Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

  • Pradžia
  •  » Treniruotės
  •  » Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei
Alibras
Varžybų dalyvis
Vietovė: Kaunas
Registravosi: 2006-07-21
Žinutės: 3684
Atsiliepimai: 2

#1 2009-10-14 20:14

Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei

PAGRINDINIAI  TRENIRUOČIŲ DĖSNINGUMAI IR JŲ TAIKYMAS JĖGOS TRENIRUOTEI


Kultūrizmo treniruočių tikslas yra pagerinti kūno proporcijas, padidinti raumenų masę, pagerinti raumenų reljefingumą (sumažinti riebalinio audinio kiekį).
Fitneso treniruočių tikslas yra nežymiai padidinti raumenų masę, subalansuoti kūno kompoziciją.
Sveikatingumo užsiėmimų pagrindiniai tikslai yra pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, išlavinti lankstumą , subalansuoti kūno riebalų-raumenų santykį. Papildomai gali būti statomi ir kiti tikslai: lavinti pusiausvyrą, vikrumą, koordinaciją, gydyti(kartu su medikais) nežymaus laipsnio įvairius susirgimus.
Nežiūrint į tai, kuriam iš išvardytų tikslų yra skiriama  treniruotė, jai galioja   bendri dėsningumai. Pagrindiniai   treniruotės dėsningumai (Baechle  et al. 2000; Heyward 1998; ACSM Guidelines 2000, Fleck at.al. 2004) yra šie:
-    specifiškumas;
-    virškrūvis;
-    krūvio didinimo laipsniškumas.  ( rate of progression  ).
Kai kurie autoriai ( Heyward 1998, Brooks, 1998, Stopani 2006 )  papildomai  priskiria ir kitus  dėsningumus, kaip kad:
-    individualumas;
-    variatyvumas;
-    palaikymas.
   
-    4.1. Treniruotės specifiškumas
Viena iš svarbiausių treniruotės koncepcijų, į kurią atsižvelgiama sudarant bet kurios treniruotės programą, yra specifiškumas. Terminas buvo pirmą kartą pavartotas DeLorme 1945 metais (DeLorme, 1945). Specifiškumas apibrėžiamas kaip organizmo fiziologinių , medžiagų apykaitos (metabolinių) procesų,  ir adaptacijos specifiškumo  priklausomybė nuo krūvio specifiškumo. Kitaip tariant, apkrovos tipas iššaukia adaptacijos tipą. Pavyzdžiui, cikliniai pratimai, apkraunantys dideles raumenų grupes, geriausiai tinka lavinti širdies ir kvėpavimo sistemą. Tempimo pratimais lavinama lankstumas. Pratimai su pasipriešinimais yra tinkamiausi lavinat raumenų jėgą. Jei jų tikslas yra padidinti maksimalią jėgą , tai treniruotės intensyvumas, kartojimų skaičius, pertraukos tarp serijų turi būti parenkamos taip, kad jėgos didėjimas būtų optimalus. Jei pratimų su pasipriešinimais tikslas yra pagerinti atletinį pasirengimą kažkurioje sporto šakoje, tai atliekami pratimai turi imituoti vyraujančius toje sporto šakoje judesius, o pratimų atlikimo greitis turi būti panašus į tų judesių greitį.
   
