Kulturizmas.net diskusijų forumas

keksas · 2007-11-03 22:10

Sveiki, neseniai susidomejau siuo sportu. Stazas kol kas cielos dvi savaites. Taigi paskaiciau siek tiek ir susidariau siokia tokia programa. Buciau dekingas uz nuomone ir patarimus.

Amzius: 16m
Ugis: 183cm
Svoris: 66kg

Tikslas: mase

Pirmadienis/Ketvirtadienis
1. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint 2x8
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių 2x8
3. Štangos spaudimas nuo pečių 3x8
4. Štangos lenkimas stovint 3x8
5. Troso trauka stovint 3x8
6. Atsilenkimai 1xMax
7. Kojų kėlimas 1xMax

Antradienis/Penktadienis
1. Mirties trauka 3x8
2. Prisitraukimai 2x8
3. Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis 2x8
4. Pritūpimai su štanga 2x8
5. Kojų tiesimas 2x8
6. Kojų lenkimas 2x8
7. Pasistiebimai stovint 2x8

Paskutinį kartą taisė keksas (2007-11-03 22:51)

MaksisXXX · 2007-11-04 11:11

pagal mane tai mazoka seriju darai,kaip pradedanciajam po 2 seriajs tikrai mazai,reik 3-4 wink nykstys

3F · 2007-11-04 11:17

MaksisXXX rašė:
pagal mane tai mazoka seriju darai,kaip pradedanciajam po 2 seriajs tikrai mazai,reik 3-4

Aš taip nemanau. Juk tą pačią treniruotę daro 2 kartus per sav.

MaksisXXX · 2007-11-04 11:21

3F rašė:
MaksisXXX rašė:
pagal mane tai mazoka seriju darai,kaip pradedanciajam po 2 seriajs tikrai mazai,reik 3-4
Aš taip nemanau. Juk tą pačią treniruotę daro 2 kartus per sav.

ai jo va sito nepastebejau hmm

Nebel · 2007-11-10 14:09

ar neperanksti pradedanciam, be to auganciam pritupimus ir mirties trauka daryt..?

Andriusz · 2007-11-10 17:33

Nebel rašė:
ar neperanksti pradedanciam, be to auganciam pritupimus ir mirties trauka daryt..?

ne!

bakaz · 2007-11-10 18:12

Nebel rašė:
ar neperanksti pradedanciam, be to auganciam pritupimus ir mirties trauka daryt..?

Pritupimai tikrai neperanksti, mirties trauka galetu dar ir palaukt kol su svoriais normaliai ismoks dirbt.

Andriox · 2007-11-10 18:18

per anksti ir pritupimau..paziurekit koks svoris, norint daryt pritupimus turi turet stipria nugaros apacia, o siuo metu kazin ar ji tokia yra, gali lengwai susivaryt nugara..nu aisq jej svoriai nebus dideli tai gal ir nieko..bet asmeniskai nerizikuociau daryt dar bent koki men..notrs cia indiwidualus dalykas...nuagros apaciai siulyciau romeniskoj kedel atsilenkimus ar horizontalia nugaros trauka su placia rankena....

keksas · 2007-11-11 11:26

Ačiū už komentarus. Mirties traukos kol kas nusprendžiau nedaryt, bet pritupimus pasilieku. Nuo pirmadienio ruošiuos keist programa, nes šitoj per daug kojų, ir man patinka kojoms atskira dieną skirt. Taigi bandysiu pagal šitą sportuot, šiek tiek pakeičiau pagal save. Pakomentuokit kaip, ką reikėtų keist ir pan.

