Kulturizmas.net diskusijų forumas

O nenori triju dienu treniruotes? Nes cia nekaip atrodo. Jokios dienos atsigaut raumenim.

Su tokia treniruote nemanau, kad pasieksi geru rezultatu.

klube man ja sudare tai vapse gal 12 pratimu buvo dabar apmazinau iki 7 daug maz,nemanau kad daug cia.

kur tau pratimu tvarka negerai isdestyta ? krutiniai darysiu 4,bicui du..Nugara 3 tricas 3 kojos 4 peciai 5..nesuprantu kur tau cia daug pratimu

Nu tarkim bicui ir tricui po tris pratimus. As jei gerai darau, tai jau ant sekancio pratimo vos pakeliu svori.

Mancius89 rašė:

nu utiutiu mastyk galva, tai ka tu man siulai bicui padarau tuos 3 pratimus po to tarkim krutinei 1-2 ?)

Ai daryk ka tu nori...

kur tu matai utiutiu per daug tu pratimu 6 -7 ,nu vnz darysiu vistiek savo aciu uz informacija sioke toke..

Mancius89 rašė:

kur tu matai utiutiu per daug tu pratimu 6 -7 ,nu vnz darysiu vistiek savo aciu uz informacija sioke toke..

tu zek i tas programas kur nurodziau ir i savo pazek.. tau, kaip naujokui, krutinei po 4-5, bicui po 3 ir t.t. pratimus daryt - savizudybe..

saleje uztrunku 1h -1h15min max

Mancius89 rašė:

beje HANIBALAS111 , parasyk savo treniruotes programa daug maz paziuresiu kiek tu pratimu

Paskutinius 3men sportavau pagal sia programa (ja parenge emexas):
Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5



Dabar bandau sportuoti pagal sia programa:
I treniruočių diena
Krūtinė
a) spaudimas gulint ant horizontolaus suoliuko 4*8
b) Hanteliu spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 3*8
c) plesimas 2*12

Tricepsas
b) prancuziškas spaudimas gulint 3*8
c) prancuziškas gantelio spaudimas sėdint 3*8


II diena išeiginė

III treniruočių diena
Nugara
a) stangos trauka 3*8
b) prisitraukimai (ant skersinio arba staklese) 3*8
b) atsilenkimai, nugaros apaciai
Bicepsas
b) sedint lenkti rankas per alkunes su ganteliais 3*8
dar prisidejau cia trapecija 1 pratima
ir dilbi



IV diena išeiginė

V treniruočių diena
Kojos
a) pritupimai 4*8
b) kojų tiesimas treniruoklyje 2*10-12
c) kojų lenkimas treniruoklyje gulint 3*8
+ blauzdos
Pečiai
a) štangos spaudimas sėdint iš priekio 3*8
c) štangos kėlimas iki smakro 3*8

Dabar bandau sportuoti pagal sia programa:
I treniruočių diena
Krūtinė
a) spaudimas gulint ant horizontolaus suoliuko 4*8
b) Hanteliu spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 3*8
c) plesimas 2*12

Tricepsas
b) prancuziškas spaudimas gulint 3*8
c) prancuziškas gantelio spaudimas sėdint 3*8


II diena išeiginė

III treniruočių diena
Nugara
a) stangos trauka 3*8
b) prisitraukimai (ant skersinio arba staklese) 3*8
b) atsilenkimai, nugaros apaciai
Bicepsas
b) sedint lenkti rankas per alkunes su ganteliais 3*8
dar prisidejau cia trapecija 1 pratima
ir dilbi



IV diena išeiginė

V treniruočių diena
Kojos
a) pritupimai 4*8
b) kojų tiesimas treniruoklyje 2*10-12
c) kojų lenkimas treniruoklyje gulint 3*8
+ blauzdos
Pečiai
a) štangos spaudimas sėdint iš priekio 3*8
c) štangos kėlimas iki smakro 3*8


as db paskutine savaite darau sita bandysiu kazka keisti. nusikalu po jos tai kai reikalas. bet darau norm viska su max svoriais. seip man ji visai patiko.

ai jo as ir susikeites vietom esu. krutine su bicu darau

Paskutinį kartą taisė zaliasss (2008-12-08 22:07)