4.1.1. Judesio greičio specifiškumas
Rekomendacijose, liečiančiose jėgos treniruotę skirtą maksimaliai jėgai ar raumenų hipertrofijai lavinti, paprastai nekalbama apie judesio greitį ar kokiu greičiu reikėtų atlikti  koncentrinę ar ekscentrinę judesio fazes. Dažniausiais sutinkamos rekomendacijos, liečiančios serijos trukmę ir kartojimų skaičių. Manoma, kad tai yra tie pratimo atlikimo komponentai, kuriais vadovaujantis judesio greitis nusistato pats savaime.
Rekomenduojama ( Sisco, 1999) serijos trukmė jėgai  lavinti sudaro maždaug 15 s , o raumenų hipertrofijai lavinti nuo 25 s iki 75 s.
Kitoje rekomendacijoje (Baechle, 2006)   tiksliau apibrėžiama koncentrinės ir ekscentrinės judesio fazių trukmė. Raumenų hipertrofijai lavinti rekomenduojama atlikti pratimus taip, kad koncentrinė fazė truktų apie 2 s, o ekscentrinė fazė tęstųsi nuo 2 s iki 4 s. Tai iš esmės sutampa su pirmąja rekomendacija.
Labai svarbi rekomendacija lavinant raumenų hipertrofiją yra tai, kad  ekscentrinė judesio fazė turėtų būti ilgesnė už koncentrinę. Praktikoje tai reiškia, kad judesio greitis nuleidžiant įrankį yra mažesnis, nei jį  pakeliant.
Dauguma trenerių ir atletų sutinka su teiginiu, kad jėgos treniruotėje judesiai turi būti atliekami tokiu greičiu, kuris vyrauja toje sporto šakoje, kuriai atstovauja atletas. Jei kalbame apie jėgos lavinimą kultūrizmo, fitneso ir sveikatingumo pratybose, tai geriausia būtų atlikti judesius vidutiniu greičiu, kadangi žinoma, kad vidutinis judesio greitis yra geriausias, jei tikslas yra didinti jėgą esant bet kokiam judesio greičiui (Kanehisa, Miyashita,1983a) . Taigi, jei treniruotės tikslas yra bendras jėgos padidinimas - vidutinis judesio greitis, kontroliuojant greitį pakeliant ir  nuleidžiant svorį, yra priimtiniausias . Tačiau treniruotė atliekant greitus judesius įtakoja kiek didesnį jėgos ir galingumo prieaugį, nei treniruotė atliekama vidutiniais ir lėtais greičiais (Kanehisa; Miayshita,1983a, 1983b). Todėl tam tikrais treniruočių periodais, galima atlikti ir greitesnius judesius. Greiti judesiai (pasipriešinimas 30-45 proc nuo 1 RM), neturėtų būti atliekami ten, kur pasipriešinimo taškas sutampa su galūnės galu??, pvz. štangos spaudimas gulint, rankų su štanga lenkimas. Šiuo atveju, sąnario apsauginiai mechanizmai pradės lėtinti judesį sąnaryje aktyvuodami antagonostinius raumenis ir silpnindami agonistinius raumenis –ACSM stora 169.daugiau apie tai –ten pat ...Muckus.Biomechanikos pagrindai.Uždaros ir atviros biomechaninės grandinės
Greitesni judesiai saugumo technikos aspektu reikalauja tinkamos įrangos. Treniruokliai, kuriuose negalimas pagreitis (izokinetiniai treniruokliai, pneumatiniai treniruokliai, hidrauliniai treniruokliai) yra saugūs atlikti greitus judesius.
Jei judesio greitis lygus nuliui (izometrinė treniruotė), reikia įvertinti tai, kad tokios treniruotės poveikyje, jėgos prieaugis  yra 50 % mažesnis  esant sąnario kampams kitokiems, nei treniruotės metu (Gardner, 1963).  Panašus yra jėgos prieaugis ir  izokinetinės treniruotės poveikyje, kur stebimas jėgos padidėjimas yra mažesnis esant greičiams didesniems ar mažesniems nei buvo treniruotėje (Lesmes ir kt. 1978). 
Didesnis nei vidutinis  pratimų atlikimo  greitis turi įtaką lavinant galingumą.
Pagrindiniai skirtumai tarp treniruočių, skirtų jėgai ir galingumui lavinti yra judesio greitis ir pratimo intensyvumas(apkrova) . Jėgą lavina lėtai atliekami pratimai, kurių intensyvumas yra 75-97 % nuo 1 MK , kai tuo tarpu galingumą lavina pratimai atliekamai kaip galima greitai ir kurių intensyvumas 50-60 % nuo 1 MK (Brandon, 2005).

