Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#1 2006-11-04 12:20

Pavel Tsatsouline

Gal kas skaitet jo knyga Beyond Bodybuilding. Ka apie jo filosofija manot?
Beje jo knyga idejau temoj "knygos ir zurnalai"

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2288
Atsiliepimai: 5

#2 2006-11-04 18:21

Re: Pavel Tsatsouline

Pirmadienis Pritūpimai, št. spaudimas
Trečiadienis Deadlift
Penktadienis Pritūpimai, št. spaudimas
Pirmadienis Št. spaudimas, deadlift
Trečiadienis Pritūpimai
Penktadienis Št. spaudimas, deadlift

Daryti 3-5 priėjimu po 3-5 pakartojimus ir 3-5 minutes pertraukos.

- - - - - - - - - - -

Įdomiai atrodo šis variantas hmm

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#3 2006-11-04 18:28

Re: Pavel Tsatsouline

Ten daug idomiu dalyku, pabandysiu trumpai isvers ir idet 5x5x5 programa man ji patiko reiks isbandyt.
Idomiause atrodo kad norint padidint jega reikia gan ilga laika palyginus su nedideliais svoriais dirb ir daryt daznas treniruotes.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#4 2006-11-05 11:59

Re: Pavel Tsatsouline

Šešiu savaičių hypertrofijos ciklas pagal DeLorme

Vienas iš pačių efektyviausių kelių padidinti masę ir tuo pačiu metu gerinti atlikimo techniką bei tausoti nervų sistema yra modifikuotas DeLorme metodas.

Sovietų armijoje keletas kareivių pasiekė įspūdingų rezultatų treniruodamiesi pagal modifikuotą DeLorme metodą ir esant nepalankioms sąlygoms (nepakankamas miegas, stresas, mažas baltymų kiekis...). Jie treniravosi su girom 16, 24 ir 32 kg. Jie pradėdavo nuo kelių pakartojimų su lengviausia 16 kg gira, po trumpo poilsio (nuo kelių sekundžių iki minutės), jie kartodavo pratimą  su sunkesne 24 kg gira, pakartojimų skaičius toks pat kaip ir su lengvesne gira, po to imdavo 32 kg girą, atlikę pratimą pailsėdavo ir vėl pradėdavo nuo lengviausios giros.

Ši technika buvo pavadinta "weight ladder" (svorio laipteliai). Naujokai buvo mokinami nesitreniruoti pagal piramide 16, 24, 32, 32, 24, 16. Piramide greitai "uždegina" raumenis, tuo tarpu "weight ladder" metodas maksimizuoja anabolinę apkrovą. Ilgesnis poilsio laikas rekomenduojamas po kiekvienos serijos, kartais tarp serijų yra įtraukiami kiti pratimai.

Pastovus svorio didinimas ir mažinimas yra "easier on your head" (lengviau tavo galvai) ir yra geresnis augimas (masės ir jėgos). DeLorme metodas yra powerliftingo ciklas savaitėmis suspaustas į minutes. Geriausias pakartojimų skaičius yra 5, tai yra saugu ir daug efektyviau nei didesnis pakartojimų skaičius. Kita modifikacija yra sunkus-lengvas-vidutinis (32, 16, 24 kg).

Pagal šį metodą siūlo daryti du pratimus štangos spaudimą ir mirties trauka (bet manau, kad šis metodas tinka ir kitiem pratimam) dar pridedant pora sunkių serijų presui. Pirmas pratimas gali būti ir štangos spaudimas ir mirties trauka, nes taisyklė, kad daugiau raumenų į darbą įtraukiančius pratimus, reikia daryti pirmiau negalioja, darant pratimus atskirom raumenų grupėm.

Treniruočių programa:

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x max
Trečiadienis (50% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį

Daryti du pratimus: štangos spaudimą ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi). Atlikti pratimus vidutiniu ar lėtu tempu užlaikant vieną sekundę nuleidus svorį ilsėtis 1 minutę ar ilgiau, tarp serijų 3 minutes.

Pirmadienį atlikti tiek serijų kiek įmanoma geroje formoje, jei eina padaryt 5 serijas tuomet prie 10RM reikia pridėti svorio, štangos spaudime 5 svarus (2 kg), mirties traukoje 10 svarų (4kg) ir perskaičiuoti 50% ir 75%.

