Kulturizmas.net diskusijų forumas

Hello_Kitty · 2012-09-11 20:53

Sveiki,
Reikia patarimo, ka tureiciau pakeisti savo programoje ar mityboje, kad pagreitinti raumenu augima. Noriu buti geroje formoje – stambus, grazus:), dabartinis svoris ~93kg, ugis 181cm, 27metai. I sale einu rytais 1,5-2val. 5-6 kartus per savaite. Likusi dienos dali praleidziu dirbdamas prie kompiuterio, sededamas... Pries treniruote isgeriu 4 kapsules Gaspari Nutrition AminoMax 8000.
Po treniruotes 100% Whey Gold Standard su pienu ir 4 kapsules Gaspari Nutrition AminoMax 8000. Pusryciams varske arba kose. Pietus ir vakariene daznai buna vistiena arba jautiena su ryziais, darzoves. Zinoma kartais pasitaiko pica ar macdonalds...
Gal reiketu pakeisti programa? Jei taip, i kokia?
Gal reiketu pakeisti papildus ar paildomai kazka gerti?
Aciu visiems uz atsakymus!

Mano foto:
http://imageshack.us/photo/my-images/513/img0031oww.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/228/img0036xe.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/41/img0039fq.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/24/img0043tz.jpg

Dabartine mano programa(nuo 2012.07).

Pirmoji diena
1. Kardio 10min.
2. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint 2*10,2*8 (Svoris – 40kg, 50kg, 60kg, 60kg)
3. Štangos spaudimas gulint kampu galva virsuje. 4*8 (Svoris – 30kg, 35kg, 40kg, 40kg)
4. Štangos spaudimas gulint kampu galva apacioje. 4*8 (Svoris – 40kg, 50kg, 60kg, 60kg)
5. Suvedimai su hanteliais gulint. 3*8 (Vieno hantelio svoris – 12kg, 14kg, 14kg)
6. Suvedimai su hanteliais gulint kampu galva virsuje. 3*8 (Vieno hantelio svoris – 14kg, 14kg, 16kg)
7. Bicas lygi stanga, placiai, stovint. 2*10, 2*8 (Svoris – 30kg, 30kg, 30kg, 30kg).
8. Bicas su lenkta stanga nuo atramos, siaurai. 3*8 (Svoris – 30kg, 30kg, 30kg, 30kg).
9. „Plaktukas“ su hanteliais stovint. 3*10-12. (Vieno hantelio svoris – 12kg, 12kg, 14kg).
10. Presas ant SKERSINIS LYGIAGRETĖS. 3*15-20.
11. Presas. Atsilenkimai kampu su posukiais. 3*20-30
12. Presas (tik be kamuoliu:) 3*10-15.
13. Kardio 5min.

Antroji diena
1. Kardio 10min.
2. Vertikalaus lyno traukimas(placiai) už galvos sėdint. 2*10,2*8. (Svoris – 23kg, 28kg, 33kg, 38kg).
3. Horizontalaus lyno trauka sėdint. 4*8. (Svoris – 23kg, 28kg, 33kg, 33kg)
4. Hanteliu traukimas pasilenkus(po 1 ranka) 3*8. (Vieno hantelio svoris – 28kg, 30kg, 32kg).
5. Štangos traukimas pasilenkus(placiai) 3*8. (Svoris – 30kg, 35kg, 40kg).
6. Nugara suolas kampu 3*10-12. (Svoris – 15kg, 15kg, 15kg).
7. Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu. 2*10-12. (Svoris – 40kg, 40kg).
8. Prancūziškas spaudimas gulint. 4*8. (Svoris – 25kg, 25kg, 25kg, 25kg).
9. Troso trauka žemyn tricui 3x8. (Svoris – 20kg, 20kg, 25kg).
10. Presas (tik be kamuoliu:) 3*10-15.
11. Susilenkimai sėdint treniruoklyje. 4*15. (Svoris – 45kg, 55kg, 65kg, 75kg).
12. Atsilenkimai ant zemes su posukiais. 3*20-30.
13. Kardio 5min.

Trečioji diena

1. Kardio 10min.
2. Pritūpimai 2*20.
3. Pritūpimai su štanga. 15, 12, 10, 8*2. (Svoris – 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg).
4. Svorio spaudimas kojomis 3*8. (Svoris – 50kg, 75kg, 100kg).
6. Mirties trauka. 4*8 (Svoris – 40kg, 50kg, 70kg).
7. Kojų lenkimas gulint. 3*8. (Svoris – 48kg, 58kg, 62kg).
8. Dvigalvis po viena koja. (3*8). (Svoris – 7kg, 8kg, 9kg).
9. Blauzda 4*10. (Svoris – 20kg, 30kg, 40kg, 40kg).
10. Presas. Atsilenkimai kampu su posukiais. 4*12
11. Kardio 5min.