4.1.2. Raumenų jėgos ar ištvermės lavinimo specifiškumas
Labiausiai iš kontroversiškų specifiškumo aspektų jėgos treniruotėje yra jėga vs  raumenų ištvermė.  Raumenų jėga yra suprantama kaip raumenų galimybę įsitempiant išvystyti maksimalią jėgą, kuomet ištvermė yra raumenų ypatybė kuo ilgiau priešintis nuovargiui(Fleck, Kraemer, 1997; ACSM, 2000). Pakankamai gerai įrodyta, kad šios dvi ypatybės lavinamos skirtingomis jėgos treniruočių programomis. Sutinkama, kad jėga lavinama darant mažiau kartojimų su didesniu pasipriešinimu, o išvermė lavinama atliekant daugiau kartojimų su vidutiniu pasipriešinimu (Fleck, Kraemer 1997; Kraemer, 1998; DiNubile, 1991). Adaptacija vyksta ląsteliniu lygiu ir skaidulų lygmenyje  . Nors šių dviejų ypatybių lavinamas susijęs tarpusavyje ir gali vykti tos pačios programos rėmuose, tačiau vis tik viena iš ypatybių, priklausomai nuo programos specifiškumo,  turėtų būti akcentuojama.



4.1.3.    Metabolinis specifiškumas.
Jei treniruotės tikslas yra  padidinti raumenų ištvermę, reikėtų kad raumenys gautų krūvį, kuris energijai vartotų medžiagas, galinčias aprūpinti raumenis energija ilgesnį laiko tarpą. Pratimai turėtų būti nelabai didelio intensyvumo, trunkantys ilgesnį laiko tarpą, nei didinant jėgą.Jei norime padidinti raumenų gebėjimą atlikti anaerobinį darbą, reikėtų mažinti poilsio pertraukas, kad raumenų gautų energiją iš glikolitinių reakcijų, kurių metu didėja laktato koncentracija kraujyje.
Viena iš raumenų hipertrofijos priežasčių yra metabolinė, t.y. metabolitų susikaupimas raumenyse dėl jų darbo fizinio krūvio metu. Kultūrizmo ir fitneso treniruotėse yra  eilė pratimo atlikimo būdų (flushing, burns – žiūr. treniruotės intensyvinimo metodai) kurių paskirtis yra sukaupti kuo didesnį metabolitų kiekį raumenyse, neleidžiant kraujui juos pernešti ir neutralizuoti.

