Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,

Sioje temoje pabandysiu paneigti isisenejusius mitus apie kulturizma/jegos sporta. Ypac naudinga butu kiekvienam naujokui paskaityt, pries uzduodant klausimus. Visi kvieciami prisijungti Papildysim pirma posta.

Mitas -  Galima treniruote specifine raumens dali

Daznai isgirsite zmones sakancius, kad darant tam tikrus pratimus, treniruojama tam tika dalis raumens. Tai yra nesamone. Kai treniruojate raumeni, jus treniruojate visa raumeni. Raumuo arba susitraukia arba atsipalaiduoja (contract, relax). Neina treniruote vienos raumens dalies, kad ir kaip stengtumetes. Vienas is geriausiu pavyzdziu butu, apie zmones sakancius, kad jie treniruos krutines virsu darydami spaudimus kampu arba apatine krutines dali darydami nuozulnu spaudima. Krutine yra sudaryta is dvieju raumenu - pectoralis major ir pectoralis minor. Pectoralis minor, yra vidinis raumuo ir isoriskai jo nesimato, taigi jus treniruojate tik pectoralis major.

Kad ir koki pratima krutinei jus darytumete, jus aktyvuojate visa pectoralis major raumeni. Kaip jusu raumuo augs ir formuosis priklauso genetikos ir jungimosi tasku, taigi jus negalite pvz: koncentruotis i "krutines virsu" ir daryti spaudima kampu.

Mitas - Yra du tipai pratimu - auginatys ir formuojantys.

Kad ir kaip beputu gaila, tai klaidinga. Kad ir koki pratima jus darytumete, ar tai butu mirties trauka ar stangos spaudimas, ar lenkimas bicepsui, darant pratimus raumuo susitraukia (contraction), kad butu isjudintas svoris. Vienintelis kintantis dalykas yra raumenys kurie isitraukia i darba darant pratimus, bei atlikimo technika. Jus negalite ryskinti ar formuoti raumeni. Paplites terminas ryskinti yra tiesiog bendro riebalu kiekio mazinimas, taigi raumens konturai isryskeja. Raumuo nera performuojamas, vienintelis budas formuoti raumeni yra arba prie jo prideti arba parasti (nenaudojant peilio).

Mitas  DIdeles apimties treniruotes yra reikalingos auginti raumenu mase

Jums nereikia daryti kruvos pratimu ar pakartojimu, kad priaugtumete raumenu mases. Viena is priezasciu del ko zmones neprogresuoja yra del to, kad jie daro per daug setu kiekvienai grupei, per viena treniruote.

Mitas -  Treniruotis kaip profesionalus kulturistai yra geriausias budas pasiekti norima forma.

Ppofesionalai yra pripumpuoti anaboliniu steroidu, bei ivairiu kitu preparatu. Tas itakoja atsistatyma tarp treniruociu. Jeigu bandysite sekti profesionaliu kulturistu programas nenaudojant steroidu, tai yra pats greiciausias budas sudeginti savo raumenis.

Mitas - Pratampymai pries treniruotes yra geras budas sumazinti traumu rizika.

Daugelis treneriu jums sakys, kad turite atlikti tempimo pratimus pries treniruote. Deje, tai yra visiska netiesa.

Buvo atliktas tyrimas su 1543 zmonemis, kurie dalyvavo Honolulu maratone. Ar zinote, kad jie istyre? Tie kurie dare statini tempima pries maratona, turejo didesne traumu tikimybe. Tikimybe jau ne tokia ir maza, statinis tempinas padidina traumu tikimybe ~33%. Taip pat yra kitu studiju, kurios irodo, kad statinis tempimas, pries dirbant su svoriais, mazina jusu darbinius svorius. Nera ne vienos studijos irodancios, kad statinis tempinas, mazina traumu tikimybe. Darykite lenguvs apsilimo setus su mazu svoriu, bei keliu minuciu cardio, taip jusu sanariai bus apsildyti, bei bus uztikrinta tinkama kraujo cirkuliacija.

Mitas - Splitai yra geriausias budas priaugti raumenu.

Apart kulturizmo, niekas nedaro splitu. Jie ne tokie efektyvus kaip viso kuno treniruote. Jeigu paklaustumete profesionalaus sunkumu kilnotojo kokia programa jie daro, tai butu full body arba kazkas labai artima tam.
Linijinis progresas pagrindiniuose baziniuose pratimu yra geriausias budas auginti raumenis. Nesvarbu ar darysite 3x8 ar 5x5 ar 3x5, geriausias budas yra koncetruotis i kelimus, ne i atskiras dalis. Vienintelis laikas, kai atskiros kuno dalies treniruotes yra efektyvios, tai kai jums reikia treniruote atsiliekancius raumenis. Pvz. Sportininkas kuri laika nedaro, dideliu baziniu pratimu max svoriais, kad galetu istreniruoti atsiliekancias priekines deltas, kurios neprogresuoja taip greitai, kaip kita raumenu baze.

