Kulturizmas.net diskusijų forumas

MITYBA
   
Dauguma Lietuvos ir pasaulio elitinių sportininkų pripažįsta, kad gerai subalansuota mityba –
tai 60-70 proc. sėkmės.
Kiekvienas sportininkas, siekiantis sėkmingų rezultatų, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai
subalansuota, racionali dieta yra būtina maksimaliai geram rezultatui, bet kurioje sporto šakoje.
Maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau nei tik patenkina alkį. Maistas organizmą aprūpina
energija, reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos sveikatai ir gerai savijautai.
Todėl mityba sportininkams yra neabejotinai aktuali. Tinkamai subalansuotos
mitybos rezultatas yra pastebimas įvertinus kai kuriuos kūno kompozicijos rodiklius.
Tinkama ir gerai subalansuota mityba turi neabejotinos reikšmės sportininkų organizmo
būklei, fizinio išsivystymo rodikliams ir sportiniams rezultatams, todėl sportininkai savo mitybai
turėtų skirti reikiamą dėmesį. Jie kasdien turėtų laikytis sveikatos mitybos rekomendacijų.
Maisto suvartojimo ir kūno masės reguliavimas priklauso nuo tiesioginių ir grįžtamojo ryšio
signalų tarp riebalinio audinio, virškinamojo trakto, kasos ir pagumburio branduolių, kuriuose yra
alkio ir sotumo centrai. Per pastarąjį dešimtmetį nustatyta peptidinės kilmės signalinių molekulių,
kurios turi įtakos energijos homeostazės ir nutukimo reguliavimui.
Valgydami įvairų maistą, galime aprūpinti organizmą, visomis būtinomis medžiagomis ir
energija. Žinodami maisto medžiagų poveikius ir jų svarbą, sugebėsime visą laiką išlikti sveiki,
stiprūs ir darbingi. Amerikos dietologai išskiria septynias medžiagas, kurių dažniausiai trūksta
maiste. Tai kalcis, kalis, skaidulos, magnis, vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E .
Nuo to, kokį maistą žmogus valgo, priklauso jo sveikata, darbingumas, adaptacija prie įvairių
aplinkos veiksnių poveikio. Labiau aktyvūs žmonės turi gauti daugiau energijos už mažiau
aktyvesnius. Fizinis aktyvumas daro įtaką riebalų apykaitai – esant nepakankamam angliavandenių
kiekiui sportininkų racione, riebalai panaudojami kaip energijos šaltinis.
Svarbiausias vaidmuo sportininkų, mityboje yra atsigavimas, kompensacija po treniruotės bei
treniruotės adaptacijos poveikis. Sportininkų sėkmė daugiausiai priklauso nuo galios ir masės
santykio, todėl sportininkams siekiama padidinti raumenų masę ir jėgą. Tačiau papildoma, per
didelė kūno masė, gali neigiamai įtakoti jėgą. Raumenų masės padidėjimui yra svarbus energijos ir
baltymų pasisavinimas. Jei bus išlaikyta energijos pusiausvyra, padidinti kūno masę ir jėgą galima
baltymais, vartojant įvairius papildus, nuo kurių priklauso energijos pusiausvyra.
Norint išlaikyti kūno svorį, svarbu energetikos, maisto medžiagų, ypač angliavandenių ir
baltymų, poreikis. Esant dideliam fiziniam aktyvumui, taip pat reikia papildyti glikogeno atsargas,
bei užtikrinti tinkamą baltymų audinių formavimą. Riebalų turėtų būti pakankamai, tam, kad būtų
aprūpinti vitaminai, tirpūs riebaluose, būtinos riebalų rūgštys. Riebalai taip pat svarbūs, reikalingos
energijos palaikymui.
Sportininko pasiekimus lemia įvairūs veiksniai. Todėl treneriams ir sportininkams sportas
tampa labai atsakingu ir svarbiu kūrybiniu darbu, kuriam atlikti reikia didžiulių fizinių ir dvasinių
pastangų.


