Kulturizmas.net diskusijų forumas

sveiki esu 15m sveriu 80kg ugis 176cm noreciau jusu pakalust ar galima su mano svoriu uzsiauginti kazkokiu raumenu ir jei galit parasitik kokiu pratimu kurios galima darit namie. namie turiu du hantelius po 10kg
aciu is anksto

galioniki rašė:

sveiki esu 15m sveriu 80kg ugis 176cm noreciau jusu pakalust ar galima su mano svoriu uzsiauginti kazkokiu raumenu ir jei galit parasitik kokiu pratimu kurios galima darit namie. namie turiu du hantelius po 10kg
aciu is anksto

Pirmadienis
Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Trečiadienis
Apšilimas (standartinis).
Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Penktadienis
1. Apšilimas (standartinis).
2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.
3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.
Supersetas- 2 ir 3 pratimai.
4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.
5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.
Supersetas 4 ir 5 pratimai
6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.
7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.
Supersetas- 6 ir 7 pratimai
8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.
9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.
Supersetas- 8 ir 9 pratimai.
10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Paskutinį kartą taisė zyrtecs (2012-01-04 17:24)

galioniki rašė:

aciu uz pagalba

Norėjau paklausti, kaip sportuot namie kad pastorinčiau rankas bei krūtinę? Turiu atsilenkimu suoliuka ir hantelius.

Hanteliai išardomi. Apie 5kg

sweiki ka manot apie mano programa namu salygomis.
   
Krutine.
Atsispaudimai placiai paemus 3x40-45.
Atsispaudimai  nuo suoliuko ( uzkeliu kojas ant suoliuko ar kedes o rankas padedu ant zemes  gaunasi kampas ir tada darai atsispaudimus)  virsutinei krutines daliai 3x20-25
Atsispaudimas peciu plotije 3x15-20  apatiei krutines daliai.

Peciai.
Poto su henteriu darau  4 pratimus po 3 serijas.

Bicepsui su hanteriu darau 2 pratimus po 3 serijas.

Presui darau 3 pratimus po15-20.  20-25 sec poilsio.
Ir tricepsui y savaite viena diena po 1 pratima.

Taigi ka manot apie tokia treniruote namu salygomis?

Paskutinį kartą taisė s3v1dg3 (2012-02-01 19:46)

nu svarmenimis.Hanteriais

jezau tas pats sakykit ka manot apie treniruote.

netiesa

nu jo daznai

as manau kad atsispaudimus tau reiketu daryti uzsidejus kuprine su svoriu, kad padarytum max 15-20. ir ta svori karts nuo karto papildyti, kai vel per lengva pasidarys.
o siaip tau reikia pasidaryti skersini prisitraukimams, jei nori rimtesniu treniruociu.
is hanteliu dideles naudos nesitikek.

s3v1dg3 rašė:

jezau tas pats sakykit ka manot apie treniruote.

tas rašė:

as manau kad atsispaudimus tau reiketu daryti uzsidejus kuprine su svoriu, kad padarytum max 15-20. ir ta svori karts nuo karto papildyti, kai vel per lengva pasidarys.
o siaip tau reikia pasidaryti skersini prisitraukimams, jei nori rimtesniu treniruociu.
is hanteliu dideles naudos nesitikek.

s3v1dg3 rašė:

jezau tas pats sakykit ka manot apie treniruote.

suprantu bet ant peciu bicepso ir trico su hanteriu gali pilnai issitreniruoti. Na o pavasaris tik spes ateit leksiu y sradke kaip ir sakei prisitraukimai turnikas.

IzI rašė:

Jei per daznai tas pacias raumenu grupes trenruosi, galimas katabollizmas.

o ka jis reiskia?