Kulturizmas.net diskusijų forumas

PAGRINDINIAI JĖGOS TRENIRUOTĖS TERMINAI

Kartojimas
Vienas pilnai atliktas bet kurio pratimo judesys yra vadinamas kartojimu. Kartojimas normaliai susideda iš dviejų fazių: koncentrinės judesio fazės ar pasipriešinimo įveikimo (svorio pakėlimo) ir ekscentrinės fazės – grįžimo į pradinę padėtį (svorio nuleidimo).

Serija
Tam tikras skaičius kartojimų atliekamų be pertraukos. Nors serijoje kartojimų skaičius gali būti bet koks, dažniausiai atliekamos jėgos treniruotėse  serijos, kuriose yra 1-15 kartojimų.


Maksimalus kartojimas  (MK) ( repetition maximum - RM)
Didžiausias kartojimų skaičius kurį galima atlikti vienos serijos metu taisyklingai, esant tam tikram pasipriešinimui iki momentinio nuovargio. 10 MK (dešimt maksimalių kartojimų) reiškia, kad keliamas  svoris, kurį galime pakelti ir nuleisti 10 kartų, tačiau 11 –ą kartą svorio jau nebeįstengiame pakelti.
1 MK (vienas maksimalus kartojimas) reiškia, kad atliekamas vienas didžiausiai įmanomo pakelti svorio pakėlimas ir nuleidimas.


Jėga
Raumenų jėga – tai raumens sugebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorės jėgas ar pasipriešinti joms( Kineziologijos pagrindai, 2004).
Raumenų jėga-fizinė ypatybė- organizmo gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą arba priešintis jam vieno raumenų susitraukimo (neriboto ilgumo) metu (Sporto terminų žodynas, 2002).
Skiriamos šios pagrindinės jėgos rūšys: didžiausioji(maksimali), greitumo ir ištvermės (Karoblis, 2003; Stopani, 2006).
Didžiausioji jėga-tai didžiausia jėga, kurią sportininkas gali pasiekti didžiausiomis pastangomis pasipriešinimui nugalėti. Jei ši jėga išreiškiama įvertinant kūno masę, ji vadinama santykine jėga-didžiausioji jėga, tenkanti vienam kilogramui kūno masės.
Žmogus didžiausiomis valios pastangomis gali suaktyvinti 60-80 proc. savo jėgos potencialo( Stanislovaitis ir kt.,2006). Didžiausioji jėga, nepriklausanti nuo valios pastangų, yra absoliučioji. Jos metu galima būtų suaktyvinti 90 proc. ir daugiau jėgos potencialo. Tačiau tai yra teoriškai galima išvystyti jėga, nes ją pasiekti galima tik esant pašalintiems organizmo apsaugos mechanizmas (hipnozės sąlygomis, patekus į ekstremalias situacijas).
Greitumo jėga- tai didžiausia jėga, kurią sportininkas gali pasiekti  per trumpą laiką. Dažnai ši jėgos rūšis apibūdinama galingumo terminu. Greitumo jėgai priskiriama staigioji jėga- didžiausia jėga, pasireiškianti per trumpiausią laiką. Staigiosios jėgos dalis, kuri parodoma judesio, veiksmo pradžioje, vadinama startine jėga( Karoblis, 2003).
Ištvermės jėga- tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui, kurį sukelia ilgai trunkantis fizinis krūvis, arba gebėjimas ilgai dirbti didelėmis raumenų pastangomis (Karoblis, 2003).
Jėga gali reikštis įvairiu raumenų susitraukimo režimu. Kai nekinta raumens ilgis, bet kinta įsitempimo laipsnis, toks raumens įsitempimo režimas vadinamas izometriniu. Izotoninis raumens įsitempimo režimas yra toks, kai kinta raumens ilgis, bet nekinta įsitempimo laipsnis. Raumens įsitempimo režimas, kai kinta raumens ilgis ir įsitempimo laipsnis, vadinamas auksotoniniu. (Karoblis , 2005) .