4.2. Virškrūvis
Virškrūvis suprantamas kaip treniruotės metu organizmui tenkančių didesnių nei įprasta  krūvio komponentų visuma. Kad raumens jėga ir ištvermė didėtų, jis turi gauti didesnį, nei buvo įpratęs, krūvį.
Kalbant apie jėgos treniruotes, virškrūvis gali būti pasiekiamas:
-    didinant pasipriešinimą ar keliamą svorį (didinant pratimo intensyvumą);
-    didinant kartojimų skaičių;
-    didinant serijų skaičių;
-    mažinant pertraukas tarp serijų ir pratimų.
Jėgos treniruotėje dažniausiai taikomas virškrūvio būdas yra pratimo intensyvumo didinimas ( įrankio svorio didinimas). Labiausiai priimtinas metodas didinti įrankio svorį yra užduoto kartojimų skaičiaus atlikimas parenkant pasipriešinimą taip, kad galima būtų atlikti numatytą kartojimų skaičių, Krūvio intensyvumui nustatyti naudojamas MK (maksimalių kartojimų) matas įgalina didinti pratimo intensyvumą ( pasipriešinimą) automatiškai  Jei treniruotės programoje nurodoma atlikti 8 MK, tai reiškia kad reikia atlikti 8 kartojimus, paskutinis iš kurių turi būti atliekama maksimaliomis pastangomis. Didėjant raumenų jėgai, po tam tikro laiko, bus galima atlikti daugiau kartojimų. Todėl įrankio svorį teks padidinti. Taip įrankio svoris bus didinamas , priklausomai nuo adaptacijos procesų greičio. Kitas metodas didinti pratimo intensyvumą (įrankio svorį) yra įveikti pasipriešinimus, kurie būna nurodomi procentais nuo 1 MK.  Tai yra susiję su periodišku 1MK nustatymu. Sveikatingumo užsiėmimuose 1 MK nustatymas dėl traumų tikimybės nėra rekomenduojamas, todėl dažniau šis metodas taikomas didelio meistriškumo sportininkų tarpe.      Kad didėtų raumens maksimali jėga, krūvio intensyvumas turėtų būti mažiausiai 60 %  nuo maksimalaus(McArdle et al., 1996; McDonagh et al., 1984) ir didesnis. Greitesnis jėgos prieaugis stebimas, esant beveik maksimaliems krūviams - 80-100 % nuo maksimalaus (Stone et al., 1978 ). Sveikatingumo reikmėms, remiantis ACSM rekomendacijomis, daugeliui normaliai aktyvių asmenų jėgos ugdymui pakankamas yra 40-60 % MK krūvis.  (ACSM Resource Manual, 1978). Norint lavinti raumenų ištvermę, intensyvumas gali būti apie 30 % nuo maksimalaus, tačiau reikėtų, kad raumenys dirbtų iki nuovargio ribos( Heyward, 1998)..). 
Nors teoriškai virškrūvis gali būti gaunamas didinant serijų ar kartojimų skaičių, tačiau šis metodas turi labai nedideles galimybes ir yra retai taikomas. Kartojimų skaičius jėgos treniruotėse turi gana siauras ribas(pvz.  6-10 kartojimų didinant hipertrofinę raumenų jėgą). Serijų skaičius taip pat negali būti didinamas labai ženkliai (retai atliekama daugiau 4-5 serijų vieno pratimo).   
Virškrūvis didinant treniruotės apimtį( didinant pratimų skaičių, serijų ar kartojimų skaičių) jėgos treniruotėse taikoma labai atsargiai dėl persitreniravimo pavojaus. Tai ypač aktualu pradedantiesiems ir vidutinio treniruotumo atletams ( Stone et al., 1982
Fitneso ir kultūrizmo treniruotėse vienu iš plačiai taikomų virškrūvio instrumentų yra pertraukų tarp serijų ir pratimų trumpinimas. Raumenų hipertrofinės jėgos treniruotėse šios pertraukos sudaro nuo 0,5 iki 1,5 min,  raumenų ištvermės ir prieš varžybiniais periodais pertraukos neviršija 0,5 min.
Kultūrizmo treniruotėse vienu iš labiausiai taikomų virškrūvio metodų yra treniruotės intensyvinimo didinimo specialiosios priemonės. Jos aptariamos skyriuje “Treniruotės intensyvinimo būdai”.

4.3. Krūvio didinimo laipsniškumas
Kiekvienas virškrūvis iššaukia organizmo atsaką, kuris gali būti nusakomas   atsigavimo po krūvio ir adaptacijos procesų visuma. Adaptacijos procese organizmas prisitaiko prie krūvio ir virškrūvio. Kad treniruotė būtų veiksminga, treniruotės stimulai turi būti toliau didinami. Bendriausias reikalavimas didinant krūvį yra laipsniškumas. Krūvis turi būti didinamas laipsniškai, nes darant per daug ar per dažnai išauga persitreniravimo ir traumų tikimybė. Krūvio didinimo laipsniškumas  parenkamas vertinant eilę veiksnių: sportuojančio treniruotumą,  treniravimosi tikslus, individualias adaptacines savybes ir kt. Jėgos treniruotės krūvis gali būti didinamas didinant pratimų intensyvumą (įveikiamą pasipriešinimą),  treniruočių apimtis, mažinant pertraukas tarp serijų. Viena iš pagrindinių taisyklių – didinti tik vieną krūvio komponentą.  Vienu metu padidinus keletą ar visus komponentus išauga traumų ir persitreniravimo pavojus. Dažnai laikomasi sekančių taisyklių:
1.    Padidinus bet kurį treniruotės komponentą niekas nekeičiama maždaug 2 savaites adaptacijai. Tik po to  vienas iš treniruotės  komponentų didinamas.
2.    Prieš didinat bet kurį komponentą sportininkas neturi jausti raumenų skausmo, o paskutinė treniruotė turi būti lengvai atliekama.
3.    Bet kuris krūvio komponentas neturėtų būti padidintas daugiau kaip penkiais  procentais


