Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sankai · 2013-10-21 22:06

Tikslas - auginimas rudens - ziemos sezonu.

Duomenys:

Krutine: 86cm
Liemuo: 68cm
Klubai: 92cm
Slaunis: 53cm
Blauzda: 34cm
Bicepsas: 26cm (laisvas raumuo)

Kojos (vid apkrovos diena) + ABS

Koju tiesimas staklese 10x30kg, 12x25kg, 15x20kg, 18x15kg, 20x10kg
Koju lenkimas staklese 20x35kg, 20x30kg, 35x25kg, 50x20kg
Pritupimai su stanga maksimaliam gyly (su 25cm aukscio deze) 30x20kg, 25x25kg, 15x30kg, 10x35kg, 5x40kg, 20x20kg
Koju stumimas Hammer masinoj 10x60kg, 8x70kg, 10x65kg, 15x50kg
Mirties trauka 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
ABS 90pakartojimu virsutiniams + 90 pakartojimu apatiniams ramenims

Maistas:
8am 2baltymu+1 trynio kiausiniene+ 2 orkaitej keptos 97% kiaulienos desreles
11.30am bananas +100g ivairiu svieziu vaisiu
3pm 250g namu gamybos sriubos + 100g garuose paruostos vistienos
7pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu ir sauja spinatu. Proteina naudoju sita, dedu du samtelius http://www.myprotein.com/sports-nutriti … tml?menu=a
9pm lekste grikiu koses (nezinau cia svori dar nevirtu ar virtu nurodyt?)

Isgerta vandens: 3l
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex http://www.hollandandbarrett.com/pages/ … mp;cid=212
200mg Chromo
6000mg BCAA (2 pries, 2 po) http://www.myprotein.com/sports-nutriti … tml?menu=a

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-22 23:15)

MrBurbulas · 2013-10-21 22:09

Kaip detaliai rasai viska smile
na jei taip istversi rasyt bent puse metu, bus smagu paziuret rezultatus smile

Sankai · 2013-10-21 22:17

Taip pat rasau ranka i savo asmenine gym'o uzrasine nuo 22/04/13. Tik ten dar pradzioj buvo kalorijos paskaiciuotos, bet pradejau jaust kad i maista ziuriu tik kaip i kalorijas ir nebelieka malonumo ji valgant, tai dabar tik rinkdamasi produktus paziuriu kiek cukraus, kokiu riebalu ir nesveiku priedu jie turi. tikiuos bus tie rezultatai, progresuosim ramiai, palaipsniui ir be nervo smile

Sankai · 2013-10-22 23:14

Antradienis ta diena, kai tenka sukart daug myliu iki koledzo ir atgal, tai treniruotei belieka nepilna valanda.

Peciai + ABS

Hanteliu spaudimas peciams (pakaitinis) 100 (50 kiekvienam peciui) x5kg, 100(-"-)x 6kg, 80(-"-)x 7kg
Hanteliu kelimas i salis 3x10x4kg
Hanteliu kelimas i prieki (pakaitinis) 3x10x5kg

15min darbo su ABS

Maistas

9am lekste per nakti brinkintu grikiu su 100g garuose paruostos vistienos
11.40am bananas
4pm orkaiteje apkeptos darzoves su kalafioru ir kiausinio sufle (bendra mase apie 150g)
6pm 2 virti kiausiniai, vienas vid. dydzio pomidoras, 50g agurko ir saukstelis neriebaus majonezo
9pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu ir sauja spinatu.
11pm 100g naturalaus jogurto su kokoso drozlem

Isgerta vandens: 2l
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex
200mg Chromo
3000mg BCAA (2x po treniruotes)

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-22 23:15)

