Kulturizmas.net diskusijų forumas

Kojos ir užpakalis 🍑
Apšilimas 10 min
25 glute bridge,
20 pritūpimų,
50 Donkey kicks,
20 Tiesios kojos kėlimas atsigulus,
20 glute bridge,
20 sumo pritūpimai
20 one leg bridge
20 Įtūpstai-šokliukai
20 glute bridge
50 Donkey kicks
20 straight leg svipes
20 glute bridge
Tempimas 10 min.

C)
Apšilimas 15min
Pullover 4×10
Štangos spaudimas stovint 3×10
Štangos trauka paėmus už 1-no galo 4×10
Kojų lenkimas 4×15
Sumo pritūpimai 4×15
Deep core (YouTube lobynas) 10min
Tempimas 10min

Ar jau baigėsi sportai?

Sveiki 😉 su treniruotėm viskas aišku - pasidarau, klausimų nėra, dar dabar, kai oras atšilo, ir cardio kažkaip daugiau yra įkvėpimo daryt.. 🌸 Bet.. TEMPIMAS 🫣 Tiesiog labai nemėgstu daryt, o man labai reikia. Tai bandysiu čia 30 dienų kasdien "atsižymėt", kad dariau (nes iš čia kažkaip sunkiau nusimuilint😉). Gal vaikiškai ir kvailai skamba- bet "pati dėl savęs" neveikia visiškai- kelias dienas darau normaliai, paskui randu priežasčių, kodėl reikia sutrumpint, nebespėju (atsieit) ir, žiūrėk, jau po treniruotės tiktai kažką patempiau, kažko nebe.. 🙄
1d. 🌸 50min viso kūno tempimo treniruotė iš "Pinterest" lobių skrynios, su apšilimu, tempimu. 😅 Padariau sąžiningai - vos gyva likau, viskas braška traška 😅🙈 Šiandien dariau tik tempimą, daugiau nieko. Saulėtos dienos visiems, jeigu kažkas skaitot!! 😉☀️

60min. Yoga for flexibility and mobility 🌸

15min apšilimas,
30min upper body (hanteliai, gumos)
20min tempimas

Ryte apšilimą + mobilumą spėjau pasidaryt ir išrūkom į baseiną. Grįžau su patemptu arba prapūstu spranduku- skauda žiauriai ir lyg dalis peties bando tirpti. Nuojauta negera - įtariu upper kuriam laikui teks pamiršti (nors skaudantis petys man geriau, negu koją kokią būčiau išsisukus) 😅🙈 Vienžo, apsiklijavau pleistrais nakčiai, ryte bus viskas aiškiau.. 🤞

Šiandien tik tempimas 20min..

Cardio 45min ir tempimas 15min. 🌸

Kojos + užpakalis + tempimas

Sveiki, vakar sumaitinau Chat GPT pluoštą info su tikslais ir pageidavimais 😅 ir va tokią man sugeneravo 5d programą. Gal kažkas turit laiko užmest akį, ar viskas čia ok, gal ką pakeistumėt? 🙏🌸
Tikslas augint raumenuką šlaunų ir sėdmenų srityse, viršutinę kūno dalį tiesiog palaikant tonuse,"be fanatizmo" 😊
Diena 1 – Kojos & sėdmenys (sunki)

1. Štangos pritūpimai – 4×6–8


2. Rumuniški mirties traukos (RDL) su štanga/hanteliais – 4×8–10


3. Įtūpstai atgal su hanteliais – 3×10 kiekviena koja


4. Hip thrust (štanga ant klubų) – 4×8–10


5. Šoninis gumos tempimas (crab walk) – 3×15–20 žingsnių




---

Diena 2 – Viršutinė kūno dalis (krūtinė + nugara)

1. Štangos spaudimas nuo grindų arba suoliuko (jei turi) – 4×6–8


2. Pasilenkus trauka su štanga/hanteliais – 4×8–10


3. Atsispaudimai (galima su svoriais ant nugaros arba guma) – 3×max


4. Šoninis pakėlimas su hanteliais (pečiai) – 3×12–15


5. „Face pulls“ su guma (užpakaliniai deltai + trapecija) – 3×12–15




---

Diena 3 – Kojos & sėdmenys (dinaminė, labiau tūris)

1. Pritūpimai su hanteliais arba „Goblet squat“ – 4×10–12


2. Bulgarų įtūpstai – 3×10–12 kiekviena koja


3. Deadlift iš pusės amplitudės (nuo kelių) – 3×8–10


4. Glute bridge su svoriu ant klubų – 3×12–15


5. Kojų tiesimas atgal su pasipriešinimo guma arba svoriu ant kojos – 3×12–15




---

Diena 4 – Nugaros & krūtinės + core

1. Prisitraukimai (jei turi skersinį, jei ne – traukimas guma) – 4×max


2. Spaudimas hanteliais ant grindų – 4×8–10


3. Vienarankė trauka hanteliu – 3×10 kiekviena pusė


4. „Pull-over“ su hanteliu (krūtinė + nugara) – 3×12


5. „Plank“ su svoriu ant nugaros arba ilgesnis laikymas – 3×30–60 sek




---

Diena 5 – Kojos & sėdmenys (akcentas į glutes)

1. Hip thrust su štanga (sunkiai) – 5×6–8


2. Sumo deadlift – 4×6–8


3. Step-up ant kėdės su hanteliais – 3×10–12


4. Šoninis įtūpimas (Cossack squat) – 3×8–10 kiekviena koja


5. „Donkey kicks“ su svoriu ant kojos ar guma – 3×15

Wiliukazz rašė:

nepatempsi

Šiaip per vasarą netinginiavau, bet sportavau 3d su svoriu, (1viršui, 2kojoms, + joga + kardio) tai dabar tas jogos ir kardio dienas noriu pakeisti irgi su svoriu. Turėčiau patempt 🫣😊

Wiliukazz rašė:

ginusia rašė:

Wiliukazz rašė:

nepatempsi

Šiaip per vasarą netinginiavau, bet sportavau 3d su svoriu, (1viršui, 2kojoms, + joga + kardio) tai dabar tas jogos ir kardio dienas noriu pakeisti irgi su svoriu. Turėčiau patempt 🫣😊

oi, kardio palik, viena jegos ismesk

Tai 2 viršutinei, 2 kojom ir kardio palikt?