Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nu labas, super

Salės treniruočių planas

Pirmadienis – Krūtinė

Štangos spaudimas, su kiekvienu setu didint svorį (reps12,10,8,6,3), po 3reps dropset 3 kart numažinant svorį pertraukos 1min-1,5min (5set)
Štangos spaudimas ant kampo (truputi pakeltas suolas, tas galas link galvos), svorio pasiemi, kad sunkiai 10reps padaryt po to padedi svorį ir palauki 5s, tad vėl 4rep padarai ir vėl tada palauki 5s ir padarai dar 2rep ir čia 1set (5set)
Hantelių spaudimas ant kampo (10-15rep), superset su Hantelių plėšimų ant kampo iki negalėjimo ir bandant kuo gyliau leist hantelius (5set)
Plėšimas gulint ant lygaus suolo, tai pat leidžiant kuo gyliau superset su pulloveriu gulint krūtinei su hanteliu (abu po 15rep) (4set)
Lygiagretis, su svoriais, leidžiantis kuo gyliau, bet pasikeliant ne iki galo (10-15reps), superset iškart ant žemės atsispaudimai iki negalėjimo ir tada, kai visai nebegali nuo kelių pabaigi atsipaudimus (3-5set priklauso kiek gali)

Antradienis – Nugara
Prisitraukimai, darant gražia forma ir bandyt po truputi didint svorį, taip kad pakartojimai išliktu 8-10 (4set)
Pasilenkus štangos trauka iki pilvo, taip kad vos pavyktu padaryt 8 rep, iškart dropset , kad galėtum padaryt 12rep plačiai (4set)
Prisitraukymai, delnais į viršų kiek gali kuo daugiau, superset su australietiškais prisitraukymais 15rep greitus padarius,  8rep lėtus iškar ir superset su pulloveriu kūno svorių su štanga nugarai  10reps (4set)
Hantelio vienos rankos trauka, kiekvienai rankai po 15reps (4set)
T-bar trauka, sunkus, lėti 8reps, superset su prisitraukymai, iki negalėjimo (bus jau sunku, tai pasidėt reiks kėde ir kai jau nebegalėsi prisitraukt dar truputi atsistok ant kedės, kad sumažint kūno  svorį ir būtu lengviau daryt (3-5set)

Trečiadienis – pečiai/trapecija
Į šonus ranku kėlimas 12reps, susikaupt ties lėtu tempu, superset su tiesia štanga į prieki kėlimas, delnais į viršu 10reps (viso 4set)
Sėdint hantelių spaudimas svori pasirinkt, kad sunkiai 6reps gautus, iškart dropset mažesniu svoriu 15reps (viso  5set)
Vienos rankos į  šoną kėlimas įsitvėrus į kokia vietą, truputi pasilenkt į šoną (2 setus įsitvėrus, kitus 2 atsirėmus), kiekvienai rankai po 10reps superset su kėlimais iki smakro štangos 15rep (viso 4set)
Pasilenkus galinei deltai lenkimas 12reps, superset su vienos rankos tas pats pratimas tik užsukant ranką iki galo 12reps (viso 3set)
Štangos susigūžimai sunkus 8rep, užlaikant 2s viršuje, superset su hantelių susigūžimais 20reps (be pertraukų 8set)

Ketvirtadienis – Rankos
Apšilimui lygiagretės su prisitraukymais 3setus be pertraukų iki tol kol pasijus truputi sunku pakartojimai
Tiesios štangos bico lenkimas 15reps, superset su siauru štangos spaudimu gulint 10reps (5set)
Bico lenkimas plaktuku, sunkus 8reps, superset su virš galvos trico lenkimas 12reps (5set)
Siauras ant suolo štangos lenkimas bicui (arba kitaip vadinas preacher curl) 10reps, superset su lygiagretėm su svoriais 15reps (5set)
Bico lenkimas ant keleno 10reps (paskutine seta dropset iki negalėjimo, kol su lengviausiu svorių nebegalėsi daryt), superset su trico lenkimas su hanteliais gulint 10reps (paskutini set, tai pat kaip ir tricui)

Penktadienis – kojos
Pritupimai, stengiants gyliai 8reps (8set)
Mirties trauka, svarbiausia nugara tiesiai visąlaik laikyt, jeigu neišeina pradžiai be svorio pabandyk ir tad su mažu 5-10reps (5set)
Įtūpstai, pritūpus keleno ant žemės svarbiausia nepadėt, bet kad trūktu tik poros cm 12-15reps kiekvienai kojai (6set)
Šuoliai ant suolo 15reps (4set)
Pasistiebimai, įvairiom pozicijom pėdos į vidų, į išore ir normaliai, kiekvienai pozicijai po 10-15reps (6set)
Pasistiebimai sėdint pasidėjus štanga ant kelenu 15reps (4set)

Mityba kai masę auginu dieta "Angliavandenių cirkuliavimą High/Low"
Kai ryškinu visos dienos "Low carbs" išskyrus "rest day" (sekmadienis) tada "High Carbs" , kad atsigautu metabolizmas, nes "Low carbs" labai mūša per metabolizmą ir reikia, kad atsigautu po tokio nuosmukio.

Paskutinį kartą taisė Artiz (2014-08-12 22:55)

paskautiniam video, su tuo pass the rain, nekopijuok sikniau grego

pusseh rašė:

paskautiniam video, su tuo pass the rain, nekopijuok sikniau grego

D Tikrai prie tinkamo dalyko radai prikibt Aš laukiau sportiškos kritikos, o ne tokių vaikiškų dalykų

neskubėk su varžybom

Įmesk daugiau foto, pasakys tada žmonės, nes dabar nelabai ką spręst galima.. Bet taip tai mldc.

eNrr rašė:

Hekatonkheiras rašė:

Įmesk daugiau foto, pasakys tada žmonės, nes dabar nelabai ką spręst galima.. Bet taip tai mldc.

video paziurek ir bus aiskesnis vaizdas

Gal man vienam video nelabai sueina.

kiek ta padanga viena sveria?

Artiz rašė:

vienasdutrys rašė:

kiek ta padanga viena sveria?

Apie 20kg bet kai šlapios būna pasiekia iki 30

super inventorius. Pavyzdys kitiem kurie "nera galimybes i sale nueit" sake

koks kursas?

eNrr rašė:

koks kursas?

lol jokio tik treniruotės belenkokio sunkumo ir mityba

Artyi rašė:

Kodel ne vieno klausmo apie kursa?

Nes sakyčiau ir naturaliai galima taip, per tiek laiko