Kulturizmas.net diskusijų forumas

perfect rašė:

o hanteliu nieko neturi?

Turiu bet ten tik po 5 ar 6kg.

Pirmadienis

    Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
    Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
    Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
    Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
    Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
    Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
    Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
    Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
    Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr. 2 (pagrindiniai akcentai rankų raumenims)

Trečiadienis

    Apšilimas (standartinis).
    Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
    Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
    Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
    Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
    Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
    Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
    Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
    Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
    Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr.3 (formuojantys reljefą).

Penktadienis

1. Apšilimas (standartinis).

2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.

3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.

    Supersetas- 2 ir 3 pratimai.

4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.

5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.

    Supersetas 4 ir 5 pratimai

6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.

7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.

    Supersetas- 6 ir 7 pratimai

8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.

9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.

    Supersetas- 8 ir 9 pratimai.

10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Bendrieji nurodymai:    svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai- beveik iki atsisakymo;
    poilsis tarp setų- apie 1,5- 2 minutes;
    po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus.  Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
    Mityba- pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo- masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.