Dar viena programa:

Pirma savaitė
Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x 3
Trečiadienis (50% 10RM x5)x 4
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5

Antra savaitė
Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x 2
Trečiadienis (50% 10RM x5)x 7
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5


_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Man patiko šis metodas ateitį planuoju išmegint smile

Paskutinį kartą taisė studentas (2006-11-05 12:03)

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#5 2006-11-05 17:20

Re: Pavel Tsatsouline

Ka manot apie ši ir apei ankščiau aprašyta metoda (tas pirmas 5x5x5 metodas tai labai paskubom išverstas kai turesiu laiko parašysiu normaliai)

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#6 2006-11-10 15:57

Re: Pavel Tsatsouline

Fatigue cycling (nuvarginimo ciklai)

Per savaite atliekamos trys treniruotės viena karta A kita B, paskui vėl A treniruotė ir t.t. A ir B treniruotės yra identiškos, tik pakeistas pratimų išdėstymas, nes atliekant pirmuosius pratimus yra daugiau energijos ir jėgų nei darant paskutinius.

Treniruotė A
1.Prisitraukimai plačiai 4x max
2.Štangos trauka pasilenkus 1x12 (lengvai), 4x8
3.Spaudimas sedint (tiksliai nesupratau ar čia pečiam ar tricui) 1x12, 4x8
4.Pritupimai 1x15, 3x12
5.Štangos spaudimas 1x12, 4x8
6.Hanteliu išvedimas 4x10
7.Rankų lenkimas sėdint 1x12, 4x8
8.Kojų kelimas presui 4x12-15

Treniruotė B
1.Štangos spaudimas 1x12, 4x8
2.Hanteliu išvedimas 4x10
3.Rankų lenkimas sėdint 1x12, 4x8
4.Pritupimai 1x15, 3x12
5.Prisitraukimai plačiai 4x max
6.Štangos trauka pasilenkus 1x12, 4x8
7.Spaudimas sedint 1x12, 4x8
8.Kojų kelimas presui 4x12-15

Kur yra pagrindinė mintis? Tu gali kiekviena treniruote užsidėti vis didesnį svorį ir augti, bei stiprėti, bet tai truks tik dvi trumpas savaites. Organizmas nustos prisitaikyti prie treniruočių ir pervargs. Tai yra signalas, kad reikia keisti treniruočių programa.

Čia dauguma kulturistų ir suklysta. Paprasčiausiai ką galima padaryti tai pertvarkyti treniruočių programa: nauji pratimai, serijų ir pakartojimų skaičius ir visa kita. Diena poto tau viska skaudės ir tu busi laimingas. Bet ar tu sieki augti, ar apgaudinėti save?

Mokslininkai tyrinėjantys sudėtingas sistemas (viena iš jų yra žmogaus kūnas) žino, kad klestėtų šios sistemos jos turi svyruoti ant chaoso ribos. Žiūrint iš politinės pusės šalys kuriose nebuvo socialinės tvarkos pražuvo, o šalys kuriose buvo perdaug socialinės tvarkos pateko į sastingį.

Nepastoviuose treniruočių palnuose, kuriuose nėra struktūros ir krypties tu neužauginsi daug raumenų ir tuolabiau jėgos. Jei tavo treniruotės yra stipriai keičiamos visą laiką, tu metų metais stovi vietoje. Taig,i kiek reikia pakeisti, kad būtų pakankamai stimuliuojami raumenys augimui ir visko nebūtų perdaug?

Iki šiol užtikrintas kelias, tai daryti yra ciklų keitimas powerliftingo stiliumi. Atliekami tie patys pratimai, bet pasiekus didžiausia svorį gryžtama prie lengvų svorių tam, kad raumenys reaguotų į treniravimą. Knygos Brawn autorius Stiuart McRobert šį procesa pavadino „softening up“ (suminkštinimu).

Rusijos „Fatigue cicling“ (nuvarginimo ciklai) yra dar vienas įrankis didinantis jėga ir raumenų mase. Programoje išlaikomi tie patys pratimai, pakartojimų ir serijų skaičius, tik naujam stimului pakeičiama pratimų tvarka.

Čia yra powerliftingo pagrindinė programa sudaryta nuovargio ciklų pagrindu. Treniruojamasi du kartus per savaitę, pirmadienį ir ketvirtadienį, keičiant tris treniruočių tvarkaraščius tarpusavyje. Užbaigti kiekvieną treniruotę reiktų kokiu nors pratimu presui, pakartojimų skaičius taip pat turėtų būt nedidelis. Norint, galima šeštadienį padaryt lengva treniruotę mažesniom raumenų grupėm.

