Kulturizmas.net diskusijų forumas

Uzsispyres16 rašė:

Sveiki,esu isbandes jau apie 3 programas.Viena is ju tikrai gera ,bet noriu ja pakeist ,nes jau ja dariau 4men.Programa ,kuria darau siom dienom manes tiesiog neiskrauna ,man dar lieka daug noro ir energijos.tad susikuriau tokia ,aisku ji netobula ,bet su jumis bandysiu pagerint.Mano sporte tikslas mase,o po kokiu metu jega.

Primadienis: Krutine-Spaudimas horizantaliai 3x8                         Ketvirtadienis: Krutine- Spaudiams horizantaliai 4x6
                               Spaudimas kampu 3x8                                                      Spaudimas kampu 4x6
                               Plesimas-3x8
                                                                                                                      Nugara-Prisitraukimai 4xMAX
                   Nugara-Prisitraukimai 4xMAX                                                                     Hantelio trauka 4x6
                               Stangos trauka pasilenkus 3x8
                                Hantelio trauka 3x8                                                          Blauzdos- 3x30
                   
                    Kojos .Sl.Dvig.-koju lenkimas gulint 4x6                                        Kojos.Sl.Dvig.-lenkimas gulint 3x8


Antradienis: Peciai-Spaudimas uz galvos 3x8                                              Penktadienis: Peciai -Stangos trauka iki smakro 4x6
                   Mostai i salis 3x8
                                                                                                 
                  Tricepsas:Prancuziskas spaudimas 3x8                                                    Tricepsas -hantelio kelimas paislenkus 4x6                                                       
                                 Stangos spaudimas stovint,leidziant stanga uz galvos 3x8
                                                                                                                           Bicepsas-hantelio kelimas atremus  i kely4x6
                  Bicepsas: Stangos lenkimas stovint 3x8
                                 Hanteliu kelimas su posukiais stovint 3x8                              Trapecija-gusciojimas su stanga 4x6
           
                   Koju .Sl.Keturgalvis-koku stumimas staklese 3x8                                  Blauzda-passitiebimai ant vienos kojos 3x30
                                                koju lenkimas treniruoklyje 3x8
                                                                                                                           Koju .S.l.keturgalvis-stumimas staklese 4x6


PROGRAMA NERA SUNKI ,BET SSVARBIAUSIA ISIKAITYKITE I PAKARTOJIMU SAKICIU.

oho! pirma kart matau vienoj dienoj 3 didziausias raumenu grupes ir dar 2 kart i savaite ... siulai normalai programa imt nes ziaurei per daug cia

o splitu programos geros? Nes pagalvojus jei darai splitus tai darai didziasias raumenu grupes 1 kart i sav ar ne permazai? Didziosioms raumenu grupems atsigaut reik nuo 72-96 h ,nu max 4 dienos , o tada kai raumuo max atsigauna jis negauna jokio kruvio.Tad ir bandziau paremti programam raumenims keliant nemaza stresa.

O kaip man 16m  sportuojanciam 11men  kokia programam patartum is savo puses?

Ugis 1,88m .....svoris 75kg...max spaudimas 75kg (treciadieni pavyko iskelt),per 11 men sporto priaugau 12-13kg ,bet dar pirmus men suda maliau ,osia vasara nu tik sportovau tiek ,kad darbinius svorius palaikyt ,o nuo rugspjucio pradejau normliau.Tikslas mase ir jega ,bet pirmenybe duociau masei.

nesamoninga programa.negalima daryti bicepso 2kartus per savaite.

Schwarzenneger rašė:

Schwarzenneger rašė:

nesamoninga programa.negalima daryti bicepso 2kartus per savaite.

pabandyk sia programa :
1.Krutinė
Štangos spaud. kampu 7x 10.8.6.6.4.2.1
Štangos spaud. lygus suolas 4x8
Plėšimas kampu 3x8
Lygegretės 4x10
Puloveris 4x8.8.6.6

2.Nugara
Prisitraukimai 5x8
Mirtini atkėlimai 7x10.8.6.6.4.2.1
Hantėlio trauka pasilenkus 4x7
Sėdint staklėse plačiai (pirma rankena) 4x8
Sėdint staklėse siaurai (trečia rankena) 4x10

3.Bicas Tricas
Su štanga stovint 5x10.8.8.6.6.
Skotto suolas 4x8
Staklėse su rankena pakaitom  4x10
Plaktukas staklėse su virve 4x8
Tricas staklėse sėdint 4x10.8.8.6
Štangos spaud.nuo kaktos 4x8
Hantelio lenkimas už galvos 4x8
Troso spaud žemyn 2x15

3.Pečiai
Su štanga sėdint 6x10.8.6.6.2.1
Hantelio kėlima į prieki 3x10
Hantelio kėlimas į šonus pakaiton 4x8
Hanteliu kėlimas į šonus pasilenkus 4x10
Trapecija su štanga už nugaros 4x16

5.Kojos
Pritupimai 8x10.8.8.6.6.4.2.1
Kojų spaud. kampu 4x8
Keturgalvis 4x16
Dvigalvis 4x16
Blauzda stovint 6x16
Blauzda sėdint 4x16

Schwarzenneger rašė:

Schwarzenneger rašė:

nesamoninga programa.negalima daryti bicepso 2kartus per savaite.

pabandyk sia programa :

3.Bicas Tricas
Su štanga stovint 5x10.8.8.6.6.
Skotto suolas 4x8
Staklėse su rankena pakaitom  4x10
Plaktukas staklėse su virve 4x8
Tricas staklėse sėdint 4x10.8.8.6
Štangos spaud.nuo kaktos 4x8
Hantelio lenkimas už galvos 4x8
Troso spaud žemyn 2x15