Pirmadienis (nugara, tricepsas)
1. Prisitraukimai (3x8)
2. Štangos trauka pasilenkus (3x8)
3. Atsilenkimai romėniškoje kėdėje (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (4x8)
5. Troso trauka stovint (3x8)

Antradienis (pečiai, trapecija, presas)
1. Kareiviškas spaudimas (3x8)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x8)
3. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x8)
4. Štangos trauka prie smakro stovint (3x8)
5. Atsilenkimai (1 x max)
6. Kojų kėlimas (1 x max)

Ketvirtadienis (krūtinė, bicepsas)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Lygiagretės (3x8)
4. Štangos lenkimas stovint (3x8)
5. Štangos lenkimas sėdint (3x8)
6. Hantelių lenkimas atrėmus į koją (2x8)

Penktadienis (kojos)

1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5 min)
2. Pritupimai su štanga (3x8)
3. Kojų spaudimas staklėse (3x9)
4. Kojų tiesimas sėdint (3x8)
5. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3x10)
6. Blauzda staklėse (4x12)

Prieš kiekvieną treniruotę 5 min bėgimo, tempimo pratimai.

Paskutinį kartą taisė keksas (2007-11-11 11:26)

Andriox · 2007-11-11 19:02

kaip pradedanciajam 4dienos per daug nu nebent esi gerai mityba susiderines, gauni uztenkamai kaloriju...

emexas · 2007-11-11 19:09

keksas rašė:
Ačiū už komentarus. Mirties traukos kol kas nusprendžiau nedaryt, bet pritupimus pasilieku. Nuo pirmadienio ruošiuos keist programa, nes šitoj per daug kojų, ir man patinka kojoms atskira dieną skirt. Taigi bandysiu pagal šitą sportuot, šiek tiek pakeičiau pagal save. Pakomentuokit kaip, ką reikėtų keist ir pan.

Pirmadienis (nugara, tricepsas)
1. Prisitraukimai (3x8)
2. Štangos trauka pasilenkus (3x8)
3. Atsilenkimai romėniškoje kėdėje (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (4x8)
5. Troso trauka stovint (3x8)

Antradienis (pečiai, trapecija, presas)
1. Kareiviškas spaudimas (3x8) per daug pratimu peciams darai
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x8)
3. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x8)
4. Štangos trauka prie smakro stovint (3x8)
5. Atsilenkimai (1 x max) presa reikia daryti taip pat su svoriu x8-12
6. Kojų kėlimas (1 x max)

Ketvirtadienis (krūtinė, bicepsas)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Lygiagretės (3x8)
4. Štangos lenkimas stovint (3x8) per daug bicui pratimu darai. galima tik max 6 priejimus.
5. Štangos lenkimas sėdint (3x8)
6. Hantelių lenkimas atrėmus į koją (2x8)

Penktadienis (kojos)

1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5 min)
2. Pritupimai su štanga (3x8) kojoms per daug pratimu darai
3. Kojų spaudimas staklėse (3x9)
4. Kojų tiesimas sėdint (3x8)
5. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3x10)
6. Blauzda staklėse (4x12)

Prieš kiekvieną treniruotę 5 min bėgimo, tempimo pratimai.

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-11-11 19:10)

studentas · 2007-11-11 19:58

Andriox rašė:
kaip pradedanciajam 4dienos per daug nu nebent esi gerai mityba susiderines, gauni uztenkamai kaloriju...

Pritarčiau, pradedantys dažnai nesurenka pakankamai kalorijų, todėl geriau yra daugiau laiko skirt poilsiui, kartais pilnai užtenka 2 treniruočių per savaitę, gal ir keista atrodo, bet mažiau treniruodamasis gali pasiekt daugiau.

keksas · 2007-11-11 21:28

Taip, maistą dar tik bandau pradėt derint, bet stengsiuos kuo greičiau pasidaryt kažkokį režimą. Na man patogiau eit keturias dienas, o ir grupės man atrodo logiškai išdėstytos, tai kolkas eisiu taip.

Ačiū exemai už pastabas, šiek tiek pakeičiau. Pritupimus kol kas išmečiau, vėliau turbūt apkeisiu su leg press'u, kaip galvojat ar gerai bus?