Galingumas
Darbas, atliekamas per laiko vienetą vadinamas galingumu.  Galingumas priklauso nuo įdedamų pastangų (jėgos) ir greičio.
                         galingumas  =   (jėga x atstumas): laikas
Galingumas, išvystomas vieno kartojimo metu, gali būti padidintas keliant tą patį svorį tuo pačiu atstumu per trumpesnį laiką. Galingumas gali būti padidintas ir perkeliant sunkesnį svorį tuo pačiu atstumu per tą patį laiką, kaip ir keliant lengvesnį svorį. (Sporto terminų žodynas , 2002). Kalbant paprastai – galingumas yra gebėjimas išvystyti jėgą greitai. Jis  apsprendžiamas kuo didesniu jėgos išvystymu per kuo trumpesnį laiką, t.y.kiek daug ir kaip greitai galima pakelti. Jei didelė raumenų jėga išvystoma labai greitai, tai toks judesys yra „galingas“.

|Ištvermė (lokalioji raumenų ištvermė) reikia rasti ir aprašyti šį terminą         


Koncentrinis raumens įsitempimas ( judesys) 
Tai toks režimas, kai raumuo įsitempdamas trumpėja. Kitaip tariant, t.y. pasipriešinimo nugalėjimas (svorio pakėlimas) raumeniui sutrumpėjant. Atliekant koncentrinį judesį, raumuo susitraukdamas sutrumpėja (1 a pav.), todėl kartais  vartojamas ir  “raumens susitraukimo” terminas nusakant šį judesį.

Ekscentrinis raumens įsitempimas ( judesys)
Tai toks režimas, kai raumuo įsitempdamas ilgėja. Pasipriešinimo nugalėjimas (svorio nuleidimas) raumeniui ilgėjant (1 b pav.). Daugeliu atvejų gravitacijos jėga grąžina pakeltą svorį į pradinę padėtį. Raumuo įsitempdamas ir ilgėdamas kontroliuoja nuleidimą.
Hipertrofija.........

Izometrinis raumens įsitempimas
Tai toks režimas, kai raumuo įsitempdamas nekeičia savo ilgio. Raumuo įsitempia ir išvysto jėgą, tačiau judesys nėra atliekamas, t.y. raumuo įsitempdamas nei pailgėja, nei sutrumpėja (1 c pav.). 






1 pav. Pagrindiniai raumenų  įsitempimo (judesio) tipai: a –koncentrinio įsitempimo metu raumuo trumpėja; b- ekscentrinio įsitempimo metu raumuo ilgėja; izometrinio įsitempimo metu raumens ilgis nekinta (Fleck, Kraemer,1997).

Lokalusis pratimas  - pratimas  apkraunantis vieną (retesniais atvejais du sąnarius. Dažnai vadinamas viena -sąnariniu pratimu  (single –joint exercise)
Bazinis pratimas – pratimas apkraunantis du ir daugiau sąnarių. Dažnai vadinamas daugiasąnariniu pratimu (multijoint exercis)   


Pratimo intensyvumas
Intensyvumas nusakomas pasipriešinimo ar keliamo svorio dydžiu atliekant pratimą. Pratimo intensyvumas yra vienas iš svarbiausių jėgos treniruotės komponentų. Tai bene svarbiausias stimulas lemiantis raumenų hipertrofijos,  jėgos ir  ištvermės pokyčius.
Pratimo intensyvumas jėgos treniruotėse dažniausiai nusakomas:
•    procentais nuo vieno maksimalaus kartojimo (% 1 MK),
•    maksimaliu kartojimų skaičiumi (MK)

Treniruotės apimtis
Treniruotės apimtis dažnai išreiškiama darbo (J-džauliais), atlikto vienos treniruotės metu, kiekiu. Treniruotės apimtis gali būti skaičiuojama atliktu darbu ir per savaitę, per mėnesį ar kitą laiko tarpą. Treniruočių dažnumas per savaitę, mėnesį ar kitą laikotarpį ir treniruotės laikas (vienos treniruotės trukmė) turi tiesioginę įtaką treniruotės apimčiai. Paprasčiausias būdas suskaičiuoti apimtį, yra suskaičiuoti kartojimus atliktus per tam tikrą laikotarpį ( vienos treniruotės metu, per savaitę, mėnesį ir pan.). Tikslesnis būdas, kaip jau minėjome, nustatyti atliktą darbą. Kiekvieno kartojimo metu atliktas darbas yra sandauga keliamo pasipriešinimo (svorio) ir vertikaliai nueito kelio, kurį atliko keliamas svoris.Pavyzdžiui, keliamas 45 kg svoris nuėjo 0,9 m vertikalų kelią; atliktas darbas bus 45 N x 0,9 m = 405 J. Jei buvo atlikta 10 kartojimų, tai buvo atliktas 4050 J darbas. ( 45 kg = 45 N).