Treniruotė A
1.Štangos spaudimas 6x4
2.Pritupimai 3x4
3.Mirties trauka 3x4

Treniruotė B
1.Pritupimai 3x4
2.Štangos spaudimas 6x4
3.Mirties trauka 3x4

Treniruotė C
1.Mirties trauka 3x4
2.Pritupimai 3x4
3.Štangos spaudimas 6x4

Taip pat galima treniruotis tris kartus per savaitę keičiant tarpusavyje dvi treniruotes.

Treniruotė A
1.Mirties trauka 3x3
2.Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 5x5
3.Štangos rovimas 5x5
4.Prisitraukimai su svoriu 5x5

Treniruotė B
1.Rovimas 5x5
2.Prisitraukimai su svoriu 5x5
3.Mirties trauka 3x3
4.Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 5x5

Ši programa specelizuota rankoms. Treniruotę A alikite pirmadienį, o B - ketvirtadienį. Antradienį ir penktadienį atlikite pritūpimus ir mėgstamą pratimą pilvo presui.

Treniruotė A
1.Pracūziškas spaudimas 3x6
2.Rankų lenkimas su štanga 3x6
3.Spaudimas siaurai 3x6
4.Lenkimas su štanga 3x6

Treniruotė B
1.Lenkimas su štanga 3x6
2.Spaudimas siaurai 3x6
3.Lenkimas su hanteliais 3x6
4.Prancūziškas spaudimas 3x6

Pagal šias sistemas treniruotis galima tol, kol yra progresas!

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2288
Atsiliepimai: 5

#7 2006-11-10 16:09

Re: Pavel Tsatsouline

Studentas nykstys

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#8 2006-11-10 16:17

Re: Pavel Tsatsouline

minis rašė:

Studentas nykstys

Stengiuosi big_smile Radau įdome knyga tai ir skaitinėju pobiski. Beto jei verčiuosi sau tai galiu ir į foruma imest, kad kiti paskaitytų, juk negaila. smile

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#9 2006-11-11 18:15

Re: Pavel Tsatsouline

Raumenys per mintis: 5x5x5 programa

Priešingai nei kulturizmo mitai, jėgos sportas yra ne apie tavo raumenis, o apie tavo protą. Susikaupimas gali kontroliuoti kūno raumenis ir priversti juos maksimaliai susitraukti. Kuo gilesnis susikaupumas, tuo stipriau gali susitraukti raumenys; kuo stipriau susitraukia raumenys, tuo stipresni jie auga.

Efektyvus „Raumenys per mintis“ jėgos treniravimas gali būti pasiektas lavinat jūsų gabumus sutraukti raumenis. Pats svarbiausias aspektas kurį gali išmokti, kad padidintum jėga yra puiki technika.

„Laikykite kiekvien1 kūno dalį įtempt1 viso judesio metu“. Tai geriausiai žinomas Ernie Frantz‘s paliepimas. Ernie yra powerliftingo legenda ir sėkmingas kulturistas savo fiziniais duomenimis nenusileidžiantis Franco Columbo‘s. Jis prisiekinėjo, kad įtempimų praktikavimas padėjo padidinti jėga.

Trumpai tarent, tavo smegenis galima palyginti su grotuvu, raumenis su garsintuvais, o pilvo ertme su garso stiprintuvu. Kuo didesnis spaudimas tavo pilve, tuo didesnė jėga, be jokių papildomų pastangų. Treniruokite didelio spaudimo kvėpavimą per kulturizmo treniruotes ir su kiekvienu pakėlimu tapsite vis stipresni.

Ką darytum, jei norėtum išmokti žaisti tenis1? Per savait3 darytum vien1 treniruot3? Ne, tikriausiai žaistum taip dažnai, kaip tik leistų galimybės. Kodėl to nepritaikius jėgos sporte? Taip veikė Arthur Saxon, kuris pakėlė viena ranka virš galvos 400 savarų (181 kg).

Didinti jėgą reiškia naudoti didelius svorius. Bet ne per daug didelius! Maksimalus svoris nėra idelus; 70-80% 1PM yra to ko reikia. Niekada nesitreniruokite iki negalėjimo, visada palikite viena ar du pakartojimus atsargoje.

