Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,
Programa masei/jegai
svoris apie 83~ kg  jega (Placiai stumimas 130 , siaurai 135 kitu maxu nemeginau)
Dirbu sunku fizini darba. Tai dazniausiai ir treniruotes bus po darbo ~ 1 val begi.

3 dienu  treniruote poilsis treniruote poilsis treniruote poilsis poilsis
(Pertraukos tarp priejimu 1min ~  1min 30s)

1 diena Krutine/Bicepsas
Stangos stumimas placiai 4x 12,10,8,6 kita savaite  4x8 didinant svori
Stangos stumimas kampu 4x8  ( o gal 3x8 ? )
Plesimas 3x10 (Kaip sakot 3 pratimai krutinei ? )

Stangos lenkimas stovint (suemimas peciu ploti) 3x8
Hanteliu kilnojimas paeliui atsisedus 3x10
Hantelio lenkimas nuo keleno arba smito suole 2x12

Presas 3x max  atsilenkimai kiekviena karta kaitaliojant (Tai koju kilnojimas , tai su kamuoliu ir t.t.) kas 30 s  priejimai

2 diena Nugara/Tricas

Prisitraukimai 3x max
Bloko trauka placiai uz nugaros 4x8
Bloko trauka siaurai prie pilvo apacios 4x8
Hantelio trauka prie sono 4x10
Atsilenkimai nugaros apaciai 3x12

Spaudimas siaurai 4x8 didinant svori  kita savaite 12,10,8,6
Su ez stanga iki kaktos atsigulus 4x8
Hantelio spaudimas uz nugaros su abiem rankom atsisedus 3x10

Presas 3x max tas pats kaip 1 d.

3 diena Peciai/kojos

Pritupimai 4x8
Koju tiesimas staklese 4x8
Dvigalviui atsigulus 4x12
Pasistiebimai (blauzdos) ivairiose staklese skirtingai kiekviena karta 4x15-25

Stangos spaudimas uz sprando 4x8
Hanteliu kelimas i prieki stovint 3x10
Hanteliu mostai atgal stovint arba pratimas galinei peciui daliai staklese 3x12
Trapecijai guzciojimai 4x15-25

Presas tas pats kaip 1 d.

Ka manot ? Ko perdaug ? Ko per mazai ?  Ko isvis nereikia ar ka pakeist ar isvis gal cia nieko gero ? Parasykit ka pataisytumet ka keistumet del ko (aisku jei zinot geresni varianta)

Paskutinį kartą taisė megejass07 (2014-06-30 21:26)