                                          ANGLIAVANDENIAI



Angliavandeniai - pirminis energijos šaltinis, kurį pratimu metu naudoja raumenys.
Angliavandeniai, kaip energijos šaltinis dar naudojami smegenų funkcionavimui. Angliavandenių
atsargos raumenyse ir kepenyse santykinai yra nedidelės, jos pastoviai turi būti papildomos, valgant
maistą, turintį daug angliavandenių. Puikus angliavandenių šaltinis yra košės, duona, ryžiai, makaronai,
  vaisiai ir daržovės.
Angliavandenių rekomendacijos sportininkams svyruoja nuo 6-10 g/kg kūno svorio.
Angliavandeniai padeda išlaikyti kraujo gliukozės kiekį krūvio metu ir glikogeno atsargas
raumenyse. Angliavandenių poreikis priklauso nuo sportininko paros energijos poreikio (PEP),
lyties bei aplinkos sąlygų.
Norint maksimaliai padidinti pasiektus reazultatus, tam reikia tinkamai pasirengti, tai taikoma
ne tik elitiniams sportininkams. Angliavandenių atsargos raumenyse laikomi glikogeno pavidalu.
Glikogeno kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų
arba nuo 1200 kcal iki 1600 kcal vertės angliavandenių; nuo 300 kcal iki 400 kcal yra saugoma
kepenyse, 100 kcal kraujo sistemoje. Vienos treniruotės metu maksimaliai iš angliavandenių gali
būti sudeginta apie 2000 kcal. Keletas tyrimų parodė, kad laikantis didelio kiekio angliavandenių
dietos, jūsų raumenys ir kepenys turi adekvatų kiekį sukauptų angliavandenių atsargų, kuris gali
būti panaudojamas energijos gamybai. Jei sportininkas laikosi mažai angliavandenių teikiančios
dietos, jo raumenyse esančios glikogeno atsargos yra labai mažos, to pasekoje tobulėjimas žymiai
sulėtėja. Maisto virškinimo metu angliavandeniai yra verčiami į gliukozę, kuri yra naudojama kaip
neatidėliotinas "kuro" šaltinis. Gliukozė, kuri nėra tiesiogiai naudojama, kad aprūpintų energija, yra
verčiama į glikogeną. Tokiu būdu, glikogenas yra verčiamas energija, kurią kūnas naudoja, kai tik
gauna reikiamus signalus.
Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale, esančios kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis
energijos šaltinis pratybų metu. Jei sportininkas treniruotę pradeda esant nepakankamoms
angliavandenių atsargoms, pratybos jam atrodys sunkesnės, sportininkas greičiau pavargs, rodikliai
bus blogesni. Todėl labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno
atsargomis. Patartina, valandą prieš treniruotę, užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti
angliavandenių gėrimų, ypač, jei sportininkų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte,
sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą.
Organizme greičiausiai atsistato glikogeno atsargos, iš karto po pratimo arba per pirmąsias dvi
valandas po pratimo. Tai labai svarbu, jei treniruotė vyksta ilgiau arba du kartus per dieną.

Organizmas didžiausią dalį energijos gauna iš angliavandenių bei riebalų. Intensyvių treniruočių
metu, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Sumažėjusios angliavandenių atsargos
organizme, treniruotės efektyvumą sumažina iki 50 proc. ir gali net sutrikdyti smegenų veiklą.
Treniruotės metu angliavandeniai greičiausiai įsisavinami geriant skystį.
Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (iki 60 procentų maksimalaus deguonies suvartojimo
(VO2max)) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio
intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojama mažu intensyvumu, didžioji
dalis VO2max energijos gali būti gaunama net kelias valandas iš riebiųjų rūgščių. Tačiau, kai
sportuojama didesniu kaip 60 procentų VO2max intensyvumu, raumenys didžiąją dalį energijos
gauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija
labiau priklauso nuo angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, tai
sumažėja pratimo intensyvumas. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, yra
būtina, didelio kiekio angliavandenių dieta.
Sportininkams svarbus yra raumenų glikogenas ir angliavandenių vartojimas. Sumažėjęs
raumenų glikogenas, sukelia darbo efektyvumo sužamėjimą. Sumažėja izokinetinė ir izometrinė
jėga, atsiranda raumenų silpnumas. Maisto papildai turintys angliavandenių, ištvermės treniruočių
metu raumenyse padeda išlaikyti glikogeno atsargas. Kasdienės glikogeno atsargos susijusios su
angliavandenių dieta (Haff et al., 2003).
         