Sankai · 2013-10-23 22:33

Nugara + Bicepsas+ ABS

Nugaros tiesimas su 10kg plokste 3x10
Prisitraukimai (placiai) prie krutines su pagalbiniu svoriu 6x25kg, 10x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Horizontali lokalizuota trauka 25kg kiekvienai rankai 3x10 pakartojimu
Vertikali lyno trauka 3x8x35kg
Horizontali lyno trauka 3x10x30kg
Reverse flies (nzn kaip lietuviskai vadinas) 3x12x4kg
Hantelio trauka 10x15kg, 12x12,5kg 15x10kg 18x9kg 16x8kg
Bicepsas stovint su hanteliais 10x9kg, 15x8kg 20x7kg 25x6kg

Atsilenkimai ant 80% vertikalaus suoliuko 4x12pakartojimu
Atsilenkimai ant horizontalaus suoliuko pritraukiant kojas ir pecius 4x20 pakartojimu
Paprasti atsilenkimai 2x30pakatojimu

Maistas

6.30am lekste grikiu koses +2 orkaitej keptos 97% kiaulienos desreles
9.30am 2 riekes kiaulienos sonines keptos orkaitej (be riebalu)
11.30 bananas maisytas su sauja dziovintu spanguoliu ir geru saukstu migdolu pudros + saukstas neriebios grietines
1.30pm 100g orkaitej keptos vistienos krutineles
3pm 150g orkaitej keptos vistienos krutineles + lekste sriubos
4.30pm aviziniu dribsniu granola su dziovintais vaisiais (apie 70g)
8pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu ir sauja spinatu
9.30pm virtas kiausinis su pomidoru ir agurku salotom

Isgerta vandens: 3l
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex
200mg Chromo
6000mg BCAA (2 pries, 2 po)

athletic · 2013-10-23 22:43

Noriu pagirt dėl svorių, kad nebijai dėtis jų kaip dauguma:)

Sankai · 2013-10-23 22:58

Dekui, paciai smagu progresuot ir jaust kad galiu pagaliau teisingai atlikt pratima smile

Sankai · 2013-10-24 22:42

Kojos + ABS

Nusprendziau daugiau demesio skirt kojom, tai va pasibandymui pasidariau tokia programa. Svorius emiau vidutinius, ziuresiu, kaip rytoj jausiuos. Gaila, bet nezinau kaip sitie pratimai teisingai verciasi i gimtaja kalba tai palieku originalius.

Clean deadlift 12x25kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg
Goblet Squats su 20kg svarsciu rankose 3x10
'Kneeling Squats' su Olimpine stanga 30x30kg 25x40kg 20x50kg 20x55kg
Itupstai su Olimpine stanga 4x10 kiekvienai kojai
Glute Bridge 4x25 su 15kg hanteliu ir 3sek islaikymu pries nuleidziant
Pasistiebimai 100 pakartojimu kiekvienai kojai atskirai

Atsilenkimai ant 80% vertikalaus suoliuko 5x12pakartojimu
Koju pritraukimai 5x12pakartojimu

Maistas

8.20am lekste aviziniu dribsniu koses su saukstu medaus ir vienu obuoliu
10am 1 rieke grudeto skrebucio su trupuciu sviesto
11.30am 1 bananas su saukstu grietines ir sauja smulkintu migdolu
3pm lekste sriubos su 100g neriebaus kumpio ir nedideliu gabaleliu obuoliu pyrago (apie 100g)
8pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu ir sauja spinatu
9.30pm virtas kiausinis

Isgerta vandens: 2l
Naudoti papildai: 800mg zuvies tauku kapsulese
1x Vitamin b-complex
200mg Chromo
3000mg BCAA (1 pries, 1 po)

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-24 22:43)

Sankai · 2013-10-25 23:48

Krutine+ Tricepsas + ABS

Pati smagiausia man diena! Pratimu pavadinimus dedu angliskus, nes nezinau kaip 70% ju isverst i lietuviu kalba =/ Velnias, reiktu kada susest su kuo ir susirasyt viska sava kalba... neutral

