Kulturizmas.net diskusijų forumas

JonMartin · 2011-11-20 17:27

Pirmadienis: Krūtinė, Bicepsas, Blauzdos
Krūtinė
• Spaudimas: 5×12
• Hantelių spaudimas kampu: 4x 12
• Hantelių plėšimas: 3x 12
• Pullover/Lynų suvedimai: 4x 8

Bicepsas
• Rankų lenkimas su tiesia štanga: 4x 10
• Rankų lenkimas su EZ štanga skoto suole: 4x 10

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12

Antradienis: Kojos, Presas

Kojos
• Pritūpimai: 5x 12
• Leg press: 4x 8
• Kojų tiesimas: 3x 15
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4x 12
• Kojų lenkimas gulint: 4x 10

Presas
• Kojų kėlimas: 4x 12
• Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12
• Atsilenkimas: 4x 12

Trečiadienis: Poilsis/Cardio

Ketvirtadienis: Nugara, blauzdos

Nugara
• Lyno trauka: 4x 15
• Štangos trauka: 4x 10
• Hantelio trauka: 4x 12
• Gūžčiojimai su štanga 4x 15
• Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 15

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12

Penktadienis: Pečiai, tricepsas, presas

Pečiai
• Kariškas iki krutines: 5x 12
• Hantelių kelimas sedint: 5x 10
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 3x 12
• Hantelių kelimas į priekį: 3x 12

Tricepsas
• Rankų lenkimas gulint su štanga: 4 x 12
• Spaudimas žemyn treniruoklyje: 4 x 15
• Atsispaudimai nuo suoliuko: 2 x iki negalėjimo

Presas
• Kojų kėlimas: 4x 12
• Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12
• Atsilenkimai: 4x 12

Šeštadienis: Poilsis/Cardio

Sekmadienis: Poilsis

Ar pavyktu su tokia programa mesti svorį? Ugis-170cm,svoris-85kg.

Paskutinį kartą taisė JonMartin (2011-11-20 17:28)

as1989 · 2011-11-20 18:06

kaikur pakartojimu labai daug,riskintis nereike naudot butinai daug pakartojimu,tesiok reike susitvarkit mitiba ir pridet kardijo,beje kiek svorio svajoji atsikratit,kokie saip pasekimai sporte? apie programa`pirmadieni reiktu isimt trica beto manau darit 5*12 nera prasmes tomet geriau 3*12 ar 4*10,nugara man nepatinka,reiktu prisitraukimu jei nepadarai gali pasinaudot kedes pakalba,Kariškas iki krutines: 5x 12
• Hantelių kelimas sedint: 5x 10 ko sitie pratimai skiresi neskaitant kad vienam stanga kitam hantelei(nebent vienas is ju hanteliu kilnojimas i salis,tomet gerai,nes jei ne tomet reiketu ji darit vietoi Hantelių kelimas į priekį: 3x 12
),vel nlauzda nevietoi,blauzda kisk prie koju, taigi perdaug pakartojimu,perdaug seriju,riskintis nelabai,o mest svori kad tik mest daug efektiviau butu kardijo

JonMartin · 2011-11-20 18:19

O ryškinantis geriau daugiau pakartojimų reikia daryt?
Nugara galima keist

Nugara
• Prisitraukimai 3x kiek galiu
• Vertikalai Bloko trauka iki krutines 4x 12
• 1 Hantelio trauka: 4x 12
• Gūžčiojimai su štanga 3x 15
• Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 15

Pečiai
• Hantelių kelimas: 5x 12
• Hantelių kelimas į šonus: 4x 10
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 3x 12
• Hantelių kelimas į priekį: 3x 12

as1989 · 2011-11-20 18:32

kaip dauguma cia sako auginant mase kaip ir metant svori programa nera nr1,svarbiause yra mytiba,o pakartojimu as tavo vietoi tiek nedariciau bent jau bazei

Paskutinį kartą taisė as1989 (2011-11-20 18:36)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2011-11-20 17:27

4 dienų treniruote

#2 2011-11-20 18:06

Re: 4 dienų treniruote

#3 2011-11-20 18:19

Re: 4 dienų treniruote

#4 2011-11-20 18:32

Re: 4 dienų treniruote