Ketvirtoji diena

1. Kardio 10min.
2. Pečiai „Smitas“ už galvos. 10*2, 8*2. (Svoris – 15kg, 15kg, 20kg, 25kg).
3. Hanteliais is priekio(pr.delta) 4*8. (Vieno hantelio svoris – 8kg, 9kg, 10kg, 10kg).
4. Hanteliu mostai i salis stovint (vidurine peciu delta) 3*8. (Vieno hantelio svoris – 12kg, 14kg, 16kg).
5. Galine delta pasilenkus. 4*8. (Vieno hantelio svoris – 12kg, 14kg, 14kg).
6. Troso trauka po viena ranka is peties. 3*8. (Svoris – 5kg, 5kg, 5kg).
7. Trapecija su hanteliais. 3*8. (Vieno hantelio svoris – 30kg, 32kg, 34kg).
8. Hantelių kėlimas su užsukimais(svarco pratimas). 3*10-12. (Vieno hantelio svoris – 12kg, 12kg, 14kg).
9. Presas ant SKERSINIS LYGIAGRETĖS. 3*15.
10. Presas. Atsilenkimai kampu su svoriu. 3*15. (Svoris – 5kg, 10kg, 15kg).
11. Presas (tik be kamuoliu:) 3*10-15.
12. Posukiai su lazda 2-3*1min.
13. Kardio 5min.

Staffordshire · 2012-09-11 22:30

biski per didelis kruvis kai kuriom grupem, arba bazes nera pakankamai. del preso tai jis pas visus yra bet jis slepiasi po riebalu o riebalas krenta nuo viso kuno tai geriau vietoj preso drozimo kasdien idek kardio. sakai eini 5-6kartus per sav tai irgi kunas nespeja atsigauti ir atsistatyti,tai pasidaryk paprasta 3-4dienu treniruote ir treniruok raumenis karta i savaite, presa drozk maziau o per visa sutaupyta laika daryk kardio.

Sexor · 2012-09-12 00:12

Jėgos tau žmogau reik jėgos ant bazių . Nedrozk taip raumens geriau greitai padaryk treniruotę skirk apie 50min be kardio nei sedek toj salėje . Mažink pertraukas tarp priėjimu ir daryk viską su laisvaisiais svoriais .

Hello_Kitty · 2012-09-12 11:56

O gal galite patarti kokia programa tureiciau rinktis? Ir is kur ja gauti?
Man irgi sake, kad 5-6d. yra truputi per daug, bet as likusi laika sedziu prie kompo ir visiskai nejudu.. Tai gal vis del to 5-6d yra gerai mano atveju?
O kas liecia papildu? Kaip manote ar teisingus pasirinkau ar ne visai?

Staffordshire · 2012-09-12 12:24

vitaminu reikia. amino neskaiciuok saujom mesk smile

Ailan · 2012-09-12 12:25

Pusryčiai
*. 9:00 4 kiaušinių baltymai (+1 pilnas) , avižų košė 50g
11:00 Whey proteinas
11:30 žemės riešutai 50g arba migdolų riešutai 25g
Pietūs
*. 13:00 Vištiena 150g , ryžiai/grikiai 100g, daržovės su šaukšteliu semenų aliejaus
(Vištiena galima pakeisti liesa jautiena/žuvimi )
15:00 Vištiena/Jūros lydeka 150g , ryžiai/grikiai 40/60g

Vakarienė
*. 17:00 Vištiena/žuvis 150g ,daržovės
19:00 Tunas savo sultyse 130g , salotos
22:00 Liesa varškė 180g + "bio" liesos pasukos

Po treniruotės gerk proteina ir banana suvalgyk ir po 30min įprastas valgymas pagal grafika..

Presa stenkis daryt kas antra diena tai kojų kėlimas 3x max , atsilenkimai , dar pora pratimų gali pajungti..

Na ,o dėl programos tai sportuok 4/week , ir laisvomis dienomis daryk cardio 25/35min (bėgiojimas) arba 30/45min (dviračio minimas)...

Papildai: tai būtiniausi yra 2: Vitaminai/mineralai , ir Proteinas (tavo atvėju WHEY).. smile
dar gali dajungti carnitina.. pasiskaityk plačiau (google)
papildus pirk iš forumo dealeriu (patarimas) bus pigiau, + dar parekomenduos gal ką nors wink

Paskutinį kartą taisė Ailan (2012-09-12 12:26)

Zhaltys · 2012-09-12 12:55

Ne truputį, bet stipriai per daug kaip pradedančiajam. Daugumos pradedančiųjų klaida be proto nert į sportą, persitreniruot ir perdegt kaip tarybinei lemputei. Susirask trijų dienų (3 dienos per savaitę) programą - jų čia pilna. Ne sporto dienom gali lengvą kardio daryt, bet ne 10 min, o 20-40. Su papildais viskas ok.

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-09-11 20:53

Reikia patarimo, del programos ir papildu

#2 2012-09-11 22:30

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu

#3 2012-09-12 00:12

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu

#4 2012-09-12 11:56

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu

#5 2012-09-12 12:24

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu

#6 2012-09-12 12:25

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu

#7 2012-09-12 12:55

Re: Reikia patarimo, del programos ir papildu