                                        BALTYMAI

Baltymai – tai raumenų augimo ir atstatymo statybinė medžiaga. Baltymai atlieka ir daugelį
kitų organizmui reikalingų funkcijų. Baltymai taip pat gali būti naudojami, kaip energijos šaltinis
pratybų metu, kai angliavandenių atsargos tampa labai mažos, tačiau tai gali iššaukti raumeninio
audinio irimą. Todėl būtina gauti pakankamai angliavandenių su maistu. Geri baltymų šaltiniai yra
mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, sūris, jogurtas, o taip pat pupelės ir daržovės. Baltymų
rekomendacijos ištvermės ir jėgos sportininkams siekia 1,2-1,7 g/kg kūno svorio. Baltymai yra
gaunami ir vartojant amino rūgščių papildus. Amino rūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Amino
rūgščių molekulės tarpusavyje jungiasi ir sudaro įvairias grandinines struktūras (peptidus),
suteikiančias skirtingų rūšių – kaulų, plaukų arba nagų – baltymams specifines savybes. Amino
rūgštys – pagrindinis baltymų sintezės komponentas. Baltymų sintezė yra labai svarbi gyvybės
palaikymui, nes ląstelės žūsta ir turi būti pakeičiamos naujomis.
Dauguma trumpųjų nuotolių bėgikų vartoja daug baltymų. Baltymų ir reikalingos energijos
kiekis, optimaliai treniruotės adaptacijai, yra individualus kiekvienam sportininkui, bei priklauso
nuo treniruotės pobūdžio. Amino rūgščių kompleksai sporte naudojami siekiant greitesnio
atsigavimo po treniruotės. Tačiau, jei angliavandenių ir riebalų pasisavinimas pakankamai palaiko
energijos lygį, tai papildomas baltymų vartojimas yra nenaudingas. Per didelių amino rūgščių kiekių
neturėtų naudoti paaugliai (jiems geriau tiktų išrūgų baltymai), bei pagyvenę (virš 60 m.) žmonės.
Kadangi per dideli amino rūgščių kiekiai apsunkina inkstų ir kepenų veiklą. Paaugliams ji dar
galutinai nesusiformavusi, o pagyvenusių žmonių ji sulėtėjusi. Norint papildomai vartoti baltymus,
didinant raumenų masę ir jėgą, reikia gerai apgalvoti kokius baltymus pasirinkti, bei turėti
optimalios mitybos planą. Varžybų dieną sportininkai vengia maisto, kad išvengtų virškinimo
diskomforto, dehidratacijos ar tingumo (Tipton et al., 2007).
                                       


                                                  RIEBALAI




Riebalai tai energijos šaltinis, daugiausiai naudojamas neintensyvioje veikloje (ėjimas,
sėdėjimas) bei atliekant ištvermės pratimus. Kūno riebalai yra koncentruotos energijos atsargos. Net
liekniausias žmogus savo kūne turi pakankamai riebalų, kad galėtų aprūpinti energija, daug valandų
trunkančią veiklą. Sportininkams rekomenduojama, kiek galima mažiau naudoti riebaus maisto, ne
tik todėl, kad riebaus maisto vartojimas didina riebalų atsargų kiekį organizme, bet ir todėl, kad
būtų daugiau gaunama angliavandenių su maistu,nes angliavandeniai yra svarbiausias energijos
šaltinis pratybų metu.
Kūno riebalų masė (kg) – tai bendra kūno riebalų masė, gaunama liesąją kūno masę atėmus iš
kūno masės. Riebalai yra ne tik energijos atsargos, bet ir vienas didžiausių sergamumo ir
mirtingumo rizikos veiksnių. Riebalų kiekis organizme, kaip ir kūno svoris, yra kontroliuojamas.
Kai kūno riebalų masė viršija optimalias ribas yra diagnozuojamas nutukimas. Nutukimas sąlygoja
gyvybei pavojingas ligas.
Riebalai organizme yra naudojami kaip energijos šaltinis, skylant 1 gramui riebalų, išsiskiria
9,3 kcal, tai yra 2,25 karto daugiau, negu skylant baltymams ir angliavandeniams. Riebalai yra
panaudojami ir plastiniams organizmo poreikiams, esančios juose riebalų rūgštys, yra naudojamos
ląstelių membranų sintezei. Dalis riebalų rūgščių turi būti gaunamos su maistu, nes organizme nėra
sintetinamos. Kartu su riebalais į organizmą patenka riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E, K bei
stearinai, steroidai, fosfolipidai. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų
būti gaunama ne daugiau kaip 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 6-10
proc. energijos (iš omega-3 tipo polinesočiųjų riebalų rūgščių – 1-2 proc., iš omega-6 polinesočiųjų
rūgščių – 5-8 proc.). Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Riebalų suvartojimas turėtų sudaryti nuo 20 proc. iki 30 proc. visos gaunamos energijos.
Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, kuriuose tirpsta tam tikri vitaminai. Sportininkams
laikytis riebalų dietos nepatartina (Rodriguez et al., 2009).
Riebalai yra sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys yra sočiosios,
mononesočiosios, polinesočiosios riebalų rūgštys. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos.
Sočiosios riebalų rūgštys – palmitino, stearino. Mononesočiosios – oleino, polinesočiosios – linolo,
linoleno, arachido.                 