Didelis svoris reiškia maža pakartojimų skaičių. Geriausias pakartojimų skaičius jėgai yra 1-6, bet dar geriau yra 4-6 pakartojimai. 5 pakatojimai augina raumenis, pridėdami jėgos. Tarp serijų ir pratimų reikia pakankami pailsėti. Ilgas poilsio laikas leidžia tobulai kelti didelius svorius. Čia nėra „pumpavimo“ ir „deginimo“ efekto!

Rusijos mokslininkai nustatė, kad treniruotės suskaidymas į mažesnes dalis yra labai efektyvus principas. Todėl viena serija iš penkių pakartojimų, kiekvieną dieną yra efektyviau, už penkias serijas iš penkių pakartojimų kartą per savaitę. Tai atrodo neįprastai šiandieniniame kulturizmo pasaulyje, bet aš manau, kad jūs labiau domina rezultatų siekimas, nei laikymasis nusitovėjusių standartų.

Programa:
1.    Išsirink 5 bazinius pratimus visam kūnui.
2.    Atlikti visus pratimus penkis kart per savaitę, nuo pirmadienio iki penktadienio.
3.    Atlikti tik viena serija iš 5 pakartojimų, paliekant kelis rezerve.
4.    Susikaupk ir įtemk raumenis, energingai kvėpuok ir pasiduok rutinai.
5.    Treniruokis 4 savaites, 5 savaite turėtum pasiekti 1PM ir keisti treniruočių tvarką.

Penktos savaitės pirmadienį reikia atlikti tris serija po viena pakartojimą, didinat svorį, bet tas svoris turi būti toks, kurį iškeltum be didesnių valios pastangų. Antradienį turėtum atlikti tą patį kaip ir pirmadienį, tik jau pasiekiant vieno pakartojimo maksimumą. Poto savaitės pertrauka ir nauja programa.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#10 2006-11-25 21:06

Re: Pavel Tsatsouline

Proprioceptive Sensitivity Training

Robert Roman yra aukščiausio lygio treneris, treniruojantis sunkeatlečius savo revoliuciniu metodu. Jis yra įsitikinęs, kad kūno supratimas, daro skirtuma tarp buvimo geru ir puikiu.

Neužtenka turėti raumenis, bet reikia žinoti kaip juos panaudoti. Eksperimento metu buvo atskleista, kad netgi profesionalūs sunkeatlečiai daro dideles klaidas įvertindami kėlimo aukštį ir jėgą. Speciali technika, kurią Roman‘as pavadino „raumenų-sanarių pajutimas‘, su ja sportininkai pralenkia save ir net nieko gero nežadantys atletai tampa pasaulinės lygio.

Jis moko sportininkus raumenų-sanarių pajutimo, atliekant pratimą užrištomis akimis. Mes perdaug pasikliaujam akimis ir permažai dėmesio skiriam raumenų, sausgyslių, raiščių ir sanarių pajutimui. Kai yra užrištos akys sunkeatletis priverstas įsiklausyti į savo kūną. Priešingai, dauguma kulturistų nori tikėti, kad žiurėjimas į veidrodį, atliekant pratimą, padės pagerinti technika.

Roman‘as nerekomenduoja atlikti pratimo užmerktomis akimis, nes tai išblaškis dėmesį. Alternatyva būtu treniruotis išjungus šviesa, bet klubo lankytojai gali tam prieštarauti. Taigi raištis yra geriausia išeitis.

Pradėkite daryti pritupimus atmerktomis akimis, paskui užsimerkit. Darykite tai užmerktomis, tai atmerktomis akimis setus, pakartojimus. Judesį atlikite susikoncentrave ir pajuskite raumenų įsitempimą, sanario susilenkimo kampą ir kitas kūno dalis. Jai jaučiasi, kad kažkas blogai, ištaisykite tai ir atsiminkite ką ištaisėte. Stenkites kiekviena kart pritūpti tiek, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims ir pajuskite kelio didžiausią susilenkimo kampą. Paprašykite, kad jus prižiūrėtu treniruočių partneris, bet liepkite jam nieko nesakyti, kol neatliksite vis1 pratimą. Pasikliaukite savo pojučiais.