Mitas - Jeigu jusu mityboje mazai riebalu, visai nesvarbu kiek kaloriju jus suvalgote.

Atrodo logiska, valgykit riebalus - tapsit stori. Deje tai netiesa. Suvalgykite daugiau kaloriju, nei sudeginat, jus priaugsit svorio. Suvalgykit maziau, nei sudeginat, numesit svorio. Riebalai, angliavandeniai, proteinas - nieko nereiskia siam esminiui principui.

Mitas - Daugiau baltymu, reiskia daugiau raumenu mases.

Jeigu suvalgysite daugiau baltymu, nereiskia, kad priaugsite daugiau baltymu mases. Kol raumenys gauna, bent minimaliai baltymu, reikalingu "suremontuoti" raumenims padaryta zala per treniruotes - jus augsite, tapsite didesniais ir stipresniais. Studijos rodo, kad yra labai mazai pliusu valgyti daugiau nei 2g/kg. Pagal studijas geriausia yra 1.6-2g/kg baltymu.

Mitas - Izocialiniai pratimai yra geriausi treniruojant specifinius raumenis

Negincyjamas faktas - jus priaugsite daugiau raumenu mases darydami bazinius pratimus, nei izoliacinius. Izoliaciniai pratimai neleidzia jums duoti raumeniui uztektinai stresai, del limituoto darbinio svorio. Vienas is pavyzdziu - prisitraukimai siauriai bicepsui (chin ups) duos daugiau mases raumeniui, negu lenkimas (curls)

Mitas - Tupiant zemiau parareles, kenkia keliams.

Tupti zemiau parareles, netgi teigiamai veikia kelius. Vienas is geriausiu budu isvengti keliu skausmu yra auginti jega kojose, kad nuimti stresa nuo keliu. Sustoti parareleje kenkia jusu keliams, nes jus keiciate krypti silpnesneje pozicijoje, tuo metu kai visas svoris "laikosi ant keliu".

Mitas - Jeigu sportuojate daugiau,nei valanda, deginate raumeni.

Tai visiskas absurdas. Jeigu valgote uztektinai maisto, jus negalite sudeginti raumenis sportuoti. Daug laiko praleidziant saleje, kai yra kaloriju deficitas gali atsiliepti raumens masei, nes jusu kunui reikia energijos, ypac jei po treniruotes dar darote cardio. Daugumos jegos sportininku treniruotes trunka apie 2 valandas.

Mitas - Vienu valgymu, jusu kunas yra pajegus sunaudoti tik tam tikra kieki baltymo.

Vieni sako, kad galite pasisavinti 30g, kiti, kad 40g per valgyma. Kagi, geros naujienos - tai netiesa. Ir nera aisku, kodel isvis sitas mitas pradejo sklisti sporto pasaulyje.

Aisku, yra fizinis limitas kiek kunas gali absorbuoti, bet tai priklauso nuo kiekvieno individualiai, tam yra daug faktoriu. Kol jus gaunate 1.6-2g/kg baltymo per diena, jums nereiketu jaudintis per kiek valgiu suvalgote ta kieki.

Mitas - Treniravimasis iki negalejimo.

Nebent jus naudojate steroidus, treniravimasis iki negalejimo yra tiesus kelias i traumas, raumens perdeginima ir persitreniravima. Tai neturetu butu daznas treniruociu atributas naturaliam sportininkui (ypac jei dirbate jegai).
Tai nereiskia, kad neturetume dirbti sunkiai ir kelti iki negalejimo. Kai kalbame apie treniravimasi iki negalejimo, kalbame apie pvz: daryti pritupimus kol negalite paeiti ir t.t.

Mitas - Nevalgygite velai vakare, kitaip priaugsite bereikalingu riebalu

Kol miegate - jusu organizmas badauja. Miego metu kunas priverstas verti raumenis i baltymus energijai, konvertuodamas amino rugstis i gliukoze. Kitaip tariamt, kol jus sapnu karalysteje - just kanibalas valgantis savo pacio raumenis. Kuo ilgiau jus nevalgote pries eidami miegoti, tuo daugiau jus "suvalgysite" savo raumenu. Todel rekomenduotina, suvalgyti letai skaidomu baltymu (varske, kazeino kokteilis), bei sudetiniu angliavandeniui (ruduju ryziu, bulviu ar pan) Taip nakti bus papildomos glikogeno atsargos

Mitas - cukrus yra blogai

Kai valgote daug cukraus turinti maista, jusu insulino lygis staigiai soka aukstyn. Tai privercia raumenines lasteles "paimti cukru" (gliukoze kraujyje) ir paversti i glikogena. Taciau, insulinas gali priversti cukru i riebalus.
Isimtis, kada cukrus yra gerai - tai po treniruotes, jusu tikslas kuo greiciau paduoti gliukozes i krauja, ko pasekoje sukyla insulinas ir naudingos medziagos yra transportuojamos i raumenis, nepriaugant riebalu.