                                            ENERGIJA




Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.
Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties,
fizininio aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo
būdas. Jei suvartojama daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia, priaugama arba numetama svorio.
Kalorijų poreikis  priklauso nuo fizinio aktyvumo, t.y. kiek valandų per parą
skirta miegui, poilsiui, sėdimam ar aktyviam darbui, intensyviai sportuojant, apskaičiuojamas
kalorijų poreikis reikalingas:
Riebalams deginti. Norint sumažinti riebalinį audinį, su maistu gaunamų kalorijų kiekis turi
būti mažesnis nei išeikvojama dienos metu. Tai yra – kalorijų balansas turi būti neigiamas. Per
mažas kalorijų kiekio sumažinimas neatneša norimo rezultato, o per didelis kalorijų kiekio
sumažinimas sulėtina medžiagų apykaitą ir riebalus deginti tampa labai sunku.
Raumenims auginti. Norint padidinti raumeninę masę, su maistu turime gauti daugiau
energijos nei išeikvojame. Tai yra kalorijų balansas turi būti teigiamas. Per didelis kalorijų kiekio
suvartojimas skatina ne vien tik raumenų augimą, bet ir nepageidaujamų riebalų kaupimąsi.
Kūno masės pastovumui palaikyti. Norint palaikyti savo kūno masę, reikia, kad kalorijų
balansas būtų neutralus. Tai yra su maistu gaunamų kalorijų kiekis turi būti toks, kokį išeikvojame.
Energijos poreikis ir mityba yra svarbiausi dalykai sportininkams. Norint pasiekti optimalių
rezultatų, reikalinga energijos pusiausvyra. Energijos pusiausvyra atsiranda, kai energijos
suvartojimas (energijos suma, gauta su maistu, skysčiais ar maisto papildais) lygi išeikvotai
energijai. Vartojant maistą, kuris yra mažai vertingas, gali atsirasti metaboliniai sutrikimai, susiję su
maistinių medžiagų trūkumu. Daug energijos sunaudojama aktyviai sportuojant, todėl, norint
išlaikyti energijos pusiausvyrą, reikia gauti daugiau kalorijų su maistu.
Žmogus energiją nuolat eikvoja gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti ir fiziniam
darbui atlikti. Dėl pagrindinės energijos apykaitos (PEA) plaka širdis, palaikoma pastovi kūno
temperatūra, sintetinamos tam tikros medžiagos. PEA priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, ūgio,
fiziologinių organizmo ypatumų ir kitų veiksnių. Ji sudaro apie 60 proc. visos žmogaus eikvojamos
energijos. Kita energijos dalis eikvojama judesiams ir fiziniam darbui atlikti. Energijos eikvojimas
per parą nustatomas PEA dydį padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento. Kuo žmogus dirba
sunkesnį darbą, tuo didesnis fizinio aktyvumo koeficientas: lengvas darbas – 1,5, vidutinio
sunkumo darbas – 1,7, sunkus darbas – 2,0, labai sunkus darbas (vyrų) – 2,2. Energija matuojama
kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ), (1 Kcal = 4,2 kJ).
Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi maisto produktai, kuriuos valgome. Maiste esantys kalorijų
šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai. Riebalai yra kaloringesni už angliavandenius ar
baltymus daugiau kaip du kartus. Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis
(baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų
rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai
gauti. Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios
maistinės medžiagos (baltymų, riebalų ar angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu
efektu. Termogeninis efektas yra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti
perdirbdamas suvalgytą maistą.
Sportininkams, norint išlaikyti optimalią kūno masę, palaikyti gerą sveikatą ir padidinti
treniruotės efektyvumą, reikia gauti pakankamai energijos didelio intensyvumo ir ištvermės
treniruočių metu. Gaunant nepakankamą kiekį energijos, pradeda mažėti raumenų masė, moterims
gali sutrikti mėnesinių ciklas, gali mažėti kaulų tankis, atsiranda nuovargis, didesnė traumų
tikimybė.