Šio pratimo tikslas jūsų pritupimus padaryti ne puikius, o sunkius. Pritupimai yra gana komplikuotas pratimas, bet išlavine savo įgudžius jūs garantuotai iškelsite daugiau geležies. Pasaulio jėgos trikovės rekordo savininkas Judd Biasiotto, kuris praleido daug laiko kol įsisamonino įpatinga pritupimų techniką sako: „Aš sugebu pajusti kiekvieną raumenį, kievienoje judesio dalyje. Kai aš negaliu iškelti svorio kažkurioje pratimo vietoje, aš žinau kuris raumuo atsilieka ir atlikdamas pratimą visą dėmesį sutelkiu į tą raumenį“. Jis pritupė su 275 kg, sverdamas 59 kg. Siandien Judd Biasiotto yra sėkmingas kulturistas, kuris įprastai daro pritupimus su 150 kg atlikdamas 30 pakartojimų. Tikriausiai nekyla abejonių šiuo treniruočių metodu!

Neprisijungęs

 
MaksisXXX
Dažnas dalyvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2006-03-25
Žinutės: 444
Atsiliepimai: 0

#11 2006-11-26 15:02

Re: Pavel Tsatsouline

nebloga siaip ir cia treniruote

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#12 2006-11-26 15:10

Re: Pavel Tsatsouline

Bandziau daryt mirties trauka užmerktom akim, pirmi pakartojimai kazkokie keisti atrode bet paskui visai nieko. I raumens darba tikrai daugiau demesio sutelkiu.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#13 2006-12-01 15:04

Re: Pavel Tsatsouline

Skaidyk ir nugalėk: tobulo Split‘o sudarymas.

Viso kūno treniruotės neleidžia specializuotis ir užkerta kelia didelės apimties darbui. Pradedančiam ir vidutinio lygio kulturistui nėra reikalo specelizuotis, nebent specializacija pritupimams. Ir didelės apimties apkrova nėra reikalinga, kol nėra pakankamai raumeninės masės. Tai nereiškia, kad viso kūno treniruotės yra skirtos tik pradedantiems! Pagalvokite kaip sportininkai didindavo jėga ir fizinius duomenis seniau.

Jei pasirinkot viso kūno treniruotes, liko tik nuspresti kaip dažnai jas daryti.
a)    Karta per savaite arba rečiau. Nors vieną kartą per savaitę apkrauti raumenų grupę yra veiksminga darant split‘us, šiuo atveju tai nėra veiksminga, nebent darytumėt vientik pritupimus ir mirties trauką.
b)    Tris kartus per dvi savaites. Yra tinkamas pasirinkimas, jei jūs labai užimtas arba jūsų gyvenimo stilius neleidžia jums greitai atsistatyti.
c)    Du kartus per savaitę. Tinka jei turite mažai laiko. Taip pat tinka pradedantiems kurie nesitreniruoja ciklais.
d)    Trys kartai per savaitę. Pats populiariauses ir papraščiauses būdas.
e)    Keturi kartai per savaitę. Tai vienas iš geriausių būdų dopingo nevartojantiems atletams. Maksimalus darbas ir pakankamas poilsis. Treniruotis pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį yra geriau nei pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį.
f)    Penki kartai per savaitę arba daugiau. Puikus pasirinkimas jei naudojate labai sutrumpintas treniruotes ir jėga yra svarbesnė už išvaizdą.

Keliaujam į split‘us. Yra viejų rūšių splitai: pagal raumenų grupes arba pagal kūno dalis ir kėlimą. Čia daugiau priartėjama prie jėgos trikovės, bet nereiškia, kad tai neveikia kulturistams. Klasikinis jėgos trikovės split‘as yra: pirmadienis – pritupimai, antradienis – štangos spaudimas, penktadienis – mirties trauka, šeštadienis – lengvas štangos spaudimas. Pradėkite nuo šių pagrindinių pratimų ir papildykite treniruotes pratimais kurie padėtų pagrindiniams, neikreipkite dėmesio į tai kokia raumenų grupė yra įtraukiama į darba. Pavyzdžiui, pritupimų dieną papildomai darykite pratimą „labas rytas“, jis sustiprins nugarą ir lengviau darysite pritupimus, dar galite atlikti štangos spaudima nuo pečių, dėka šio pratimo lengviau bus išlaikyti štanga ant pečių.

Kam tie jėgos trikovės split‘ai? Tam, kad būtumėt tokie stiprūs kaip atrodot.