Bench Dips 20, 15, 12, 12 pakartojimu
Cable Cross Over 3x12x10kg
Incline Cable Flies 3x10x5kg (sunkiausias man pratimas)
Cable Triceps Extension (naudojant virve) 3x12x23kg
Triceps Overhead Extensions (naudojant virve) 7x18kg, 2x12x14kg
Triceps Dumbbell Kickback 3x10x6kg kiekvienai rankai
Straight Arm Dumbbell Pullover 3x12x12,5kg hantelis
Dips (tricepsam) 10, 8, 8 su 25kg 'pagalba' <---dar pora savaiteliu ir darysim be pagalbinio svorio smile

15min darbo su ABS

Maistas

6.30am lengvas Whey Shake (1 samtelis) su sauja spinatu lapu ir vandeniu
7.30am Kiausiniene is dvieju kiausiniu su riekele orkaitej keptos sonines ir 2 saukstais keptu pupeliu pomidoru padaze
11.00 svieziu vaisiu asorti (150g) su sauja muesli ir 3 saukstais naturalaus graikisko jogurto
1pm sauja dziovintu datuliu ir truputis juodojo sokokado (koks 25g)
3pm 200g gruzdintu bulvyciu (namu gamybos) su saukstu cesnakinio majonezo ir geru saukstu guacamole's
7pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu ir sauja spinatu
9.30pm kiausiniene is dvieju kiausiniu ir 50g saldziuju kukuruzu

Jauciuos tokia gerai pavalgius big_smile

Isgerta vandens: 1,5l +1,5l zaliosios arbatos su trupuciu klevu sirupo
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex
200mg Chromo
4500mg BCAA (1,5 pries, 1,5 po)

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-25 23:49)

emexas · 2013-10-26 00:03

mityba tai baisoka... big_smile

Sankai · 2013-10-26 00:19

tai cia jau letai judu geraja linkme...va pries pusmeti tai buvo katastrofa big_smile

ramirez · 2013-10-26 08:22

Ar teisingai supratau, kad vartoji po 1.5 gramo BCAA per karta? smile

wopper · 2013-10-26 08:27

emexas rašė:
mityba tai baisoka...

svelniai pasakyta.. smile

Sankai · 2013-10-26 09:59

ramirez rašė:
Ar teisingai supratau, kad vartoji po 1.5 gramo BCAA per karta?

Tureciau 3g pries ir 3g po, bet siunta veluoja, tai tenka gramdyt is likuciu. Siaip tabletes mano 1.5g 'arkliams' kaip bendranuomininkai issireske, tai rekomenduojama 4sugert, pries tai tekdavo 6 smile

Bandysiu grizt i doros mitybos kelia nuo rytojaus. Reik kazkaip valia ugdyt ir ismokt atsispirt skaniam, bet beverciui maistui.

Sankai · 2013-10-27 09:08

Sestadienis - POILSIO DIENA

8am 50g avizu koses su arbatiniu sauksteliu medaus ir saukstu naturalaus jogurto
11.30am 100g virtos vistienos krutneles su sauja salotu lapu
3pm 100g virtos vistienos krutineles+ 50g lieso virto kumpio+sauja salotu lapu
6pm bananas su 150g aviu pieno jogurto
9pm 250g mesinio pyrago (quiche angliskai)

4x shotai Gin'o su toniku ir pora tauriu sampano. Teko dirbt daugiau nei 16val, deja vitaminus buvau pamirsus namie...Zodziu issimiegojus sekmadieni iki polish shop'o normalaus maisto ir startuojam sveikai nuo pirmadienio. Ir vel...

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-27 09:10)

Pries_miega · 2013-10-27 10:45

o tau pačiai padeda tas rašymas? smile ta prasme labiau motyvuoja valgyti taisyklingai, kai akis bado ar kaip? nes aš tokių valgiaraščių neviešinčiau, per daug nejauku būtų roll

SeveloTeam · 2013-10-27 10:52

Pries_miega rašė:
o tau pačiai padeda tas rašymas? ta prasme labiau motyvuoja valgyti taisyklingai, kai akis bado ar kaip? nes aš tokių valgiaraščių neviešinčiau, per daug nejauku būtų

Kaip cia suprast? Savo foto su maudynke imetei o vat dietos negaletum parasyt? big_smile