Labai intensyvių pratimų metu, raumenims gauti energijos padeda adenozintrifosfatas (ATP)
Jis yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Be ATP raumenų susitraukimas yra neįmanomas.
ATP resintezė organizme gali vykti hidrolizės pagalba, iš kreatinfosfato (KF), glikolitiniu būdu (iš
angliavandenių). Taip pat svarbus yra ir kreatino fosfatas. Kreatino kiekis griaučių raumenyse
didesnis maždaug keturis kartus, nei ATP, todėl didelio fizinio intensyvumo metu energija daugiau
gaunama iš kreatino. ATP resintezės pagalba mes sugebame atlikti vienokį ar kitokį fizinį krūvį ir
tokių būdu kovoti su nuovargiu. Jeigu nuovargį galima būtų paaiškinti kaip energetinių resursų
išsekimą, tai sugebėjimą įveikti nuovargį galima būtų apibrėžti kaip ištvermę.



                                  BENDRI MITYBOS PRINCIPAI


Jei yra galimybė, vartojant
normalų maistą ir gėrimus yra atstatoma hidratacija. Sportininkams, kuriems reikalingas visiškas ir
greitas atsigavimas. Po treniruotės reikalinga mitybos ir skysčių kompensavimas. Atstatyti prarastus
skysčius padės vanduo bei angliavandenių ir baltymų užkandžiai, batonėliai. Svarbu juos pradėti
vartoti nepraėjus valandai po fizinio krūvio, tuomet organizmas labiausiai pasisavina reikalingas
medžiagas. Taip bus papildytos prarastos energijos atsargos.
Žemiau esančioje trečioje lentelėje pateikta Tarptautinio Olimpinio Komiteto (TOK)
rekomendacijos sportininkams, maisto sudėtinių dalių (angliavandenių, baltymų ir riebalų)
pasiskirstymas procentais.