Dar vienas anabolinis langas buna atsikelus anksti ryte, kada pries pusrycius galima isgerti gliukozes su proteinu ir taip pamatanti raumenis po nakties.

Stangos spaudimo mitai

Mitas # 1 Stangos spaudimas yra krutine tobulinantis pratimas

Tai yra pusiau mitas, nes sis pratimas zveriskai apkrauna krutine, taciau kelimo efektyvumas ir kaip keliama stanga stipriai itakoja krutines vystimasi. Sis pratimas, sporto zurnaluose ir pan. demonstruojamas, taip, kad rankos leidziasi 90 laipsniu kampu ( T forma ). Si atlikimo forma stipriai "stresuoja" peties sanari. Kiek pazystate vyruku sugadinusiu pecius spaudziant stanga? Sis stilius sukelia milziniska rotacine jega peciams. Laikui begant, si technika gali jums stipriai sugadinti pecius, ypac rotatorinius raumenis (supraspinatus, infraspinatus, teres Minor ir subscapularis). Kad pilnai apkrautumete krutine, turetume leisti standa su nuozulniom alkunem - panasiai, kaip atliktumet spaudima tricepsui, tik rankos platesniu paemimu, Sis stilius taip pat leidzia pasijungti tricepsui, kaip pagalbiniam raumeniui. Tai kaipgi pilnai atliekamas sis stilius? Ziurekite mita Nr. 2

Mitas # 2 Stanga reikia leisti "ant speneliu"

Kodel speneliu? Nes tai vienintelis taskas kuri zino zmones, neturintys raumenu. Kai leidziate stanga ant krutines, jusu dilbiai turetu buti vertikalioje pozicijoje rysium su grindimis, paciam efektyviausiam jegos panaudojimui.
Stanga turetu buti leidziama ant vadinamo xiphoid proccess.



Daugumai individu, sis stilius apribos stangos leidima taip, kad alkunes leisis teisingai ir dilbis bus vertikalus rysium su grindimis. Taip tai sumazina atstuma, kai petys "sukasi" taip sumazindamas stresa peciams ir labiau apkraudamas krutines raumenis. Pradeje dirbti siuo stiliumi, jausites keistai, keliamas svoris gal but bus mazesnis, bet po ~menesio pilnai prirasit ir nustebsit kaip dideja jusu keliamas svoris.

Myth # 3 Laikant kojas ant zemes mazeja tikimybe gauti stuburo trauma.

Nera jokiu studiju apie neigiama itaka nugarai darant krutines spaudima. Trauma galima gauti, kai vienu metu yra keliama stanga ir uzpakalis. Uzpakalio pakelimas taip pat sukuria nuozulnuma. Tokios traumos nera sukeliamos Spaudimo, jos sukeliamos kai neteisingai atliekamas Spaudimo veiksmas.
Kaip reiketu teisingai atlikineti - padekite kojas ant zemes peciu plotyje, kad kelis butu 90 laipsniu kampu, suglauskite mentesir tvirtai uzgulkite. Nieku gyvu nekelkite galvos nuo suoliuko, tai mazina maksimalu spaudima.
Itempkite nugaros apacia, lengva arka ir laikykite sia pozicija. Visas kunas ir uzpakalis turetu buti ant suoliuko, tik nugaros apacia lengvai islenkta (ir itempta). Tokioj pozicijoje jus apsaugote save nuo traumos, nes jums neiseis pakelt uzpakalio.
Kiti megsta daryti krutine sukelus kojas ant suoliuko, nedarykite to...tiesiog nedarykite. Jus prarandate stabiluma, taip pat mazeja jusu spaudziamas svoris (krutine nuo to geriau neapsikrauna).

Mitas #4 Platesnis paemimas labiau apkrauna isorines krutines puses, siauresnis vidines.

Cia turime didziule beda. Pectoralis major raumuo turi 2 galvas sternocostal head ir clavicular head. Nera jokios vidines ar isorines krutines dalies, kalbant is anatomines puses.
Buvo atliktos 2 studijos su vienodom isvadom.  Siauras paemimas buvo traktuojamas +- peciu plotyje or platus, 2 kartus toks atstumas kaip siauro paemimo. Abu tyrimai nustate, kad atstumo santykis turetu buti nuo 1.65 iki 2 kartu siauro paemimo plociui, tas padeda isgauti didziausia jega. Aisku, kiekvienas individas yra skirtingas ir vieni daugiau jegos isgaus imdami siaurai, kiti placiai. Bet uzmirskite vidines ir isorines krutines dalis

Paskutinį kartą taisė P0werman (2013-08-04 09:51)