Kulturizmas.net diskusijų forumas

red_devil · 2013-06-20 15:01

turiu programa bet noreciau dadet kelius pratimus gal patarsit kur juos iterpt,na po kokio pratimo geriausia ji daryt smile

4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę.

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

2ni noriu iterp stangos kelima stovint
4ni puloveri

ir aplamai ka galima dar iterp tarp situ pratimu?smile ypac peciam,trapecijai,bicui smile

samas · 2013-06-20 15:40

Kuo skiriasi stangos kelimas stovint ir sedint?

SeriousMassGainer · 2013-06-20 15:46

Sėdint mažesne tikimybė traumą patirt nugaros.

lolardas · 2013-06-20 15:48

lol

red_devil · 2013-06-20 15:50

samas rašė:
Kuo skiriasi stangos kelimas stovint ir sedint?

nzn as darau toki su uzsimetimu stovedamas smile net nzn kaip ji tiksliai pavadint smile man jis ziaurus gale darau tai vos isliauziu is sales smile

samas · 2013-06-20 15:57

Taip ir itariau, kad apie kitoki pratima kalbi. Geriau jau sukonkretink ar imesk koki video, kaip darosi pratimai kuriuos tu vadini vienaip, o realiai gali visai kitoki pavadinima turet smile

red_devil · 2013-06-20 16:01

samas rašė:
Taip ir itariau, kad apie kitoki pratima kalbi. Geriau jau sukonkretink ar imesk koki video, kaip darosi pratimai kuriuos tu vadini vienaip, o realiai gali visai kitoki pavadinima turet

ok zinai zalias as tai ir kalbu pievas big_smile nieko issivaziuosiu

red_devil · 2013-06-20 23:41

nieks man nieko ir nepatare ex wink

Staffordshire · 2013-06-21 12:13

4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę.

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio! su svoriu 6x max
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) 3×9
2. Štangos trauka pasilenkus 4×6-12
hantelio trauka 3x10-12
4. Pasilenkimai gulint į priekį 4x max
5. Štangos lenkimas stovint 3-4×8-10
6. hantelis nuo kelio x2-3

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)

2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint 2x12
1. sėdint spaudimas į viršų su hanteliais (3×9)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (4×9-12)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (4×10)
5 Štangos trauka prie smakro stovint x2-3
pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai 4×8-9
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (2×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
puloveris x2-3
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
koju tiesimas x4
2. Pritupimai su štanga (5×6-12)
3. Kojų spaudimas staklėse 4×8-12
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (6-8×10-20)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

red_devil · 2013-06-21 13:30

dekui smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2013-06-20 15:01

reik patarimo :)

#2 2013-06-20 15:40

Re: reik patarimo :)

#3 2013-06-20 15:46

Re: reik patarimo :)

#4 2013-06-20 15:48

Re: reik patarimo :)

#5 2013-06-20 15:50

Re: reik patarimo :)

samas rašė:

#6 2013-06-20 15:57

Re: reik patarimo :)

#7 2013-06-20 16:01

Re: reik patarimo :)

samas rašė:

#8 2013-06-20 23:41

Re: reik patarimo :)

#9 2013-06-21 12:13

Re: reik patarimo :)

#10 2013-06-21 13:30

Re: reik patarimo :)