4.4. Individualumas
Treniruočių programos turėtų vertinti kiekvieno besitreniruojančio individualius poreikius ir galimybes. Pavyzdžiui, treniruotė skirta raumenų masės didinimui turėtų skirtis priklausomai nuo to kiek raumenų masės norima padidinti ir per kokį laiką tai norima atlikti, kokio lygio yra atletas (pradedantysis, vidutinio treniruotumo ar patyręs), koks yra atleto sudėjimas (griaučių struktūra, raumenynas),  koks yra genetiškai determinuotas   atleto medžiagų apykaitos greitis ir.t.t. Aišku, kad patyrusiam atletui skirta treniruotė skirsis nuo pradedančiojo daugeliu treniruotės komponentų ( intensyvumu, pratimų skaičiumi, pertraukų tarp serijų dydžiu).

4.5. Variatyvumas
Bet kuri treniruočių programa po tam tikro laiko tampa neefektyvi, nes organizmas prie jos prisitaiko. Reikalingi nauji stimulai. Tai gali būti pakitę treniruočių komponentai, tačiau jie turi savo ribas. Todėl efektingesni treniruočių programų instrumentai organizmui adaptavusis prie tam tikros programos yra periodizacija ir įvairūs treniruočių intensyvinimo būdai.

4.6. Palaikymas
Kuomet besitreniruojantis pasiekia užsibrėžtus tikslus, treniruočių krūviai gali būti skirti tik pasiekto lygio palaikymui. Bet kuri fizinė ypatybė –jėga,  raumenų ištvermė  „nestovi vietoje“. Ji arba ugdoma, arba siekia grįžti į pradinę padėtį. Tačiau bet kurią ypatybę galima palaikyti skiriant tam palaikančias treniruotes. Jei kalbame apie jėgos treniruotę, treniruočių intensyvumas,  skaičius ir apimtis tam tikru periodu gali mažėti ir būti nukreiptas tik pasiektų rezultatų palaikymui.

Neprisijungęs

 
Ailan
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2012-02-26
Žinutės: 1479
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 5

#2 2014-03-11 13:20

Re: Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei

puikiai padirbeta @Alibras / informatyvus straipsnis , gal kitiems del neiprastos frazeologijos bus sunkiau suprasti,bet pagooglinus neaiskumus , rasi atsakymus

Neprisijungęs

 
Rolandux
©
Vietovė: Šiauliai
Registravosi: 2008-03-11
Žinutės: 1090
Atsiliepimai: 3

#3 2014-03-11 23:36

Re: Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei

Pataisyk savo temos pavadinimą.

Neprisijungęs

 
Neprivalges
mentai kompą grąžino
Vietovė: Pussyland
Registravosi: 2013-12-23
Žinutės: 5316
Atsiliepimai: 15

#4 2014-03-12 00:25

Re: Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei

2009-10-14 20:14:29

smile)

Neprisijungęs

 
Rolandux
©
Vietovė: Šiauliai
Registravosi: 2008-03-11
Žinutės: 1090
Atsiliepimai: 3

#5 2014-03-12 00:33

Re: Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei

Ale tikrai, net nepastebėjau. big_smile

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

  • Pradžia
  •  » Treniruotės
  •  » Pagrindiniai TreniruoČiŲ DĖsningumai Ir JŲ Taikymas JĖgos Treniruotei
Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2024 Kulturizmas.net