       rekomenduojamos normos

Angliavandeniai     Baltymai     Riebalai

Min 45%              10%           20%
Max 65%              35%           35%




                                       MAISTO PAPILDAI

Sportininkų mityboje, dažnai sureikšminamas daug gyvūninių baltymų turinčių produktų
vartojimas, tačiau baltymų perteklius maisto racione gali būti kenksmingas.
Mitybos ritmai sportininkams labai svarbūs. Baltymų naudojimas prieš treniruotę neturi
prasmės. Pagal žinomus treniruotės energetikos principus, galima suprasti, kad treniruotės metu
vyksta energijos eikvojimas, o ne anaboliniai procesai, tuomet raumenys naudoja glikogeno
atsargas ir kitus energetinius šaltinius. Tačiau po treniruotės, siekiant greičiau atsistatyti, naudojami
baltymai ir angliavandeniai. Būtent tuo laiku ir rekomenduojama naudoti amino rūgščių
kompleksus. Specialistų manymu, nežiūrint treniruotės poveikių, taip pat egzistuoja ir paros laiko
biologiniai baltymų naudojimo ritmai. Manoma, kad geriausias baltymų įsisavinimas ryte ir tuojau
po pusiaudienio. Yra nuomonė, kad baltymų naudojimas kitu laiku yra neefektyvus. Tačiau ši
taisyklė negalioja atskirų amino rūgščių vartojimui. Pavyzdžiui argininą rekomenduojama naudoti
prieš miegą, siekiant stimuliuoti augimo hormono sintezę miego metu.
Amerikos ir Kanados sveiko maisto asociacijos, norint išsaugoti gerą seikatą, rekomenduoja
pasirinkti atitinkamą maisto ir skysčių vartojimo laiką ir kiekį per pratybas. Tyrimais įrodyta ir
pagrįsta paros mitybos analizė susijusi su energijos poreikiu, kūno kompozicijos įvertinimu, svorio
kitimo strategija, maisto medžiagų ir skysčių vartojimo poreikiu, specialaus maisto vartojimu per
treniruotes ir varžybų metu, maisto papildais, mitybos rekomendacijomis sportininkams
vegetarams, bei sporto dietologų atsakomybe.
Sporto pasaulis yra pilnas pasiūlymų, pirkti specialų maistą. Tokio maisto vartotojams
žadamas ištvermės ar jėgos ypatybių padidėjimas, greitesnis atsigavimas po fizinių krūvių, kūno
riebalų kiekio sumažėjimas, didesnis atsparumas infekciniams susirgimams ir t.t. Besidominčių
spektras labai platus: nuo didelio meistriškumo atletų iki sveikatingumo ar rekreacijos užsiėmimus
lankančių žmonių, mėgėjų.
Anksčiausiai natūralius maisto papildus pradėjo vartoti kiniečiai, kurie, įvairius maisto mišinius
darbingumui didinti, pradėjo vartoti prieš 5000 metų. Babiloniečiai ir egiptiečiai tai darė prieš 4000
metų. Šiose kultūrose papildai buvo vartojami ir ritualiniams tikslams.
Siekiant užtikrinti sportininkų mitybos pilnavertiškumą, užpildyti maitinimosi spragas ir padėti
greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą, rekomenduojami tik veiksmingi maisto papildai .
Pastaruoju metu vis didėjant įvairiausių maisto papildų pasiūlai, bandoma dalį maistinių ir
biologiškai aktyvių medžiagų, kurių sportininkas turėtų gauti su maistu, ar vartojant maisto
papildus, smarkiai padidinti šių medžiagų suvartojimą. Su maisto papildais organizmas gauna
įvairių medžiagų tokius kiekius, kokių valgant įprastą visavertį maistą net neįmanoma gauti, taip
labai paveikiamos organizmo fiziologinės funkcijos ir apkraunama šalinimo sistema. Maisto
papildų pasiūla yra milžiniška, jų vartojimas tarp sportininkų labai paplitęs ir vartojama labai daug.
Prieš treniruotę ir po treniruotės vartojant amino rūgščių baltymus bei angliavandenius, jie gali
padidinti baltymų sintezę, raumenų glikogeno rezintezę ir sumažinti baltymų degradaciją.
Optimalus angliavandenių suvartojimo kiekis iš karto po treniruotės turėtų būti 1,2 g/kg per
valandą, kas 30 minučių, ir tai tęsti 4 valandas .
Sportininkų energinių gėrimų vartojimas priklauso nuo išeikvotos energijos, lyties ir sporto
šakos. Kiekvienas, atsižvelgdamas į savo suvartojamo maisto kiekį ir jo sudėtį, gali koreguoti ir
kurti savo mitybos strategiją, kuri padėtų siekti geros sportinės formos.
Maisto papildus vartoja ir jaunieji sportininkai, ir didžiausio meistriškumo atletai, siekiantys
olimpinių aukštumų. Didžiausio meistriškumo sportininkai savo mitybai skiria ypatingą dėmesį,
tačiau ir jiems pasirinkti maisto papildus, kad pasiektų optimalų organizmo aprūpinimą visomis
būtinomis maistinėmis medžiagomis, gana sudėtinga. Šią situaciją apsunkina tai, kad ne visi
sportininkai žino, kokį kiekį maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų gauna su kasdieniuniu
maistu. Taigi, vartojamus maisto papildus sudėtinga derinti tarpusavyje ir su pagrindiniu maisto
racionu. Maisto papildų vartojimas gali tapti chaotiškas, kai sportininkai nežino, kiek ir kokių
medžiagų organizmui trūksta, kiek jų gauna su faktine mityba, o tik siekia aprūpinti organizmą ypač
dideliu vertingų medžiagų kiekiu.
Treniruotės metu svarbu reguliariais intervalais naudoti energetinius gėrimus, kad būtų išvengta
dehidracijos. Jei sportininkas nėra įpratęs gerti skysčius treniruotėse, pertraukėlių metu, reikėtų
pradėti nuo nedidelių gurkšnelių, kol įpras organizmas. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra
svarbus treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko energijos lygį, atitolina
nuovargį, o taip pat atstato prarastus skysčius.
Yra priemonių, galinčių padėti ilgiau ir sunkiau treniruotis, tai beta-alaninas ir bikarbonatai,
palaiko liesą raumeninę masę ir pagerina raumenų pluošto sintezę. Beta-alaninas padeda sukurti
karnoziną raumeniniame audinyje. Karnozinas esantis raumeniniame audinyje padeda normalizuoti
vandenilinį rodiklį (Ph), todėl galima ilgiau ir sunkiau treniruotis. Tyrimai rodo, kad kuo aukštesnis
karnozino kiekis raumenyse, tuo didesnė jėga ir energija. Kreatinas gali būti veiksmingas siekiant
padidinti raumeninę masę ir jėgą. Kreatinas – populiariausias papildas sportininkų tarpe. Jo
vartojimas padidina raumenų jėgą ir intensyvumą, o taip pat padidėja ištvermė, aktyvumas, didėja
raumenų masė. Kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių veiksmingumas patvirtintas
daugelio mokslinių tyrimų. Atsižvelgiant į tai, papildas yra veiksmingiausias ir reikalingiausias
visose jėgos ir greičio reikalaujančiuose sporto šakose. Svarbu ir tai, kad kreatinas padidina baltymų
sintezę.
Maisto papildų rinka išsiplėtė pastaraisiais metais. Vis daugiau papildų, pagamintų remiantis
moksliniais tyrimais ir labiau išprusęs šioje srityje vartotojas, iššaukė papildų gamybos ir vartojimo
sprogimą. Tačiau ši revoliucija dar neišgyvendino neefektingų papildų gamybos. Rinkoje vis dar
yra labai daug papildų kurių efektingumas ir nekenksmingumas nėra moksliškai pagrįsti.


