Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 Dienų programa
- Tex
- Atkaklus dalyvis
- Registravosi: 2013-02-03
- Žinutės: 172
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#1 2014-02-24 20:41
4 Dienų programa
Galvoju ar normaliai esu susidaręs programą, biški sukeičiau dienas, gal patarimu kokių tūrėsit.
1 Diena.
Krūtinė
Štangos spaudimas kampu 4x8
Hanteliųspaudimas horizontaliai 5x5
Plėšimas su lynais viršutiniai daliai 4x12
Pečiai
Štangos spaudimas (kartais su hanteliais darau) už smakro arba už galvos 4x8
Mostai į šonus pasilenkus (pečių galiniai daliai)
mostai į šonus ir į priekį. Kiekvienam mostui po 5 pakartojimus.
hantelių kėlimas tiesiai (priekiniai deltai) 4x8
2 diena
Nugara
Prisitraukimai 4x max
T-bar trauka 4x8
lvertikali yno trauka prie krūtinės 4x8
horizontali lyno trauka 4x8
Atsilenkimai nugarai 3x15
Trapecija
Gūžčiojimas su hanteliais 4x10
3 diena
Kojos
Pritūpimai 8x8
Blauzda 4x15
Kojų presas 4x8-10
blauzda 4x15 (leg prese)
4 diena
Bicepsas
Štangos lenkimas siauru paėmimu 4x8
Hantelių kėlimas atsistojus.
Tricepsas
Lygiagretės 4xmax
schoolcrusheris 4x8
Štangos spaudimas siaurai 4x8
Klausimas ar gerai krūtine ir pečius treniruoti vieną dieną? PO krūtinės jaučiasi, kad pečiai pavargę truputi, bet šeip normaliai jie treniruojami. kartais nebepadarau priekiniai deltai to pratimo vieno, bet gal ir nereikia jo?
Kojom pradėjau daryt pritupimus 8x8, kažkaip pramuša labai gerai.
Dėl bicepso iškilo klausimas. Užtenka tų dviejų pratimų? Po jų nebėra jėgų trečiam, bet kažkaip jis nelabai prpgresuojantis man.
O dėl tricepso, tai man dabar labai svarbūs yra atsispaudimai, daray ujuos 3-4 kart per savaitę (ne per treniruotes, o vakare, namie). Tai galvoju gal tą štangos spaudimą siaurai kuo nors pakeist? Nes gaunasi daug krūvio jam.
Neprisijungęs
- Belekoks
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2014-04-25
- Žinutės: 60
- Atsiliepimai: 0
#2 2014-05-01 18:24
Re: 4 Dienų programa
Po krutines peciai jau pavarge buna tai nepilna jega dirbi peciam, pats po spaudimo horizontaliai dariau karini spaudima ir jautesi labai. Tricepsa reiktu pirma daryt pries bica, o jei pakeist spaudima siaurai tai gali pabandyt prancuziska spaudima, bet man spaudimas siaurai tricui nepakeiciamas.
Neprisijungęs
- Lizingas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2013-12-28
- Žinutės: 599
- Atsiliepimai: 2
#3 2014-05-01 18:39
Re: 4 Dienų programa
Pasiūlysiu sukeisti tricepsą su pečiais vietomis, tai tik po tos dienos negalėsi atsispaudimų daryti, o koks skirtumas kokį pratimą darysi vis tiek bus tricepsui, o vat pirmą dieną padarytum ir krūtinę ir tricepsą ir po kelių dienų galėtum atsispaudimus pilnai daryti
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 Dienų programa