Kulturizmas.net diskusijų forumas

Visu pirma tau reikia pradeti nuo aerobikos, kai pumpuoji gelezi tu per 1 min sudegine ne daugiau 6-8kalorija, o kai atlieki pagal programa kuria as tau dabar parasysiu sudegini 11kccal/min. Tai pagalvok kiek pasieksi per 10min zudancios treniruotes?
Aerobika butinai turi daryti pradzioje treniruotes, nes jeigu pradesi nuo svorio kilnojimu, tiesiog nedegs riebalai, o deginsi kitas medziagas.

Begimo takelis! Begimas sunkiausia aerobikos rusis ir pati efektyviausia.

1. 0-10min greitis 10km/h 60%70% sirdies max pulso
2. 10-30min intervalai 13km/h - 1 min, 6.5hkm/h - 1min. 70-80%max.p
3. 30-35min 10km/h(atsistatymas) 60-70%max.p
4. 35-43min intervalai: 14.5km/h ir 5km/h kas 1 min keiciant, 60-85%
5. 43-45min 5km/h uzbaigimas pulsas norma

aprasymas:
1- lengvas begimas, kuris susildys kuna ir pagerins kraujotaka.
2- utilizacijos zona, riebalu deginimo proceso pradzia
3- pasiruosimas pagrindiniam etapui.
4- pagrindinis riebalu deginimas
5- uzbaigimas.

apie 600kaloriju tai, apie 60g riebalu.

Toliau treniruote su svorias:
Turi mazinti pauzes, tar seriju ir pratimu kiek imanoma, kad pasiektum maximalu kaloriju kiekio sunaikinima.
Reikia parinkti kruvi kad kiekviena serija truktu ne maziau 35sek,  ir kad pratimus atliktum svariai.

Treniruote:

Nugara-krutine
svorio traukimas prie juosmens 1x8 poilsis 1min
svarmenu spaudimas gulint 1x8 1min

Krutine-nugara
svorio spaudimas kampu 1x8 30sec
vertikali svorio trauka prie krutines 1x8

Poilsis 2min

Peciai-kojos
Svorio spaudimas nuo peciu sedint 1x8 1 min
Itupstai 1x10 1min

Koju keturgalvis-slaunys
Koju tiesimas sedint 1x8-12 30sec
Koju lenkimas gulint 1x8-12

Poilsis 2min

Bicepsas/tricepsas
Ranku lenkimas su hantelias 1x8-12 30sec
Rankos tiesimas uz galvos su hanteliu 1x8-12 1min

Pilvo presas/Nugaros apacia
Susirietimas 1xmax 1min
Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 1xmax

Per treniruote sudeginsi apie 100g riebalu. Stai! Per viena diena! prasom!