                               VITAMINAI IR MINERALAI

Vitaminai yra labai svarbūs sveikatai ir gyvybingumui. Nors jų kiekis, kuris reikalingas
organizmui nėra didelis. Šios medžiagos dalyvauja energetiniame metabolizme bei kitų organizmo
funkcijų reguliavimo procese. Vitaminų ir mineralų yra gausybėje įvairių maisto produktų, tačiau
mažiau jų yra perdirbtuose produktuose ir gali būti sunaikinti verdant. Todėl svarbu yra gausiai
vartoti sveiką maistą, pvz.: nemaltų grūdų košes, šviežias daržoves bei vaisius. Vitaminų ir
mineralų papildai nėra reikalingi, jei sportininkas vartoja įvairius maisto produktus, siekiant
išlaikyti kūno svorį ir su maistu gaunamą pakankamą energijos kiekį .
Vitaminai ir mikroelementai gyvybiškai būtini organizmui. Net vieno šio elemento trūkumas
gali rimtai sutrikdyti sveikatą. Šiuolaikiniuose natūraliuose maisto produktuose labai trūksta
vitaminų ir mineralinių medžiagų. XX amžius į žmonių gyvenimą įnešė esminius tiek gyvenimo
būdo, tiek mitybos struktūros pasikeitimus. Žymiai sumažėjo organizmo energijos naudojimas ir,
daugumoje ekonomiškai išsivysčiusių šalių, šiai dienai, yra pasiektas kritinis lygis (apie 2200-2500
kcal per dieną žmogui). Mažas natūralaus maisto kiekis ir praktiškai pakitęs maistingumas ( t.y.
produkto maistinė vertė, biologiškai aktyvių, nepakeičiamų medžiagų kiekis produkte) neleidžia net
teoriškai aprūpinti žmogaus organizmo visomis būtinomis maisto medžiagomis. Visų pirma tai
susiją su mikroelementų, esančių maiste ir būtinais žmogui kiekiais (vitaminai, mikroelementai ir
kitos biologiškai aktyvios medžiagos). Mitybos specialistai skelbia, kad netgi pakankamai
aprūpinant žmones produktais, tiek asortimentu, tiek kiekiu, įvertinus šiuolaikinį žmonių,
nedirbančių fizinio darbo, energijos poreikį (apie 2500 kcal), jų poreikio patenkinti negalima.
Vitaminų koncentracija organizme padidėja iš karto juos panaudojus ir išlieka padidėjusi dar
kelias valandas, po to seka jų lygio sumažėjimas. Vadinasi vitaminus reikia vartoti kelis kartus per
dieną (intensyviai sportuojančiam žmogui reikia 2-3 kartus daugiau vitaminų nei rekomenduojama
paros norma), kad jų koncentracija organizme būtų siekiamo lygio norint padidinti daugelio
reakcijų organizme galingumą.
Tačiau, sportininkai, kurie apriboja energiją, naudodami svorio mažinimo metodus, atsisako tam
tikrų maisto grupių produktų vartojimo, laikosi dietų, ar vartoja nesubalansuotą maistą, mažai
mikroelementų, jiems reikalingi maisto papildai. Vitaminai yra biologiškai
aktyvūs organiniai junginiai, būtini normaliai organizmo medžiagų apykaitai ir gyvybinei veiklai
palaikyti. Organizmui jų reikia labai nedaug – nuo kelių mikrogramų iki keliolikos miligramų per
parą. Mūsų organizmas vitaminų beveik negamina ir nekaupia, todėl jų reikia nuolat gauti su maistu.
   