Del akiu badymo gal nereikia... lol

SeveloTeam · 2013-10-27 10:54

Sankai rašė:
Sestadienis - POILSIO DIENA

8am 50g avizu koses su arbatiniu sauksteliu medaus ir saukstu naturalaus jogurto
11.30am 100g virtos vistienos krutneles su sauja salotu lapu
3pm 100g virtos vistienos krutineles+ 50g lieso virto kumpio+sauja salotu lapu
6pm bananas su 150g aviu pieno jogurto
9pm 250g mesinio pyrago (quiche angliskai)

4x shotai Gin'o su toniku ir pora tauriu sampano. Teko dirbt daugiau nei 16val, deja vitaminus buvau pamirsus namie...Zodziu issimiegojus sekmadieni iki polish shop'o normalaus maisto ir startuojam sveikai nuo pirmadienio. Ir vel...

Lietuviskai jau primirsote turbut? Polish shopai............

Pries_miega · 2013-10-27 12:05

SeveloTeam rašė:
Pries_miega rašė:
o tau pačiai padeda tas rašymas? ta prasme labiau motyvuoja valgyti taisyklingai, kai akis bado ar kaip? nes aš tokių valgiaraščių neviešinčiau, per daug nejauku būtų
Kaip cia suprast? Savo foto su maudynke imetei o vat dietos negaletum parasyt?

Del akiu badymo gal nereikia...

atsiprašau, daugiau nemesiu, jei taip badė roll

Sankai · 2013-10-27 13:27

Pries_miega rašė:
o tau pačiai padeda tas rašymas? ta prasme labiau motyvuoja valgyti taisyklingai, kai akis bado ar kaip? nes aš tokių valgiaraščių neviešinčiau, per daug nejauku būtų

Tai manau tokia ir prasme yra viso sito rasymo, fiksuot viska nesvarbu gerai ar blogai, analizuot, daryt isvadas ir keistis. Galeciau gi cia primeluot, prifantazuot kaip taisyklingai valgau dar viena kita kilograma prie hanteliu pridet ir po pora leksciu ant stangos, ir forumo dalyviai galvotu kokia as cia kieta big_smile Bet taip nera. Mano mityba kraupi, bandziau ja keist n kartu, bet palaipsniui nusivaziuoju atgal. Todel tokie postai motyvuoja ir skatina skirt keleta valandu siandien kitos savaites valgiarasciui ir atidesniam produktu rinkimuisi parduotuvej. Zinau kad bus tu suklydimu, bet gi svarbiausia nepasiduot smile

Sankai · 2013-10-27 22:34

Sekmadienis - POILSIO DIENA

Nebutu poilsio jei ne Gym'as savaitgaliais dirbantis tik nuo 9 iki 12 =/ Na bet nieko, turejau pagaliau laiko pasiplanuot kaip ir ka valgysiu ir kur viska sutalpinsiu savaitei.

Maistas

12.30pm bananas ir 100ml pomidoru sulciu (keliaus velai po vakar)
1.30pm 50g avizines koses su arbatiniu sauksteliu uogienes
4pm kiausiniene is 2 kiausiniu ir 100g kukuruzu
5pm 25g migdolu riesutu
7pm 100g jautienos kepsnys su pomidoru, agurku salotom (100g) ir saukstu garstyciu
9.30pm 125g lieso mozarela surio
Viso: baltymu ~80g, angliu~ 110g, riebalu~50g

Isgerta vandens: 2l
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex
200mg Chromo

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-27 22:34)

Ptycka · 2013-10-27 22:38

Tai gali namie treniruote prasivest. Core+abs pratimai, lankstuma gerint, poto pritupimai , atsispaudimai ir t.t prisigalvot gali smile

Sankai · 2013-10-27 22:48

Prigavai smile Turiu namie ir suoleli ir pull up bar, na bet nekyla rankos kazkaip per vieninteli laisvadieni kazka su jais bandyt nuveikt...