Dar du efektyvūs jėgos trikovės spilt‘ai. Pritupimai pirmadienį ir pentadienį, mirties trauka trečiadienį, spaudimas kiekviena treniruotę. Arba spaudimas pirmadienį penktadienį, o trečiadienį pritupimai kaitaliojasi su mirties trauka. Šeštadienį galima atlikti papildomus pratimus, tiokius kaip rankų lenkimas.

Tradicinis kulturizmo split‘as sudarytas pagal kūno dalis, kiekviena dalis yra treniruojama tik tada kai yra pilnai atsigavusi. Raumenų grupės poruojamos taip, kad turėtų minimalų neigiama poveikį viena kitai. Kojos + rankos yra geriau nei krutinė + tricepsas, pečiai + bicepsas yra geriau nei nugara + bicepsas ir t.t.

Dorian Yates treniruodavo kojas ir rankas per vieną treniruotę, poto laisva diena ir treniruotės torsui: krutinė, nugara, pečiai. Per rankų treniruotę kitos raumenų grupės negali joms padėt.

Lee Haney naudojo spaudimo\traukimo spit‘ą. Jis treniruodavosi tris dienas ir vieną ilsėdavosi. Vieną dieną krutinė, pečiai, tricepsas, sekančią dieną kojos ir trečią dieną nugara, bicepsas. Vėliau nepasiekęs norimų rezultatų perėjo prie split‘o 1-krutinė, rankos, 2-kojos, 3-pečiai, nugara.

Dar du split‘ai. Pratimus presui ir dilbiui įdėkite ten kur jums atrodys geriausia.

Pirmas split‘as: 1) pečiai, bicepsas; 2) kojos; 3) krutinė, tricepsas; 4) nugara; 5) laisva.
Antras split‘as: 1) krutinė; 2) bicepsas; 3) kojos; 4) tricepsas; 5) nugara; 6) pečiai; 7) laisva.

Sudėtingesni split‘ai skirti daugiau patirties turintiems kulturistams. Pavydžiui, jūs galit kojas treniruoti tris kartus per dvi savaites, krutine dukart per savaitę, rankas tris kart per savaitę taip kaip Shawn Phillips.

Jei norite paprasčiau, treniruokite visą kūną tris kart per savaitę, labiau apkraunant viena iš raumenų grupių. Pirmadienį darykite sunkią treniruotę krutinei ir lengva kojoms, trečiadinį sunkią kojoms ir lengvą krutinei, penktadienį sunkią nugarai, o  kitomis dienomis nugara lengvai.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#14 2006-12-05 16:41

Re: Pavel Tsatsouline

Dar vieną nebloga perskaičiau iš jo knygos. Rekomenduoja sportuot basam ar su tapkėm (tokiom paprastom lygiu padu), nes pėdoje yra daug receptorių, kurie jaučia kaip pasiskirsto svoris ir pan., todėl galima tokius pratimus kaip pritupimai, mirties trauka atlikt su didesniu svoriu.

Neprisijungęs

 
3F
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2006-07-22
Žinutės: 1552
Atsiliepimai: 0

#15 2006-12-05 17:20

Re: Pavel Tsatsouline

studentas rašė:

Dar vieną nebloga perskaičiau iš jo knygos. Rekomenduoja sportuot basam ar su tapkėm (tokiom paprastom lygiu padu), nes pėdoje yra daug receptorių, kurie jaučia kaip pasiskirsto svoris ir pan., todėl galima tokius pratimus kaip pritupimai, mirties trauka atlikt su didesniu svoriu.

Pagalvojau, kad visalaik dariau tik us sportbaciais, tai reiks pabandyt kada su tapkem ar basam padirbt. Gal patiks big_smile smile

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#16 2006-12-05 17:34

Re: Pavel Tsatsouline

Viena kart buvau užmiršes sporbačius namie ir dariau basas, pritupimai tai tikrai lengviau darėsi, patiko, bet basam kažkaip nepatinka man po sale vaikščiot, reiks tapkes nusipirkt, jei rasiu nuotrauka toj knygoj imesiu parodyt kokios ten tapkės.

Neprisijungęs

 
studentas
......
Registravosi: 2006-09-29
Žinutės: 4263
Atsiliepimai: 7

#17 2007-06-01 16:50

Re: Pavel Tsatsouline

Kas domisi jėgos ugdymu, paskaitykit Power to the people knyga, dar nevisa perskaičiau, bet yra tikrai naudingos info.

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2019 Kulturizmas.net