 

                                      SKYSCIU VARTOJIMAS


Medžiagų apykaita vyksta optimaliai tuomet, kai organizme yra pakankamai skysčių. Vandens
vaidmuo labai svarbus: įsisavinant maistines medžiagas, reguliuojant organizmo šilumos procesus
(prakaito gamyba), per inkstus išskiriant nereikalingas organizmui medžiagas. Nuo vandens kiekio
organizme labiausiai priklauso smegenų, širdies, plaučių ir raumenų veikla.
Intensyviai treniruojantis, organizmo temperatūra didėja. Sportininkų oganizmas, norėdamas
atvėsti, reaguoja į tai prakaituodamas. Su prakaitu prarandamas ne tik skystis, bet taip pat ir
organizmui svarbios medžiagos: kalis, natris, chloras, kalcis, magnis. Šie elementai yra itin svarbūs
širdies veiklai.
Naudojant angliavandenių, elektrolitų gėrimus, fizinio krūvio metu, išvengiama ne tik vandens
ir elektrolitų disbalanso, bet pagreitinamas glikogeno atstatymas. Glikogenas tai polisacharidas
kaupiamas raumenyse ir kepenyse, kaip rezervinis energijos šaltinis. Glikogenas po treniruotės
visiškai atstatomas 24-48 valandų laikotarpyje. Todėl, norint pagreitinti glikogeno atstatymą,
rekomenduojama vartoti lengvai virškinamus angliavandenius fizinės, veiklos metu ir iškart po jos.
Angliavandenių vartojimas prieš fizinį krūvį padidina glikogeno atsargas organizme, kas leidžia
pasiekti maksimalų rezultatą treniruotėje.
Norint išlaikyti tinkamą vandens kiekį sportininkų organizme, reikia palaikyti tinkamą
elektrolitų kiekį, esantį plazmoje Siekiant užtikrinti tinkamą hidrataciją rekomenduojama vartoti
pakankamai skysčių. Vanduo yra silpnas elektrolitas. Vandens laidumą elektrai labai padidina
vandenyje ištirpusios rūgštys, bazės arba druskos. Aktyviai sportuojant netenkama daug vandens ir
prakaito. Jei vandens atsargos organizme nėra atnaujinamos, tai gali sukelti dehidrataciją.
Dehidratacija galėtų sukelti mėšlungį ir kitų fiziologinių padarinių, mažina treniruotės fektyvumą.
Sportininkų mityboje turi būti daug vandens, skysčių vartojimo, kad būtų atstatomas prarastas
kiekis organizme. Elektrolitų disbalansas, gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus, širdies sustojimą
bei mirtį. Elektrolitų disbalansą sukelia dehidratacija, kalio bei natrio praradimas iš organizmo.
Dehidratacija, kai vandens trūkumas viršija 2-3 proc. kūno masės. Vandens gali sumažėti, dėl
netinkamo skysčių vartojimo prieš, per ir po treniruotės. Po fizinio krūvio, pagrindinis mitybos
tikslas yra užtikrinti pakankamą skysčių, elektrolitų, kalorijų, angliavandenių pavertimas raumenų
glikogenu, užtikrina greitą organizmo atstatymą.



Su pagarba :Provironas

Padeka :R.Pikutytei
2010