Ptycka · 2013-10-27 23:19

Sankai rašė:
Prigavai Turiu namie ir suoleli ir pull up bar, na bet nekyla rankos kazkaip per vieninteli laisvadieni kazka su jais bandyt nuveikt...

nu laisvos dienos taipat svarbios kaip sporto smile

Sankai · 2013-10-28 22:37

Kojos (vid apkrovos diena) + ABS

Koju tiesimas staklese 10x30kg, 12x25kg, 15x20kg, 18x15kg, 20x10kg
Koju lenkimas staklese 18x35kg, 20x30kg, 35x25kg, 50x20kg
Pritupimai su stanga maksimaliam gyly (su 25cm aukscio deze) 25x25kg, 20x30kg, 15x35kg, 10x40kg, 5x45kg, 20x20kg
Koju stumimas hidraulinej masinoj 15x70kg, 15x75kg, 12x80kg, 10x85kg,5x90kg (patogesnis kampas nei hammer, tai jauciu bandysiu daryt su sita)
Mirties trauka 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
Blauzdos 100pakartojimu su kuno svoriu kiekvienai kojai atskirai
ABS 20 minuciu

Maistas:
8am 50g avizines koses su arbatiniu sauksteliu uogienes (be cukraus)
10am teko paragaut sokoladinio pyrago, nes paskutiniu metu tenka stebet issiblaskiusia kepeja =/ 40g kokiu bus
11.30am virtas kiausinis
1pm 25g pekano riesutu
3pm 50g grikiu koses, 150g virtu burokeliu ir pupeliu misraines, 100g vistienos krutineles
8pm POSTWORKOUT shake maisytu su vandeniu
9.30pm 80g tuno savo sultyse, 60g konservuotu kukuruzu

Viso: ~110 baltymu, ~140g angliu, ~40g riebalu

Isgerta vandens: 3l
Naudoti papildai: 1200mg zuvies tauku kapsulese
2x Vitamin b-complex
200mg Chromo
6000mg BCAA (2 pries, 2 po)

Paskutinį kartą taisė Sankai (2013-10-28 22:39)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2013-10-21 22:06

Augimas ir tirpdymas

#2 2013-10-21 22:09

Re: Augimas ir tirpdymas

#3 2013-10-21 22:17

Re: Augimas ir tirpdymas

#4 2013-10-22 23:14

Re: Augimas ir tirpdymas

#5 2013-10-23 22:33

Re: Augimas ir tirpdymas

#6 2013-10-23 22:43

Re: Augimas ir tirpdymas

#7 2013-10-23 22:58

Re: Augimas ir tirpdymas

#8 2013-10-24 22:42

Re: Augimas ir tirpdymas

#9 2013-10-25 23:48

Re: Augimas ir tirpdymas

#10 2013-10-26 00:03

Re: Augimas ir tirpdymas

#11 2013-10-26 00:19

Re: Augimas ir tirpdymas

#12 2013-10-26 08:22

Re: Augimas ir tirpdymas

#13 2013-10-26 08:27

Re: Augimas ir tirpdymas

emexas rašė:

#14 2013-10-26 09:59

Re: Augimas ir tirpdymas

ramirez rašė:

#15 2013-10-27 09:08

Re: Augimas ir tirpdymas

#16 2013-10-27 10:45

Re: Augimas ir tirpdymas

#17 2013-10-27 10:52

Re: Augimas ir tirpdymas

Pries_miega rašė:

#18 2013-10-27 10:54

Re: Augimas ir tirpdymas

Sankai rašė:

#19 2013-10-27 12:05

Re: Augimas ir tirpdymas

SeveloTeam rašė:

Pries_miega rašė:

#20 2013-10-27 13:27

Re: Augimas ir tirpdymas

Pries_miega rašė:

#21 2013-10-27 22:34

Re: Augimas ir tirpdymas

#22 2013-10-27 22:38

Re: Augimas ir tirpdymas

#23 2013-10-27 22:48

Re: Augimas ir tirpdymas

#24 2013-10-27 23:19

Re: Augimas ir tirpdymas

Sankai rašė:

#25 2013-10-28 22:37

Re: Augimas ir tirpdymas