Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,

Man 22 metai, esu 172 cm ūgio, 73 kg svorio. Sportuoju 2 mėnesius, dabar truputi pakoregavau programą, norėčiau išgirsti kritikos ir komentarų iš patyrusių sportininku. Mano tikslas yra raumenų masės auginimas. Sportuoju 3 kartus į savaitę. Prieš kiekvieną treniruotę - dviratis 5min ir atsilenkimai presui 3x30.

PIRMADIENIS

Krutine:
1. Stangos spaudimas  4x10
2. Haneteliu spaudimas kampu 3x11           
2. Stangos spaudimas kampu 4x9   
3. Lygiagretes 2x max
4. Plesimas 4x10   

Pratimai 2,2 daromi pakaitomis, vieną savaitę hantelių spaudimas, kitą - stangos spaudimas.    
                       
Tricepsas:
1. Lyno tiesimas žemyn 2x10, (1x15 -10% svorio)
2. Štangos spaudimas siaurai 2x10 (1x15 -10% svorio)
3. Vertikalus, vienos rankos hantelio tiesimas už galvos 2x10 (1x15 -10% svorio)

ANTRADIENIS

Nugara:
1. Prisitraukimai 4x8           
2. Lyno trauka prie kaklo 3x8            
3. Lyno trauka prie pilvo 4x8       
4. Hantelio trauka 4x6-8
5. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 3x15

Bicepsas:
1. Koncentruotas lenkimas (atremus i kelena) 2x10 (1x15 -10% svorio)
2. EZ-štangos bicepso lenkimas 2x10 (1x14 -10% svorio)
2. Lenkimas Scoto suoliuke (45 laipsnių kampu) 2x10 (1x15 -10% svorio)           
3. Plaktukas 2x10 (1x14 -10% svorio)

Pratimai 2,2 daromi pakaitomis, vieną savaite EZ štanga, kita savaitę lenkimas scoto suole.
           
           
PENKTADIENIS

Kojos:
1. Pritūpimai 5x6-8                       
2. Leg press 4x8-10           
3. Kojų tiesimas sėdint 3x8           
4. koju lenkimas gulint 3x8   
5. Pasistiebimai treniruoklyje 5x15 (blauzda)       
           
Peciai:
1. Gūžčiojimai (Trapecija) 3x8                                   
2. Štangos spaudimas sėdint 4x6-8           
3. Mostai i salis 4-5x8           
4. Mostai pasilenkus 4-5x8           
5. Hantelių kėlimas į priekį 3x8

Paskutinį kartą taisė Edgaras_W (2013-04-05 08:17)