Pirmadienis (nugara, tricepsas)
1. Prisitraukimai (3x8)
2. Štangos trauka pasilenkus (3x8)
3. Atsilenkimai romėniškoje kėdėje (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (4x8)
5. Troso trauka stovint (3x8)

Antradienis (pečiai, trapecija, presas)
1. Kareiviškas spaudimas (3x8)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x8)
4. Štangos trauka prie smakro stovint (3x8)
5. Atsilenkimai su svoriu (2x9)
6. Kojų kėlimas (1xmax)

Ketvirtadienis (krūtinė, bicepsas)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Lygiagretės (3x8)
4. Štangos lenkimas stovint (3x8)
5. Štangos lenkimas sėdint (3x8)

Penktadienis (kojos)

1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5 min)
2. Leg press'as (3x9)
3. Kojų tiesimas sėdint (2x8)
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3x10)
5. Blauzda staklėse (4x12)

Paskutinį kartą taisė keksas (2007-11-11 21:30)

emexas · 2007-11-11 21:37

keksas rašė:
Taip, maistą dar tik bandau pradėt derint, bet stengsiuos kuo greičiau pasidaryt kažkokį režimą. Na man patogiau eit keturias dienas, o ir grupės man atrodo logiškai išdėstytos, tai kolkas eisiu taip.

Ačiū exemai už pastabas, šiek tiek pakeičiau. Pritupimus kol kas išmečiau, vėliau turbūt apkeisiu su leg press'u, kaip galvojat ar gerai bus?

Pirmadienis (nugara, tricepsas)
1. Prisitraukimai (3x8)
2. Štangos trauka pasilenkus (3x8)
3. Atsilenkimai romėniškoje kėdėje (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (4x8)
5. Troso trauka stovint (3x8)

Antradienis (pečiai, trapecija, presas)
1. Kareiviškas spaudimas (3x8)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x8)
4. Štangos trauka prie smakro stovint (3x8)
5. Atsilenkimai su svoriu (2x9)
6. Kojų kėlimas (1xmax) ir cia su svoriu reikia daryt

Ketvirtadienis (krūtinė, bicepsas)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Lygiagretės (3x8)
4. Štangos lenkimas stovint (3x8)
5. Štangos lenkimas sėdint (3x8)

Penktadienis (kojos)

1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5 min)
2. Leg press'as (3x9) geriau butu pritupimai
3. Kojų tiesimas sėdint (2x8)
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3x10)
5. Blauzda staklėse (4x12)

keksas · 2007-11-16 00:23

O kaip daryti kojų kėlimą presui su svoriu?

k90resort · 2007-11-22 23:02

keksas rašė:
O kaip daryti kojų kėlimą presui su svoriu?

Tarp koju dedi hanteli ir keli kojas. smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2007-11-03 22:10

kekso workout'as

#2 2007-11-04 11:11

Re: kekso workout'as

#3 2007-11-04 11:17

Re: kekso workout'as

MaksisXXX rašė:

#4 2007-11-04 11:21

Re: kekso workout'as

3F rašė:

MaksisXXX rašė:

#5 2007-11-10 14:09

Re: kekso workout'as

#6 2007-11-10 17:33

Re: kekso workout'as

Nebel rašė:

#7 2007-11-10 18:12

Re: kekso workout'as

Nebel rašė:

#8 2007-11-10 18:18

Re: kekso workout'as

#9 2007-11-11 11:26

Re: kekso workout'as

#10 2007-11-11 19:02

Re: kekso workout'as

#11 2007-11-11 19:09

Re: kekso workout'as

keksas rašė:

#12 2007-11-11 19:58

Re: kekso workout'as

Andriox rašė:

#13 2007-11-11 21:28

Re: kekso workout'as

#14 2007-11-11 21:37

Re: kekso workout'as

keksas rašė:

#15 2007-11-16 00:23

Re: kekso workout'as

#16 2007-11-22 23:02

Re: kekso workout'as

keksas rašė: