14:42

Tikslas: Svoris 72-75, ir BF sumažinimas nuo 15% ( kas yra dabar) iki kokių 8-10% (kas buvo anksčiau)

Amžius: 24 metų
Svoris: 71 kg
Ūgis: 178 cm

Mitybos planas:
1) 3 kiaušiniai + 70g. ryžių
2) 120g vištienos krūtinėlės + 100 ryžių + daržovės
3) Grūdėta varškė (130 g – pakuotė) arba jogurtas + bananas
4) 120g vištienos krūtinėlės + 80 ryžių + daržovės
5) 3-4 bananai
6) 135 g tuno + 50g ryžių arba vietoj ryžių 2x riekelės duonos + daržovės
7) truputi varškės 100 -150 g. (turiu laimės gauti naminės varškės, bet neįsivaizduoju jos riebumo, gali būti ir 10-15%)

Kalorijos: 2450 kcal
Baltymai: 173 g (gyvulinės kilmės 140g)
Angliavandeniai: 304 g
Riebalai: 65 g

Vartojami papildai: kol kas nieko

Komentaras:
Dirbu sėdima darbą.
Sportuoju 4x per savaitę (pirm, antra, ket, penkt) vakarais ~ 19 val, prieš sportą būna 4 valgymas (~1,5 val prieš sportą), po treniruotės suvalgau kelis bananus, nes labai išalkstu, o grįžęs namo tuną su ryžiais (makaronais ar duona). Prieš miegą suvalgau truputi naminės varškės.

Šiuo metu bandau atgauti forma, nes anksčiau sportavau porą metų ir svėriau 73-74kg, bet buvau lieknas, nes presas gerai buvo matyti (spėju BF buvo ~ 10-12%), dabar presas matosi sunkiai dėl riebaliuko, tiesa po menesio sporto jau kažkiek riebalą aptirpdžiau, svoris kaip ir pries menesį, bet matomai kokį kilą riebalo pakeitė raumuo.
Mano tikslas sverti ~ 72-75kg, priaugti truputi masės, numesti riebalą, sportuoju tik dėl saves.
Klausimai:
ar ne per mažai kalorijų? Noriu raumens augimo, bet nenoriu priaugti daug riebalo. Ar tiesiog stebėti svori ir jei nustosiu augti, padinti 200-300 kcal?

Ar ne per mažai angliavandenių?

Ar vaisių angliavandeniai gali pakeisti ryžius ir makaronus (dėl greito užkandimo po treniruotės)?

Ar nereiktų sustumti angliavandenių į rytą? Visgi sportuoju tik vakarais, todėl labai norisi ko nors iš angliavandenių užkrimsti po treniruotės.

Laukiu bendrų komentarų.

Paskutinį kartą taisė cluster (2012-08-01 14:43)

Artyi · 2012-08-01 14:45

Realiai kaip suprantu dabar esi 71KG su 15% riebalo?
Jei teisingai supratau, tai tau reik negalvot apie kazkoki tiksla, bet stengtis valgyti teisinga maista, daugiau baltymino, nebijok ir 3-3.5g/kg.
Sportuok toliau pagal savo programa ir padidink kcal iki 2800-3000kcal.
Turetum su tuop paciu BF per 2-3 menesius pakilti iki kokiu 74Kg... Tau reik raumens pradziai.

cluster · 2012-08-01 14:52

Taip dabar tokia situacija. Gal lašinio kažkiek mažiau jau, nes jau mėnesį gerai maitinuosi ir sportuoju.
O kelti kalorijas angliavandenių sąskaita ar tik didinti baltymą? ar viską proporcingai? Beje 2800-3000 kcal vartojant nepradės riebalas kauptis? Gal vertėtų per kokį mėnesį pasikelti iki tiek kalorijų? Nes jei aš iš karto nuo 2,4 iki 3 tūkstančių kcal pereisiu nemanau, kad viskas į raumenis nueis.

Paskutinį kartą taisė cluster (2012-08-01 14:53)

Artyi · 2012-08-01 15:00

cluster rašė:
Taip dabar tokia situacija. Gal lašinio kažkiek mažiau jau, nes jau mėnesį gerai maitinuosi ir sportuoju.
O kelti kalorijas angliavandenių sąskaita ar tik didinti baltymą? ar viską proporcingai? Beje 2800-3000 kcal vartojant nepradės riebalas kauptis? Gal vertėtų per kokį mėnesį pasikelti iki tiek kalorijų? Nes jei aš iš karto nuo 2,4 iki 3 tūkstančių kcal pereisiu nemanau, kad viskas į raumenis nueis.

Istikruju viskas yra labai paprasta siam sporte. Jei nori raumens, reik valgyti daug, sportuoti, ilsetis ir dirbti su sunkiais svoriais.

As daug metu "shudmaliavau" saleje. Situacija galima sakyti idetiska tavajai, tik ugis mazesnis mano.
Dabar sveriu 77Kg, BF 12-13%.
O pradejau nuo 70 su 15%. Tad sportas, siek tiek kardio, daug gero maisto ir treniruotes sunkiais svoriais.

Aisku pakelk baltymu saskaita, ziurek kaip jausies, jei inkstai tvarkoje, tai drasiai valgyk.

cluster · 2012-08-17 15:03

Taigi truputi naujos informacijos:

Perkėliau angliavandenius į pirmą dienos pusę, padidinau jų kiekį, padidinau vištienos (kartu iš baltymų) kiekį, primečiau avokadų ir riešutų, kad gaučiau gerųjų riebalų. Taip pat nustojau pirkti jogurtus, pasilikau tik varškę.

Taip pat nusipirkau bodyfat matuoklį, rezultatai: po dviejų mėnesių sporto sveriu 73kg ir mano BF procentais yra ~ 12. Jau matosi presas, kažkiek. Tas matuoklis labai geras daiktas savikontrolei, o per ebay vos ne 2x pigau, nei identiški modeliai Lietuvos vaistinėse.

Kol kas atrodo, kad deginu ir riebalus ir auga raumenys (na teoriškai taip neturėtų būti). Toks jausmas, kad per mažai valgiau, beveik nenaudojau riebalų, todėl pakėliau kalorijas (+200kcal) riešutais ir avokadu, bei didesne vištienos porcija.

Reziumė, šiai dienai valgau taip:~ 3000kcal, 300g angliavandenių, 160g (gyvulinės kilmės baltymų) ir ~ 100g riebalų (ne per daug?) riebalai ateina iš pusės avokado (75g), 50-75 g. žemės riešutų ir pakelio 180g varškės (9% riebumo). Riebalų berods turėtų būti iki 30% dietoj, ar tiek per daug?

Laukiu komentarų.

Paskutinį kartą taisė cluster (2012-08-17 15:07)

uzsivedes · 2012-08-17 15:07

riebalu manau reiketu laikyti tiek g kiek tavo kuno svoris tai butu apie 73g riebalo

cluster · 2012-08-17 15:23

O organizmui reikia gyvulinės kilmės riebalų, bent kažkiek? Nes pas mane visas maitas toks liesas, neskaitant Avokado, riešutų ir varškės, tai klausimas būtų ar varškę liesą valgyt, ar geriau riešutų kiekį sumažinti, kad gauti 73g riebalų, o ne 100g

cluster · 2012-08-20 12:09

Jau antra savaitę valgau 3000 kcal per dieną, bet svoris kaip įkaltas (nedidėja visiškai), gal kaltos labai intensyvios treniruotės (4x per savaitę). Kiek patartumėt didinti kalorijas? 10%?

uzsivedes · 2012-08-20 14:18

sakyciau, kad taip.
keli, augi, laikai.
nebeaugi, vel keli, augi.
nebeaugi, keli, nebeaugi, imi chemija big_smile
paskutines dalies neklausyk aisku.

detcefni · 2012-08-20 19:10

mazai valgai ir aplamai su tokia mityba nieko nepriaugsi.. kur mesa.. , kur visokios koses , jogurtu daug gerk , beleka valgyt kad kuo daugiau koloriju butu , koks skirtumas , kad priaugsi riebalo siek tiek ? bent i zmogu busi panasesnis , nes siuo metu tavo dieta tai juokinga , cia sakyciau mergos taip valgytu .

olegaskimanas · 2012-08-20 19:13

Nu cia ne lasiniu auginimo forumas, suprask pagaliau tai!

detcefni · 2012-08-20 19:29

jis zada surink 2400 kokloriju , normalus bernas tiek per puse dienos surenka jeigu netrumpiau , as isgeriu rite litra jogurto suvalgau kelias bandeles , kelias grudetas varskes ir jau surenku ta 2000 , o tu per visa diena , cia svorio metimo planas.. o tu sveri 70.. su tokia mityba sversi 60..

lorenzo · 2012-08-20 19:38

nu to tai patarimai ziaurus, valgyk bet ka, gerk jogurtus. Zmogus tikriausiai ir taip valge bet ka, jei nuo pat pirmu zingsniu sporto salej ereziju prisiklausys, poto sunkiai i doros kelia sugris

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-08-01 14:42

Mitybos planas - pakomentuokit

#2 2012-08-01 14:45

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#3 2012-08-01 14:52

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#4 2012-08-01 15:00

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

cluster rašė:

#5 2012-08-17 15:03

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#6 2012-08-17 15:07

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#7 2012-08-17 15:23

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#8 2012-08-20 12:09

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#9 2012-08-20 14:18

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#10 2012-08-20 19:10

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#11 2012-08-20 19:13

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#12 2012-08-20 19:29

Re: Mitybos planas - pakomentuokit

#13 2012-08-20 19:38

Re: Mitybos planas - pakomentuokit